僅用作參考，具體內(nèi)容請(qǐng)參考原書(shū)內(nèi)容

硬派健身

作者：斌卡
出版發(fā)行：湖南文藝出版社
版次：2015年6月底第1版

健身標(biāo)準(zhǔn)

• 形體美

• 大肌群

  1. 胸
  2. 背
  3. 臀
  4. 腿

• 細(xì)節(jié)美

  • 小肌群
  1. 肩部
  2. 胳膊
  3. 腹部
  4. 小腿
  5. 其他小肌群

• 體重
  人體的能量消耗君纫，大多在肌肉組織中完成

• BMI & WRH
  決定體脂含量的逞姿，是自己身體對(duì)整個(gè)人體質(zhì)的評(píng)估严嗜。

而要實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)，就必須從力量訓(xùn)練開(kāi)始，通過(guò)調(diào)節(jié)基礎(chǔ)代謝漓概，讓自己變成低體脂儲(chǔ)備的體質(zhì)。P28

體脂率：
BMI= 體重（kg）/ 身高(m) / 身高(m)

腰臀比：
WRH = 腰圍 / 臀圍 (cm)

健身目標(biāo)

• 減脂

  • 改變體質(zhì)
  • 大肌群為主
    大肌群是能量消耗的主力
  • 鍛煉核心肌群
    腹部根时，下背部

• 體態(tài)

  • 大肌群
    決定形體是否優(yōu)美
  • 核心肌群
  • 正確的姿勢(shì)

• 增肌

  • 飲食
  • 抗阻訓(xùn)練瘦赫，力量訓(xùn)練

健身失敗原因

• 節(jié)食減脂

1. 吃掉腦子
   長(zhǎng)時(shí)間饑餓狀態(tài)下，腦神經(jīng)細(xì)胞吞噬自身的自我保護(hù)反應(yīng)

2. 反彈
   體重設(shè)定點(diǎn)（set-point）理論：進(jìn)化中身體保留原始的“只進(jìn)不出”的本能反應(yīng)蛤迎。節(jié)食減脂确虱，體重降低，使身體處于”饑荒狀態(tài)”替裆。而為了恢復(fù)原來(lái)的機(jī)能校辩，身體會(huì)更多的儲(chǔ)存能量，轉(zhuǎn)化為脂肪辆童。節(jié)食之后宜咒，體重會(huì)越來(lái)越高。

   當(dāng)你的體重被身體確切地設(shè)定在一個(gè)點(diǎn)上后把鉴，它會(huì)盡可能以一種只進(jìn)不出故黑、只加不減的方式來(lái)維持甚至是增加體重。P22

3. 暴飲暴食 & 神經(jīng)性厭食癥
   克制進(jìn)食后庭砍，身體激素變化场晶，對(duì)食物的喜愛(ài)增加導(dǎo)致暴飲暴食，或者刻意減少進(jìn)食怠缸，導(dǎo)致神經(jīng)性厭食癥诗轻。

• 運(yùn)動(dòng)失敗

1. 無(wú)法堅(jiān)持
   40分鐘以上的有氧訓(xùn)練（如跑步、跳繩等）揭北，短時(shí)間內(nèi)消耗高概耻，但長(zhǎng)時(shí)間看并不如高強(qiáng)度無(wú)氧抗阻訓(xùn)練和HIIT消耗的脂肪和熱量多。
   HIIT訓(xùn)練長(zhǎng)時(shí)間消耗熱量和脂肪罐呼，訓(xùn)練時(shí)間短鞠柄，間歇休息，更容易堅(jiān)持嫉柴。

2. 長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)并不適合體重大的人士
   自重大的人厌杜，有氧運(yùn)動(dòng)（如跑步）中，受到的沖擊也大计螺，對(duì)機(jī)體損傷也大夯尽。可以從中等重量登馒，超短間歇的循環(huán)力量訓(xùn)練開(kāi)始匙握。

3. 支出脂肪并不真正導(dǎo)致體脂降低
   有氧運(yùn)動(dòng)主要消耗脂肪。但

單純的熱量支出后陈轿，身體會(huì)迫使你攝入圈纺、吸收更多的熱量秦忿，償還你這次有氧運(yùn)動(dòng)消耗的脂肪。

健身方式

調(diào)節(jié)飲食習(xí)慣蛾娶，堅(jiān)持基礎(chǔ)鍛煉灯谣，改變體質(zhì)

HIIT

HIIT是“High-intensity Interval Training”的縮寫(xiě)

• 特點(diǎn)：

1. 高強(qiáng)度
   刺激生長(zhǎng)激素分泌
2. 短間歇（減脂原因）
   有間歇的運(yùn)動(dòng)脂肪消耗越大
3. 持續(xù)燃脂
   EPOC（運(yùn)動(dòng)后超量氧耗）

• 訓(xùn)練重點(diǎn)：
• 確保是大肌群訓(xùn)練（臀腿主要發(fā)力）
• 高低強(qiáng)度交替
• 持續(xù)15~20mins
• 心跳過(guò)快，頭腦發(fā)昏請(qǐng)立即停止蛔琅。心肺胎许、腎功能不全者謹(jǐn)慎

簡(jiǎn)易HIIT訓(xùn)練計(jì)劃

1. 爬樓梯
   部位：股四頭肌，臀大肌
   傷害：下樓梯時(shí)罗售，膝蓋受到?jīng)_擊較大辜窑。注意緩沖
   方法：
   • 一次上2個(gè)臺(tái)階，改變大腿和上半身之間的髖角
   • 背部挺直
   • 找到臀部發(fā)力的感覺(jué)
     彈力帶半蹲側(cè)向行走（臀部激活動(dòng)作）
   • 提腳時(shí)寨躁，膝蓋不能超過(guò)腳尖
   • 下樓注意緩沖谬擦，不要讓小腿和膝蓋承受全部沖擊⌒喽校可選擇電梯下樓

頻率：
一層速度最快，第二層中等谜悟，第三層很慢
一周3次话肖，每次30 mins

2. 翹臀訓(xùn)練：側(cè)弓步+沙發(fā)深蹲跳+臀橋 P61
   頻率：每次4組，一周3次

- 側(cè)弓步
激活動(dòng)作葡幸，1min/10s rest
- 沙發(fā)深蹲跳 1min/10s rest
- 臀橋 1min/10s rest

3. 超速減脂大法：跳躍拍手+直膝前踢+俯臥登山 P64
   頻率：每次4組最筒，一周3次

   • 跳躍拍手 1min/10s rest
   • 直膝前踢 1min/10s rest
   • 俯臥登山 1min/10s rest

4. 胸大腰細(xì)大法：俯臥撐+俯臥撐跳+平板支撐 P67
   頻率：每次4組，一周3次

- 俯臥撐 1min/10s rest
  - *第一次：俯臥撐*
  - *第二次：下斜俯臥撐*
  - *第三次：上斜俯臥撐*
  - *做不了標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐的時(shí)候蔚叨，可以先從** 跪姿俯臥撐 **開(kāi)始訓(xùn)練*
- 俯臥撐跳 1min/10s rest
- 平板支撐 1min/10s rest
可加入微小的調(diào)整床蜘，而不必堅(jiān)持標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作。但一定要收緊核心蔑水，保持身體成一條直線

5. 美好身姿大法：十字挺身+俯臥撐跳+平板支撐 P72
   頻率：每次4組邢锯，一周3次

   • 十字挺身 1min/10s rest
   • 俯臥撐跳 1min/10s rest
   • 平板支撐 1min/10s rest

6. 全面與細(xì)節(jié)：直膝前踢+啞鈴深蹲推舉+卷腹
   頻率：每次4組，一周3次

   • 直膝前踢 1min/10s rest
   • 啞鈴深蹲推舉 1min/10s rest
   • 卷腹 1min/10s rest

以上五套動(dòng)作搀别，輪番更換著做丹擎，在保證每周3次的基礎(chǔ)上，短則一個(gè)月歇父，多則三個(gè)月蒂培，你的身體恐怕已經(jīng)發(fā)生了很大的變化。如果你有記錄身體數(shù)據(jù)的習(xí)慣榜苫，就更容易看出來(lái)了护戳。雖然你的體重不一定降低很多，但你所有部位的維度垂睬，都在朝著一個(gè)好的方向去媳荒。你可能會(huì)覺(jué)得長(zhǎng)此以往堅(jiān)持下去抗悍，你很快就能擁有你想要的身材了。

初級(jí)入門(mén)

• 目標(biāo)：減脂肺樟，鍛煉大肌群和核心

• 忠告

• 每天一次大肌群訓(xùn)練（胸 背 臀 腿）檐春，6~10組

• 搭配核心肌群（腹部，下背部）么伯，1~3組

• HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）疟暖，10~30分鐘

• 目標(biāo)是先改變體質(zhì)，為進(jìn)階打下基礎(chǔ)

中級(jí)健身

• 目標(biāo)：塑形田柔，雕琢身體細(xì)節(jié)

• 雕琢區(qū)域：
  胸俐巴、臀、腹部硬爆、肩欣舵、背、腿

  胸

  胸肌用來(lái)挺拔身姿缀磕，脂肪用來(lái)填充形狀

  1. 上胸
     好處：提高胸線缘圈，外形更有力量。胸部訓(xùn)練重點(diǎn)袜蚕。使用下斜俯臥撐
     訓(xùn)練動(dòng)作側(cè)重于改變胸鎖關(guān)節(jié)糟把，肩鎖關(guān)節(jié)。

  俯臥撐
  刺激部位：胸大肌牲剃、三角肌前束遣疯、肱三頭肌，核心肌群
  重點(diǎn)：軀干（腹肌凿傅，背肌缠犀， 臂肌繃緊）成一條直線；夾緊胸部聪舒，逐漸減輕胳膊負(fù)擔(dān)辨液；緩緩發(fā)力下降
  雙手之間距離越寬，對(duì)胸肌訓(xùn)練效果越好箱残；窄距對(duì)肱三頭肌訓(xùn)練效果好
  使用俯臥撐支架可以優(yōu)化訓(xùn)練效果
  頻率： 每組8_{10個(gè)室梅，每天3}6組
  初級(jí)俯臥撐：上/下斜俯臥撐，跪姿俯臥撐
  終極俯臥撐：擊掌俯臥撐

  2. 胸中部
  3. 下胸
     訓(xùn)練使用上斜俯臥撐

  針對(duì)一般人訓(xùn)練計(jì)劃： P98

  熱身：標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐10個(gè)×3組疚宇。
  正式：擊掌俯臥撐每組力竭×3組亡鼠。
  擊掌上下斜俯臥撐15個(gè)×4組（上下斜各2組）。
  拉伸：手抵住墻敷待，緩緩轉(zhuǎn)體间涵，讓胸部被拉伸。

  注：若不能做擊掌俯臥撐榜揖，可以做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐勾哩，也可以嘗試下斜擊掌俯臥撐或上斜擊掌俯臥撐抗蠢。這兩樣比較容易。

健身房訓(xùn)練計(jì)劃：P99

針對(duì)器械訓(xùn)練
方法：杠鈴臥推思劳，龍門(mén)架拉索假胸迅矛，悍馬機(jī)
訓(xùn)練下胸，用上/下斜臥推潜叛。寬握更能刺激下胸

• 杠鈴臥推
  器械：臥推凳秽褒，杠鈴；史密斯機(jī)
  為了安全威兜，重量選擇合適的销斟，有人幫忙保護(hù)。
  要點(diǎn)：
  1.發(fā)力時(shí)椒舵，注意讓胸部蚂踊、肩關(guān)節(jié)和大臂向里夾，而不要注意肘關(guān)節(jié)的伸直笔宿。要挺胸犁钟、沉肩。
  2.動(dòng)作過(guò)程中泼橘，上背部和臀部不可以離開(kāi)凳面涝动，形成拱腰。如果你的目標(biāo)是訓(xùn)練胸肌侥加，你最好也不要使用太多的腿部力量，雙腳穩(wěn)固而不借力粪躬。
  3.在訓(xùn)練中担败，杠鈴的位置應(yīng)該處于手掌根，而非掌心或掌前部镰官。
• 龍門(mén)架拉索夾胸
• 悍馬機(jī)

胸肌器械訓(xùn)練有如下幾個(gè)要點(diǎn)：

1. 關(guān)節(jié)不要鎖定提前。肘關(guān)節(jié)如果鎖定，就代表著你要倚重肱三頭肌了泳唠；肩關(guān)節(jié)鎖定狈网，就代表你要倚重三角肌前束了，都沒(méi)有孤立地刺激胸肌笨腥。同時(shí)拓哺，你鎖定關(guān)節(jié)，也代表你放棄了停止時(shí)的等長(zhǎng)收縮機(jī)會(huì)脖母。大重量還會(huì)給你的關(guān)節(jié)很多壓迫士鸥，導(dǎo)致受傷或勞損。
2. 沉肩夾胸谆级。這就是剛才說(shuō)的烤礁，不沉肩讼积，你用的是三角肌前束；不夾胸脚仔，你用的是肱三頭肌勤众。
3. 念動(dòng)一致。一定要想著自己在夾胸鲤脏，注意肌肉感覺(jué)们颜，這是健美孤立訓(xùn)練的重點(diǎn)。
4. 多種角度凑兰，上斜下斜等掌桩。雖然說(shuō)胸肌的最上、最下兩端是過(guò)頂運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練決定的姑食，但是胸肌的上部和下部的豐滿程度還是需要上斜波岛、下斜的啞鈴臥推，需要經(jīng)常改變角度的拉索臥推等音半。
5. 多吃多喝多睡则拷。胸肌訓(xùn)練就是為了圍度、力度曹鸠，所以煌茬，一定要保證吃喝跟上，確保超量恢復(fù)彻桃。
6. 多用彈力帶坛善。彈力帶可以確保你做的是等動(dòng)收縮，而且在運(yùn)動(dòng)的全程邻眷，你的胸肌都在發(fā)揮最大力量眠屎。
7. 拉伸。拉伸可以在充血時(shí)擴(kuò)張筋膜肆饶，從而促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)改衩。

胸肌的健身房計(jì)劃

胸肌的健身房計(jì)劃

臀

P112

• 部位：臀大肌，臀中佳蹦鳌（深層肌肉）
• 目標(biāo)：練大臀大肌葫督，訓(xùn)練臀中肌，上提臀部
• 訓(xùn)練重點(diǎn)：

1.正確的半蹲姿勢(shì)（這也是所有的臀部訓(xùn)練都要遵守的奧義）板惑。
2.上體保持正直橄镜，背部脊柱反弓，尾骨朝天冯乘，切忌彎腰駝背蛉鹿。
3.上半身一定要和大腿接近，也就是髖角改變要大
方法：

1. 改變髖角
2. 大重量訓(xùn)練

熱身： 半蹲

訓(xùn)練：

• 深蹲 P114
  • 初階版：沙發(fā)深蹲
  • 中階版：拉力深蹲
  • 進(jìn)階版：面壁深蹲
• 臀橋 P124
  臀部單獨(dú)發(fā)力
  • 初階版：
    自重訓(xùn)練往湿，一組做10～20個(gè)妖异，每次3組惋戏。最好是雙腿3組，單腿3組他膳，一周2次响逢，安排在臀部或下肢訓(xùn)練的日子。
  • 進(jìn)階版：在腹部放小杠鈴片等增加重量
• 羅馬尼亞硬拉 P125
  髖關(guān)節(jié)向后折疊棕孙，感受肌群拉伸舔亭，重心都放在臀部。負(fù)重方式最大是手正反握杠鈴蟀俊。注意關(guān)節(jié)不要鎖死钦铺，避免爆發(fā)力。

腹部

腹肌是整個(gè)身體一條傳承軸肢预。腹肌塊取決于先天腹直肌的腱劃矛洞，而腱劃數(shù)量不固定，左右腹肌可能不對(duì)稱
當(dāng)體脂率不夠低烫映，腹肌永遠(yuǎn)不出現(xiàn)
目標(biāo)：鍛煉肌肉為主沼本，不能減去腹部局部脂肪
方法：運(yùn)動(dòng)減脂，HIIT粉碎腹部脂肪
頻率：放在力量訓(xùn)練之后锭沟，有氧之前抽兆。一周3~5次

腹肌訓(xùn)練方法

平板支撐，十字挺身族淮，反向卷腹

• 平板支撐
  核心緊繃辫红、出力，穩(wěn)定支撐
  平板支撐放在訓(xùn)練前
• 十字挺身
  目標(biāo)：下背部核心祝辣，矯正身姿
  方法：先蹲下贴妻，背反弓挺直，背和上肢不改變位置较幌，用腿的力量挺起
  頻率：左右手各20次揍瑟，每次3~5組
• 反向卷腹
  方法：腹肌彎曲白翻，用腹肌的力量卷曲身體乍炉。不改變大腿和身體的角度
  頻率：10_{20個(gè)每組，每次3}5組

人魚(yú)線
腹內(nèi)斜肌+腹外斜肌滤馍〉呵恚刻意練習(xí)導(dǎo)致腰圍變粗。最好采用控制體脂方式顯露巢株。

肩

男性練習(xí)：三角肌中束槐瑞、后束，顯得背脊寬厚
女性練習(xí)：背肌阁苞，顯得挺拔
男性練習(xí)：三角肌中束困檩、后束祠挫，顯得背脊寬厚
女性練習(xí)：背肌，顯得挺拔
肩部肌肉主要由肩部三角肌構(gòu)成悼沿。三角肌限定了肩寬等舔，分表要求孤立練習(xí)

肩部訓(xùn)練方法

1. 臥推、俯臥撐等胸部肌群訓(xùn)練
   部位：三角肌前束
2. 側(cè)平舉 P150
   部位：三角肌中束
   頻率：中等重量糟趾，12個(gè)每組慌植，一次3組
   重點(diǎn)：

• 重量不過(guò)大
• 雙臂關(guān)節(jié)不鎖死
• 緩緩地 有控制地下落

1. 俯身側(cè)平舉（俯身飛鳥(niǎo)）P153
   部位：三角肌后束
   頻率：中等重量，12個(gè)每組义郑，一次3組
   重點(diǎn)：

• 想象自己努力往后撅屁股
• 膝關(guān)節(jié)蝶柿、肘關(guān)節(jié)不要鎖死
• 思想集中在收縮的肌肉上

1. L側(cè)平舉、俯身側(cè)平舉非驮、古巴推舉 P159
   部位：袖肩四肌
   頻率：8~10個(gè)一組交汤，每次3組
   重點(diǎn)：

• L側(cè)平舉大臂小臂彎值90°，小臂豎直
• 有控制的緩緩放下啞鈴

臂

不需擔(dān)心練出肌肉院尔，大塊肌肉不那么容易練出來(lái)蜻展。女性只需要把肌肉練得緊實(shí)即可。

大臂訓(xùn)練方法

• 頸后臂屈伸
  部位：肱三頭肌
  頻率：放在大肌群訓(xùn)練以后邀摆，核心纵顾、有氧以前。熱身后做2_{4組栋盹，每組8}12次施逾。
  重點(diǎn)：
  • 重量一定輕
  • 動(dòng)作最低點(diǎn)，大臂后面是拉伸的
  • 緩緩上抬重物例获，直至接近伸直
  • 緩緩下放汉额，減輕沖力

腿

• 事實(shí)1：自以為小腿肌肉發(fā)達(dá)，但是并沒(méi)有那么多肌肉榨汤。

小腿肌肉發(fā)達(dá)與否蠕搜，與小腿看起來(lái)是粗是細(xì)毫無(wú)關(guān)系。

• 事實(shí)2：決定小腿視覺(jué)效果的主要是小腿三頭肌和肌腱收壕。而肌腱起止點(diǎn)天生妓灌，后天訓(xùn)練變化不大。所以主要訓(xùn)練小腿三頭肌蜜宪。

• 事實(shí)3：

如果你覺(jué)得你的小腿比較粗壯虫埂，那不是因?yàn)槟愕男⊥燃∪膺^(guò)于發(fā)達(dá)，真實(shí)情況是你缺乏鍛煉圃验。

目標(biāo)部位：小腿三頭肌(腓腸肌掉伏，比目魚(yú)肌)

• 腓腸肌：“小腿肚子”
• 比目魚(yú)肌：插在小腿深層斧散，起到拉高拉長(zhǎng)小腿效果

小腿訓(xùn)練方法 P168

• 坐姿提踵
  頻率：最快可以30~50次一組供常，每回3組
  重點(diǎn)：
  1. 小腿一定要有拉伸感
  2. 可以選擇比較快的速度和較大重量
  3. 次數(shù)可比較多

健身十問(wèn)

1. 健身后肌肉酸痛 P174
   A：延遲性肌肉疼痛（DOMS),一般在一兩天后達(dá)到頂點(diǎn)。但更多的運(yùn)動(dòng)會(huì)緩解癥狀鸡捐。DOMS后的運(yùn)動(dòng)话侧，以小重量、多循環(huán)力量訓(xùn)練闯参、慢速恢復(fù)性有氧訓(xùn)練為主瞻鹏。
   如：五組深蹲+平板支撐，出門(mén)漫步走或快步走鹿寨。

2. 上班后很累新博，應(yīng)該運(yùn)動(dòng)嗎 P176
   A：精神上勞累和體力上撈了不是一回事。上班的精神勞累不影響健身運(yùn)動(dòng)脚草，運(yùn)動(dòng)不會(huì)讓上班累加深赫悄，反而會(huì)幫助緩解疲勞。
   但熬夜加班危害更大馏慨，若是非加班不可埂淮，可以一回家就睡，凌晨爬起工作写隶，好過(guò)熬到三四點(diǎn)工作完才睡倔撞。

3. 空腹訓(xùn)練更減脂還是更有害 P178
   A：空腹可能更有益于運(yùn)動(dòng)中脂肪的消耗。極限增脂還是要在訓(xùn)練前2h攝入緩釋碳水化合物慕趴。有血糖調(diào)節(jié)需求痪蝇、心腦血管疾病的人慎用，可能出現(xiàn)問(wèn)題冕房。
   一定要多喝水躏啰，可以避免學(xué)院內(nèi)游離脂肪和酮體對(duì)身體的損害，還可以促進(jìn)減脂耙册「空腹可能會(huì)對(duì)肌肉有消耗，注意補(bǔ)充緩釋碳水化合物和蛋白飲料详拙。
   早餐訓(xùn)練前帝际，一定多喝水。

4. 無(wú)器械健身是否更好 P181
   A：自重訓(xùn)練是一項(xiàng)時(shí)候分運(yùn)動(dòng)者的訓(xùn)練溪厘，不適合所有人胡本。初學(xué)者不容易上手牌柄，高級(jí)者不容易進(jìn)階畸悬。
   對(duì)于沒(méi)有經(jīng)驗(yàn)的超重者，采取跑步、跳繩等有沖擊輸入的訓(xùn)練減脂容易受傷蹋宦，最好選擇橢圓機(jī)披粟、登山機(jī)、動(dòng)感單車(chē)等沒(méi)有過(guò)強(qiáng)沖擊的和緩有氧運(yùn)動(dòng)冷冗。用器械訓(xùn)練守屉，在充分了解或有人指導(dǎo)的前提下會(huì)更有效和安全。不同器械對(duì)肌肉訓(xùn)練更有針對(duì)性蒿辙，訓(xùn)練更有效拇泛。

5. 騎車(chē)、跑步思灌、快走哪個(gè)更減肥 P190
   A：跑步秒殺騎車(chē)俺叭。但騎車(chē)受到?jīng)_擊較少不易受傷。

6. 關(guān)節(jié)異響 P192
   A：生理性泰偿，只在關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生熄守，沒(méi)有特別疼痛和不適感，此時(shí)運(yùn)動(dòng)并無(wú)大礙耗跛。生理響原因如書(shū)P193裕照。

7. 害怕關(guān)節(jié)疼，可否做抗阻 P194
   A. 深蹲時(shí)调塌，膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度幾乎等于從沙發(fā)上起身晋南。如果膝蓋有病理性反應(yīng)，建議詢問(wèn)醫(yī)生后再?zèng)Q定訓(xùn)練內(nèi)容羔砾。

8. 拉伸 P196
   A： 訓(xùn)練前最好不要做拉伸訓(xùn)練搬俊，對(duì)肌肉最大力量的負(fù)面影響很明顯，使肌肉在訓(xùn)練中不正常牽拉時(shí)不能有效啟動(dòng)防衛(wèi)作用蜒茄。
   訓(xùn)練后拉伸的好處在于使肌肉處于一種極易增長(zhǎng)的狀態(tài)唉擂。所以拉伸放在訓(xùn)練后或者單獨(dú)一個(gè)時(shí)間進(jìn)行。

   • 靜力拉伸是目前比較流行的一種拉伸方法檀葛。P199
   • PNF拉伸 P200
   • FST-7訓(xùn)練模式玩祟。P201

9. 增肌減脂 P203
   A：可以同時(shí)進(jìn)行。我

認(rèn)為正確的運(yùn)動(dòng)塑身（抗組+有氧）就是同時(shí)進(jìn)行增肌與減脂屿聋。

雖說(shuō)體重看不到變化空扎，但已經(jīng)開(kāi)始瘦了。

10. 如何選擇健身房 P209
    A：位置：從家或公司到達(dá)健身房時(shí)間不超過(guò)20分鐘
    器械：數(shù)量润讥，種類转锈，重量，健身房發(fā)卡量楚殿。對(duì)于有經(jīng)驗(yàn)人士撮慨，考慮力量器械種類和數(shù)量、角度是否可調(diào)，重量是否合適砌溺。對(duì)于女性影涉，是否有各種有氧器械和固定器械，功能是否合適规伐。
    其他因素：飲水機(jī)蟹倾，擦汗紙巾；洗澡方便與否猖闪，是否有熱水鲜棠；器械清潔；交通和車(chē)位培慌；空氣質(zhì)量岔留；裝修風(fēng)格；其他加分項(xiàng)和減分項(xiàng)等检柬。

健身飲食

三分練献联，七分吃
在正確的時(shí)間，吃正確的東西何址。
三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)：碳水化合物里逆，蛋白質(zhì)，脂肪

1. 卡路里

營(yíng)養(yǎng)熱量的單位用爪。不同營(yíng)養(yǎng)消耗熱量的方式不同原押。P215

• 蛋白質(zhì) & 碳水：每克約4千卡
• 脂肪： 每克9千卡
  但很多碳水化合物如糖或蜂蜜幾乎不需要消化，可以立刻進(jìn)入身體偎血，被儲(chǔ)存吸收诸衔。消化蛋白質(zhì)所需要的能量是消化同數(shù)量的脂肪的五倍。
  身體降解食物有限度颇玷，并不能消化全部的食物笨农。雖無(wú)法消化全部的堅(jiān)果，但堅(jiān)果富含的營(yíng)養(yǎng)元素對(duì)身體非常有利帖渠。
  食物的加工方式導(dǎo)致其吸收效率并不相同谒亦。人工加工過(guò)多的食物可能熱量更高。盡量選擇人工加工較少的食物空郊，如糙米份招，有麥麩的全麥面。

GI值 P218
血糖生成指數(shù)狞甚。食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)锁摔。
高GI值代表一種食物吃下后容易被儲(chǔ)存成脂肪，且容易餓哼审。簡(jiǎn)單說(shuō)來(lái)谐腰，月經(jīng)過(guò)精加工孕豹、去粗存精的食物，GI值越高怔蚌。
在運(yùn)動(dòng)后多吃高GI食物，更好促進(jìn)身體的吸收和恢復(fù)旁赊。

2. 蛋白質(zhì)

日常飲食中若采用高蛋白模式桦踊，能非常有效地起到較少增重和防止體重反彈的作用。 P221

提高蛋白質(zhì)在飲食中的比例终畅。因?yàn)椋?/p>

1. 高蛋白飲食會(huì)增加飽腹感
2. 人類身體沒(méi)有儲(chǔ)存蛋白質(zhì)的能力籍胯，大多數(shù)被消化掉，無(wú)法消化的會(huì)排出體外

注意攝入營(yíng)養(yǎng)的種類离福、配比和時(shí)間杖狼。

• 力量訓(xùn)練后3個(gè)小時(shí)，是肌肉生長(zhǎng)的黃金時(shí)間妖爷。此時(shí)適當(dāng)攝入但半只蝶涩，可以促進(jìn)肌肉的合成速度和效率，增加肌肉重量絮识。
• 健身中攝入蛋白質(zhì)绿聘，從激素方面也有助于肌肉生長(zhǎng)

補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：

• 量 P227
  1. 普通人： 約為0.8g/公斤/天
  2. 力量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員：1.6~1.8g/公斤/天
  3. 健美運(yùn)動(dòng)員：3.6g/公斤/天（有研究認(rèn)為）
• 種類
  • 乳清蛋白粉
  • 脫脂牛奶+雞蛋清
  • 牛肉，雞肉等純瘦肉

3. 碳水化合物

最重要的營(yíng)養(yǎng)次舌，讓肉長(zhǎng)在該長(zhǎng)的地方 P227
簡(jiǎn)單的碳水化合物才是極限增肌飲食最主要的構(gòu)成部分熄攘。

• 運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充
  運(yùn)動(dòng)前兩小時(shí)攝入低血糖指數(shù)的優(yōu)質(zhì)碳水化合物，可以提高運(yùn)動(dòng)耐力 P228

• 運(yùn)動(dòng)中彼念、后補(bǔ)充
  絕大多數(shù)觀點(diǎn)認(rèn)為挪圾，肌糖原好近和血糖濃度的降低是導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)疲勞的主要因素。因此運(yùn)動(dòng)中適當(dāng)補(bǔ)充有好處逐沙。 P229
  運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充碳水化合物最為重要哲思。且運(yùn)動(dòng)后立即補(bǔ)充比數(shù)小時(shí)后補(bǔ)充更能增加肌糖原的合成，且高效率刺激胰島素的分泌吩案。

  • 量
    運(yùn)動(dòng)中也殖、后2小時(shí)內(nèi)至少攝入1.2g/公斤（體重）
    每日的合理碳水化合物攝入量，最好能在5g/公斤范圍內(nèi)
    可以自己配增肌飲料：30g左右蛋白粉+幾大勺蜂蜜，或直接用脫脂奶+白砂糖崖蜜，或高糖分水果如香蕉映屋、蘋(píng)果、葡萄
    運(yùn)動(dòng)后的一餐捆毫，可以享受高GI食物，100~200g的優(yōu)質(zhì)碳水化合物冲甘，或用脫脂奶+燕麥片绩卤、脫脂奶+谷物早餐替代

4. 脂肪

關(guān)鍵在于時(shí)間
脂肪其實(shí)是非常重要的營(yíng)養(yǎng)途样。P232
但健身前中后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)遠(yuǎn)離脂肪。

運(yùn)動(dòng)對(duì)飲食的影響

• 有氧運(yùn)動(dòng)可能會(huì)增強(qiáng)食欲
• 無(wú)氧運(yùn)動(dòng)則可能降低食欲

影響因子： P236

• 瘦素：促使機(jī)體減少攝取食物濒憋，增加能量支出何暇，使體重減輕
• 生長(zhǎng)激素：促進(jìn)攝取食物，增加食欲凛驮，增加個(gè)體脂肪含量和體重
  長(zhǎng)期有氧運(yùn)動(dòng)只會(huì)讓身體處于饑餓裆站、長(zhǎng)脂肪狀態(tài)，越跑越餓黔夭、越胖
  而多做力量訓(xùn)練宏胯，體質(zhì)越低、身材越好

關(guān)于吃瘦豬肉

• 健身者不吃瘦豬肉的主要原因是健身文化和烹飪方法本姥。健身文化從歐美傳來(lái)肩袍，而歐美的主要飲食是牛肉。且國(guó)內(nèi)豬肉的做法大多大油大鹽婚惫，少油鹽容易做不好吃氛赐。

• 瘦豬肉的營(yíng)養(yǎng)不錯(cuò)，很多方面比牛肉先舷、肌肉更適合健身者鹰祸。如豬肉的肌酸含量最高。P241

每日健身計(jì)劃

一周一練 P247

適用：時(shí)間緊張人士
內(nèi)容：上半身+下半身訓(xùn)練
計(jì)劃：

• 健身房版： 健身房上半身初階+下半身初階
• 家庭版
  • 無(wú)器械上半身塑性版+無(wú)器械針對(duì)腿臀版
  • 無(wú)器械全身減脂初階版+無(wú)器械全身減脂進(jìn)階版

一周3~5練 P248

一周3天最輕松密浑、合理蛙婴，每次安排一個(gè)大肌群，增加一個(gè)核心或者肩部的小肌群10~15mins
部位：大主要的肌群：胸尔破、背街图、臀腿
一周4_{5練，3天輪流大肌群懒构，余下1}2天安排自己薄弱部位強(qiáng)化練習(xí)
計(jì)劃：

• 健身房版： 器械胸部訓(xùn)練計(jì)劃+器械背部+器械臀腿
• 家庭版
  • 無(wú)器械上半身塑性版+無(wú)器械肩部 & 核心訓(xùn)練計(jì)劃+無(wú)器械針對(duì)腿臀版

一周6~7練 P248

大小肌群輪流餐济，或者大肌群訓(xùn)練同時(shí)穿插一兩天結(jié)合中小肌群

訓(xùn)練間歇

為了增肌塑形，保證每?jī)纱斡?xùn)練之間充分有效的休息胆剧。最好能讓兩次大肌群訓(xùn)練間隔72小時(shí)左右絮姆。如上半身大肌群訓(xùn)練以后的兩天內(nèi)，可以進(jìn)行下半身大肌群的訓(xùn)練或小肌群訓(xùn)練秩霍。P250

訓(xùn)練強(qiáng)度

即訓(xùn)練量篙悯，由單詞訓(xùn)練的總負(fù)荷決構(gòu)成的。

1. 大訓(xùn)練量：個(gè)人狀態(tài)最好的時(shí)候的訓(xùn)練負(fù)荷
2. 中：大訓(xùn)練量 * 90%
3. 辛迦蕖：大訓(xùn)練量 * 85%

超量恢復(fù)

運(yùn)動(dòng)時(shí)鸽照，肌糖原等物質(zhì)會(huì)被消耗。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后颠悬，為了準(zhǔn)備下一次的運(yùn)動(dòng)消耗矮燎，身體會(huì)儲(chǔ)備更多的肌糖原定血。

超量恢復(fù)中的大肌群，恢復(fù)時(shí)間在72h左右诞外，調(diào)用這些大肌群的神經(jīng)恢復(fù)時(shí)間高達(dá)80h澜沟，臟器恢復(fù)時(shí)間也在72h左右。
因此最好根據(jù)身體自然恢復(fù)時(shí)間進(jìn)行健身計(jì)劃峡谊。

• 一般 大訓(xùn)練量 → 小訓(xùn)練量（恢復(fù)期）→ 中訓(xùn)練量（超量恢復(fù)期）→ 中訓(xùn)練量（超量恢復(fù)期）→ 大訓(xùn)練量茫虽， 循環(huán)

兩周訓(xùn)練計(jì)劃 P257

如何自己編排計(jì)劃 P258

具體訓(xùn)練計(jì)劃 P260