目錄:主要從一個(gè)“你的思維決定結(jié)果”問題開始检盼，衍生到你如何被思維影響，到怎么去緩解思維對(duì)你的困擾翘单，到如何去解決并控制思維(生活——人際關(guān)系——生活環(huán)境)

引言:先告訴你吨枉，你有可能是如何被嘈雜的思緒煩惱著(無論思緒是消極還是積極)，被強(qiáng)行控制(你的腦子里有了管不住的野猴子)哄芜，但你的思緒是可以通過鍛煉去控制的貌亭。這本書的目的，就是幫助你通過訓(xùn)練认臊，去嘗試解決以上問題圃庭？去證明思緒是可以通過鍛煉去控制的

本書劃分為四個(gè)部分，你可以利用它們來針對(duì)性地改變生活中那些使你感到壓力的方面。

1.整理你的思緒剧腻。

2.理清你的生活拘央。

3.處理你的人際關(guān)系。

4.整理你周圍的事物书在。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)本書中有大量練習(xí)灰伟，可以對(duì)你的心態(tài)產(chǎn)生立竿見影的積極影響。因?yàn)橛写罅康牟牧先逖覀兘ㄗh你先通讀一遍袱箱，再詳細(xì)比對(duì)你生活中最需要改變的一部分。換句話說义矛，你需要找到對(duì)你生活有著直接影響的“快速勝利法”发笔。

巴里和斯蒂夫是書本的作者。

巴里在人生空虛焦慮時(shí)用搬家凉翻、整理環(huán)境了讨，去改變生活。

斯蒂夫在工作制轰、婚姻的雙重?zé)_下前计，嘗試擺脫腦內(nèi)思緒，注重當(dāng)下垃杖，就是生活不考慮工作男杈，工作不被生活煩惱打擾。(這很像《稀缺》中的帶寬負(fù)擔(dān)调俘，嘗試排除占用帶寬的煩惱)

“你為何需要這本書”

列舉幾種狀態(tài)不好的人伶棒，說可以改善你的煩惱哦，可以說很功利了彩库，哈哈哈哈哈哈

通過本書肤无，你不僅能學(xué)到整理和管理思想的諸多技巧，還能發(fā)現(xiàn)許多易于操作的方法骇钦，它們都可以幫助你擺脫困境宛渐。我們要講的東西很多，在那之前眯搭，先讓我們討論一下為什么我們會(huì)被思想所困窥翩，思想又是如何影響我們的？

人為什么會(huì)產(chǎn)生消極思想

“不是每天增加對(duì)自己的要求鳞仙，而是要每天減少寇蚊，減去那些不必要的東西》痹”

——李小龍

在開始練習(xí)如何“干掉”消極思維之前幔荒，我們必須要知道為什么會(huì)產(chǎn)生這些思維。在本章節(jié)梳玫，我們將會(huì)講述雜念產(chǎn)生的四種原因爹梁。

成因一：生活壓力，像緊張而復(fù)雜的工作提澎，會(huì)讓機(jī)體壓力過大姚垃，通過令人匪夷所思的發(fā)泄方式去釋放壓力

成因二：選擇悖論！（很有趣的一個(gè)觀點(diǎn)）我就是它的忠實(shí)受害者之一盼忌，像喬布斯积糯、扎克伯格(Facebook的創(chuàng)始人)、奧巴馬直接減少選擇谦纱，只穿藍(lán)色黑色西裝看成。

心理學(xué)家巴里·施瓦茨（Barry Schwartz）創(chuàng)造了“選擇悖論”（paradox of choice）一詞，意思是說跨嘉，選擇越多就越容易焦慮川慌、猶豫、無力祠乃、不滿梦重。客觀來講亮瓷，更多的選擇會(huì)讓你獲得更好的結(jié)果琴拧，但不會(huì)讓你更開心。

成因三:雜物太多嘱支！

每件事似乎都很重要蚓胸、緊急且必須去完成，每封郵件除师、每條短信看起來都必須去回復(fù)赢织，每出一個(gè)新的電子產(chǎn)品都必須第一時(shí)間購(gòu)買，正是這每一件事情馍盟，讓我們一直處于一種緊繃的狀態(tài)于置。我們總覺得沒時(shí)間去做整理，我們實(shí)在太忙了贞岭，有那么多新事物和新信息亟待我們?nèi)ヌ幚戆颂骸５鋵?shí)所有這些忙碌都會(huì)導(dǎo)致精神和情感上的疲憊。當(dāng)我們處理瑣事時(shí)瞄桨，我們總在分析话速、反思，總是擔(dān)心自己會(huì)突然進(jìn)入瓶頸期芯侥。

太多不必要的物件泊交，想法乳讥，忙碌，去占據(jù)引導(dǎo)你的思緒廓俭，一步一步越來越焦慮云石。似乎每件事都很重要，為了完成這每件事而處于緊繃的狀態(tài)研乒，失去感受當(dāng)下幸福的能力

成因四：消極偏見（這是人體自帶的一種特性）

里克·漢森（Rick Hanson）博士是加州伯克利大學(xué)至善科學(xué)中心（Greater Good Science Center at UC Berkeley）的高級(jí)研究員汹忠，他在自己網(wǎng)站上的一篇文章中寫道：“為了讓我們的祖先能夠得以存活，大自然母親在大腦進(jìn)化的過程中設(shè)置了三種經(jīng)常能夠欺騙我們的錯(cuò)誤：過高地估計(jì)恐懼的威力雹熬；過低地估計(jì)機(jī)會(huì)的成功率宽菜；以及過低地估計(jì)自己在面對(duì)恐懼與機(jī)遇時(shí)的才能「捅ǎ”

實(shí)際上铅乡，這些讓你感覺過度真實(shí)的消極想法，你并沒有必要用大腦接受它烈菌，你可以考慮屏蔽掉了隆判！

解決以上煩惱的方法是:正念

薩姆·哈里斯（Sam Harris）說過：“有一種方法可以簡(jiǎn)單地識(shí)別出進(jìn)入意識(shí)的下一個(gè)想法∩纾”這個(gè)方法就是正念侨嘀。正念可以在最平常的活動(dòng)中進(jìn)行，并且可以通過本書提供的特定練習(xí)來培養(yǎng)捂襟。正念通過對(duì)你的大腦進(jìn)行再訓(xùn)練咬腕，使你能夠擺脫那些思考未來的雜念，將注意力集中在當(dāng)下葬荷。當(dāng)你能夠集中注意力涨共，你將不再依附于自己的思想，你只會(huì)簡(jiǎn)單地處理當(dāng)下正在發(fā)生的事情宠漩。

掌控思想時(shí)举反，你就能專注、高效扒吁，重點(diǎn)是在面對(duì)現(xiàn)代生活的瘋狂要求時(shí)火鼻，能更鎮(zhèn)定自若。(我感覺這一類解決問題的書籍雕崩，都要寫出讓讀者共鳴的文字魁索，說出他們的煩惱痛點(diǎn)，例如能更鎮(zhèn)定自若這句話盼铁。就讓我很心動(dòng)粗蔚，這是我最想解決的事)

第一個(gè)訓(xùn)練大腦的技巧——專注呼吸。

排除雜念一：專注腹部呼吸

告訴你呼吸誤區(qū)饶火，注意事項(xiàng)鹏控，再是如何呼吸是正確的致扯，為下一步冥想做準(zhǔn)備

排除雜念二：冥想

先講了冥想可以是排除宗教以外的一種工具，再講冥想對(duì)你有多少幫助当辐，怎么去冥想抖僵。里面有一個(gè)有趣的點(diǎn)：當(dāng)你的思想終于邁入了一個(gè)廣闊寧?kù)o的空間，這個(gè)空間可以稱之為“間隙”

一開始瀑构，你會(huì)感覺到自己一直在與你的“野猴子思維”爭(zhēng)斗。但是通過練習(xí)刨摩，你將不再需要不斷地主動(dòng)把注意力轉(zhuǎn)移回冥想上寺晌。雜念開始自然地消失，你的思想終于邁入了一個(gè)廣闊的空間澡刹，這個(gè)空間充滿寧?kù)o呻征，能讓你感受到當(dāng)下。這將是一次非常平靜罢浇、令人滿意的經(jīng)歷陆赋。

冥想大師將這個(gè)靜止的廣闊空間稱為“間隙”（gap）——無數(shù)念頭中的沉默空間。起初嚷闭，這個(gè)間隙很狹窄攒岛，在間隙中停留幾秒都很困難。但當(dāng)你成為一個(gè)更熟練的冥想者胞锰，你會(huì)發(fā)現(xiàn)間隙變得更加開闊灾锯，也更容易進(jìn)入。你可以在間隙中休息更長(zhǎng)的時(shí)間嗅榕。

初學(xué)者喜歡用冥想指導(dǎo)（語音）來幫助他們練習(xí)顺饮，保持專注。你可以在網(wǎng)上找到很多這樣的指導(dǎo)（語音）凌那，甚至還有許多這樣的手機(jī)應(yīng)用兼雄，可以從網(wǎng)絡(luò)上方便地得到。

這里我們推薦以下三個(gè)手機(jī)應(yīng)用來幫助大家開始練習(xí)：

1. Buddhify：這個(gè)應(yīng)用有超過80個(gè)音軌帽蝶，包含各種各樣的主題赦肋，來幫助指導(dǎo)冥想。

2. Omvana：這個(gè)應(yīng)用收錄了許多名人的冥想指導(dǎo)励稳，包括著名作家金砍、德高望重的老師以及精神領(lǐng)域的名流。

3. Headspace：這個(gè)應(yīng)用中有許多系列的10分鐘練習(xí)指導(dǎo)麦锯，幫助你訓(xùn)練你的思維恕稠。

如果你發(fā)現(xiàn)自己喜歡冥想，你可以將每天10分鐘的練習(xí)延長(zhǎng)至30分鐘扶欣，也可以將練習(xí)拆分為兩個(gè)階段鹅巍，每段15分鐘千扶，在每天的不同時(shí)間段進(jìn)行。

記錄冥想日記是非常重要的骆捧，你可以記錄冥想過程中的經(jīng)驗(yàn)和感受澎羞。盡量在冥想練習(xí)后立刻記錄，以確保你不會(huì)忘記敛苇。你可以寫寫自己在冥想過程中感受到的不適妆绞，也可以記錄自己因何而感到心煩意亂。記錄你是否有感受到間隙的存在枫攀，并寫下自己每天精神狀態(tài)的變化括饶，不管你的焦慮和壓力的狀態(tài)是否減輕，即使沒有来涨，也都記下來图焰。

久而久之，你將會(huì)擁有一份檔案蹦掐，它體現(xiàn)了你是如何進(jìn)步的技羔，也展現(xiàn)了這些練習(xí)是如何影響你的整體心態(tài)的。

排除雜念練習(xí)三：馴服消極思想

“無論你認(rèn)為自己能行或不行卧抗，你都是對(duì)的藤滥！”

——亨利·福特（Henry Ford）

這章節(jié)強(qiáng)調(diào)了，消極思想是會(huì)刺激人去審視評(píng)價(jià)社裆、批判自我超陆，讓我們不滿于現(xiàn)狀，讓人很難快樂起來浦马。過量的消極思想困擾著人們时呀，且難以控制。所幸可以用六種簡(jiǎn)單效率的方式晶默，嘗試控制消極思想谨娜，或轉(zhuǎn)移對(duì)消極思想的注意力，或切斷正在進(jìn)行的消極思想磺陡。

策略一：做一個(gè)旁觀者趴梢。（把自己和想法分開，去觀察腦子里出現(xiàn)的想法币他，但不是陷入想法）

策略二：給思想命名坞靶。（另外一種把自己和想法分開的方法）

策略三：說不。當(dāng)你深陷消極中蝴悉，把“驼靡酰”說出聲，可強(qiáng)制打斷思想拍冠。

策略四：橡皮筋魔術(shù)尿这。當(dāng)你深陷消極中簇抵，看一下你手腕上的橡皮筋，停下你的思緒射众，或者用橡皮筋彈一下你的手腕碟摆，起到強(qiáng)行打斷思緒的作用。（我想起了一部整容電影叨橱，一位整容成魔的女性按醫(yī)生‘只要你想整容就拉一下橡皮筋’的要求典蜕，把自己的手腕彈成紅腫的包子）

策略五：找到你的觸發(fā)器。記錄下你會(huì)因?yàn)槭裁慈耸裁词侣尴矗膽B(tài)爆炸愉舔，然后在遇到觸發(fā)器可以提前給自己預(yù)警，保護(hù)自己不被思緒再次控制栖博。（不要想了屑宠，再想我肯定會(huì)炸）

策略六：分散注意力厢洞。想太多想到心情不好仇让，是因?yàn)槟愕哪X子太閑了，做點(diǎn)費(fèi)腦力的正經(jīng)事躺翻，讓你沒空瞎想丧叽。

排除雜念練習(xí)四：新思想替換舊思想

老實(shí)說，你一生注定要在消極思維中掙扎公你。你不可能靠純粹的意志力來和數(shù)百萬年的進(jìn)化路線抗衡踊淳。就像羅斯·哈里斯（Russ Harris）博士所說：“任何關(guān)于沒有痛苦的生存方式的研究都注定會(huì)失敗的∩驴浚”

但通過篩選你腦中可以保留的思想迂尝，你也可以更主動(dòng)地去控制這些令你痛苦的思維，讓一切變得好過一些剪芥。

打斷雜念只是訓(xùn)練你的大腦與消極思維分離的一個(gè)部分垄开，你的大腦厭惡真空，所以你需要用一些有建設(shè)性的思維來填滿這些空缺税肪，避免你的思維重新回到舊模式里溉躲。

這很明顯是一個(gè)替換式思維的方法，生來的特性讓我們無法擺脫消極思考益兄，那我們就換锻梳。

1.挑戰(zhàn)舊思想，替換新思想

你可能會(huì)注意到你的許多想法都被過分夸大了净捅。它們不是真相疑枯，至少不是全部真相。當(dāng)一個(gè)人罵你笨蛔六，你會(huì)感覺大家都覺得你是個(gè)傻子神汹。與其讓這種“全或無”的思想占據(jù)你的大腦庆捺，不如在消極思想發(fā)生的時(shí)候挑戰(zhàn)它。只需要簡(jiǎn)單地用一個(gè)積極的事件或過去的“勝利”來提醒你的大腦屁魏，這種以偏概全的想法是不正確的滔以。（我得過國(guó)家獎(jiǎng)學(xué)金，當(dāng)過班長(zhǎng)氓拼，這證明我不是個(gè)沒腦子的人）

2.學(xué)會(huì)接受

接受自己有缺點(diǎn)你画，有解決不了的問題，停止無謂的苛責(zé)桃漾，嘗試去做任何能夠改善現(xiàn)狀的事情坏匪。

在消極情緒有著合理理由存在的時(shí)候，你不能完全消除你的煩惱撬统，但是你可以通過接受來減少它們适滓。在困難時(shí)期，你不應(yīng)該因自己沒有解決當(dāng)下狀態(tài)的方案而感到擔(dān)憂或內(nèi)疚恋追，保持頭腦清醒冷靜凭迹。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己正在不斷地掙扎和反思，先停下來苦囱，告訴自己：“我接受這樣（我解決不了問題）的情況發(fā)生嗅绸。”當(dāng)你開始接受這個(gè)精神挑戰(zhàn)時(shí)撕彤，你需要這樣做：

·下定決心去做任何能夠改善現(xiàn)狀的事情鱼鸠。

·尋找任何能夠讓你從中學(xué)習(xí)的積極事物。

·尋找能夠幫助你忍耐的支持羹铅。

接受當(dāng)下的形勢(shì)并不意味著不采取行動(dòng)蚀狰。這只是讓你不要盲目地戰(zhàn)斗或落荒而逃。你要把自己放在一個(gè)允許你采取正確和有用行動(dòng)的狀態(tài)里职员。

3.進(jìn)行有效思考

停止沒有實(shí)際幫助的思考麻蹋，打斷擔(dān)憂，去做一些你喜歡且具有積極幫助的事廉邑。

過度思考的擔(dān)憂往往是無意義的行為哥蔚，所以為什么不把能量用在用心思考和行動(dòng)上呢？

當(dāng)你的大腦亂作一團(tuán)蛛蒙，做些積極的事情將會(huì)幫助你擺脫消極思維糙箍。

確定你的目標(biāo)是一種好方法，下一章我們將會(huì)討論到牵祟。你可以做的第一個(gè)有意義的思考就是確定你下一年的價(jià)值觀和優(yōu)先事項(xiàng)深夯。

你可以嘗試一些其他的活動(dòng)：寫作、學(xué)習(xí)一種樂器、畫畫咕晋、處理復(fù)雜的問題雹拄、學(xué)習(xí)、背誦某些東西掌呜、從頭開始設(shè)計(jì)一樣?xùn)|西

這可以幫助你避免重新陷入過度思考的擔(dān)憂中滓玖。

4.設(shè)定一個(gè)焦慮計(jì)時(shí)器

假設(shè)你就是無法轉(zhuǎn)移、打斷或者不得不進(jìn)行你的消極思考质蕉，可以設(shè)定一個(gè)專門進(jìn)行消極思考的時(shí)間段势篡，10~15分鐘（不宜太長(zhǎng)，免得深陷其中無法自拔）模暗。時(shí)間到時(shí)禁悠，就做一些你喜歡且具有積極幫助的事去強(qiáng)行打斷。如果兑宇，一個(gè)時(shí)間段不夠碍侦，那就兩個(gè)吧（早晚各一段）。

你無法完全改掉焦慮的習(xí)慣隶糕，有時(shí)你會(huì)被這種強(qiáng)烈的消極思想淹沒瓷产，也無法完成轉(zhuǎn)移注意力的任務(wù)。但即使在這些時(shí)候若厚，你也不必陷入負(fù)面思想的沼澤之中拦英。你可以限制你在頭腦中瞎想所花費(fèi)的時(shí)間蜒什，這樣你就不會(huì)下沉得太深测秸，不至于難以逃脫。

設(shè)置一個(gè)10~15分鐘的計(jì)時(shí)器灾常，并允許你自己在這個(gè)時(shí)間段內(nèi)因?yàn)槿魏蔚氖虑槎械綁毫搿０褍?nèi)心中的那些煩惱和憂慮都釋放出來！用這些時(shí)間來表達(dá)那些深埋在心中的感受和想法钞瀑。實(shí)際上沈撞，在這段“擔(dān)憂時(shí)間”中，你甚至可以將你的想法記錄在日記里雕什。親手寫下你的想法能幫助你整理你當(dāng)下的思想缠俺，并且常常能引導(dǎo)你找到那些解決問題的方法。

當(dāng)計(jì)時(shí)器停止后贷岸，起身做一些分散注意力的事情（比如之前的策略中建議的那些）來幫助你擺脫“擔(dān)憂時(shí)間”壹士。如果你發(fā)現(xiàn)一段“擔(dān)憂時(shí)間”是不夠用的，那么可以安排兩段偿警，一段在早上躏救，另一段放在下午。在這兩段時(shí)間的中間，如果你發(fā)現(xiàn)自己開始有陷入消極思維的趨勢(shì)盒使，那么提醒自己崩掘，盡量拖到下一段擔(dān)憂時(shí)間開始，再放心大膽地發(fā)泄心中的憂慮少办。

本章小結(jié)

找到最適合自己的方式苞慢，并慢慢養(yǎng)成新習(xí)慣，這期間必有剛開始的不順利這是應(yīng)該的英妓。不要浮躁枉疼，用每天一點(diǎn)點(diǎn)的進(jìn)步，去實(shí)現(xiàn)目標(biāo)鞋拟。

這些策略你可能不會(huì)全都去嘗試骂维，但這些策略都能成為你改變自己的工具。

巴里已經(jīng)得到了挑戰(zhàn)思想的能力贺纲，并且也認(rèn)識(shí)到航闺，思想并不總能反映現(xiàn)實(shí)的這個(gè)事實(shí)，對(duì)減輕焦慮具有強(qiáng)大的特殊功效猴誊。

你會(huì)找到這些練習(xí)中對(duì)你最有用的那一種潦刃，并且認(rèn)識(shí)到究竟是哪些雜念經(jīng)常盤踞在你的大腦中。如果你感覺自己又回到了舊的思維模式懈叹，不要感到灰心喪氣乖杠。任何新的行為在成為習(xí)慣之前，都需要經(jīng)常性地練習(xí)澄成，才能變得更加自動(dòng)化胧洒。

現(xiàn)在，讓我們來談?wù)劥_認(rèn)你的“為什么”的重要性墨状，它究竟是如何消除心理障礙卫漫，讓你的生活變得更簡(jiǎn)單，使你可以專注于對(duì)你而言最重要的事情肾砂。