生活中的信息太雜亂無章负芋，讀書才能系統(tǒng)性學習，寫字?才是最好的梳理方式嗜愈。

第1步：如何選擇適合自己的微習慣旧蛾？

推薦方法有——

①一周彈性法

②單一微計劃

③多項微計劃

④“微微”習慣

⑤混合微習慣

第2步：挖掘每個微習慣的內(nèi)在價值

①首先我們要先認清習慣的來源，以此來確定習慣是否值得我們付出努力蠕嫁。

因為——最好的習慣直接源于你的生活觀念锨天。

②找到來源的方法是——用“為什么鉆頭”

“為什么”這個簡單的問題——是打入任何事物核心的最佳方法。

③列好習慣后剃毒，看看你為什么想要實現(xiàn)它們病袄，但別在這一步就停止。

要不斷地問下去赘阀，直到形成循環(huán)和重復為止益缠，因為這時候你已經(jīng)找到了核心。

記谆：必須誠實地回答問題幅慌，深入挖掘，對于那些不止一個答案的問題轰豆，盡量選擇最相關的胰伍。
?

作者舉了2個例子來說明——

①我想每天寫作。為什么酸休？——
因為我熱愛寫作骂租。為什么？——
因為這種表達想法斑司、講故事的方式是我最喜歡的菩咨。
我能通過寫作和人們建立起聯(lián)系并幫助他們，更何況我很享受這個過程陡厘。
為什么這一點很重要呢抽米？——
因為這些事情讓我感覺特別有活力、特別幸福糙置。為什么云茸？——
因為寫作是生活中我認為有價值并極為重視的事情。

②我想每天早上6點起床谤饭。為什么标捺？——
因為成功人士好像都是這么做的懊纳，而且賴床很丟人。為什么亡容？——因為我感覺嗤疯，熬夜并在6點后起床是不被社會主流觀念認可的行為，我認識的一些人也會因此鄙視我闺兢。

改變自己的主要原因是外部壓力茂缚。

So,別因為膽怯而選擇不適合你的生活方式。

我們要時刻記住——來自同齡人的壓力和別人對你的期待屋谭，并不是我們要尋找的想法來源脚囊。

如果你是因為別人或者社會的觀點才努力改變自己的，會產(chǎn)生——強烈的內(nèi)心抵觸桐磁。

?

第3步：明確習慣依據(jù)悔耘，將其納入日程。

1.培養(yǎng)習慣的常見依據(jù)有2種我擂，時間和行為方式衬以。

選擇運用哪一種依據(jù)都取決于你（想要）的生活方式。

①時間方式——以此制定的日程非常嚴格校摩，不會出現(xiàn)含糊不清的情況看峻，這有助于你完成工作，同時培養(yǎng)自控力秧耗。

不足的一面是缺乏靈活度——畢竟計劃永遠趕不上變化备籽！

②行為方式——日程安排更靈活舶治，同時也會更含糊分井。這有助于你在不規(guī)律的生活中培養(yǎng)出規(guī)律。

2.微習慣的力量在于——小任務能輕易擴展成更大的任務霉猛。

微步驟能讓我們開始尺锚，并能讓我們積聚動量沖向一個有意義的目標，
但是如果你允許自己退一小步惜浅，它就會違背你的意愿瘫辩，愈演愈烈。

要根據(jù)時間還是行為方式進行選擇坛悉？

這個問題并沒有那么重要伐厌。

重要的是你要堅決地做出選擇。

3.我們可以培養(yǎng)——自由度高的非具體習慣裸影。

傳統(tǒng)習慣策略建議我們在為大型任務做計劃時挣轨，嚴格規(guī)定時間，結(jié)果讓你更難成功轩猩。

而完成習慣的過程是：

“選擇依據(jù)—采取行為—獲得回報”卷扮。

那荡澎，如果你的目標是非具體的呢？

微習慣的根源在于自主晤锹、自由和靈活度摩幔，其目標是給予你能量，讓你不斷取得成功鞭铆。

4.通過設定一個不規(guī)定具體完成時間的24小時時段或衡，以此來改善過于具體的習慣依據(jù)。

好習慣不一定只有一個依據(jù)衔彻，因為壞習慣也不止薇宠。
壞習慣會通過不同情況下的重復行為自然發(fā)展壯大。

而如果好習慣是通過“單個依據(jù)—行為—回報”的方法人為建立的艰额，

那只選擇一個依據(jù)澄港，雖然你會更有意識地進行這項行為，

但是這樣柄沮，

一來：過于束手束腳（因人而異）

二來：如果你設定了做一件事的具體時間回梧，在其他時間完成這件事，可能會讓你有哪里不對的感覺祖搓。

三來：它們會給你的意志力增加額外的負擔狱意。

執(zhí)行任務造成的額外壓力會增加意志力消耗量。

5.非具體習慣指的是有多個行動依據(jù)的習慣拯欧。

由于我們每天要接收的刺激數(shù)量驚人详囤，所以給一個好習慣選擇多個刺激——作為依據(jù)。

①只憑借一個依據(jù)行事會讓你難以獲得社會機遇和發(fā)揮自主性镐作。

②選擇多個依據(jù)對意志力的要求太高藏姐，而每一個依據(jù)又需要單獨培養(yǎng)，這樣會很難形成習慣该贾。

③而微習慣策略有效的原因就在于此——非具體微習慣要求你羔杨，每天完成一次小型目標，并且是在你有空的時候杨蛋。

這就是個靈活的依據(jù)兜材。

?小竅門——在微習慣的初始階段，我們可以把——上床睡覺逞力，作為一天結(jié)束的標志曙寡。
（這樣做成功的概率會達到最高，而且它可以不斷給你成就感寇荧，提升你的自我效能感举庶。）

6.需要提醒的是，當你的目標是50字砚亭，而你每天寫2000字時灯变，把2000字變成習慣需要的時間也許會更長殴玛。

一方面，如果你沒有一個具體的依據(jù)添祸，大腦就需要更長時間才會把行為當作習慣滚粟。

另一方面，如果你想把一項行為靈活地融入你的個性和日程中刃泌，那就把它變成非具體微習慣吧凡壤。

一些可供選擇的依據(jù)：
①每天完成一次非具體微習慣行為。? ? ②根據(jù)行為方式進行的微習慣行為可在吃完午飯以后耙替、開始工作之前亚侠、開車時、如廁后等時間完成俗扇。

第4步：建立回報機制硝烂，以獎勵提升成就感

1.申請假釋的犯人，應該在假釋官剛剛吃完東西铜幽、結(jié)束休息之后申請最好滞谢。

因為——做出像批準假釋這樣艱難的決定，是一種自我損耗以及決定意志力的能量來源一樣除抛。

而食物能將其恢復狮杨。

2.如果你想養(yǎng)成一個“把臉貼在地上吃點土”的新習慣，結(jié)果一定是——做不到到忽，原因顯然是“誰會愿意這么干”橄教。

但從人類大腦運作方式的角度來看，原因其實是“這么做有什么好處”喘漏。

這個行為沒有相關回報护蝶，因此更像是一種懲罰，所以你的大腦會非常堅決地反對陷遮。

大多數(shù)人不喜歡繞圈跑步或爬樓梯滓走，因為這會帶來一種不舒服的感覺垦江。
作者認為帽馋，健身這種活動令人感到不舒服的程度比身材走形多三倍。

3.在做運動時比吭，大腦會釋放讓人感覺良好的內(nèi)啡肽绽族，這種感覺也被稱為“跑步者的愉悅感”。

對大腦來說衩藤，內(nèi)啡肽是一種很好的天然獎品吧慢，可它對有些人來說還不足以成為回報，尤其是剛開始的時候赏表。

因為鍛煉給人的感覺可能像一種懲罰检诗，你可能需要更大的回報匈仗。

4.我們先來了解一下回報關聯(lián)以及回報策略：

①回報關聯(lián)——

剛開始，如果鍛煉中產(chǎn)生的內(nèi)啡肽逢慌，和你對最終成果的期待不能給大腦足夠的回報悠轩，我們能做的是將行為與完全不相關的回報建立關聯(lián)。

過段時間后攻泼，大腦就會把這個行為和回報聯(lián)系起來之后火架，大腦就不再需要這個回報來促進行動了。

它能提升你對自己生活的滿意感忙菠。

②回報策略

如果你在使用無依據(jù)的策略何鸡，可以在實施行動之后再尋求回報，或關注自己的感受牛欢，在你認為需要時獎勵自己骡男。

微習慣策略提供的滿足感比傳統(tǒng)習慣更強烈（更強的次級回報），獲得一項重大成就會讓你感覺很棒傍睹，如果其中的95%都是你在計劃外完成的洞翩，這種感覺會更棒。

所以我們要學會愛上延遲滿足的感覺焰望，對之后更大回報的期待更是回報的一種形式骚亿，它能對你進行抑制，讓你不至于現(xiàn)在就去兌現(xiàn)小回報熊赖。

③回報對意志力的重建作用来屠？

回報會激勵我們重復某種行為，而且可以通過各種類型的回報來恢復意志力震鹉，

我們常常借助意志力來避免壞習慣俱笛，但我們也會用意志力來強迫自己做出積極的舉動，

所以回報能通過激勵我們繼續(xù)行動传趾、幫我們恢復意志力來讓我們堅持良好的微習慣迎膜。

第5步：記錄與追蹤完成情況

把想法（無論積極還是消極）寫在紙上時，會讓其在大腦中更加突出浆兰，而打字就不行磕仅，一定要手寫，才能將其重要性放大簸呈。

提供兩個小技巧：

①一定要等到睡前榕订，再檢查自己是否成功，能夠加深印象蜕便。

提前檢查劫恒，完成任務的感覺會降低你繼續(xù)進行額外工作的動力。

②把習慣手寫在一個你能看到的地方轿腺。

記住——

千萬不要設定任何含糊的目標两嘴。

含糊的目標或習慣缺乏明確導向丛楚，毫無意義，是很糟糕的想法憔辫。

第6步：微量開始鸯檬，超額完成

很多人會有疑問：明明可以設定更高的目標，為什么還要制定這么小的習慣呢螺垢？
如果在完成小目標之后就停了怎么辦喧务，它還有用嗎？

1.在建立習慣的道路上枉圃，我們想做三件事：

①強化我們的意志力

②當下就取得進步

③不耗盡意志力

這些事中有任何一個出錯功茴，都會帶來問題。

2.（根據(jù)習慣養(yǎng)成法）誰愿意先“訓練”上3個月然后才能在生活中取得一點進步呢孽亲？

但是微步驟策略可以滿足以上三點坎穿。

第7步：服從計劃安排，擺脫高期待值

經(jīng)常對自己有較高的期待值是很有價值的返劲，因為這能提高你的目標上限玲昧。

因為如果你自己都不相信你能擁有好體形，你永遠都不會擁有篮绿。

并不是信念提升了你完成任務的能力——而是它提升了你不斷努力的意愿孵延。

（例：你從來沒有為了擁有好體形而努力過，那么這個愿望就不可能成真亲配。）

1.最好避免——對某種具體行為規(guī)律產(chǎn)生較高的期待值

因為

①你的目標會“暗中膨脹”尘应。

大腦不斷“登記”的是行為，而不是意愿吼虎。

（即使你把微目標寫在顯眼的位置犬钢，你的大腦也許會注意到你是如何在過去的20天里每天寫了大約1500字而不是50字的）

②從潛意識層面看，超額完成目標后思灰，大腦會設定一個新的期待值玷犹，它承載了你以前設定過的典型目標（那些無效目標）帶來的負擔和壓力。

所以洒疚，一定要提醒自己歹颓，你每天的目標并沒有改變，這一點極為重要拳亿。

解決方法：時刻提醒自己——你是怎么提高到這個水平的晴股？（用低目標）愿伴，

還要提醒自己——只要愿意肺魁，你完全可以繼續(xù)寫這么多字，
但如果只寫了50字隔节，不要感到內(nèi)疚或者失敗鹅经。50字就是成功寂呛，句號！這一點極其重要瘾晃。

該策略的全部益處贷痪、力量和優(yōu)勢都取決于你在紙面上，和心里始終將目標保持在微小狀態(tài)的能力蹦误。

一旦你開始為要不要完成目標而感到猶豫劫拢，仔細檢查一下你內(nèi)心有沒有隱藏目標。

2.你是真的在為你的微目標而努力强胰，還是說你的目標提高了舱沧？

拒絕更大的目標——你可以通過設定小目標做更多事。

我們要把期待值和精力放到堅持目標上偶洋，而不要對任務量抱有較高的期待熟吏。

生活中最強大的武器就是堅持，因為這是讓行為轉(zhuǎn)變成習慣的唯一途徑玄窝，
而且當非習慣變成習慣牵寺，也就意味著你確實從與大腦對抗變成與其合作了。

3.如果一個行為從數(shù)量上看過于渺小恩脂，那它如何能給你實打?qū)嵉某尚兀?/p>

A．微習慣超額環(huán)節(jié)：看到自己采取行動比任何其他事都更激勵人心帽氓，更能激發(fā)動力。

只要你有了做某件事的充分動力俩块，就不需要意志力了杏节。

——這是微習慣的一個關鍵策略。

①雖然完成這些微習慣時典阵，依賴的完全是意志力奋渔，但我們選擇在達到目標后繼續(xù)努力時，動力就會起作用了壮啊。

②我們在開始建立某個習慣后——會變得動力十足嫉鲸，在開始行動前就很少能有充足動力。

微習慣和動力并不沖突歹啼，它們能增加意志力玄渗。

開始任何一個微習慣時，很有可能超額完成狸眼。
你一旦開始藤树，就會希望多完成一些。到那個時候拓萌，繼續(xù)做就和停下來一樣容易了岁钓。
可是，如果你沒有繼續(xù)該怎么辦？

③如果你只是每天剛好完成最小目標該怎么辦屡限？一切都完了嗎品嚣？不，完全不钧大。

方法B．微習慣安全網(wǎng)（培養(yǎng)實實在在的微習慣）：你采用微習慣策略的目標是爭取一天寫50字翰撑，然后養(yǎng)成每天寫2000字的習慣，可這也許不能立刻做到啊央。

如果你僅僅完成微目標眶诈，但依然堅持微習慣，它最終會形成習慣瓜饥，因此更容易超額完成任務册养。

①對我們來說，最大的障礙是耐心压固。

你不想成為那個每天寫50字的人——你想讓自己迅速變成每天能寫出4000字球拦。如果你能一天寫4000字，那就寫吧帐我，

②對微習慣來說坎炼，不存在上限。

你可以把自己累垮拦键，讓自己瘋狂工作谣光。

只要你能保證第二天仍能達到最低要求，就沒有問題芬为。

總結(jié)一下——如果你只能達到最低目標萄金，它還是會成為習慣（而且相對很快，因為量很忻碾）氧敢。? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 一旦它成為習慣，你會處于在它基礎之上進一步發(fā)展的完美位置询张。

超額完成一件事情的完美基礎是孙乖，這個行為習慣已經(jīng)存在。

③記住這點：微習慣絕不會阻礙你進步份氧，

“常規(guī)習慣”可能是每天寫2000字唯袄，但這既可能是上限又可能是底線。
當你感覺很滿足蜗帜，告訴自己恋拷，“這就夠了”。
如果你愿意厅缺，就讓自己累得筋疲力盡吧蔬顾。

之所以這么說宴偿，是因為應用微習慣策略后，很多人都能從一開始就獲得強大的動力阎抒。

④強化意志力的微習慣

微習慣的原理是一樣的：我們給自己制定——意志力要求較低酪我，但頻率很高的任務消痛。

完成1個俯臥撐需要非常少量的意志力且叁，但可能會比預想中多一點——萬事開頭難，尤其是與意志力有關的事情秩伞。

久而久之逞带，像這樣反復不斷地強迫自己執(zhí)行可實現(xiàn)的任務，我們的意志力就會變得更強大纱新。這就叫練習展氓。

第8步：留意習慣養(yǎng)成的標志

1.微習慣策略效果很好，可是如果你在一個行為真正成為習慣之前就停止脸爱，繼續(xù)添加下一組習慣遇汞，那你可能得冒著失敗的風險了。

但如果定一個微習慣簿废，每天花一分鐘練習空入，效果絕對驚人 。

2.代表行為已成為習慣的信號有：

①沒有抵觸情緒：該行為似乎做起來容易族檬，不做反而更難歪赢。

②身份：現(xiàn)在你認同該行為，而且可以信心十足地說“我车チ希看書”或“我是個作家”埋凯。

③行動時無須考慮

④你不再擔心了：剛開始時，你也許會擔心自己漏掉一天或者早早放棄扫尖，可當行為變成習慣后白对，你知道你會一直做這件事，除非出現(xiàn)緊急情況换怖。

⑤常態(tài)化：習慣是非情緒化的躏结。一旦一件事成為習慣，你不會因為“你真的在做這件事”而激動不已狰域。

⑥它很無聊：好的習慣并不會讓人興奮君编，它們只是對你有好處而已。

3.在你的意志力變得能夠支撐那么多工作量之前——

反復超額完成目標的行為信不，是能夠幫你塑造期待值贱迟，讓你能一直進行這種活動的。

這點有好處抬探，也有幾分壞處

好處是大腦開始把這種活動當作習慣子巾，
壞處是因為它過早提高了標準帆赢，會導致?lián)碛形⒘晳T的很多好處消失。

4.從小事開始和消除期待值帶來的壓力——是我們?nèi)〉贸晒Φ拿卦E线梗。

并不是說你不能超過目標——

（例：你今天真的想跑3千米椰于，但你的目標是只跑到大門口，那就太好了仪搔！
去吧瘾婿，跑3千米，但是別把目標變成3千米烤咧。）

5.有些微習慣的火花能迅速燎原偏陪，而另一些則需要更長時間。

這主要取決于——

①你對這個習慣有多大興趣

②你對超越原始目標后繼續(xù)行動的感知難度煮嫌。

如果有其他安排笛谦，可以花幾分鐘完成最低目標，然后充分享受這一天昌阿。

如果你超額完成了目標饥脑，你很了不起，沒有的話懦冰，你還是很了不起灶轰。
不只是“好”，而是“了不起”儿奶。

大腦很難改變框往，所以我們要慶祝每一次進步。