【一句話推薦】

人們?cè)诔J(rèn)為自己一定能夠?qū)崿F(xiàn)的長(zhǎng)遠(yuǎn)和有意義的目標(biāo)而努力的時(shí)候涉瘾，他們的狀態(tài)是最好的佳魔。

【作者簡(jiǎn)介】

亞歷克斯·科布是一名研究大腦已經(jīng)超過15年的神經(jīng)科學(xué)家，寫了大量的科學(xué)文章，現(xiàn)在是神經(jīng)科學(xué)博士后研究員尚骄◆の梗科布博士不僅是大腦領(lǐng)域的科學(xué)家毙死，還是生物技術(shù)和制藥領(lǐng)域的科學(xué)顧問，也是極限飛盤隊(duì)的主教練喻鳄，并且在瑜伽扼倘、正念訓(xùn)練、身體健康，甚至脫口秀方面都有豐富的經(jīng)驗(yàn)再菊。

【音頻簡(jiǎn)介】

《重塑大腦回路》這本書爪喘，能夠幫助我們了解抑郁，教我們重塑大腦纠拔，從而步入積極的正向循環(huán)秉剑。在拆解過程中，根據(jù)內(nèi)容的邏輯性稠诲，我們先來了解抑郁有哪些癥狀侦鹏，我們?cè)撛趺刺幚恚蝗缓笸涡穑覀儊韺W(xué)習(xí)通過“身體鍛煉略水、設(shè)置目標(biāo)、改善睡眠匹耕、互動(dòng)交流”聚请，重塑大腦，從而踏上正向循環(huán)之旅稳其。

【你將聽到】

1.抑郁是如何將人們困于難以擺脫的下行旋渦驶赏？

2.我們?cè)撊绾沃厮艽竽X，創(chuàng)造積極向上的正向循環(huán)既鞠？

【本書金句】

1煤傍、恐懼來自當(dāng)我們看到一只獅子從草叢中跳出來并且沖向自己的時(shí)刻，焦慮則來自我們看到草叢有所異動(dòng)以后嘱蛋，擔(dān)心有一只獅子藏在那里蚯姆。

2、一旦你讓事情開始運(yùn)行起來洒敏，接下來它們將會(huì)持續(xù)地自我驅(qū)動(dòng)龄恋。

3、人們?cè)诔J(rèn)為自己一定能夠?qū)崿F(xiàn)的長(zhǎng)遠(yuǎn)和有意義的目標(biāo)而努力的時(shí)候凶伙，他們的狀態(tài)是最好的郭毕。

【推薦閱讀】

書名：重塑大腦回路

作者：亞歷克斯·科布

譯者：周濤

出版社：機(jī)械工業(yè)出版社

【音頻文稿】

1

大家好，這一期音頻為你講述的書是《重塑大腦回路》函荣。

“抑郁癥”這個(gè)詞語大家很熟悉了吧显押，不少人以為那就是心情不好，特別焦慮抓狂傻挂，然后很自然地會(huì)想：只要看開點(diǎn)乘碑，不要胡思亂想，不就行了金拒，誰沒點(diǎn)抑郁啊兽肤。其實(shí)，抑郁癥不是短暫的糟糕心情，更不是矯情轿衔，而是一種常見的精神疾病沉迹。在這個(gè)忙碌而焦慮的時(shí)代，抑郁癥患者就更多了害驹。這不，楊振寧弟子張首晟蛤育，就因抑郁癥匆匆結(jié)束了自己燦爛的一生宛官。他頭頂上的光環(huán)簡(jiǎn)直是熠熠生輝，他是美國華裔物理學(xué)家瓦糕、美國斯坦福大學(xué)終身教授底洗、美國科學(xué)院院士、中科院外籍院士咕娄。面對(duì)這位“巨星”的隕落亥揖，我們?yōu)樗麌@息的同時(shí)，不禁會(huì)想：抑郁癥到底是個(gè)什么圣勒，怎么就讓人活不下去呢费变？竟然選擇了這么極端的方式離開世界。其實(shí)抑郁是因?yàn)榇竽X生病了圣贸。

抑郁會(huì)把我們卷入負(fù)面消極的循環(huán)中挚歧，就像是一個(gè)下行旋渦空扎，讓我們難以擺脫普气。那么我們有沒有辦法從消極的下行旋渦中脫離出來呢？有至会，只要治好生病的大腦用含，重塑大腦矮慕，就可以形成積極向上的正向循環(huán)。

本書作者亞歷克斯·科布是一名研究大腦已經(jīng)超過15年的神經(jīng)科學(xué)家啄骇，寫了大量的科學(xué)文章痴鳄，現(xiàn)在是神經(jīng)科學(xué)博士后研究員，在瑜伽肠缔、正念訓(xùn)練夏跷、身體健康，甚至脫口秀方面都有豐富的經(jīng)驗(yàn)明未。正由于他專注研究神經(jīng)科學(xué)槽华，又全方位地體驗(yàn)生活，所以趟妥，這位斜杠青年才能將深?yuàn)W的大腦神經(jīng)科學(xué)拿捏得如此到位猫态，通過生動(dòng)有趣、深入淺出的闡述，將實(shí)用性和可操作性傾注于《重塑大腦回路》這本書中亲雪，真正幫助到每個(gè)人形成正念的力量勇凭，步入積極的正向循環(huán)之路。

好了义辕，事不宜遲虾标，我們馬上就來學(xué)習(xí)這本書。

在講解這本書的過程中灌砖，根據(jù)內(nèi)容的邏輯性璧函，我們先來了解抑郁是怎么形成的，抑郁有哪些癥狀基显，我們?cè)撛趺刺幚碚合牛蝗缓螅覀儊韺W(xué)習(xí)如何重塑大腦撩幽，通過身體鍛煉库继、設(shè)置目標(biāo)、改善睡眠窜醉、互動(dòng)交流的方法宪萄，從而踏上正向循環(huán)之旅。

2

生活中酱虎，很多人都知道旋渦雨膨，它就是氣、水读串、風(fēng)等急速自旋聊记，像龍卷風(fēng)，是一個(gè)螺旋形恢暖，旋渦有一股強(qiáng)大的吸力排监，能把人卷進(jìn)去，并往下拽杰捂。而形象一點(diǎn)來說舆床，抑郁就是這樣一個(gè)下行的旋渦，它困住了我們〖藜眩現(xiàn)在我們就來科學(xué)地認(rèn)識(shí)抑郁挨队，只有清楚地認(rèn)識(shí)了它，才能擺脫它蒿往。

而所謂抑郁癥盛垦，其實(shí)是靠日常中出現(xiàn)的一系列癥狀進(jìn)行判斷的，比如說瓤漏，一個(gè)人經(jīng)常對(duì)任何事情都提不起興趣腾夯；時(shí)常感覺到焦慮颊埃，總覺得自己毫無價(jià)值，覺得活著沒什么意思蝶俱。如果這些消極感覺始終存在班利，而且深陷其中，不可自拔榨呆，就可以找心理醫(yī)生診斷一下罗标，確診是否為抑郁癥。

那么我們?yōu)槭裁从羞@些感覺呢积蜻？那就不得不先來了解下大腦這臺(tái)精密設(shè)備了馒稍。我們的大腦是由數(shù)十億個(gè)神經(jīng)元組成，它們雖然極其微小浅侨，但非常能干，具備了處理和運(yùn)算的能力证膨。這些可愛的小神經(jīng)元之間通過發(fā)放電脈沖信號(hào)如输，引起神經(jīng)遞質(zhì)釋放，實(shí)現(xiàn)信息傳遞和交流央勒。這些被釋放出來的神經(jīng)遞質(zhì)不见，包括：能讓人產(chǎn)生快感的多巴胺，改善睡眠質(zhì)量的褪黑激素崔步，促進(jìn)信任稳吮、減少焦慮的催產(chǎn)素等等，都會(huì)對(duì)我們的生活產(chǎn)生極大影響井濒。

想象一下灶似，數(shù)十億個(gè)神經(jīng)元相互連接，傳遞信號(hào)瑞你，這場(chǎng)面是不是相當(dāng)壯觀和混亂酪惭，其實(shí)它們非常有序地被組織和排列著，在腦內(nèi)形成了各個(gè)小區(qū)域者甲。每個(gè)腦區(qū)內(nèi)的神經(jīng)元之間春感，或不同腦區(qū)間的神經(jīng)元會(huì)互相交流，這些互相交流的神經(jīng)元組成了一個(gè)神奇的網(wǎng)絡(luò)虏缸，我們稱它為神經(jīng)環(huán)路鲫懒。我們的各種感覺，比如憂傷刽辙、難過窥岩、痛苦，都是這一系列神經(jīng)環(huán)路互相影響的結(jié)果扫倡。

那么谦秧，為什么會(huì)產(chǎn)生抑郁竟纳，就是因?yàn)樨?fù)責(zé)動(dòng)腦筋的“思考腦”和負(fù)責(zé)情緒的“感性腦”之間的交流出了問題。前面我們說了神經(jīng)元在腦內(nèi)疚鲤，形成了各個(gè)小區(qū)域锥累，其中有一個(gè)區(qū)域叫做前額葉皮層，可以形象地稱呼為“思考腦”集歇，還有一個(gè)區(qū)域叫做邊緣系統(tǒng)區(qū)域桶略，就是“感性腦”了。當(dāng)它們不肯好好工作诲宇，就會(huì)將我們推向抑郁這個(gè)下行旋渦际歼。

作為“思考腦”的前額葉皮層，就像整個(gè)大腦的首席執(zhí)行官姑蓝，它負(fù)責(zé)計(jì)劃與決策鹅心，還要控制沖動(dòng)行為。憂慮感纺荧、負(fù)罪感旭愧、猶豫不決等抑郁癥狀，都是前額葉皮層導(dǎo)致的宙暇。作為“感性腦”的邊緣系統(tǒng)输枯，它負(fù)責(zé)興奮、恐懼占贫、焦慮桃熄、回憶等情緒。而“感性腦”型奥，是由四個(gè)區(qū)域組成瞳收，包括：負(fù)責(zé)壓力的下丘腦、與焦慮親密關(guān)系的杏仁核桩引、處理記憶的海馬缎讼、管理注意力的扣帶回皮層】咏常“思考腦”和“感性腦”在抑郁中起著重要作用血崭。

除了這兩個(gè)腦區(qū)，另外還有兩個(gè)腦區(qū)厘灼，分別是“紋狀體”和“島葉”夹纫，它們與抑郁都有著極其密切的關(guān)系。紋狀體活性紊亂會(huì)導(dǎo)致沖動(dòng)设凹、成癮和拖延等壞習(xí)慣舰讹；而島葉是大腦痛覺環(huán)路最主要的組成部分之一，更多地負(fù)責(zé)軀體的感覺闪朱。

聽了這么多專業(yè)詞月匣，是不是有點(diǎn)懵钻洒，沒關(guān)系可以多回聽一下，了解清楚概念锄开。

那么素标，現(xiàn)在請(qǐng)你閉上眼睛，想像一下萍悴，在你的眼前有數(shù)十億個(gè)神經(jīng)元互相交流头遭，釋放了神經(jīng)遞質(zhì)，形成了彼此聯(lián)系的神經(jīng)環(huán)路癣诱，而“前額葉皮層计维、邊緣系統(tǒng)，紋狀體和島葉”這4個(gè)腦區(qū)正在相互交流撕予。這就是我們的大腦鲫惶，一臺(tái)超級(jí)高精尖的設(shè)備。當(dāng)可愛的神經(jīng)元寶寶之間的交流偏離軌道实抡，就會(huì)產(chǎn)生抑郁剑按。

接下來，我們就去看看抑郁到底給我們帶來哪些可怕的后果澜术，然后一個(gè)個(gè)解決它們。

你知道抑郁癥最主要的兩大癥狀和誘因是什么嗎猬腰？那就是擔(dān)憂和焦慮鸟废。當(dāng)一個(gè)事情擺在眼前，同時(shí)給你很多個(gè)選擇姑荷，你不但不會(huì)開心盒延，還會(huì)產(chǎn)生擔(dān)憂和焦慮。前面我們提到過與焦慮親密關(guān)系的杏仁核鼠冕，其實(shí)焦慮的罪魁禍?zhǔn)拙褪切尤屎颂硭隆．?dāng)所有的事情都處于懸而未決時(shí)，杏仁核這個(gè)淘氣的小朋友會(huì)特別興奮懈费。所以计露，你要快速做出決定，一旦做出決定憎乙，你就會(huì)覺得票罐，控制權(quán)在自己手上，而杏仁核就偃旗息鼓泞边，安靜地蹲墻角去了该押。

這里我們又要，單獨(dú)說一說擔(dān)憂和焦慮的區(qū)別阵谚，它們兩者之間是相互關(guān)聯(lián)蚕礼，又完全不同的烟具。擔(dān)憂是前額葉皮層和邊緣系統(tǒng)間的互動(dòng)，是由于一些想法而產(chǎn)生情緒奠蹬。焦慮則主要是杏仁核朝聋、海馬和下丘腦的相互作用，引起的身體方面感覺罩润，比如說玖翅，焦慮導(dǎo)致頭痛。也就是說擔(dān)憂主要由“思考腦”產(chǎn)生割以，而焦慮則由“感性腦”產(chǎn)生金度。

那怎么辦呢？我們可以通過制訂計(jì)劃严沥，來解決這個(gè)問題猜极。當(dāng)我們訂下了計(jì)劃，就會(huì)把自己預(yù)演到每一步計(jì)劃中消玄，并評(píng)估出不同的計(jì)劃導(dǎo)致的不同結(jié)果跟伏，你會(huì)思考，這樣一步步走翩瓜，到底能否解決問題受扳。你的思路就順著往前走了，就不會(huì)去焦慮和擔(dān)憂那些還沒發(fā)生的壞結(jié)果了兔跌。

除了制訂計(jì)劃這個(gè)方法外勘高，還有一個(gè)辦法，那就是坟桅，我們可以把注意力集中在當(dāng)前發(fā)生的事情上华望。舉個(gè)例子，六點(diǎn)下班之前仅乓，你必須把報(bào)告完成赖舟，并發(fā)到老板的郵箱里，還有半個(gè)小時(shí)就下班了夸楣，可是還有10%沒寫宾抓。你擔(dān)憂不能按時(shí)完成工作。其實(shí)你之所以焦慮豫喧，是因?yàn)槟阋庾R(shí)到你可能會(huì)延遲完成工作洞慎，然后老板就會(huì)覺得你工作沒效率，對(duì)你留下壞印象嘿棘，不再重用你劲腿。

其實(shí)你擔(dān)憂和焦慮的事情，還沒有發(fā)生呢鸟妙。如果你評(píng)估下來焦人，真的會(huì)發(fā)生嚴(yán)重后果挥吵，那么馬上處理，如果只是可能發(fā)生花椭，那么這個(gè)焦慮就沒有必要忽匈，先把它記下來，然后抓緊時(shí)間矿辽，做該做的事丹允。關(guān)注當(dāng)下，從大腦的角度來看袋倔，就是增強(qiáng)了前額葉皮層的活動(dòng)雕蔽，讓杏仁核小朋友鎮(zhèn)靜下來。

那么宾娜，抑郁會(huì)讓人陷入焦慮和擔(dān)憂批狐，還會(huì)讓人不自覺地更關(guān)注消極面，那我們又該怎么辦呢前塔？

負(fù)面和積極事件發(fā)生時(shí)嚣艇，會(huì)觸發(fā)大腦里的很多成員進(jìn)行一系列連鎖的情緒反應(yīng)，這些成員包括：內(nèi)側(cè)前額葉皮層华弓、島葉皮層食零、杏仁核和海馬。你有沒有發(fā)現(xiàn)自己更容易關(guān)注消極事件寂屏。比如慌洪，國慶出游，雖然找了個(gè)非常冷僻的景點(diǎn)凑保，但還是會(huì)擔(dān)心會(huì)不會(huì)那里也是人山人海。再比如涌攻，獨(dú)自去參加派對(duì)欧引，首先會(huì)擔(dān)心自己會(huì)不會(huì)沒人搭理。是啊恳谎，為什么我們不能把注意力放在積極的事情上芝此，而是執(zhí)拗地投入壞消息的懷抱，讓自己煩惱因痛、焦慮呢婚苹？

這到底是為什么呀？這是因?yàn)榇竽X的注意力環(huán)路鸵膏，經(jīng)常會(huì)受到情緒環(huán)路影響膊升，更不妙的是，我們的情緒環(huán)路總是更容易被負(fù)面情緒激活谭企。然后大腦就會(huì)把這些失敗廓译、痛苦评肆、打擊、挫折等消極體驗(yàn)非区，牢牢地刻錄在腦海中瓜挽。大量研究表明，如果要中和消極事件給人帶來的壞心情征绸，竟然需要用三倍的積極事件來平衡久橙。

有一些人比較善于擺脫負(fù)面消息的影響，更積極樂觀管怠，而有的人則不行淆衷，簡(jiǎn)直是欲罷不能，才下眉頭又上心頭排惨。有沒有什么好辦法呢吭敢？我們的大腦里有兩種神經(jīng)遞質(zhì)，在扭轉(zhuǎn)消極情緒上有著非常大的本領(lǐng)暮芭，那就是5-羥色胺和去甲腎上腺素鹿驼。5-羥色胺是能產(chǎn)生愉悅情緒的信使，而去甲腎上腺素則具有增強(qiáng)應(yīng)對(duì)壓力的能力辕宏。我們只要想辦法提高5-羥色胺和去甲腎上腺素的水平畜晰，促進(jìn)它們釋放，就行了瑞筐。說起來復(fù)雜凄鼻，做起來其實(shí)很簡(jiǎn)單，去跑個(gè)步聚假、好好睡一覺块蚌、甚至是一場(chǎng)讓全身放松的按摩，都可以膘格。這些事情雖然不會(huì)提高幸福感峭范，但是能讓你提高對(duì)積極事物的關(guān)注，從而減少對(duì)消極事物的關(guān)注瘪贱。

還有一個(gè)好辦法纱控，那就是增強(qiáng)負(fù)責(zé)樂觀的大腦神經(jīng)環(huán)路。我們可以分兩步走菜秦，第一步甜害，想一想將來可能會(huì)發(fā)生的好事兒，不需要確定它一定會(huì)發(fā)生球昨，只要我們相信有可能發(fā)生就夠了尔店。第二步，我們要去期待這個(gè)有可能發(fā)生的好事兒，當(dāng)你懷著期待積極的心情闹获，就有助于控制杏仁核活性期犬。比如，馬上要過年了避诽，讓我們期待老板開恩龟虎，發(fā)一個(gè)又大又厚的年終紅包吧！或者放假了沙庐，期待和朋友們見面鲤妥，一起聊天敘舊吧！

抑郁會(huì)讓人更關(guān)注消極面拱雏，它還會(huì)讓大腦習(xí)慣性地執(zhí)行壞習(xí)慣棉安，我們?nèi)タ纯催@到底是怎么回事。

如果你以為自己的所有行為都是有意識(shí)的铸抑、主動(dòng)做出的贡耽，那就錯(cuò)了。我們大多數(shù)的行為鹊汛，其實(shí)都是一種自發(fā)的反應(yīng)蒲赂，也就是習(xí)慣。這里我們將行為分為兩種刁憋，一種是主動(dòng)行為滥嘴，另一種是習(xí)慣行為，主動(dòng)行為由前額葉皮層負(fù)責(zé)至耻，習(xí)慣行為由紋狀體控制若皱。我們來打個(gè)比方，便于你理解尘颓。前額葉皮層就是我們現(xiàn)代高級(jí)的云計(jì)算機(jī)走触，它會(huì)選擇對(duì)我們今后發(fā)展長(zhǎng)期有效、有利的行為方式疤苹，它會(huì)思考怎樣做互广，對(duì)我們今后長(zhǎng)期有利，然后決定做出何種行為痰催。紋狀體則是還沒進(jìn)化的猿人，它選擇怎么做迎瞧，是基于之前的行為模式夸溶。而我們的習(xí)慣就是由大腦深處這個(gè)古老的處理中心決定的。

紋狀體已經(jīng)老了凶硅，區(qū)分不了好習(xí)慣和壞習(xí)慣缝裁，在壞習(xí)慣形成以后，紋狀體非常樂意去執(zhí)行，而不會(huì)考慮對(duì)今后可能造成的壞影響捷绑。唉韩脑，它也不是故意的，只是因?yàn)樗鼘?duì)這些習(xí)慣沒有意識(shí)粹污，分不清好壞段多。

壞習(xí)慣一般是由兩種行為引起，一種是沖動(dòng)行為壮吩，另一種是例行行為进苍。沖動(dòng)行為，一般是由短期的欲望驅(qū)使鸭叙，比如觉啊，手機(jī)彈出一條八卦消息，隨手就點(diǎn)開了沈贝，然后一條接一條往下看杠人，不知不覺半小時(shí)就過去了。例行行為并不是欲望驅(qū)使宋下，而是一個(gè)行為被重復(fù)太多次了嗡善，于是每次都按此慣例行事。比如杨凑，下定決心要減肥滤奈，看到美食，就管不住自己的嘴巴了撩满，一口接一口蜒程，剎都剎不住。再比如伺帘，一到床上就想玩手機(jī)不愿睡覺昭躺，早上一聽鬧鐘就習(xí)慣性關(guān)掉。

習(xí)慣一旦形成就很難改變伪嫁，那怎么辦呢领炫？別急，我們可以激活前額葉皮層张咳，讓前額葉皮層的5-羥色胺抑制自己的沖動(dòng)帝洪，例如多曬太陽、回想快樂的事情脚猾、鍛煉身體等方法葱峡，來增加5-羥色胺。這些都不難做到吧龙助，漸漸地砰奕，好習(xí)慣就形成了。

抑郁將我們帶入了糟糕的下行旋渦，讓我們焦慮和擔(dān)憂军援，讓我們關(guān)注消極面仅淑，讓我們壞習(xí)慣一個(gè)接一個(gè)。不過還是有辦法克服的胸哥，我們可以制訂計(jì)劃和關(guān)注當(dāng)下來阻止焦慮和擔(dān)憂的產(chǎn)生涯竟；可以跑個(gè)步、曬個(gè)太陽烘嘱，期待好事昆禽，來培養(yǎng)自己的積極心態(tài)，漸漸養(yǎng)成好習(xí)慣蝇庭。別擔(dān)心醉鳖，不管你的年紀(jì)有多大，所處的環(huán)境有多糟哮内，身上有多少壞習(xí)慣盗棵，你都能通過重塑自己的大腦，從而擺脫下行旋渦北发，走上積極的陽光大道纹因！

3

那么，上面說到琳拨，我們之所以抑郁是因?yàn)橐恢毕菰谙麡O情緒里瞭恰，不斷地惡性循環(huán)。我們可以從身體開始狱庇，從身到心惊畏，一步步走邁入正向循環(huán)。怎么從身體開始呢密任？那就是鍛煉身體颜启，其實(shí)鍛煉身體，也是在鍛煉大腦浪讳。

是的缰盏，鍛煉不僅對(duì)身體素質(zhì)和體型有益，而且對(duì)大腦環(huán)路有著極大的好處淹遵。鍛煉可以促進(jìn)神經(jīng)元的生長(zhǎng)口猜，可以激發(fā)5-羥色胺的活性，促進(jìn)它的釋放透揣，產(chǎn)出更多的多巴胺济炎，來獎(jiǎng)勵(lì)自己……鍛煉身體的好處，簡(jiǎn)直是不勝枚舉淌实。

一說到鍛煉冻辩，你是不是馬上想到，每天要抽出半個(gè)到一個(gè)小時(shí)拆祈，去健身房揮汗如雨恨闪，想想就覺得累，就覺得堅(jiān)持不下去了放坏。其實(shí)鍛煉的目的是讓身體活動(dòng)起來咙咽，所以并不需要每天花那么多時(shí)間，做大量運(yùn)動(dòng)淤年。只要每次讓自己多動(dòng)一點(diǎn)點(diǎn)钧敞，身體就會(huì)習(xí)慣活動(dòng)。比如麸粮，有樓梯和電梯溉苛，你可以選擇爬樓，再比如弄诲，十五分鐘的步行和坐車愚战，你可以選擇走著去。記住齐遵，一旦動(dòng)起來寂玲，你會(huì)發(fā)現(xiàn)沒那么難，大腦會(huì)讓這個(gè)行為變成持續(xù)地自我驅(qū)動(dòng)梗摇，最終變成習(xí)慣拓哟。

還有就是千萬別把鍛煉當(dāng)成苦差事，而應(yīng)該把鍛煉當(dāng)作開心玩耍伶授，一旦你的情緒是積極愉快的断序，你就會(huì)樂意鍛煉了。比如谎砾，每天騎車上下班逢倍，沿途觀察匆匆的路人，遐想他們的故事景图，或者看看藍(lán)天较雕、大樹、花兒挚币、建筑物等亮蒋。再比如，每周抽2個(gè)時(shí)間段妆毕，與朋友慎玖、同事去打個(gè)籃球、踢個(gè)足球笛粘，都是很不錯(cuò)的趁怔。這些活動(dòng)湿硝，能讓你的身體增加很多活力和快樂。

鍛煉身體對(duì)我們的肌肉和大腦都有極大的好處润努，而且還會(huì)促進(jìn)我們的睡眠关斜。高質(zhì)量的睡眠，對(duì)大腦好處多多铺浇，可以為大腦的運(yùn)行保駕護(hù)航痢畜，現(xiàn)在，我們就來詳細(xì)說一下睡眠鳍侣。

說到睡眠丁稀，大家覺得沒啥好聽的了，不就是睡覺嗎倚聚，每天最好睡足八個(gè)小時(shí)线衫，還有啥呢？那這里惑折，就來說兩個(gè)你可能沒有聽過的專業(yè)名詞桶雀，一個(gè)叫“睡眠結(jié)構(gòu)”，另一個(gè)叫“晝夜節(jié)律”唬复。

我們先來說“睡眠結(jié)構(gòu)”矗积。我們的大腦在睡眠時(shí)會(huì)經(jīng)歷幾個(gè)不同的階段，第一階段是非常輕的睡眠狀態(tài)敞咧，輕到什么程度呢棘捣？就是如果你在第一階段睡后醒來，你根本意識(shí)不到自己剛剛睡著了休建。經(jīng)過5到10分鐘的第一階段睡眠后乍恐，你會(huì)進(jìn)入比較深的第二階段，差不多一個(gè)小時(shí)候后测砂，進(jìn)入更深的第三茵烈、四階段，這時(shí)的腦電波會(huì)顯著減緩砌些，我們也稱作慢波睡眠呜投。最后，大腦會(huì)進(jìn)入快速眼動(dòng)睡眠存璃，也叫REM仑荐，這時(shí)大腦會(huì)非常活躍纵东。這就是一個(gè)完整的睡眠循環(huán)粘招。我們來梳理下，大腦從第一階段開始偎球，經(jīng)過第二洒扎、三辑甜、四階段，最后到REM袍冷，完成整個(gè)循環(huán)的時(shí)間是90分鐘栈戳。

我們最好能在完成了REM后，下一個(gè)循環(huán)開始的第一階段醒來难裆，這才是有質(zhì)量的睡眠。記住哦镊掖，我們要睡完整的循環(huán)乃戈，可以睡5個(gè)循環(huán)，也就是7個(gè)半小時(shí)亩进。哪天加班症虑，睡不足5個(gè)循環(huán)，那么睡4個(gè)循環(huán)归薛，也就是6個(gè)小時(shí)谍憔，也是不錯(cuò)的。

接下來說說“晝夜節(jié)律”主籍，我們每個(gè)人的大腦里都有一個(gè)內(nèi)部時(shí)鐘习贫，叫做晝夜節(jié)律。它按照24小時(shí)自然節(jié)律進(jìn)行波動(dòng)千元，與白天的光照和夜晚的黑暗保持同步苫昌。當(dāng)你的睡眠時(shí)間與晝夜節(jié)律保持一致，你的睡眠質(zhì)量會(huì)是最高的幸海。但很不幸祟身，高級(jí)的現(xiàn)代生活，卻打破了這種平衡物独。

例如袜硫，現(xiàn)在大晚上的，我們卻看到了明亮的燈光挡篓，大腦會(huì)以為還是在白天婉陷。這些光源包括臺(tái)燈、電視屏幕官研、電腦憨攒，還有手機(jī)。所以阀参，睡前的半個(gè)小時(shí)肝集，就可以把燈的亮度調(diào)低，把電視蛛壳、電腦都關(guān)了杏瞻，手機(jī)嘛所刀，最好拿出臥室。第二種捞挥，就是當(dāng)你的大腦期待在節(jié)律時(shí)鐘的某個(gè)時(shí)間點(diǎn)入睡浮创，你卻改變了它，也許之后你補(bǔ)足了睡眠時(shí)間砌函，但是斩披，睡眠質(zhì)量其實(shí)還是下降了。偶爾熬個(gè)夜也行讹俊，但是你一定要給自己安排個(gè)固定的睡眠時(shí)間垦沉，周末也要堅(jiān)持哦。

大多人大約需要睡八個(gè)小時(shí)仍劈，不過千萬別以為厕倍，加起來滿八小時(shí)就行了，這是錯(cuò)誤的觀念贩疙。就是說七個(gè)小時(shí)的睡眠加上一個(gè)小時(shí)的小睡讹弯，與連續(xù)睡夠八個(gè)小時(shí)的質(zhì)量，是不可同日而語的这溅。我們要想辦法連續(xù)睡滿组民，而不是累計(jì)睡滿。

高質(zhì)量的睡眠對(duì)大腦的好處實(shí)在是太多了悲靴。比如邪乍，可以改善你的前額葉皮層，讓你能更清晰地思考对竣；可以幫助海馬庇楞，讓它增強(qiáng)學(xué)習(xí)和記憶能力，可以促進(jìn)內(nèi)啡肽釋放否纬，減緩疼痛和負(fù)面情緒吕晌。另外，我們還要知道临燃，勤奮忙碌的大腦在工作中睛驳，會(huì)產(chǎn)生很多代謝廢物。只有將這些有害的廢物清除出去膜廊，大腦才能更出色地完成任務(wù)乏沸，而高質(zhì)量的睡眠就是這樣一名清潔工。就像我們加完班后爪瓜，美美地飽睡一場(chǎng)蹬跃，能讓人精神煥發(fā)，神清氣爽铆铆。

那么蝶缀，鍛煉身體和睡個(gè)好覺丹喻，促進(jìn)大腦更好地工作后，現(xiàn)在來說大腦這個(gè)主角了翁都，這個(gè)煥然一新的大腦碍论，是怎么樣勇敢地做出決策，然后通過積極的行動(dòng)柄慰，讓我們步入正向循環(huán)鳍悠。

你一定也有過面臨抉擇的時(shí)候，你不知道自己該做什么決定坐搔，感覺怎么選可能都是錯(cuò)的藏研。是的，我們猶豫不決薯蝎，考慮太多事情，擔(dān)心可能產(chǎn)生的各種不利情況谤绳，更要求自己的這個(gè)決定是完美的占锯。這是因?yàn)槲覀兊男袨槭怯杉y狀體、邊緣系統(tǒng)和前額葉皮層相互作用所控制的缩筛，可是當(dāng)它們之間的交流發(fā)生問題消略，我們就會(huì)陷入僵局，很難做出決策了瞎抛。

所以我們不能讓它們之間的交流出問題艺演，這就需要我們充分利用好前額葉皮層，也就是我們的“思考腦”桐臊，它能幫我們忽略那些沒用的干擾信息胎撤，把注意力集中到設(shè)置目標(biāo)和實(shí)現(xiàn)目標(biāo)上。

其實(shí)断凶，做出決策并不能讓你控制整個(gè)事情的走向伤提，但是，做出決策可以讓你獲得控制感认烁，而這種控制感會(huì)讓你獲得自信肿男，擁有了自信，你就是走在了積極的正向循環(huán)之中却嗡，從而慢慢成為自己生活的掌控者舶沛。

創(chuàng)造積極的正向循環(huán)，還有一個(gè)非常妙的方法窗价，那就是在交流互動(dòng)中如庭，去獲取支持和力量末秃。之所以說它是最好的辦法响蓉，是因?yàn)榍安痪每戳艘粋€(gè)TED演講，題目是：幸福是什么？哈佛大學(xué)在75年前開展了一項(xiàng)人類史上最長(zhǎng)時(shí)間的成人生活研究猜谚，而這項(xiàng)研究現(xiàn)在仍在繼續(xù)。研究的內(nèi)容就是跟蹤記錄724位男性成長(zhǎng)路上的生活溶推、工作和健康等狀況碍脏。演講者羅伯特·沃爾丁格是該項(xiàng)目的第四任主管，演講中卖擅，他始終在強(qiáng)調(diào)人際關(guān)系的重要性鸣奔，最后用馬克吐溫的話結(jié)束了這場(chǎng)演講，他說：“馬克吐溫一個(gè)多世紀(jì)以前惩阶，回顧自己的一生挎狸，說：生命如此短暫，我們沒有時(shí)間断楷，去爭(zhēng)吵锨匆、道歉、傷心冬筒、斤斤計(jì)較恐锣。我們只有時(shí)間去愛，一切稍縱即逝舞痰。好的人際關(guān)系土榴，為你創(chuàng)造好的生活∠炫＃”是的玷禽，好的人際關(guān)系，能夠讓人獲得力量和支持呀打，能夠讓人更健康和快樂矢赁。

每個(gè)人都曾有過低谷期，那時(shí)什么事都不想干贬丛，對(duì)任何事都覺得沒意思坯台。于是你把自己關(guān)在小小的房間里，在一個(gè)小小的空間里瘫寝，可憐孤獨(dú)的自己蜒蕾。你感覺自己被整個(gè)世界拋棄了，就是個(gè)多余的人焕阿。停咪啡！別再往下想了，你已經(jīng)徹底被卷入了下行旋渦暮屡，而且越陷越深撤摸。

現(xiàn)在，打開門，走出去准夷。你可能會(huì)說钥飞，我不想說話，我的朋友沒法理解我衫嵌，讓我一個(gè)人呆著读宙。沒關(guān)系，你不用說話楔绞，也可以不去找朋友结闸，你只要去人多的地方，比如酒朵，咖啡館桦锄、圖書館。跟其他人呆在同一個(gè)空間蔫耽，即使不與人交流结耀，對(duì)你也會(huì)有所幫助。人是社會(huì)性的物種匙铡，當(dāng)我們與其他人呆在一起图甜，與人互動(dòng)，我們的大腦才能健康運(yùn)轉(zhuǎn)慰枕。

要知道具则，交談即纲、握手具帮、擁抱、按摩低斋，甚至僅僅是與人呆在一起蜂厅，都會(huì)減少壓力、焦慮膊畴、疼痛等癥狀掘猿，讓你心情變好。這是因?yàn)檫@會(huì)激活大腦的社交環(huán)路唇跨，促進(jìn)催產(chǎn)素的釋放稠通，改善前額葉皮層和邊緣系統(tǒng)之間的交流。即使他人沒法提供幫助买猖，但是互動(dòng)行為改橘，仍能把你拽出下行旋渦，推向正向循環(huán)玉控。

定期約上好友飞主、家人見個(gè)面，喝個(gè)咖啡，逛商場(chǎng)碌识，或者野外郊游碾篡，都是很不錯(cuò)的交流方式。實(shí)在沒時(shí)間筏餐，那么就打個(gè)電話吧开泽，聲音的交流是有安撫作用的。美國心理學(xué)家艾伯特·梅瑞賓研究認(rèn)為胖烛，在信息傳遞中眼姐，詞語、聲音和面部表情起到的作用佩番，分別為7%众旗、38%、55%趟畏。一個(gè)電話的效果贡歧，竟然是文字溝通效果的5倍多呢！

還有一個(gè)好辦法赋秀，研究表明利朵，寵物是人類最好的朋友。遛遛狗猎莲、逗逗貓绍弟，都會(huì)促進(jìn)催產(chǎn)素、多巴胺和內(nèi)啡肽的釋放著洼，都會(huì)讓你形成抵抗孤獨(dú)感的正向循環(huán)樟遣。沒時(shí)間遛狗，可以養(yǎng)魚身笤、養(yǎng)鳥豹悬，甚至養(yǎng)個(gè)不用費(fèi)心照顧的烏龜也成啊。當(dāng)然與寵物一起散步液荸、玩耍瞻佛，固然是不錯(cuò)，但是真正對(duì)你起到作用的娇钱，是你肩負(fù)起了照顧一條生命的責(zé)任伤柄。在清掃和喂養(yǎng)的過程中，你會(huì)深刻體驗(yàn)到這個(gè)責(zé)任文搂，它會(huì)讓你覺得被需要适刀，會(huì)讓你獲得平靜感和幸福感。

好了细疚，現(xiàn)在我們知道了蔗彤，應(yīng)該如何通過重塑大腦川梅，創(chuàng)造積極向上的正向循環(huán)。我們可以鍛煉身體然遏，去促使大腦好好工作贫途；我們還可以運(yùn)用睡眠知識(shí)，去好好睡覺待侵；我們還要勇敢地做出決策丢早，積極地展開行動(dòng)，去實(shí)現(xiàn)目標(biāo)秧倾；最后怨酝，在交流互動(dòng)中，獲得支持的力量那先，從而走向積極的正向循環(huán)农猬。

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好了，以上就是今天講解的全部?jī)?nèi)容售淡，下面我們簡(jiǎn)單回顧一下斤葱。

抑郁到底是怎么形成的，我們是如何讓自己陷入下行旋渦中的揖闸？我們又該如何重塑大腦揍堕，掙脫旋渦，創(chuàng)造積極向上的正向循環(huán)汤纸？

《重塑大腦回路》這本書里衩茸，我們知道了腦區(qū)之間的交流偏離正軌后，就會(huì)產(chǎn)生抑郁贮泞，而抑郁會(huì)讓人陷入焦慮和擔(dān)憂楞慈，會(huì)讓人更關(guān)注消極面，會(huì)讓人陷于壞習(xí)慣中隙畜《恫浚可是我們?nèi)匀挥修k法说贝，把自己從這個(gè)下行旋渦中议惰，將自己解救出來。那就是重塑我們的大腦乡恕。我們可以把身體更多地活動(dòng)起來言询；根據(jù)睡眠結(jié)構(gòu)和晝夜節(jié)律，調(diào)整自己的睡眠傲宜。在生活中运杭，設(shè)定目標(biāo)，積極行動(dòng)函卒，并在人際支持中辆憔，獲得能量，從而積極樂觀起來。就這樣虱咧，我們一步步地邁入越來越好的正向循環(huán)中熊榛。

好了，《重塑大腦回路》這本書就分享到這里腕巡。如果你有興趣玄坦，可以選擇閱讀原書，獲得更多新體驗(yàn)绘沉，感謝你的收聽煎楣，我們下本書再見。

撰稿人：閱深工作室

主播：西柚