俗話說:“早吃好,午吃飽溃槐，晚吃少”,營養(yǎng)早餐是健康生活的開始,一頓滿分早餐應該具備5個條件,即有淀粉類食物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物撮慨、富含膳食纖維和維生素C的果蔬竿痰、堅果和健康的烹飪方式。
根據(jù)這5方面內(nèi)容,營養(yǎng)早餐的評分標準,滿分為100分,及格分數(shù)為60分,趕快給你的早餐營養(yǎng)打個分吧!
淀粉類
早餐中有淀粉類主食,總量吃到50克以上,得20分,其中1/3是雜糧或薯類,加10分砌溺。
淀粉類主食多指富含碳水化合物的食物,比如面包影涉、饅頭、燕麥规伐、雜糧等,或者是富含淀粉的豆類,如紅豆蟹倾、綠豆、豌豆等,也可以是富含淀粉的薯類,如馬鈴薯、甘薯鲜棠、山藥、芋頭等。這類食物在早餐中的地位非常重要。它們的主要成分是碳水化合物,在人體中,碳水化合物可以轉(zhuǎn)化為葡萄糖,而葡萄糖是人體最主要的能量來源。此外,淀粉類主食有利于消化液分泌,能促進消化,對腸胃也有保護作用。無論是面包、饅頭就缆、包子,還是蒸紅薯、小米粥,只要早餐中有其中的一兩樣,就能有效保證上午的工作效率切揭。
蛋白質(zhì)類
奶類100克以上孕豹、雞蛋至少半個址儒、肉或魚20克,一杯豆?jié){或幾塊豆腐,以上高蛋白類食物,吃一種得15分,吃兩種及以上,得30分喧伞。
食物中蛋白質(zhì)的質(zhì)和量、各種氨基酸的比例,關系到人體各種蛋白質(zhì)的合成與組織更新熄攘。因此,早餐中最好要有奶類、蛋類哲思、豆類中的兩種,它們不僅能為機體提供充足的蛋白質(zhì),讓早餐營養(yǎng)更全面,還可延緩胃的排空速度,延長餐后的飽腹感,讓早餐更“抗餓”洼畅。比如面包消化速度快,若搭配牛奶一起吃,就會好很多。單吃饅頭棚赔、米飯容易餓,如果配上雞蛋帝簇、豆?jié){、熟肉靠益、豆制品,飽腹感就會增強丧肴。
蔬菜水果類
早餐中有蔬菜,得15分;有水果,得15分;兩種食物都有,得20分。
一餐中如果沒有水果胧后、蔬菜,那么其膳食纖維數(shù)量就很難滿足人體所需,而且鉀芋浮、鎂等營養(yǎng)元素也很難達到平衡。但要忙碌的現(xiàn)代人做到早餐中有蔬果,也不是件容易的事壳快。其實,吃碗蔬菜沙拉纸巷、饅頭、面包里夾幾片生菜眶痰、黃瓜,煮面時加些青菜,或把水果洗凈帶在路上吃,都是簡單易行的方法瘤旨。
堅果類
早餐有松子、杏仁等堅果,得15分;有花生凛驮、瓜子等油籽類的食物,得15分;兩者都有,得20分裆站。
如果想讓早餐達到100分,堅果必不可少。把晚上看電視時吃的瓜子、花生等堅果換到早上吃,1勺杏仁宏胯、松子或者花生就能提高早餐質(zhì)量,還能預防肥胖羽嫡。另外,堅果富含維生素E和多種礦物質(zhì),有利于心臟健康。
減少用油量
使用油炸的烹調(diào)方式,請從總分中扣15分;如果用燒烤或熏制的烹飪方法,扣15分肩袍。
如果您的早餐中有油炸和燒烤熏制的食品,那么你的早餐質(zhì)量會大打折扣杭棵。油炸的烹飪方式不僅會使營養(yǎng)成分遭到破壞,還會產(chǎn)生多種對健康有害的物質(zhì)。油條氛赐、炸糕等油炸食品熱量高,含有較高的油脂和氧化物質(zhì),容易導致肥胖,也是高脂血癥和冠心病的“潛在殺手”魂爪。燒烤熏制的食物,尤其是肉類,比如培根、熏腸等,可能會產(chǎn)生致癌物艰管。因此為了保護食物營養(yǎng),最好選擇蒸或煮的烹飪方式滓侍。
一定要吃早餐
沒吃早餐,得0分。
不少上班族因為早上時間緊張而長期不吃早餐,這種做法不僅降低了工作效率,更重要的是對身體損害很大牲芋。長期不吃早餐,會增加肥胖撩笆、高血脂癥和糖尿病的患病風險,讓胃病、膽結(jié)石等疾病纏身,還容易加速衰老缸浦。
