減肥就要管住嘴烈评、邁開腿，這是大多數(shù)人認(rèn)為的減肥方法犯建，很難讲冠，卻依舊沒有效果。即使少數(shù)真正用這個思路成功瘦下來的人适瓦，也會有其他困惑：容易反彈竿开、皮膚松弛。
那么如何才能健康玻熙、有效地減肥呢否彩？答案便是：養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。
我們常聽到身旁有人說起嗦随，年紀(jì)越大就越難瘦下來了列荔，明明飲食習(xí)慣和以前一樣，20歲的時候怎么吃都不胖枚尼，40歲的時候即使減少食物攝入贴浙，體重還是居高不下。
眾所周知姑原，這是因為隨著年齡的增長悬而，人體新陳代謝慢了。
這是因為“過了30歲之后如果不進(jìn)行鍛煉和保養(yǎng)锭汛，人體肌肉就會以每年1%的速度遞減笨奠。肌肉量減少帶來的壞處之一袭蝗，就是使基礎(chǔ)代謝量下降“闫牛”
基礎(chǔ)代謝率是指人體在靜止?fàn)顟B(tài)下就會消耗的熱量到腥，基礎(chǔ)代謝率越高，所消耗的熱量也會越多蔚袍，也就越不容易發(fā)胖乡范。
“為了提高脂代謝率，消耗體脂啤咽，必須攝取蛋白質(zhì)和脂肪晋辆，同時減少糖分的攝入量，這樣就能夠使脂代謝更加活躍宇整∑考眩”
這是由日本塑形師森拓郎在《飲食代謝力：不節(jié)食，不暴走鳞青，吃出易瘦體質(zhì)》中提出的霸饲，同時他還是健身教練、有氧運(yùn)動教師臂拓、塑身師厚脉、美容矯正師，扎根于飲食減肥胶惰、塑形領(lǐng)域十余年傻工，提倡用飲食提升代謝力，應(yīng)對困擾現(xiàn)代人的肥胖問題童番。
森拓郎在《飲食代謝力》這本書中提出：改變飲食結(jié)構(gòu)精钮，提升身體代謝力，重整體內(nèi)環(huán)境剃斧，從此再吃也不會發(fā)胖轨香，告別臃腫身材！
01 提高新陳代謝能力：與艱難地運(yùn)動相比幼东，改變飲食習(xí)慣更有效率
1. 運(yùn)動增肌太難了
哪怕是對專業(yè)的運(yùn)動員來說臂容，即使投入大量的時間和精力進(jìn)行專業(yè)訓(xùn)練，要想增加1~2千克的肌肉也需要接近1年的時間根蟹∨迹可想而知對于普通人、沒有運(yùn)動經(jīng)驗和習(xí)慣的我們來說简逮，是難上加難球散。
2. 攝入蛋白質(zhì)是提高代謝的關(guān)鍵
相比運(yùn)動，通過飲食攝入提高代謝就相對簡單多了散庶。
“有實驗數(shù)據(jù)表明蕉堰，多吃含有蛋白質(zhì)的食品能夠更有效地消耗卡路里凌净。蛋白質(zhì)是肌肉的重要組成部分，優(yōu)質(zhì)脂肪能夠促進(jìn)脂肪燃燒屋讶，維生素和礦物質(zhì)則能夠促進(jìn)新陳代謝冰寻。”
這也是為什么節(jié)食減肥不但沒有效果皿渗，還讓人“面黃肌瘦”斩芭。
02 運(yùn)動+節(jié)食=錯誤的減肥方法
長胖是因為攝入的熱量大于消耗量，所以應(yīng)該減少熱量攝入乐疆，增加運(yùn)動就能達(dá)到減肥的目標(biāo)划乖？森拓郎說：“運(yùn)動 + 限制飲食”是錯誤的組合。
因為運(yùn)動在消耗卡路里的同時诀拭，也在消耗包括蛋白質(zhì)在內(nèi)的營養(yǎng)元素迁筛，此時如果沒有相應(yīng)地攝入足夠的營養(yǎng)，人體就無法產(chǎn)生肌肉耕挨，原有的肌肉還會逐漸分解。
這也就是為什么身邊那些用這種方式減肥的人尉桩，變得膚色暗黃筒占、松弛的原因。
所以如果想通過運(yùn)動減肥蜘犁，必須攝入足夠的蛋白質(zhì)翰苫、脂肪、維生素这橙、以及礦物質(zhì)奏窑，來修復(fù)受損的肌肉和增加肌肉。
03 提高代謝的飲食方法
1. 每餐飲食屈扎，50%應(yīng)以蛋白質(zhì)為主
蛋白質(zhì)又分為動物蛋白和植物蛋白埃唯，動物蛋白包括：肉類（牛羊肉、豬肉鹰晨、雞肉）墨叛、魚類、蛋以及乳制品模蜡；植物蛋白包括：納豆漠趁、豆腐、豆?jié){忍疾、其他豆類闯传、米麥等主食也含有少量蛋白質(zhì)。
森拓郎建議日常飲食中卤妒，動物蛋白與植物蛋白的比率為7∶3比較合理甥绿。同時叠必，應(yīng)該三餐均衡攝取蛋白質(zhì)，而不是集中在某一餐妹窖。
2. 細(xì)嚼慢咽有助于減肥
唾液竟然是減肥的關(guān)鍵纬朝？“研究表明，在唾液中含有一種叫“IGF-1”的成分骄呼。這就是“類胰島素生長因子”共苛，擁有與胰島素類似的作用，能夠抑制血糖值的上升蜓萄，還會促進(jìn)生長激素的分泌隅茎，有助于燃燒體脂和增加肌肉。
同時嫉沽，如果你吃得快辟犀，大腦又沒來得及反應(yīng)過來提示你停止進(jìn)食，你還在不停地吃绸硕，就會造成過量堂竟，從而引起肥胖。
04 吃出健康
1. 食物多樣玻佩，合理搭配
平衡膳食是最大程度保障人類營養(yǎng)需要和健康的基礎(chǔ)出嘹。《中國居民膳食指南》中建議：平均每天攝入12種以上食物咬崔。
《飲食代謝力》也指出,應(yīng)多吃以傳統(tǒng)食材制作而成的“健康食品”税稼，包括豆類、芝麻等種子類垮斯，裙帶菜郎仆，以及深色蔬菜、魚類兜蠕、蘑菇類扰肌、根莖類食品。這些都是富含有助于提高代謝的營養(yǎng)元素的健康食品牺氨。
2. 吃米飯還是面食狡耻？
減肥期間吃米飯還是吃面食？研究表明同樣分量的米飯猴凹，在熱量夷狰、營養(yǎng)、升糖指數(shù)方面郊霎，兩者對比并無太大差異沼头。
那為什么大家都認(rèn)為吃面食比吃米飯更容易長胖呢？這是因為作為主食，大多數(shù)人在吃米飯的時候吃一碗进倍，以面條或餃子為主食的時候卻能吃一大盤土至。所以關(guān)鍵不在于選擇米飯還是面食，而在于控制攝入量猾昆。
森拓郎在本書中介紹的提高代謝的飲食方法陶因，每餐攝取的米飯只有一小碗，也就是80克左右垂蜗。
3. 選擇簡單的烹飪方式
果汁楷扬、腌制品、油炸食品贴见，在制作烘苹、烹飪過程中，除了丟失大量原有營養(yǎng)成分之外片部，因其負(fù)責(zé)的過程镣衡，還帶來了高油、高鹽档悠、高糖廊鸥。
這些東西雖然美味，吃起來簡單站粟，卻并不健康黍图，所以在選擇食物時盡量選擇接近自然形態(tài)的食品。
減肥儼然已經(jīng)成為當(dāng)下大多數(shù)人一直掛在嘴邊奴烙、不斷立下flag，卻又難以達(dá)成的愿望剖张。
但減肥不應(yīng)該以減重為唯一目標(biāo)切诀，應(yīng)該是身體整體素質(zhì)的提高：良好的免疫系統(tǒng)、輕盈的體魄搔弄、飽滿的精神狀態(tài)幅虑、姣好的身材、紅潤有光澤的皮膚顾犹。
如本書作者在結(jié)語中所說：希望大家在看完本書之后能夠擺脫“減肥（減輕體重）=萬事大吉”這一傳統(tǒng)觀念的束縛倒庵，不再用嚴(yán)格的運(yùn)動和飲食限制來折磨自己，而是能夠用正確炫刷、健康的方法擎宝，輕松地獲得理想的身材。
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