10KM跑是很多跑者第一次挑戰(zhàn)的長(zhǎng)跑比賽弦蹂，那么今天就為大家介紹一下關(guān)于10KM比賽的建議。
【40分鐘內(nèi)跑完10KM】
大部分業(yè)余跑者的配速漱逸，跑完10公里大約在35分鐘到1小時(shí)20分鐘左右的區(qū)間內(nèi)泪姨。其中跑進(jìn)40分鐘是熱衷于跑步的跑者們重要的目標(biāo)關(guān)口游沿。如果10KM跑進(jìn)40分鐘肮砾，那么半馬也就可以跑進(jìn)1小時(shí)30分，接下來就可以向著全馬跑進(jìn)3小時(shí)的目標(biāo)沖擊仗处。對(duì)于業(yè)余跑者來說蔗草，可以算是民間高手啦疆柔。
關(guān)于比賽時(shí)的速度分配，剛起跑時(shí)應(yīng)低于平均速度旷档。如果想要爭(zhēng)取名次，可能需要起跑就沖出去鞋屈。如果還沒達(dá)到那樣的水平范咨，最好還是保持自己的節(jié)奏厂庇。如果第1公里就跑得過快，可能無法一直保持权旷，后面只能逐漸掉速。最好盡量控制在可以持續(xù)保持的速度內(nèi)拄氯。
中間階段的3-7公里左右區(qū)間是定速巡航階段，保持穩(wěn)定速度译柏。這段如果忽快忽慢會(huì)加速疲勞镣煮。如果遇到和自己配速相當(dāng)?shù)呐苷撸诤竺媾芤部梢詼p少體力消耗鄙麦。
最后3KM左右要逐漸提速典唇。因?yàn)樽詈鬀_刺頂多也就200-300米，所以從哪里開始沖刺要提前計(jì)劃好胯府。不然可能看起來終點(diǎn)快到了介衔，結(jié)果快到終點(diǎn)氣息跟不上。
雖說如此盟劫，如果沖刺留有余力夜牡，成績(jī)則會(huì)不太理想，感覺不到達(dá)成感、留下遺憾塘装。如果是全馬急迂，和筋疲力盡跑到步履蹣跚相比，到終點(diǎn)時(shí)感覺尚有余力反而成績(jī)會(huì)好些蹦肴，但10KM不是這樣的僚碎。
因?yàn)閺囊婚_始就跑得比較快，所以熱身要做好十二分的準(zhǔn)備阴幌。準(zhǔn)備過程可以加入3-5KM左右的慢跑勺阐，讓心率達(dá)到一次氣喘吁吁的程度。出發(fā)前的水分補(bǔ)給矛双，如果天氣比較熱渊抽，臨起跑前可以喝一口。沒有補(bǔ)充能量的必要议忽。跑鞋選擇底比較輕薄的比賽用鞋懒闷。
【40-50分鐘跑完10KM】
40-50分鐘可以跑完10公里的大部分是已經(jīng)養(yǎng)成跑步習(xí)慣的跑者。雖然不那么拼栈幸，不過也喜歡享受速度愤估，比賽時(shí)也會(huì)奮力去跑。
對(duì)于這個(gè)水平段的跑者速址，我想可以體會(huì)超越的樂趣玩焰。從起跑開始前2KM左右稍微抑制一下速度∩置恐怕剛過1KM昔园，就有起跑過猛的跑者陸陸續(xù)續(xù)速度降了下來。這樣一個(gè)人闹炉、一個(gè)人地超越過去蒿赢，狀態(tài)也會(huì)感覺越來越好。
盡管如此渣触，也不可能10公里一直這么提速超人，所以3-6公里區(qū)間還是要保持巡航速度整理一下氣息壹若。最后剩下的4公里再踩下油門嗅钻，鼓足干勁再次讓雙腿充滿力量吧店展。深呼吸赂蕴，注意擺臂碧注，逐漸提速。一直提速到“可以持續(xù)保持的極限”，剩下的就是堅(jiān)持了。很快就剩1公里了舱呻。
此時(shí)最重要的是調(diào)動(dòng)身體的柔韌性。放松，注意跑姿。如果注意力集中在速度上，動(dòng)作會(huì)變僵硬，反而不能隨心所欲地跑出速度铭乾。最后沖刺的時(shí)候，注意提高步頻捞蚂。
如此這樣開始階段控制速度队贱、然后逐漸提速的跑法编丘，出汗量也不會(huì)太多。臨起跑前的補(bǔ)水也是一口就夠了杨赤。熱身是一組3-5公里的慢跑，以可以輕松地感覺到跑起來的速度為宜焰枢。
【60分鐘左右跑完10KM】
1個(gè)小時(shí)左右跑完10公里的跑者架诞，情況就比較豐富了沾谓。有雖然訓(xùn)練少、但是底子還好的爬虱；有隨著年齡增長(zhǎng)跑步實(shí)力下降心有余而力不足的跑筝；有跑步經(jīng)驗(yàn)尚欠循序漸進(jìn)先以60分鐘為目標(biāo)的等等，包括各種跑者曲梗。
雖然有力量妓忍、但還沒習(xí)慣長(zhǎng)跑的新手就在這個(gè)檔次。對(duì)于缺乏參加比賽的經(jīng)驗(yàn)定罢、無法隨心所欲地跑步的人來說搁廓，主要問題在于無法找到適合自己的配速。有些人一開始就猛跑蝙场，結(jié)果很快就受不了了粱年，速度馬上掉下來。還有人一旦快跑出汗量就很大完箩，造成身體缺水拉队。經(jīng)常看到跑步時(shí)不關(guān)注身體變化的人粱快。僅1-2公里的距離還是可以保持5分鐘/公里左右的速度的叔扼，所以發(fā)令槍一響瓜富，就跟著其他跑友一起快速跑了出去降盹。
如果你是這樣的跑友，請(qǐng)一定提前試跑一次5-10公里价捧。這樣可以在了解比賽距離的情況下去跑剑辫。計(jì)算出平均每公里的速度，然后真正的10KM比賽時(shí)爭(zhēng)取突破椎眯。
如果平時(shí)跑過10KM，正式比賽時(shí)可以用稍快5-10%的配速编整。前5公里的時(shí)間乳丰，正式比賽的速度不要比平時(shí)快。實(shí)際上是比賽時(shí)過了5公里也不會(huì)感覺累汞斧，所以后半程可以加速提高成績(jī)什燕。
如果和經(jīng)驗(yàn)無關(guān)、因?yàn)槟挲g增長(zhǎng)導(dǎo)致水平下降的老將庙睡，請(qǐng)參考自己現(xiàn)在的情況參加比賽技俐，隨機(jī)應(yīng)變地處置。我不敢胡亂建議啡邑。
【以完賽為目標(biāo)的10KM】
1小時(shí)10分-30分跑完的跑友井赌，大部分是以完賽為目標(biāo)的新跑者募寨。每公里7-9分鐘的配速是比超慢跑略快的速度森缠。這個(gè)速度即使稍胖的人也可以完成比賽仪缸。
順便說一句，東京馬拉松的10公里組關(guān)門時(shí)間是1小時(shí)40分宾茂，非常寬松拴还。因?yàn)槠鹋軙r(shí)人多會(huì)延遲一些時(shí)間，想要完成比賽端盆，以1小時(shí)20分為目標(biāo)時(shí)間即可费封。
如果只追求完賽，以前介紹過的超慢速跑就完全可以弓摘。超慢速跑幾乎是和快走差不多的速度，所以可以把不走作為目標(biāo)末患。這里重要的是要身著輕薄的服裝锤窑。在臨近關(guān)門才趕到終點(diǎn)的參賽者中，很多都身著厚重的衣服（比如厚運(yùn)動(dòng)服還裹著毛巾）陈莽，這類衣服跑步時(shí)會(huì)妨礙身體活動(dòng)虽抄。而毛巾也會(huì)讓體溫上升，出汗量也會(huì)增加私植。
T恤就很好，如果穿長(zhǎng)袖也要選擇輕薄曲稼、吸汗揮發(fā)效果好、專為跑步運(yùn)動(dòng)設(shè)計(jì)的服裝贫悄。下半身不要穿長(zhǎng)褲，短褲或者最長(zhǎng)穿七分褲唤反，身體會(huì)輕快許多鸭津。
即使是超慢速跑，步頻也稍快些好盏阶。不過要提高速度闻书，想把步頻提高到從未嘗試過的高度也很困難。因此要提高速度蒸眠，就有必要訓(xùn)練提高步幅±憧ǎ可以嘗試?yán)鞎r(shí)前后腿分開做脾歇、步行時(shí)邁大步、訓(xùn)練時(shí)最后1KM刻意加大步幅池摧、跳躍訓(xùn)練時(shí)提高蹬地里蹬地等方法激况。
10KM，是只要訓(xùn)練時(shí)能夠跑完5KM就有可能完賽的距離竭讳。因此浙踢，堅(jiān)持不走，一直跑到最后將終點(diǎn)線踩在腳下吧洛波。
