讓我們站在墊子的中央，雙腳并攏袖迎，腳趾對(duì)齊冕臭，雙腳內(nèi)沿相貼，掌心鈞勻受力燕锥，抬起雙手合十于胸前辜贵，大拇指輕觸胸骨，其余四指并攏脯宿，指尖指向斜上方念颈，低頭閉眼，深吸氣连霉，慢呼氣，呈祈禱式

? 祈禱嗡靡，祈禱身邊每一個(gè)人平安健康快樂(lè)

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 感恩

感謝父母恩賜的生命跺撼，并一直陪伴我們成長(zhǎng)感謝愛(ài)人的支持與陪伴，讓我們?cè)谇靶兄袩o(wú)所畏懼感謝幫助過(guò)我們的人讨彼，讓我們收獲感激并學(xué)會(huì)幫助他人歉井，感謝傷害過(guò)我們的人，讓我們學(xué)會(huì)寬容并變得堅(jiān)韌

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 感謝

感謝身邊所有的人哈误，讓我們擁有一顆感恩的心

緩慢的睜開(kāi)眼睛哩至，凝視前方，打開(kāi)雙手蜜自，還原體側(cè)

吸氣：雙手自體側(cè)向上合十菩貌，注視大拇指

呼氣：雙手滑落至胸前，注視指尖

吸氣：延展脊柱

呼氣：向前向下折疊上半身重荠，保持自然呼吸箭阶，指尖向上，小臂平行于地面

吸氣：屈膝起身

呼氣：注視指尖

吸氣：向上伸直手臂，注視大拇指

呼氣：打開(kāi)雙手仇参，還原體側(cè)

選擇一個(gè)舒適的盤(pán)坐姿勢(shì)嘹叫，伸出雙手掌心向上，手背輕放在膝蓋上诈乒，以接納的姿態(tài)任由積極的能量順勢(shì)流入你的體內(nèi)罩扇，充盈你的內(nèi)心，挺直后背怕磨，后腦勺脊柱臀外側(cè)在一條直線上暮蹂，腹部?jī)?nèi)收，肋骨內(nèi)收癌压，胸骨向上提仰泻，頸椎中正，緩慢的閉上雙眼滩届，先用意識(shí)掃描一下全身集侯，感覺(jué)到哪里緊張了就放松哪里，先不用刻意調(diào)整呼吸帜消，只須觀察自己呼吸的狀態(tài)——呼吸的節(jié)奏棠枉、快慢、深淺或者靜靜地體會(huì)呼吸時(shí)的緊張與放松泡挺。觀察自己呼吸的聲音”惭龋現(xiàn)在將意識(shí)來(lái)到你的小腹上

深深的吸氣：氣體經(jīng)過(guò)鼻腔喉腔胸腔來(lái)到腹部的底端，刺激到下肺部的擴(kuò)張娄猫，橫隔膜下沉贱除，腹部在放松的同時(shí)向外推送，胸部保持不動(dòng)媳溺，盡量延長(zhǎng)吸氣的時(shí)間月幌，讓肺部底端更多的去充盈

呼氣：將腹部收緊去擠壓下肺部，肺部底端向脊柱的方向收緊靠攏悬蔽，橫隔膜還原扯躺，氣體經(jīng)過(guò)胸腔喉腔鼻腔排出體外

再次吸氣：新鮮的氧氣順著鼻腔喉腔胸腔向下沉，下肺部擴(kuò)張充盈蝎困，小腹象氣球一樣向外膨脹录语，隨著小腹不斷向外推送，脊柱也一節(jié)一節(jié)被拉長(zhǎng)禾乘，胸腔始終保持不動(dòng)

呼氣：小腹向內(nèi)收澎埠，肺部底端向內(nèi)收縮，靠近脊柱的方向 盖袭，同時(shí)將體內(nèi)所有的廢氣經(jīng)由胸腔喉腔鼻腔排出體外失暂，小腹一起一伏象波浪涌動(dòng)彼宠，肺部底端一收一縮增加橫隔膜的彈性，增加肺活量弟塞，讓呼吸的時(shí)間和周期變得深長(zhǎng)而有規(guī)律

保持順暢的呼吸凭峡，如果感受不明顯的，可以將雙手指尖相對(duì)放在小腹上决记，微微的發(fā)力按壓一下摧冀，但不要刺激到腹內(nèi)的肌肉群，隨著氣體不斷的吸入系宫，可以感受到腹部把雙手向兩側(cè)推開(kāi)索昂，呼氣時(shí)腹部和肺部的收縮將雙手順著脊柱的方向收回。

繼續(xù)觀察自己的呼吸扩借，繼續(xù)體會(huì)呼吸的節(jié)奏和狀態(tài)椒惨。吸氣和呼氣會(huì)比之前更安靜、平穩(wěn)潮罪，體會(huì)吸氣和呼氣之間的平和康谆。吸氣時(shí)，想象自己正在感受大自然給予身體的能量嫉到；覺(jué)知?dú)怏w進(jìn)入身體時(shí)的清涼沃暗，呼氣時(shí)，感覺(jué)所有的緊張何恶，濁氣排出體外孽锥，覺(jué)知?dú)怏w離開(kāi)身體時(shí)的溫暖

現(xiàn)在將呼吸調(diào)至為自然呼吸，沒(méi)有任何的呼吸技巧细层，去感受腹式呼吸和自然呼吸帶給身體的不同感受

現(xiàn)在,請(qǐng)將雙手合十于胸前,大拇指輕觸胸骨,三次OM唱誦開(kāi)始今天的瑜伽課程,吸氣時(shí),深深的吸氣

呼氣時(shí),發(fā)出0和M兩個(gè)音節(jié).吸氣:OM,再次吸氣:OM最后一次吸氣OM,

緩慢的睜開(kāi)眼睛惜辑，視線由近及遠(yuǎn)適應(yīng)外界光線，解開(kāi)雙手放在臀部?jī)蓚?cè)

三今艺、介紹

大家好,我是今天的瑜伽老師,大家可以叫我維維老師,今天,我將帶著大家練習(xí)一堂美體塑形課程韵丑。炎炎夏日是最考驗(yàn)一個(gè)女孩身材的時(shí)候：iPhone腿、小蠻腰虚缎、美人肩、天鵝頸钓株、玲瓏袖...這些詞匯標(biāo)榜著這個(gè)時(shí)代對(duì)一個(gè)女孩身材的最美贊歌实牡。每個(gè)人都有屬于自己獨(dú)一無(wú)二的身體和身材特征，通過(guò)瑜伽體式的練習(xí)給與大家一種積極向上的力量轴合，不論我們的身材如何创坞，我們一起進(jìn)步，通過(guò)后天的努力一樣可以變成更好的自己受葛，這堂課開(kāi)始前有三個(gè)問(wèn)題要問(wèn)大家

有第一次上瑜伽課的練習(xí)者嗎?在練習(xí)過(guò)程中,如果有不適或者身體刺痛請(qǐng)停止練習(xí),原地休息調(diào)整

有正處于經(jīng)期的嗎?第幾天?一般經(jīng)期的前三天建議在家休息,既然來(lái)到課堂上题涨。在接下來(lái)的練習(xí)中偎谁。如果有骨盆高于心臟的動(dòng)作，請(qǐng)?jiān)谠匦菹⒒蚶?br>

最后一個(gè)題,請(qǐng)問(wèn)有近半年內(nèi)過(guò)手術(shù)的嗎

最后需要說(shuō)明的是纲堵，瑜伽不是炫技巡雨，瑜伽是讓身體回到平衡健康柔軟有力的狀態(tài)，`讓心靈快樂(lè)平和席函，不要和旁邊的人做攀比铐望，你只需要關(guān)注自己的呼吸和體內(nèi)能量的流動(dòng)，做到身心靈相結(jié)合就可以了

現(xiàn)在我們將進(jìn)行頭頸部熱身

1.頸部前側(cè)伸展

吸氣:頭頂帶動(dòng)脊柱一節(jié)一節(jié)向上攀爬延伸

呼氣:頸部有壓力者不做練習(xí)茂附。利用頸部的力量,將頭部有控制的緩慢向后向下,用后腦勻去尋找脊柱的最上端,下巴尋找天花板方向正蛙。頸部的前側(cè)空間被打開(kāi),減少頸紋的產(chǎn)生,美化頸部線條。

2.頸部后側(cè)伸展

吸氣:頭部回正

呼氣:頭部有控制的向前向下,用下巴去尋找鎖骨,上半身軀干維持不動(dòng)营曼，感受頸部后側(cè)以及后背的伸展

3乒验、頸部左側(cè)伸展

吸氣:頭部回正

呼氣:頭部有控制的水平向右向下,用右耳去尋找右肩,同時(shí)左肩向下沉,去拉伸頸部左側(cè)。若感受不明顯的可以抬起右手,將右手放于左耳根處,右手微微發(fā)力向右向下按壓,去感受頸部左側(cè)肌肉的拉伸蒂阱。

4.頸部右伸展

吸氣:頭部回正

呼氣:頭部有控制的水平向左向下,用左耳去尋找左肩,同時(shí)右肩下沉锻全，拉伸頸部右側(cè)，感受不明顯的蒜危，抬起左手虱痕，將左手放于右耳根處,左手微微發(fā)力向左向下,去感受頸部右側(cè)肌肉的拉伸。

.繞肩練習(xí)(單肩畫(huà)圈）

打開(kāi)雙手側(cè)平舉,掌心向上,彎曲手肘,指腹貼于肩膀的正上方辐赞。背部挺直,展開(kāi)胸腔將胸骨向上提部翘。肋骨回收,腹部收緊。雙手向前响委，手肘相貼去伸展雙肩后側(cè)肩胛新思，雙手向后,手肘帶動(dòng)雙肩向內(nèi)旋肩胛骨往內(nèi)回收手背在后腦勻處相貼,注意手背相貼時(shí)不要擠壓到頸部,頸椎仍是一個(gè)中正的狀態(tài),脖子不前引:配合自己的呼吸,做五組練習(xí),向前、向后赘风、2…雙手回正

1.坐姿摩天式(脊柱向上延展)

吸氣：雙手自體側(cè)向上高舉過(guò)頭頂,十指交扣,翻轉(zhuǎn)掌心向上夹囚，展開(kāi)胸腔上提,背部挺直,掌根發(fā)力向上推送

呼氣:雙肩下沉,腹部肋骨回收(頭部在雙手之間,從側(cè)面看手肩背在一條直線上,與地面垂直)

3,坐姿扭轉(zhuǎn)

吸氣:延展脊柱，頭頂?shù)陌贂?huì)穴去尋找天花板

呼氣:下半身保持穩(wěn)定不動(dòng),腰腹部發(fā)力,手臂帶動(dòng)上半身向右向后水平扭轉(zhuǎn),眼睛看向右大臂延長(zhǎng)線邀窃。背部肌肉群發(fā)力將胸腔向前推送,腹部肋骨回收荸哟。雙肩在同一平面,不要一前一后

吸氣:手臂帶動(dòng)上半身回正

呼氣:下半身保穩(wěn)定不動(dòng),腰腹部發(fā)力,手臂帶動(dòng)上半身向左向后水平扭轉(zhuǎn),眼睛看向左大臂延長(zhǎng)線。腹部?jī)?nèi)收瞬捕，重心下沉鞍历，心骨盆不后傾，重心依然在雙臀之下肪虎，大家再堅(jiān)持一下3.2.1

吸氣：手臂帶動(dòng)上半身回正

呼氣：打開(kāi)雙手放于臀部?jī)蓚?cè),指腹點(diǎn)地劣砍。

坐姿側(cè)彎

吸氣：右手向上高舉過(guò)頭頂，掌心向內(nèi)扇救，大臂向耳朵的方向靠攏

呼氣：右手帶動(dòng)右側(cè)側(cè)腰向左側(cè)彎曲延伸刑枝，眼睛透過(guò)右大臂看向右側(cè)的天花板香嗓，有意識(shí)的將左肩向下沉，不聳肩装畅，右手指尖帶動(dòng)右側(cè)側(cè)腰無(wú)限的向上延展靠娱，把右側(cè)側(cè)腰拉長(zhǎng)，同時(shí)擠揉左側(cè)腰

吸氣：右手帶動(dòng)上半身回正

呼氣：落右手在身體旁側(cè)指腹觸地

反側(cè)練習(xí)

束角式

吸氣：脊柱延展洁灵，胸腔展開(kāi)饱岸，雙肩向后向下沉，背部肌肉群收緊徽千，將脊柱拉長(zhǎng)

呼氣：上半身向前向下苫费，手肘向外打開(kāi)，低頭含胸拱背用前額去尋找腳尖双抽，能夠做到的額頭貼靠腳尖百框，手肘貼地，不能做到的牍汹，將腳掌向前挪移

再次吸氣：肩胛持續(xù)的向兩側(cè)推送铐维，背部被飽滿(mǎn)的撐開(kāi)，脊柱從中間一節(jié)一節(jié)向上提慎菲，脊柱的空間被打開(kāi)嫁蛇，拉伸背部肌肉群，釋放背部的壓力

呼氣：腹部持續(xù)內(nèi)收露该，臀部向后向下坐睬棚，尾骨觸地，重心鈞勻的分布在雙臀之下

不斷的去感受吸氣的時(shí)候解幼，你的背部溫和的向前去彎曲抑党，背部的每一寸肌膚都得到了舒展必尼，美化肩背部的線條同樣的呼氣的時(shí)候雙膝自然的向兩側(cè)隨著地心引力向下沉鹃答，打開(kāi)髖關(guān)節(jié)，促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液循環(huán)

吸氣：慢慢抬頭呢蛤，使血液回流心臟特铝，頭頂帶動(dòng)上半身回正

呼氣：解開(kāi)雙手暑中，雙腳向前伸直抖動(dòng)放松

圣哲瑪里奇1式

手杖式，雙腳并攏鲫剿，腳尖回勾痒芝，腹部肋骨內(nèi)收，雙肩后沉牵素，肩胛內(nèi)收，背部肌肉收緊向上延展澄者，雙手呈空杯狀放在臀部旁側(cè)后側(cè)邊緣笆呆，屈右膝向臀部的方向收回请琳，右腳踩在左大腿內(nèi)側(cè)，腳尖腳后跟與坐骨連成一條直線赠幕，

吸氣：雙手自體前向上高舉過(guò)頭頂俄精，掌心相對(duì)，與肩同寬榕堰，大臂肌肉收緊向中間靠攏

呼氣：將右手從右膝內(nèi)側(cè)繞過(guò)小腿脛骨向后竖慧，左手繞過(guò)體后與右手十指相扣（無(wú)法相扣的可借助瑜伽伸展帶練習(xí)），收緊右腿內(nèi)側(cè)肌肉群使右膝不外開(kāi)

再次吸氣：胸腔展開(kāi)逆屡，脊柱延頭頂?shù)姆较蛳蛏仙煺够迹笥壹绮灰桓咭坏停M量在同一平面上魏蔗，坐骨鈞勻受力坐實(shí)地板砍的，骨盆穩(wěn)定中正

呼氣：借助雙手結(jié)抗的力量拉動(dòng)左肩更多的向后打開(kāi)，使上半身向左側(cè)扭轉(zhuǎn)莺治，眼睛看向左肩延長(zhǎng)線的方向廓鞠，左側(cè)肩胛骨深入到背部的中間，左側(cè)腋窩伸展

每一次吸氣谣旁，頸部發(fā)力帶動(dòng)脊柱向上延展床佳，更多的打開(kāi)肩關(guān)節(jié)，伸展身體前側(cè)肌膚榄审，每一次呼氣轉(zhuǎn)動(dòng)身體胸腔向左后方去伸展砌们，覺(jué)知到上背部肌肉群有強(qiáng)烈的擠揉感，促進(jìn)脊柱周?chē)难貉h(huán)瘟判，激發(fā)脊柱核心肌群的活力怨绣，支撐身體向上去延展

吸氣：解開(kāi)雙手，上半身緩慢的回正拷获，右腿向前伸直回到手杖式

呼氣：放松

反側(cè)練習(xí)

每一次吸氣時(shí)直立延展篮撑，扭轉(zhuǎn)時(shí)才有更多旋轉(zhuǎn)的空間，有效匆瓜、深入的扭轉(zhuǎn)能滋養(yǎng)脊柱赢笨，讓脊柱健康保持活力，還能按摩內(nèi)臟器官驮吱，促進(jìn)身體排出更多的毒素

祈陽(yáng)式

吸氣：雙手經(jīng)眉心向上伸直兩臂茧妒，大臂肌膚伸展向天花板的方向拉伸

呼氣：雙肩后沉下拉，肩胛內(nèi)收左冬，手臂帶動(dòng)胸椎以上向后彎曲延伸桐筏，胸椎以下呈山式站姿與地面垂直，微抬下巴拇砰，眼睛看向天花板的方向

再次吸氣：胸腔展開(kāi)向上提梅忌，雙手帶動(dòng)胸椎持續(xù)的向后尋找狰腌，整個(gè)胸廓被含氧分子充盈，變得飽滿(mǎn)而有彈性牧氮，幫助提升胸圍線琼腔，防止胸下垂

呼氣：腹部肋骨內(nèi)收，重心下沉踱葛，腳掌鈞勻受力丹莲，臀中段向前，大腿面向后使骨盆穩(wěn)定中正尸诽，腰椎無(wú)壓力

保持順暢的呼吸甥材，大臂持續(xù)收緊向中間靠攏，覺(jué)知大臂有微微發(fā)麻發(fā)脹逊谋，緊實(shí)手臂肌肉擂达，減少多余的贅肉脂肪

吸氣：雙手帶動(dòng)胸椎段回正

呼氣：打開(kāi)雙手還原體側(cè)

反摩天式

山式站姿調(diào)整，重心不穩(wěn)定胶滋，或者經(jīng)期者可打開(kāi)雙腳與臀同寬練習(xí)板鬓。雙手體后十指交扣，掌根并攏究恤，展開(kāi)雙肩俭令，肩關(guān)節(jié)向后旋，肩關(guān)節(jié)后側(cè)肌肉群向內(nèi)收部宿，手臂稍微彎曲抄腔，無(wú)過(guò)分?jǐn)D壓手肘不超伸。

吸氣：胸腔展開(kāi)胸骨上提理张，手臂帶動(dòng)肩關(guān)節(jié)持續(xù)后旋赫蛇，再將手臂持續(xù)的抬高，眼睛看向正前方雾叭，頸椎中正脖子不前引悟耘。

呼氣：雙肩向后向下沉，不聳肩织狐，腹部核心向內(nèi)環(huán)收暂幼，肋骨不外翻。

再次吸氣移迫，持續(xù)將手臂上抬覺(jué)旺嬉，覺(jué)知后背向內(nèi)收縮擠壓，肩關(guān)節(jié)打開(kāi)的同時(shí)厨埋。給肩頸帶來(lái)的擠揉邪媳，促進(jìn)肩頸血液循環(huán)，讓你背變得越來(lái)越薄，肩背部變的緊實(shí)優(yōu)美迷人

呼氣：重心下沉悲酷，雙腳均勻受力套菜，臀中段向前大腿面向后，骨盆穩(wěn)定中正设易，腹股溝自然伸展。大腿面收緊向上提膝自然伸直不超伸

隨著下一次的呼氣蛹头，打開(kāi)雙手還原體側(cè)顿肺。

樹(shù)式

山式站姿調(diào)整，微笑的屈右膝渣蜗，將重心轉(zhuǎn)移在左腳下方屠尊，抬起右腳腳尖觸地（幫助支撐身體的穩(wěn)定，找到身體的平衡點(diǎn)）耕拷，左大腿前側(cè)收緊向上提讼昆，將右膝向外打開(kāi)，抬起右腳右手輔助將右腳踩左大腿內(nèi)側(cè)跟部中線處骚烧，腳尖向下浸赫，腳后跟盡量去貼靠會(huì)陰，將右小腿的肌肉群向外旋一點(diǎn)赃绊，避免小腿過(guò)多的擠壓既峡，待重心穩(wěn)定之后，雙手扶髖（初學(xué)者停在這一步維持身體的穩(wěn)定）

吸氣：雙手體側(cè)平舉碧查，指尖帶動(dòng)手臂向兩側(cè)伸展运敢，翻轉(zhuǎn)掌心向上，伸展手臂內(nèi)側(cè)的肌膚忠售，雙手向上合十于頭頂传惠，大臂內(nèi)側(cè)收緊向上提，向耳朵的方向靠攏

呼氣：雙肩后沉下拉稻扬，肩胛下角微收卦方，眼睛看向正前方固定的一個(gè)點(diǎn)，幫助更好的穩(wěn)定重心

再次吸氣：胸腔展開(kāi)腐螟，胸骨上提愿汰，軀干兩側(cè)對(duì)等伸展，上半身沒(méi)有側(cè)彎

呼氣：肋骨回收不外翻乐纸，腹部核心向內(nèi)環(huán)收衬廷，將右膝微微向外打開(kāi)，同時(shí)將右髖向后推送汽绢，再將左髖外側(cè)和左大腿外側(cè)向內(nèi)收吗跋，使骨盆穩(wěn)定中正，右腳掌發(fā)力往左大腿內(nèi)側(cè)踩

自然的呼吸，啟動(dòng)根基力量的穩(wěn)定跌宛，維持身體平穩(wěn)酗宋，非常漂亮的體式，每天堅(jiān)持練習(xí)疆拘，提升專(zhuān)注力的同時(shí)讓你的體態(tài)更加優(yōu)雅從容

呼氣：打開(kāi)雙手蜕猫，體側(cè)平舉，右手幫助右腳收回踩地

呼氣：放松

反側(cè)：每一次吸氣手指尖無(wú)限的向上去尋找哎迄，拉長(zhǎng)側(cè)腰的肌膚回右，軀干兩側(cè)對(duì)等伸展，讓身體曲線變得更加的勻稱(chēng)漱挚。

鳥(niǎo)王式

山式站姿翔烁，雙手向前伸直與肩同寬，掌心向下旨涝，伸展手臂肌膚蹬屹，右手在上，左手在下白华，雙手互抱雙肩慨默，大臂不動(dòng)，松開(kāi)雙手小臂相互纏繞衬鱼，掌心相貼业筏，掌心無(wú)法相貼者，可用左手抓住右手手腕形成結(jié)抗的力量使手肘不外開(kāi)鸟赫，雙手鈞勻用力推向彼此蒜胖，將你的手指延長(zhǎng)

吸氣：手臂發(fā)力使手肘上抬至大臂與肩關(guān)節(jié)在同一平面平行于地面，小臂垂直于地面抛蚤，眼睛看向手腕的方向

呼氣：屈雙膝台谢，將右腳向后撤一小步，腳尖點(diǎn)地岁经，使重心挪移至左腳之下朋沮，右大腿從左大腿上方，右小腿從旁側(cè)后側(cè)纏繞左小腿缀壤，無(wú)法纏繞者樊拓，可將左腳尖放在右腿旁側(cè)但不著力

再次吸氣：胸腔展開(kāi)上提，手肘持續(xù)上抬塘慕，肩胛骨向兩側(cè)推開(kāi)筋夏，覺(jué)知到肩頸的擠揉，促進(jìn)肩頸血液循環(huán)图呢，此時(shí)你的雙肩被得越來(lái)越柔軟

呼氣：上半身延展著向前傾斜条篷，不含胸拱背骗随，腹部核心收緊，將右髖往后拉左髖往前推使骨盆穩(wěn)定中正

配合呼吸赴叹，覺(jué)知當(dāng)你的坐骨向下沉?xí)r鸿染，頭頂心相對(duì)向上拉長(zhǎng)，脊柱延展的同時(shí)乞巧，臀腿外側(cè)也得到充分的伸展涨椒，平衡力和專(zhuān)注力也在一點(diǎn)一點(diǎn)得到提升

吸氣：雙手帶動(dòng)上半身緩慢回正

呼氣：右腳落地，打開(kāi)雙手還原體側(cè)

反側(cè)練習(xí)：自然的呼吸摊欠，當(dāng)你的雙肩被柔和打開(kāi)的同時(shí)丢烘，覺(jué)知到臀腿外側(cè)肌膚的伸展，美化裝飾雙腿的腿型

山式站姿調(diào)整些椒，標(biāo)準(zhǔn)的站姿，從正面觀看掸刊，全身筆直免糕，精神飽滿(mǎn)，兩眼正視忧侧，兩肩平齊石窑，兩臂自然下垂，兩腳跟并攏蚓炬，身體重心落于兩腿正中松逊；從側(cè)面看，兩眼平視肯夏，下頜微收经宏，挺胸收腹，腰背挺直驯击，手中指貼褲縫烁兰，整個(gè)身體莊重挺拔。氣質(zhì)優(yōu)雅自如

吸氣：雙手扶髖徊都，手肘向后向內(nèi)夾沪斟，延展脊柱，胸腔展開(kāi)暇矫，胸骨上提

呼氣：轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆主之，后背部持續(xù)發(fā)力帶動(dòng)上半身向前向下，直至上半身平行于地面李根，大腿內(nèi)側(cè)肌肉收緊上提槽奕，膝自然伸直不超伸，臀不往后坐朱巨，臀后側(cè)邊緣與腳后跟在同一平面上史翘，頸椎中正，看向前方的地板

再次吸氣：松開(kāi)雙手，雙手向前向上伸直平行于地面琼讽，掌心相對(duì)必峰，與肩同寬，手臂抬至耳根旁側(cè)钻蹬，對(duì)抗地心引力吼蚁，緊實(shí)手臂，增加手臂力量问欠，幫助消除蝴蝶袖和拜拜肉肝匆，美化手臂線條

呼氣：腹部核心收緊，骨盆穩(wěn)定中正顺献，雙肩后沉往臀部的方向做牽引旗国，背脊延展，軀干兩側(cè)對(duì)等伸展注整，手肩背臀在同一平面上能曾，與地面平行

隨著下一次的呼氣，屈雙膝肿轨，落雙手在雙腳的兩側(cè)寿冕，撤右腳向后一大步，雙手位于雙肩的正直下方椒袍，鎖定手肘不超伸驼唱，十指大張開(kāi)平鋪壓實(shí)地面，先向下奉獻(xiàn)力量驹暑，待重心穩(wěn)定之后玫恳，快速撤左腳向后一大步與右腳并攏

再次吸氣：胸腔展開(kāi)，使肩膀遠(yuǎn)離耳朵岗钩，延長(zhǎng)頸椎纽窟，肩胛飽滿(mǎn)的向兩側(cè)推送，背部呈現(xiàn)出一個(gè)平整面兼吓，頸椎中正看向正前方的地板

呼氣：腳后跟向后向上提臂港，大腿內(nèi)側(cè)收緊向中間靠攏，臀部收緊视搏，尾骨內(nèi)收审孽，腹部核心收緊

配合呼吸收緊所有參與的肌肉群和每一塊肌肉，激發(fā)你的核心力量浑娜，你就可以輕盈優(yōu)雅的保持這個(gè)體式佑力，相信自己可以的，堅(jiān)持一下三二一

側(cè)板式

吸氣：胸腔展開(kāi)筋遭，肩胛向兩側(cè)推送打颤，背脊延展

呼氣：左手下壓地面暴拄，上半身帶動(dòng)雙腳轉(zhuǎn)向右側(cè)，左手和左腳外側(cè)貼實(shí)地面编饺，右手扶腰或者向上伸直乖篷，左側(cè)側(cè)腰收緊向上提，髖沒(méi)有往下掉

吸氣：展開(kāi)胸腔透且，左手垂直于地面撕蔼，左手手肘不超伸，雙腳并攏秽誊，眼睛看向右手指尖的方向鲸沮，重心不穩(wěn)定的，眼睛看向前方固定一點(diǎn)锅论，軀干兩側(cè)對(duì)等伸展

呼氣：落右手觸地讼溺，雙腳回正，腳后跟并攏向后向上提最易，回到斜板式

再次吸氣：胸腔展開(kāi)向前向上推送肾胯，背脊延展，肩胛繼續(xù)向兩側(cè)推送

呼氣：上半身帶動(dòng)雙腳轉(zhuǎn)向左側(cè)耘纱，右手伸直手肘不超伸，手扶腰或者向上伸直毕荐，右手和右腳外側(cè)壓實(shí)地面束析，雙腳并攏，核心穩(wěn)定憎亚，右側(cè)側(cè)腰收緊向上提员寇，髖沒(méi)有往下掉

側(cè)板式可以鍛煉手臂和側(cè)腰的力量，提升身體的穩(wěn)定性和平衡能力第美，減少側(cè)腰多余贅肉脂肪蝶锋，想擁有小蠻腰的加油

呼氣：落左手觸地，雙膝落地什往，臀坐腳后跟扳缕，大拜式放松

大拜式

雙膝點(diǎn)地，臀坐腳后跟别威，將額頭輕柔的放在地落雙膝點(diǎn)地躯舔，小臂懸空不貼地，配合著呼吸來(lái)到大拜式放松省古，每次吸氣雙手帶動(dòng)脊柱向前攀爬延伸粥庄，每次呼氣臀向下向后做牽引，感覺(jué)身體在向兩個(gè)方向被拉長(zhǎng)豺妓，隨著你的呼吸變得越來(lái)越平穩(wěn)惜互，去覺(jué)知?jiǎng)偛朋w式給身體帶來(lái)的疲勞感正化作一股暖流在你的體內(nèi)流動(dòng)布讹，快速恢復(fù)體力，為接下來(lái)的體式做好準(zhǔn)備

反側(cè)練習(xí)

虎式

四腳板凳式調(diào)整训堆，跪在墊子靠后端的地方描验，雙手在雙肩的正下方，十指大張開(kāi)蔫慧，虎口掌根壓實(shí)墊面挠乳，雙腳并攏，大腿垂直于地面姑躲，小腳前側(cè)腳背發(fā)力下壓地面睡扬，下半身穩(wěn)定中正，伸出右腳向后一大步黍析，腳尖觸地但不著力卖怜，嘗試一下右腳可以輕松的抬起來(lái)，

吸氣：緩慢的抬頭阐枣，胸腔展開(kāi)马靠，脊柱向頭頂?shù)姆较蜓诱梗共课⑽⒌姆潘上鲁恋耐瑫r(shí)蔼两，右腳腳背繃直甩鳄，右腿臀腿后側(cè)發(fā)力抬起右腿向后向上，眼睛看向正前方的地板

呼氣：雙肩向臀部的方向拉動(dòng)额划，肩胛飽滿(mǎn)向兩側(cè)推送妙啃，右腳腳背回勾，右膝從身體下方穿出俊戳，低頭含胸拱背用右膝去尋找額頭揖赴，右腳背不觸碰地面，

再次吸氣：緩慢的抬頭抑胎，腰腹部自然放松下沉燥滑，右腳腳背繃直，右臀腿后側(cè)發(fā)力向后向上抬高右腿阿逃，膝差窩伸展铭拧，收緊右臀腿外側(cè)肌肉群使右腿不外擴(kuò)，右髖不翻髖

呼氣：腳背回勾盆昙，屈右膝從身體下方穿出羽历，低頭含胸拱背用右膝去尋找額頭，腹部持續(xù)的內(nèi)收淡喜，尾骨內(nèi)卷秕磷，將背部拱成一個(gè)C字型拱面，脊柱從中間一節(jié)一節(jié)上提炼团，拉伸背部的肌肉群澎嚣，釋放背部的緊張壓力

配合呼吸進(jìn)行三組動(dòng)態(tài)練習(xí)疏尿，每一次吸氣關(guān)注自己的右大腿發(fā)力上抬時(shí)右髖不翻髖，右腿不外擴(kuò)易桃，建立右大腿內(nèi)收肌群的穩(wěn)定性褥琐，呼氣的時(shí)候關(guān)注自己的重心鈞勻的分布在雙手和左膝之下，沒(méi)有向左側(cè)傾斜晤郑，一呼一吸之間敌呈，覺(jué)知臀腿后側(cè)肌肉群的收緊發(fā)力，緊實(shí)臀腿肌肉造寝，提升臀圍線磕洪，防止臀下垂，把腿部的線條拉長(zhǎng)

反側(cè)練習(xí)：調(diào)動(dòng)你的核心力量诫龙，通過(guò)動(dòng)態(tài)練習(xí)析显，讓你的髖關(guān)節(jié)和雙腿靈活自如，更好的承擔(dān)身體的重量签赃，改善臀部的形態(tài)谷异，提升下半身的線條，讓臀腿線條優(yōu)美流暢

貓擺尾式

練習(xí)完后將身體推到四腳板凳式

吸氣：延展脊柱锦聊，打開(kāi)脊骨之間的空間歹嘹，把脊柱拉長(zhǎng)

呼氣：雙肩后沉向臀部的方向做牽引，不聳肩孔庭，下半身穩(wěn)定不動(dòng)荞下，從腰部開(kāi)始，頭頂帶動(dòng)上半身軀干向左向后轉(zhuǎn)動(dòng)史飞，轉(zhuǎn)頭轉(zhuǎn)肩，眼睛看向左臀

再次吸氣：胸腔打開(kāi)仰税，右側(cè)胸腔遠(yuǎn)離右側(cè)腋窩构资，骨盆穩(wěn)定中正，臀部不要左右的擺動(dòng)

呼氣：腹部?jī)?nèi)收陨簇，腰腹部持續(xù)的收緊發(fā)力吐绵，把右側(cè)側(cè)腰曲線拉長(zhǎng)，擠揉左側(cè)腰河绽，緊實(shí)腰腹部肌肉群己单，減少多余贅肉脂肪

妣濕奴式

左側(cè)臥，左手手肘彎曲托在左耳后方耙饰，右手放在胸椎前側(cè)下壓地面纹笼，調(diào)整左手肘身體軀干雙腿成一條直線，腹股溝自然伸展苟跪，腹部不向前蹋陷骨盆面朝向身體正前方廷痘，臀不往后坐蔓涧，膝關(guān)節(jié)自然伸直，保持自然的呼吸笋额，將右腳慢慢向上抬元暴，再向下落，做五組動(dòng)態(tài)熱身兄猩，勻速有控制的啟動(dòng)腿上抬下落茉盏，伸展大腿內(nèi)側(cè)肌肉群，靈活髖關(guān)節(jié)枢冤，落右腳在左腳上方鸠姨，雙腳并攏，腳尖回勾

吸氣：屈右膝掏导，右腳腳背回勾享怀，右大腿面尋找右側(cè)側(cè)腰，右膝和腳尖指向天花板的方向趟咆，收緊中下背部肌肉群和臀外側(cè)外展肌群添瓷，控制骨盆穩(wěn)定中正，臀不往下掉值纱，伸出右手前三指抓住右腳的大腳趾

呼氣：雙肩后沉下拉鳞贷，不聳肩，后背部持續(xù)收緊虐唠，左腳腳背回勾 搀愧，左腳外側(cè)壓地面維持身體穩(wěn)定

再次吸氣：胸腔展開(kāi)，右手帶動(dòng)右腿緩慢向上伸直疆偿，膝蓋窩伸展咱筛，溫和的拉伸右大腿內(nèi)側(cè)肌肉群，腿無(wú)法伸直的可借助伸展帶練習(xí)

呼氣：腹部?jī)?nèi)收杆故，核心收緊迅箩，右髖往前推，骨盆持續(xù)的穩(wěn)定中正处铛，右側(cè)側(cè)腰不向后蹋陷饲趋，腰椎無(wú)壓力，右手拉動(dòng)右腳向身體的方向靠攏撤蟆，充分伸展大腿內(nèi)側(cè)肌肉群奕塑，增加腿的柔韌性，美化腿部線條家肯，幫助打開(kāi)髖關(guān)節(jié)龄砰，靈活滋養(yǎng)髖關(guān)節(jié)

反側(cè)練習(xí)，右腿不過(guò)分的往前往下掉讨衣，向旁側(cè)打開(kāi)寝贡，重心在左側(cè)腰和左臀腿外側(cè)之下扒披，使側(cè)腰肌肉群的力量得到提升，減少多余贅肉脂肪圃泡，美化腰部線條碟案，穿衣服時(shí)會(huì)好看很多

吸氣：屈右膝，松開(kāi)右手放于胸椎前側(cè)颇蜡，右腳回落于左腳之上

呼氣：放松

人面獅身式

請(qǐng)大家俯臥在墊子中央价说，下頜觸地，雙手放于身體兩側(cè)风秤，掌心朝上鳖目，身體放松。雙腳并攏缤弦，屈雙手手肘放于身體兩側(cè)领迈，小臂貼地且相互平行，手肘不歪開(kāi)碍沐。

吸氣:慢慢的抬高上半身狸捅，直至大臂與地面垂直，且大臂在雙肩的正下方累提。小臂相互平行尘喝，且與掌心均勻壓實(shí)地面。后背部尤其是中下背部收緊發(fā)力斋陪。

呼氣:雙肩后旋下沉朽褪，不聳肩。頸椎中正无虚，不低頭也不仰頭缔赠，呈現(xiàn)自然伸展?fàn)顟B(tài)，眼睛凝視前方友题。

吸氣:展開(kāi)胸腔橡淑，胸骨向上推送，伸展我們的胸前側(cè)咆爽。脊柱一節(jié)一節(jié)地向頭頂方向攀爬延伸。

呼氣:腹部收緊向內(nèi)柔軟地內(nèi)嵌置森，肋骨不外翻斗埂，肩胛向內(nèi)回收。

保持自然順暢的呼吸凫海，去覺(jué)知腰部的微微發(fā)酸發(fā)漲呛凶。若腰部有過(guò)分壓力或疼痛，可微微放松臀部行贪，雙腳依然是并攏的漾稀。

人面獅身式可以增加肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性模闲，強(qiáng)化后背部肌肉群，尤其是中下背部崭捍。還可以柔軟胸椎尸折，提升心肺功能，增加呼吸順暢度殷蛇。

呼氣:上半身慢慢向下俯臥在墊子上实夹，下頜觸地，雙手放于身體兩側(cè)粒梦，掌心向上亮航，側(cè)臉貼地放松。

將身體翻轉(zhuǎn)呈仰臥山式

上升腿式（仰臥三六九）

仰臥山式匀们，雙腳并攏缴淋，腳尖回勾，腳后跟向前蹬送泄朴，伸展一下小腿后側(cè)肌膚重抖，雙手放在身體的兩側(cè)，掌心向下叼旋，雙肩后沉下拉仇哆，胸腔展開(kāi)，感覺(jué)腰椎有壓力者夫植，可在腰部下方墊瑜伽毯讹剔，屈雙膝，雙腳向臀部的方向收回详民，雙腳并攏延欠，腳掌踩實(shí)地面，抬起臀部沈跨，將背部肌膚向臀部的方向伸展由捎，再將臀部放下，讓腰部貼在地面上饿凛，減少腰椎的壓力

吸氣：腹部回收準(zhǔn)備狞玛，上半身穩(wěn)定不動(dòng)，不聳肩涧窒，雙腳緩慢的向上伸直心肪，腳尖回勾，膝蓋窩伸展纠吴，腳后跟發(fā)力向上去尋找天花板硬鞍，大腿內(nèi)側(cè)收緊向中間靠攏，垂直于地面，感受臀腿后側(cè)肌肉群的拉伸固该，

呼氣：將腹部持續(xù)內(nèi)收锅减，雙腳有控制的向前向下與地面呈60度夾角時(shí)停留，雙手發(fā)力下壓地面伐坏，維持上半身穩(wěn)定怔匣，腹部和大腿有微微的發(fā)酸發(fā)麻，緊實(shí)腿部肌肉著淆，減少多余贅肉脂肪劫狠，美化腿部線條

再次吸氣：胸腔展開(kāi)，不聳肩不扣肩永部，伸展背部肌膚向臀部的方向独泞，腳后跟持續(xù)向前蹬送

呼氣：能夠做到的，將雙腳繼續(xù)向前向下苔埋，直到雙腳與地面呈30度夾角時(shí)停留懦砂，腰椎有壓力者，頭頂帶動(dòng)頭部緩慢的抬起组橄，看向肚臍的方向荞膘，釋放背部的壓力，感受腹部強(qiáng)烈的顫抖玉工，提升腹部核心力量羽资，減少腰腹部多余贅肉脂肪，塑造腰腹部線條

吸氣：將雙腿向上抬至與地面呈60度夾角遵班，再緩慢抬至雙腿垂直于地面屠升，覺(jué)知依然沒(méi)有松懈下來(lái)，雙肩下沉壓地面狭郑，上斜方肌不發(fā)力腹暖，不聳肩

呼氣：屈雙膝，雙腳落地翰萨，再將雙腳緩慢向前伸直回到仰臥山式放松

魚(yú)式

仰臥山式脏答，雙腳并攏，腳尖繃直亩鬼，雙手放在身體的兩側(cè)殖告，掌心向下，先抬起臀部伸展背部肌膚雳锋，再將臀部放下黄绩，屈手肘向側(cè)腰的方向回收一點(diǎn)點(diǎn)，使掌心小臂手肘可以發(fā)力下壓地面支撐身體魄缚，手肘向內(nèi)夾不外開(kāi)，不聳肩

吸氣：將脊柱向頭頂?shù)姆较蜓诱梗徛耐菩叵蛏弦逼ィp肩向后旋习劫，頭部頸椎向后彎曲，頭頂?shù)陌贂?huì)穴貼靠在地面上嚼隘，眼睛順勢(shì)看向后方

呼氣：后背部肌肉群持續(xù)收緊發(fā)力诽里，使后背向上拱，感覺(jué)到背部有酸脹感飞蛹，緊實(shí)后背部肌肉群谤狡，靈活脊柱

再次吸氣：持續(xù)的將胸腔展開(kāi) 向上推送，伸展身體的前側(cè)卧檐，腳尖繃直墓懂，大腿內(nèi)側(cè)收緊向中間靠攏

呼氣：腹部?jī)?nèi)收，雙肩向后打開(kāi)向下沉霉囚，肩胛內(nèi)收捕仔，掌心小臂手肘支撐身體維持身體穩(wěn)定，后背部肌肉群持續(xù)收緊發(fā)力盈罐，胸椎后彎到最大極限

保持順暢的呼吸榜跌，感受身體前側(cè)慢慢在伸展，變的柔軟而有彈性盅粪，改善圓肩駝背的現(xiàn)象钓葫，頸椎的前側(cè)空間被完全打開(kāi)，頸部的肌膚得到舒展票顾，減少頸紋的產(chǎn)生础浮，讓你的脖子變的修長(zhǎng)美麗

吸氣：將頭部緩慢的回正，松開(kāi)雙手库物，讓頸椎胸椎腰椎一節(jié)一節(jié)有控制的貼地

呼氣：放松