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本書講了什么

英超曼聯(lián)御用運動睡眠教練尼克·利特爾黑爾斯首度公開其創(chuàng)造的R90睡眠方案翩腐，顛覆八小時健康睡眠的傳統(tǒng)定式慈鸠，有效掌握在適宜睡眠時間里獲得更高質量睡眠的新方法蓝谨，從而開啟更自信灌具、更快樂的人生。

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作者什么來頭

尼克·利特爾黑爾斯譬巫，英超曼聯(lián)御用運動睡眠教練咖楣，英國睡眠協(xié)會前任會長，從事睡眠科學研究超過30年芦昔，所提出的R90睡眠方案诱贿，被視為是獲得高質量睡眠的理想方案。他曾為包括NBA咕缎、英國天空車隊珠十，英超足球聯(lián)賽選手和奧運會金牌得主在內的諸多團隊和運動 員提供咨詢服務和長期合作。

[01] 時鐘在嘀嗒——晝夜節(jié)律

從目前來看凭豪，睡眠時長并沒有那么重要焙蹭。真正至關重要的，是一個伴隨人類產(chǎn)生的自然過程嫂伞。而現(xiàn)代生活正在剝奪這一自然過程孔厉。新科技、輪班制帖努、安眠藥撰豺、差旅、一醒來就查看手機拼余、工作到深夜——甚至還包括早上不吃早飯就直奔公司污桦，這一切都在迫使我們遠離這一自然過程。而休息和修復的問題姿搜，就這樣應運而生了寡润。

你知道晝夜節(jié)律嗎？

晝夜節(jié)律是生命體24小時的內循環(huán)舅柜，受我們的內置生物鐘的管理。我們大腦中的生物鐘躲惰，24小時調節(jié)著我們的多個內部系統(tǒng)致份，包括睡眠和飲食習慣、激素的分泌础拨、體溫氮块、靈敏度、情緒和消化诡宗。我們的生物鐘是根據(jù)一些外部線索而設定的滔蝉，其中最主要的是日光，此外還包括溫度塔沃、進食時間等其他因素蝠引。

當太陽落下，我們就開始分泌褪黑素了。褪黑素是松果腺分泌的一種激素螃概，它會根據(jù)周圍光線的明暗變化做出反應矫夯，幫助調節(jié)睡眠。只要在黑暗環(huán)境中待上足夠長的時間吊洼，身體就會分泌褪黑素训貌，幫助入睡。

如果說冒窍，晝夜節(jié)律讓我們產(chǎn)生睡眠欲望递沪，那么自我平衡的睡眠壓力會令我們產(chǎn)生睡眠需求。從我們醒來的那一刻起综液，這種來自本能的需求就開始不斷積累款慨。清醒的時間越久，這種需求就會越強意乓。但是樱调，晝夜節(jié)律有時能戰(zhàn)勝我們的睡眠需求。正如許多上夜班的工人和喜歡夜生活的戀人們體驗過的那樣届良，即使一晚沒睡笆凌，我們也沒法在白天的某個時間沉沉睡去。我們在和體內的晝夜節(jié)律較勁士葫，晝夜節(jié)律敦促著我們日出而作乞而、日落而息。

如果作息時間非陈裕“規(guī)律”爪模，能在早晨按時起床，那么到了晚上荚藻，睡眠需求就會達到峰值屋灌。我們會在凌晨2~3點左右進入一個高效的睡眠階段（與此相對應，12小時后又會出現(xiàn)一個睡意蒙眬的時段应狱，它會以午后倦怠的形式出現(xiàn)）共郭，并且在太陽升起之前，我們的體溫也會降到最低點疾呻。這時除嘹，人體會停止分泌褪黑素，因為我們將從黑暗慢慢進入光明之中岸蜗。隨著日光漸強尉咕，我們體內開始分泌血清素，一種刺激情緒的神經(jīng)傳遞素璃岳，它將和褪黑素此消彼長年缎。

照亮前路

光線是最重要的生物鐘調節(jié)器悔捶，沒有什么比早晨的陽光更加美好。在現(xiàn)實生活中晦款，我們大多數(shù)時間待在室內炎功，所以當你醒來時，請拉開窗簾缓溅，吃個早飯蛇损，沐浴一下陽光，然后再出門坛怪。如果你在入夜之后使用一些電子產(chǎn)品淤齐，或者在夜深人靜時還對著一片藍光，就會引發(fā)各種健康問題袜匿。它妨礙了褪黑素的分泌更啄，并推遲了我們的生物鐘。

坐在火邊

很多人只有在長途飛行并出現(xiàn)時差反應時居灯，才意識到晝夜節(jié)律的存在祭务。這是因為，由于跨越時區(qū)的空中之旅速度太快怪嫌，導致我們的晝夜節(jié)律和當?shù)氐臅円寡h(huán)出現(xiàn)了不同步义锥。然而，如果你能在日常生活中意識到體內生物鐘的存在岩灭，就能逐漸明白拌倍，為何到了一天中的某個特定時段，你就會感到困倦乏力噪径、昏昏欲睡柱恤，為何又會在夜間輾轉反側、難以入睡找爱。了解生物鐘的存在梗顺，不僅有利于你的夜間睡眠，也能讓你的整個白天大大受益车摄。

[02] 走慢與走快——睡眠類型

貓頭鷹和云雀

你的睡眠類型描述了你的睡眠特點——你是一個喜歡早起的人荚守，還是一個喜歡晚睡的人。睡眠類型并不會限定你的起床和上床時間练般，如果你是一個喜歡早起的人，你的生物鐘會相對快一點锈候。如果你是一個習慣晚睡的人薄料，你的生物鐘會相對慢一點。在時間上泵琳，這兩種睡眠類型最多會相差兩個小時左右摄职，絕不會相差五六個小時誊役。睡到中午能自然醒的人其實少之又少。即便拉著窗簾躺在床上谷市，大腦也能感知到太陽升起蛔垢。它也想要醒來。

咖啡因的利弊

咖啡因是全世界最受歡迎的表現(xiàn)增強劑迫悠，一種會讓神經(jīng)變得興奮鹏漆、從而驅走疲勞的神經(jīng)刺激物。研究證明创泄，咖啡具有提高靈敏度艺玲、反應速度、注意力和耐力的功效鞠抑。大量攝入咖啡因會令人焦慮不安饭聚。如果血液中的咖啡因濃度過高，將導致入睡困難或睡不安穩(wěn)搁拙∶胧幔咖啡因是一種容易讓人上癮的藥物，如果每天大量攝入咖啡因箕速，就會對咖啡因產(chǎn)生耐受力酪碘。你會需要越來越多的咖啡因才能達到想要的效果。

咖啡因的半衰期是6小時弧满。這就是說婆跑，咖啡因保留在體內的時間有可能比你想象中長久得多。如果你每天在隨心所欲地用咖啡因過度刺激自己庭呜，這說明你已經(jīng)養(yǎng)成了攝入咖啡因的習慣滑进，而不是為了某一特殊事件而偶爾攝入咖啡因。

掌控你的睡眠類型

如果想調整自己的生物鐘募谎，那么早晨的日光極為關鍵扶关。你可以去買一臺模擬日出自然喚醒燈，它能在臥室中模擬日出数冬，從而把你從睡夢中喚醒节槐。

[03] 90分鐘睡眠法——睡眠周期

一刀切？

一味追求8小時睡眠而產(chǎn)生的巨大壓力拐纱，反而對我們的睡眠起著破壞性極強的反作用铜异，讓我們無法獲得真正需要的、因人而異的睡眠時間秸架。如果你并不需要每晚8小時的睡眠揍庄，但卻在自己不困的時候或者躺在床上也睡不著的時候，強迫自己睡足8小時东抹，那么就是在浪費時間蚂子。如果在半夜醒來看鐘表沃测，不安地計算著還需要幾個小時的睡眠，輾轉反側食茎，翻來覆去卻越來越清醒蒂破，越來越擔心沒有睡夠，你同樣也在浪費寶貴的時間别渔。要以睡眠周期衡量睡眠附迷，而不是執(zhí)著于每晚睡了幾個小時。

睡眠周期

“R90”指的是以90分鐘為一個周期钠糊，獲得身體修復挟秤。90分鐘是一個人經(jīng)歷各個睡眠階段所需的時間。這些睡眠階段組成了一個睡眠周期抄伍。

我們的睡眠周期由4個（有時是5個）不同的睡眠階段組成：

打瞌睡：似醒似睡逸绎、蒙蒙眬眬骚腥。在這個階段晌砾，我們很容易被打斷——有人打開了門吞瞪、路有人說話，都能把我們驚醒岗喉。

淺睡眠：我們的心率和體溫出現(xiàn)下降秋度。這時如果有人大聲叫喊我們的名字就仍然會被打斷∏玻花在這一階段的睡眠時間占比最高荚斯。

深睡眠：別人費力才能把你吵醒。我們希望能在這個階段多作停留查牌，因為睡眠的生理修復功效大多產(chǎn)生于這一階段事期，比如生長激素分泌量的增加。

快速眼動睡眠：身體將暫時無法動彈纸颜，我們會做夢兽泣，所做的絕大多數(shù)夢都發(fā)生在這一階段。這一階段也被認為有益于開發(fā)創(chuàng)造力胁孙。在快速眼動睡眠階段結束時唠倦，我們會醒來，但通常情況下涮较，我們不會記得自己曾經(jīng)醒來——然后就開始進入下一個睡眠周期稠鼻。

每晚的各個睡眠周期是互不相同的。在較早的睡眠周期中狂票，深睡眠所占比重更大枷餐，因為身體此時希望我們能盡快進入深睡眠狀態(tài)。而在較遲的睡眠周期中，快速眼動睡眠占有更大比重毛肋。但是，如果我們的睡眠時間比通常情況下少屋剑，大腦就會在較早的睡眠周期中插入快速眼動睡眠——這點足以說明快速眼動睡眠的重要性润匙。試圖通過早點睡覺或晚點起床來補覺，其實是在浪費時間唉匾，這就是其中的一個原因孕讳。失去的睡眠，無法再補回來巍膘，但我們的身體非常善于對此進行補救厂财。

在理想狀態(tài)下，我們晚上躺在床上時峡懈，應該以睡眠——醒來——睡眠——醒來的模式璃饱，順利地從一個睡眠周期過渡到下一個睡眠周期，并隨著時間的流逝肪康，逐漸減少深睡眠荚恶、增加快速眼動睡眠，直到清晨醒來磷支。這就是擁有高質量睡眠的關鍵——我們所需要的淺睡眠谒撼、深睡眠和快速眼動睡眠，在一系列連貫的睡眠周期中相繼出現(xiàn)雾狈，從而感到自己連續(xù)完整地廓潜、美美地睡了一晚。

快醒來善榛！

在不上班的日子辩蛋，當然最好是把鬧鈴關了，是這樣嗎锭弊？事實上堪澎，如果想提高睡眠修復的質量，那么設置固定時間的鬧鈴味滞，正是我們能采取的最有效的方法樱蛤。因為人體具有根據(jù)日出日落時間而自然形成并且?guī)缀鹾愣ú蛔兊臅円构?jié)律。

你可以根據(jù)你的起床時間和90分鐘時長的睡眠周期剑鞍，再回過頭去計算一下昨凡，你應該在什么時候入睡。如果你和大多數(shù)人一樣蚁署，希望每晚能獲得大約8小時的睡眠便脊，那就大致相當于每晚經(jīng)歷5個睡眠周期（等于7.5個小時）。如果你選擇在早上7點半醒來光戈，那么就該在午夜時分睡著哪痰。但是遂赠，你應該提前15分鐘躺下休息——或者，你需要多久才能睡著晌杰，就該提前多久上床睡覺跷睦。

睡眠調度

許多人都會面臨的一個睡眠障礙就是，擔心自己睡不好肋演。不困就上床或還沒準備好就上床抑诸，會引發(fā)不少問題。在夜間睡到一半時爹殊，因為睡不著了而憂心忡忡蜕乡，身體就會釋放出腎上腺素和皮質醇等壓力激素，反而更加清醒梗夸。

我們不妨估計一下每周所擁有的睡眠周期层玲，而不是每晚睡了幾個小時。突然之間绒瘦，在7天中有1天沒有睡好称簿，好像也沒有那么糟了。我們并不是非得每晚都睡足8個小時惰帽。一個晚上并不會決定一切憨降。所以，如果一個人每晚需要5個睡眠周期该酗，他完全可以將每周獲得35個睡眠周期授药，設為自己的目標。

我們會盡量避免連續(xù)3個晚上缺失睡眠周期的情況出現(xiàn)呜魄。如果能夠保證每周至少有4個晚上擁有完美的時間安排悔叽，那么就沒問題了。最關鍵的一點是爵嗅，我們需要了解自己究竟得到了多少睡眠娇澎，這樣就能一目了然地看出，是否把時間安排得太緊湊了睹晒。

[04] 熱身與舒緩——睡眠前后的例行程序

睡覺前和醒來后

如果我在11點前后回家趟庄，鑒于我的起床時間是早上6點半，如果想獲得5個睡眠周期伪很，那么11點正是理想入睡時間戚啥，但我絕不會進屋刷個牙后就倒在床上睡覺。相反锉试，我會等到下一個睡眠周期開始猫十，凌晨12點半時再入睡，并在這個晚上爭取獲得4個睡眠周期。

睡覺前的行為會直接影響睡眠質量和持續(xù)時間拖云，而醒來后的行為會對新的一天（以及第二天晚上）產(chǎn)生重大影響贷笛。從現(xiàn)在起，我們不再把那些90分鐘時長的睡眠周期僅僅看成花在睡眠上的時間片段江兢，而把它們看成是清醒的一天的組成部分昨忆。在理想狀態(tài)下，你需要90分鐘的睡眠前適應時間和同等時長的睡眠后適應時間杉允。

睡覺之前

為了做好充足的入睡準備，我們有許多事情要做：

關閉電子產(chǎn)品席里。減少你暴露在這些設備發(fā)出的藍光下的時間叔磷。

從溫暖到?jīng)鏊?/b>我們的體溫自然而然地會在夜間下降，但中央供暖這樣的東西卻會干擾這一過程奖磁。做些什么和生理沖動接軌改基。

從明亮到昏暗。體內的生物鐘會對從明亮到昏暗的轉變做出反應咖为。在昏暗環(huán)境中秕狰，體內開始分泌褪黑素，然后我們就會睡意蒙眬躁染。

讓一切各得其所鸣哀。現(xiàn)在是整理物品的好時機。這樣當你進入睡眠狀態(tài)或準備入睡時吞彤，就不需要讓那些瑣碎小事塞滿大腦我衬，比如想著明早要整理行裝。

“下載”你的一天饰恕。破壞睡眠周期的一大干擾挠羔，就是各種雜亂思緒。拿出紙筆埋嵌，列一份“我在想什么”清單破加，把當天所有想法、擔心和關心的一切都寫下來雹嗦。這樣意味著范舀，你會在上床睡覺的時候知道自己已經(jīng)神志清醒地處理了目前的所有問題，可以沒有負擔地上床休息俐银。

安全保證尿背。睡眠是一天之中最容易受到攻擊的時機，因此我們需要足夠的安全保證捶惜。關上所有的門窗田藐，能增強我們的安全感。

睡前運動。睡前應該避免劇烈運動（當然汽久，性愛除外）鹤竭。劇烈運動會讓我們的心率、體溫和腎上腺素水平上升景醇。但定量的輕微運動——睡前散步臀稚、瑜伽或伸展練習，都有助于睡眠三痰。

用鼻呼吸的睡眠吧寺。通過口腔呼吸將大幅提高打鼾和睡眠呼吸暫停癥的發(fā)生率。用鼻子呼吸聽上去很簡單散劫，并且這樣做對健康的確大有好處稚机。

睡醒之后

一套合理的睡眠后例行程序，能幫助你實現(xiàn)從睡眠狀態(tài)到清醒狀態(tài)的完美過渡获搏， 甚至還能讓你在下一個晚上赖条，在最佳狀態(tài)中上床睡覺。睡眠后例行程序始于你固定的起床時間：

電子產(chǎn)品的回歸常熙。我不會在剛剛睡醒的時候纬乍，就匆匆查看手機上的通知和消息，因為我知道此刻的狀態(tài)欠佳裸卫，無法妥善地處理問題仿贬。沒必要在醒來之后的瞬間，就讓自己背負上重重壓力彼城。

豐盛的早餐诅蝶。吃早餐能給我們提供開始新的一天所必需的能量。

鍛煉募壕。散一會兒步调炬，練一練輕瑜伽，讓你的身體慢慢適應新的一天舱馅。

適度的腦力挑戰(zhàn)缰泡。在早上，應該循序漸進地把你的大腦慢慢發(fā)動起來代嗤。因此棘钞，一些鍛煉腦力的簡單行為，比如聽聽廣播干毅、熨燙襯衣或做一些別的家務宜猜，都能夠幫上忙。

高效睡眠

我們無法掌控睡覺時的舉動硝逢，但卻能夠掌控睡眠前和睡眠后的一切舉動姨拥。睡眠前例行程序能讓我們準備好進入一個個睡眠周期绅喉，從而能夠通過睡眠獲得最佳的修復，哪怕睡眠時間實際上縮短了叫乌。而睡眠后例行程序能讓我們在新的一天更有效率柴罐。盡管完成這一系列程序，需要花一點兒時間憨奸，但隨后投入到工作中或社交中去時能更加清醒革屠、更加從容。

[05] 暫停片刻排宰，該休息了似芝！——日間小睡

午后倦怠

午后的這段時光是人體在白天最疲乏的時候，是一天中次優(yōu)的天然身心修復時段板甘。如果夜間缺失了一個睡眠周期国觉，午后就是最佳的彌補時機。應該充分利用好午后時光虾啦，使之配合夜間的睡眠周期，成為我們每周睡眠——清醒常規(guī)程序的一個組成部分痕寓。

當睡眠沖動和睡眠需求產(chǎn)生沖突

我們最主要的睡眠時機是夜間傲醉。在夜間，由晝夜節(jié)律引發(fā)的睡眠沖動不斷上升（凌晨2—3點達到高峰）呻率，與此同時睡眠需求也非常強烈硬毕。但對于大多數(shù)人來說，在下午1—3點礼仗，我們的睡眠壓力將逐步積累吐咳，而晝夜節(jié)律在經(jīng)歷了早晨的低谷后卻急劇飆升，導致睡眠沖動水平出現(xiàn)上升元践。這時韭脊，隨著白天的流逝，我們的睡眠需求也已變得非常強烈单旁，第二個睡眠時機就這樣產(chǎn)生了沪羔。

我們既可以利用午后睡眠時機，插入一個睡眠周期象浑，也可以補充一個30分鐘時長的可控修復期蔫饰，這樣做完全符合我們身體的沖動和需求。在計算一周睡眠周期時愉豺，把午睡時光也算上——無論時長為30分鐘還是90分鐘篓吁，都可以計入一周的總睡眠時間之中。

日間小睡的力量

90分鐘的睡眠周期有一個潛在的缺陷：睡眠惰性有可能會緊隨其后而來蚪拦。睡眠惰性表現(xiàn)為精神恍惚杖剪、走路搖擺不穩(wěn)冻押。所以30分鐘的日間小睡也許是最切合實際的。在辦公桌上放一盞日光燈摘盆，或者走到自然日光下翼雀，就能讓睡眠惰性快速消失。

怎樣獲得可控修復期

我們可以在任何地方小睡片刻孩擂，但千萬不要上床午睡狼渊，把床留給夜間睡眠或一個完整的90分鐘時長的午后睡眠周期。如有可能类垦，把你的手機設置成“免打擾”狈邑，這樣就不會被新消息到來時的提示音打擾。

傍晚的修復期

我們可以利用傍晚的5—7點休息一會兒蚤认。在這段時間米苹，盡管睡眠沖動在不斷下降，但我們的睡眠需求卻處于峰值砰琢，特別是如果前一天晚上睡得偏少的話蘸嘶。如果錯過了午后的小睡，可以利用這一時機陪汽，小憩30分鐘左右（插入一個可控修復期）训唱。但此時不適合睡上90分鐘（即一個完整的睡眠周期），否則會影響夜間的睡眠挚冤。

休息片刻

利用好日間的這兩個休憩時機况增，將減輕睡眠壓力，讓你晚上可以晚點兒睡覺训挡，并且不必為睡眠不足而過度擔憂澳骤。從長遠來看，這些日間小睡并不能代替夜間的睡眠澜薄。因此R90方案給出的建議是为肮，每周你至少應該確保有4個晚上獲得了理想的睡眠周期。睡眠并不僅僅指生理的睡眠表悬，也包括給予大腦一個在24小時中得到修復的機會弥锄。在一個白天中，存在兩個日間小睡的最佳時機蟆沫。但是籽暇，如果我們希望身體和大腦能夠發(fā)揮最佳狀態(tài)，得見縫插針地抓住一天之中的每個微小機會饭庞。

[06] 改造你的床鋪——寢具套裝

購買床墊的盲目性

寢具這行一向缺乏行業(yè)規(guī)范戒悠。有的床墊中有2000支彈簧，有的床墊中有1500支彈簧舟山，2000聽上去比1500高級多了绸狐。但如果人實際上只需要50支彈簧呢卤恳？只要兩個人體型不同，他們就需要不同的床墊寒矿。不同規(guī)格的床墊突琳，才能滿足他們各自的需要、讓他們覺得舒適符相。而對于一對夫婦拆融，應該根據(jù)體型較大者選擇床墊。

何種睡姿

人有三種基本的睡姿：俯臥啊终、仰臥镜豹、側臥，對此我們都很熟悉蓝牲。三種睡姿之間的界限是模糊的趟脂。我所訓練的那些運動員睡覺時，會采用胎兒的姿勢例衍、躺向相對不太重要的身體一側昔期。因為這是使用較少也較不敏感的一側，換句話說佛玄，如果你習慣使用右手镇眷，你該向左側睡，反之亦然翎嫡。

胎兒睡姿的要點包括：膝蓋自然彎曲、兩條手臂放在身前永乌，并輕輕交疊在一起惑申，頸部、脊柱和臀部形成一條平滑的直線翅雏。夜間睡眠時圈驼，采用這種睡姿的時間越長越好。你的大腦喜歡這種睡姿望几，因為它覺得當你采用這種睡姿時绩脆，你的身體是安全的——你那強壯的四肢，能夠保護你的心臟和其他臟器橄抹，還有你的生殖器靴迫。

說說枕頭

枕頭能彌補床墊的不足，就像鞋墊能彌補鞋子尺寸上的缺憾楼誓。床墊太硬的時候玉锌，使用枕頭能填補腦袋和床墊之間的空隙。床墊太軟的時候疟羹，枕頭會讓我們的腦袋更加遠離平衡點主守，引發(fā)姿勢問題禀倔。如果選對了床墊，那么枕頭完全是多余的参淫。

特大號的我

一張雙人床有140~143厘米寬救湖。就算你不是數(shù)學家，也能算得出這根本不是單人床雙倍的尺寸涎才。無論商標上寫著什么鞋既，寢具零售商只銷售一種真正的雙人床，叫作特大號（super king）床憔维。特大號床有180厘米涛救，正是單人床寬度的兩倍。如果你真的重視睡眠业扒、重視你和伴侶的感情检吆，并且你的房間能放得下的話，這絕對是你應該考慮的最小號床程储。特大號床提供了兩人并肩而睡的睡眠空間蹭沛，而所謂的雙人床，只適合一個人睡章鲤。

多層床墊

一些床墊零售商宣稱摊灭，床墊每過10年即需更換。想想你都在床墊上做了些什么败徊。你在上面做愛帚呼，在炎熱的夏季，床墊浸滿了你們的汗水皱蹦。你的床墊和這么多的體液煤杀、毛發(fā)和死皮之間，只隔著薄薄的一層床單沪哺，你為什么10年都不舍得換床墊呢沈自？ 不僅僅是表面的損壞，床墊還會隨著時間推移而日漸損耗辜妓。你剛買回家時簇新的彈力床墊枯途，會隨著時間流逝而老化。你的床墊幾乎每晚都要連續(xù)8小時承受你的體重籍滴，它的性能當然會逐步下滑酪夷。塵螨也更喜歡在你的舊床墊上安家。你可以買一張適合你體型的新床墊孽惰。接著捶索，可以在上面鋪上幾層額外的床墊（5~8厘米厚是最適合的）。如果你現(xiàn)在的床墊并不適合你灰瞻，這些額外的床墊會改善這種情況腥例。

[07] 修復室——睡眠環(huán)境

一個空殼

這個空空如也的房間辅甥，現(xiàn)在不再是你的臥室了，也不再是你生活空間的延伸燎竖。從現(xiàn)在開始璃弄，它將成為你身體和心靈的修復室。把墻壁涂成白色构回，不要在墻壁上掛任何東西夏块。墻上鮮艷的色彩或圖片有可能帶來刺激，我們不需要這樣的刺激纤掸。樸素脐供、清爽、中性的布置是最佳的借跪。

溫度控制

適宜的溫度能讓我們的晝夜節(jié)律充分發(fā)揮效應政己，從而快速進入睡眠狀態(tài)。我們的身體需要切換到一個更涼爽的環(huán)境中掏愁。因此歇由，讓房間保持在16~18攝氏度是最理想的。當然果港，不同的人對溫度的敏感度不同沦泌。無論氣溫如何，由溫暖向涼爽的過渡是舒適睡眠的關鍵辛掠。

放回必需品

要放回到修復室中的第一樣東西谢谦，當然就是你的寢具。唯有寢具和鬧鐘萝衩，才是必須放回這個房間的必需品他宛。從睡眠修復的角度來說，其他一切物品都是不必要的欠气。如果有條件，把你的衣服镜撩、衣櫥和別的櫥柜——這些對睡眠沒用的東西——都放在別處预柒。你只希望大腦把這個房間和一件事情聯(lián)系起來：就是睡眠。

電子設備發(fā)起襲擊

你的修復室需要的是一個鬧鐘——一臺模擬日出自然喚醒燈更加理想——而不是你的手機或其他電子設備袁梗。模擬日出自然喚醒燈能根據(jù)你設的鬧鈴時間宜鸯，提前30分鐘模擬日出，將你逐漸喚醒遮怜。光線是關鍵淋袖。如果你的房間燈火通明，那么遮擋戶外的一切人造光就失去意義了锯梁。

保持清潔

一個整潔的環(huán)境同樣有助于睡眠即碗。一個已經(jīng)在睡前整理完所有思緒焰情、空空如也的大腦，卻是睡前最需要的剥懒。如果地板上堆滿了衣服内舟，桌上堆滿了雜物，那么就會刺激大腦神經(jīng)初橘，盡管對有些人來說验游，整潔就是把衣服堆放在地板上的某一角落中。

噪聲控制

適當?shù)母粢舸胧┍ｉ埽热绨惭b雙層玻璃窗耕蝉，能很好地隔離戶外的噪聲。在租房的情況下夜只，想要隔音也許得花一大筆錢垒在，因此耳機成了許多人的救命稻草。耳塞能起到一定的效果盐肃，但同時也會帶來不適爪膊，干擾睡眠。然而有些噪聲反而有助于睡眠砸王。你可以從網(wǎng)上下載一些白噪聲推盛，放在臥室中使用。

營造安全感

在修復室中谦铃，我們需要有安全感和放松感耘成，這樣才能輕松入睡并獲得良好休息。減少恐懼感和焦慮感是最重要的驹闰”窬可以通過多種方式來營造安全感。比如嘹朗，把鎖上家中的所有門窗納入你的睡眠前例行程序师妙。也可以讓一些更加私密的東西幫助你，比如在床邊放一張愛人的照片屹培，或者裹上你最喜歡的“安樂毯”睡覺默穴。無論這個物品是什么，它都應該能給你帶來足夠的安全感褪秀，這樣你的大腦才會放松警惕蓄诽，安然進入睡眠周期。

[08] 把握先機——利用R90修復方案

休整計劃

通過綜合七大睡眠修復的關鍵指標媒吗，形成R90方案仑氛，普通人也能把握先機。我們的每一天，不再由工作锯岖、回家介袜、玩樂、一段無法確定時長的睡眠所組成嚎莉，而是被分解成了一個個時長90分鐘的周期米酬，從而實現(xiàn)動與靜、活動與休整的平衡趋箩。

你可以把目光放長遠些赃额，不要只關注一天的時光，而是展望更長的一段時期叫确，把一天的安排當成一周日程的組成部分跳芳。這樣你就知道，如果每晚需要5個睡眠周期竹勉，那么你一周共需要35個睡眠周期飞盆。減少到28個睡眠周期，或許也沒問題次乓。

那些沒有利用R90方案把握先機的人吓歇，仍然糊里糊涂地不知如何通過睡眠獲得修復柑蛇。他們感到疲憊倦怠逃呼，雖然知道自己睡眠不足桌肴，但他們并沒有掌握什么工具能改善每天的生活搞坝，以為需要更多休息=睡更久時間，而實際上這是在幫倒忙留储。推遲起床時間卜录、過早上床休息——這樣做于事無補鹅士，所以別再這樣做了缘滥。

[09] 與敵同眠——各種睡眠問題

睡眠限制

R90方案提出的90分鐘睡眠周期像是為我們提供了一張自制的多導睡眠圖轰胁，出現(xiàn)睡眠問題時，可以利用它找到解決方法朝扼。如果我們夜間在一個睡眠周期開始或者結束時醒來赃阀，應該知道如果無法快速睡著，不妨先起床做一些睡眠前例行程序擎颖，試著趕上下一個睡眠周期榛斯。試著找找原因，是不是喝了太多水肠仪？是不是攝入了過量的咖啡因？是不是有什么事情讓你壓力重重备典？

如果我們在一個睡眠周期的中間醒來异旧，不妨起床，試著在下一個睡眠周期開始時入睡提佣。如果在最后一個睡眠周期的中間醒來吮蛹，也就是說荤崇，還沒到你固定的起床時間就醒來了，可以在床上休息一會兒潮针，等到了起床時間再起床開始一天的生活术荤。如果因為某個特殊事件的打擾提前醒來，可以重新進入一個新的睡眠周期每篷，這樣就能一直睡著瓣戚，而不必忍受受到擾亂的睡眠。如果你的睡眠問題仍然存在焦读，可以采取睡眠限制療法子库。

睡眠限制療法基于一個假設：如果沒有獲得充足的睡眠，但你卻在床上輾轉反側矗晃、試圖入睡仑嗅，就是在浪費時間。讓我們砍去這部分被你浪費了的時間张症，將它轉化成有效的睡眠時間仓技。最大的障礙其實是心理上的。多年以來俗他，我們一直盲目地相信應當每晚睡足8小時脖捻，因此，“每晚只睡4個半小時就夠了”會讓大腦一時難以接受拯辙。但這樣的安排反而更有益：比較一下郭变，3個無縫銜接的睡眠周期——至少其中的有效睡眠占了不少的比例，和一段類似時長的睡眠——但斷斷續(xù)續(xù)地分布在8小時涯保、且大多是淺睡眠诉濒，哪一種睡眠對你更有益呢？

在睡眠不佳時夕春，不要總想著這一晚的睡眠是多么重要未荒。如果你能擺脫這些參數(shù)的制約，并堅持實施睡眠限制療法及志，使之持續(xù)更長的時間片排，比如，連續(xù)幾個晚上速侈，而不僅僅是一個晚上率寡，那么就會更有信心——這只是其中的一個晚上。要知道倚搬，這是一個漸變的作息調整計劃的一部分冶共，而不是一項會帶來獎懲的挑戰(zhàn)。

[10] 主隊——性、伴侶和現(xiàn)代家庭

大賽前的性愛

在大賽前一晚捅僵，運動員會被要求戒色家卖。但在性愛是否會影響成績這點上，存在著許多互相矛盾的證據(jù)庙楚。和諧的性愛能以一種愉快的方式有效地降低壓力上荡、焦慮和擔憂，具有驚人的功效馒闷。它能讓大腦聚焦于令人興奮的自發(fā)行為酪捡，讓人沉浸在那一刻中。它能讓我們感到自己有人愛窜司、有人需要并帶來安全感沛善。性愛過后能讓我們感到溫馨、放松塞祈、幸福金刁。它似乎能讓人快速進入夢鄉(xiāng)，特別是對男性來說议薪。

性愛似乎應該成為所有人的睡前例行程序尤蛮，但如果把它當成一種例行程序的話，那就會大大抹殺我們的激情斯议。床首先是用來睡覺的产捞，性愛只能屈居第二，所以不要把你的性生活局限在床上哼御。充分發(fā)揮你的想象力坯临，保持新鮮感和興奮度，并且讓你的大腦知道恋昼，床是用來睡覺的地方看靠。你可以在別的地方做愛（只要這個地方不會引起什么麻煩）。還有性愛是否會讓人精疲力盡這個問題液肌。除非你纏綿床笫長達數(shù)個小時挟炬，影響了你的目標入睡時間，否則它不太可能影響你的身體嗦哆。

你常來這兒嗎谤祖？

在英國，除了壓力和憂慮之外老速，伴侶的干擾是造成睡眠不良的第三大常見原因粥喜。打鼾、睡眠呼吸暫停橘券、搶被子额湘、半夜起床和各種小動作秕铛，都會影響伴侶的睡眠。此外缩挑，還有一些在受到影響之前甚至根本不會考慮到的小問題，也是影響因素鬓梅，比如雙方的入睡時間和起床時間不同供置。在你的伴侶睡著后你才上床睡覺，就有可能會打擾他绽快。同樣芥丧，習慣早起的一方，也會打擾還想睡會兒的伴侶坊罢。

與伴侶同床共枕续担，在睡眠前和睡眠后對我們有諸多益處。在理想狀態(tài)下活孩，我們應該在睡前一起躺會兒物遇，然后在不同的房間里各睡各的，這樣就不會受到對方的干擾憾儒。睡醒后询兴，我們各自起床，再悠閑地休息片刻起趾，然后高高興興地和對方交流一會兒诗舰，開啟新的一天。一個人睡是很自然的一件事——我們從小到大都是一個人睡的训裆。也許未來的臥室設計眶根，能將這點納入考慮。

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你個人的最佳狀態(tài)

我們不該再把睡眠看成理所當然的事了——我們再也無力承擔忽視睡眠的后果了边琉，比如：癌癥属百、肥胖癥、糖尿病艺骂、心臟病诸老，并且有可能讓你精疲力竭，患上抑郁癥钳恕、焦慮癥别伏、阿爾茨海默病。

其實根本不必如此忧额。你可以采納R90方案厘肮，改變自己的睡眠策略。你將發(fā)現(xiàn)睦番，你的情緒类茂、積極性耍属、創(chuàng)造能力、記憶力巩检、精力和靈敏度都將大幅提高厚骗。你的工作、家庭生活和人際關系也將出現(xiàn)質的飛躍兢哭，因為你將一次又一次地展現(xiàn)你的最佳狀態(tài)领舰。

別再只想著夜間的睡眠了，你懂的迟螺。身心修復是一個全天候的過程冲秽，它應該成為生活中固有的節(jié)奏，我們都該學會欣賞它矩父、喜歡它锉桑。從今天開始，并不是從今晚上床開始窍株，而應該是從現(xiàn)在就開始民轴。