好的睡眠的標準：世界衛(wèi)生組織對睡眠質(zhì)量的好壞有一個評價標準你雌，具體包括：30分鐘內(nèi)入睡器联；睡眠沉，呼吸深長無打鼾婿崭，夜間不易驚醒拨拓；起夜少，無驚夢現(xiàn)象氓栈，醒后很快忘記夢境渣磷；早晨起床后精神好；白天頭腦清晰授瘦，工作效率高醋界，不困乏竟宋。

①早上不靠鬧鐘可以醒來。除非是極大的壓力形纺，如果我們睡眠充足丘侠，大腦會自動覺醒，在該醒來的時間醒來逐样。②如果一躺下婉陷，在5分鐘內(nèi)自動睡著，表示睡眠不足官研，太過于疲累秽澳。③白天很容易就打盹，也是睡眠不足的跡象之一

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各個年齡段科學(xué)睡眠方法：　嬰幼兒（1～3歲）：防止夜啼戏羽。1歲以下嬰兒需要的睡眠時間最多担神，大概每天16小時，新生兒可達22小時始花。睡眠是嬰幼兒生長發(fā)育的重要時段妄讯，因此睡眠時間必須要保證。最好在嬰兒清醒時喂奶或換尿布酷宵。這個階段最讓父母頭疼的睡眠問題是夜啼亥贸。夜啼多由驚嚇導(dǎo)致，對于嬰兒來說浇垦，打個噴嚏炕置、門鈴、電話鈴聲都可能造成驚嚇男韧，所以要營造安靜的環(huán)境朴摊，動作輕緩，避免驚嚇此虑。大多數(shù)夜啼可以自愈甚纲，如果情況嚴重，比如每晚醒5～6次朦前，且每次哭得時間較長介杆，建議父母帶嬰兒去正規(guī)醫(yī)院進行小兒推拿。2～3歲的幼兒每天睡10～12小時韭寸，晚上醒的次數(shù)逐漸減少春哨，此階段要避免因喝水過多導(dǎo)致的起夜，臨睡前要小便棒仍，盡量少喝水悲靴，飲食上預(yù)防因微量元素不平衡導(dǎo)致的盜汗、睡不安穩(wěn)等情況。

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　　兒童青少年（4～17歲）：培養(yǎng)規(guī)律作息習(xí)慣癞尚。絕大多數(shù)生長激素在睡眠中產(chǎn)生耸三，因此睡眠對于大腦以及骨骼的發(fā)育至關(guān)重要。4～12歲的兒童最好保證每天睡10～12個小時浇揩，每晚8點左右上床仪壮，中午盡可能小睡一會兒。這個階段的重點是養(yǎng)成按時睡覺的好習(xí)慣胳徽，父母最好與孩子一起定個時間表积锅，督促他們按時睡，睡前讓孩子做些準備工作养盗，如刷牙缚陷、洗臉、整理床鋪等往核，暗示孩子“該睡覺了”箫爷。12～18歲的青少年每天睡8～9個小時即可。此時聂儒，青少年失眠癥逐漸出現(xiàn)虎锚，常常與學(xué)習(xí)、家庭衩婚、社會因素造成的心理緊張窜护、焦慮、抑郁有關(guān)非春。父母應(yīng)該多和孩子溝通柱徙，幫助他們緩解內(nèi)心壓力。此外税娜，青少年喜歡喝可樂坐搔、咖啡等令大腦興奮的飲料藏研，也會加重失眠癥狀敬矩。

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　　成年人（18～60歲）：每天11點入睡。成年人每天要保證7～8小時的睡眠蠢挡。隨著年齡的增長弧岳，深度睡眠時間逐漸縮短，平均為3～4小時业踏，且主要集中在前半夜禽炬，即晚上11點到凌晨3點，3點半以后就很少有深度睡眠了勤家。而睡眠對于身體的修復(fù)作用腹尖，主要是在深度睡眠過程中發(fā)生的。因此伐脖，一定要抓住晚上11點～早上6點這個黃金睡眠時段热幔，切忌熬夜乐设，保證11點開始入睡。成年人失眠主要源于精神心理和環(huán)境因素绎巨，除了盡可能緩解壓力外近尚，還可以在就寢環(huán)境上下點工夫，如減小噪音场勤、通風(fēng)換氣戈锻、適當遮光等，并選擇10～15厘米高和媳、軟硬適中的枕頭格遭，臨睡前盡量保持心緒平靜，不要看情節(jié)刺激的電視劇或者小說留瞳。每天午睡30分鐘如庭，也可有效緩解疲勞。

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老年人（60歲以上）：揪出疾病干擾因素撼港。老年人的睡眠質(zhì)量逐漸下降坪它，常常睡一會兒醒一會兒，深度睡眠越來越少帝牡。因此往毡，可以通過白天多次打瞌睡、小睡來彌補睡眠質(zhì)量的不足靶溜，60歲以上的老年人最好每天睡8～9小時开瞭，70歲以上睡9～10小時，90歲以上則要睡10小時以上罩息。此外嗤详，慢性病、腎功能減退瓷炮、前列腺肥大葱色、血糖不穩(wěn)等疾病，常常是導(dǎo)致老年人睡眠質(zhì)量下降的“罪魁禍首”娘香，因此要有針對性地進行治療苍狰。患有慢性病的老年人需要長期服用多種藥物烘绽，某些藥物存有干擾睡眠的副作用淋昭，這時需要咨詢醫(yī)生，調(diào)整服藥種類安接。很多老年人對于睡眠的認識不足翔忽，有的老年人仍用年輕人的標準衡量自己，要求自己整夜不醒，這反而會增加精神壓力歇式，降低睡眠質(zhì)量矢赁。老年人半夜醒來很正常，只要能繼續(xù)入睡就好贬丛，早上4撩银、5點就醒也是正常現(xiàn)象豺憔。但是额获，如果失眠比較嚴重，最好去醫(yī)院接受正規(guī)治療恭应，千萬不要自行服用安眠類藥物抄邀。

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午睡

1.飯后20分鐘午睡，比較合適昼榛。2.午睡時間不宜過長境肾，實際睡眠時間達到十幾分鐘就夠了；習(xí)慣睡較長時間的胆屿，也不要超過一個小時奥喻。3.午睡最好到床上休息，采取右側(cè)臥位非迹。

睡眠注意

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1.在正常上床睡覺前的一個小時停止使用所有電子設(shè)備环鲤，避開任何光源發(fā)出的亮光≡魇蓿±淅搿（手機，pad纯命，電腦中的藍光會使褪黑素減少）

2.下午兩點后別喝咖啡

3.當臥室溫度在18℃—24℃西剥、床上溫度為27℃時，睡眠質(zhì)量最好

4.睡前3小時不進食

5.注意臥室燈光亿汞，睡前最好選擇較暗且柔和的閱讀燈光瞭空。 ?

快速睡眠的竅門：從300倒數(shù)，每次遞減3