胸

無論男女熬尺，在胸部訓練中，目標就是維度大景埃，形狀好（再強調(diào)一遍媒至，女性訓練也可以讓胸部罩杯變大、挺翹美觀）谷徙。這無疑需要高度關注胸肌的訓練拒啰。

然而新開始健身訓練常常會遇到這樣一個問題：在胸部的訓練中，找不到胸肌被募集的感覺完慧，常常覺得是手臂在發(fā)力谋旦。長此以往，不僅沒有練習到自己想練的胸，反而粗了兩條胳膊（形狀還不一定好看）册着。我們一開始如何解決這個問題呢拴孤？今天我就來告訴大家胸部訓練的基礎原則。

限制甲捏、專注演熟、想象。

我們可以看到司顿，胸肌其實是連著大臂的芒粹。

某種程度上，肌肉的作用是活動它連接的骨頭和骨頭間的關節(jié)大溜。

所以練習胸肌最重要的一個要點就是——大臂移動化漆，向內(nèi)夾，活動肩關節(jié)水平內(nèi)收钦奋！

想一想座云，有多少人在日常的胸肌訓練里采用臥推的姿勢時，錯誤地將重點放在了肘關節(jié)伸直付材。

這樣就著重使用了肱三頭肌的力量朦拖，而沒有重點訓練到胸肌。

一句話伞租，胸部訓練重點在大臂的夾贞谓，不在小臂的伸。

所以我們要限制小臂的動作葵诈，專注大臂的內(nèi)收裸弦，想象胸部的收縮。

我們要先采用一些孤立的胸部訓練手段作喘，首先訓練起胸肌的力量感覺理疙。比如拉索夾胸、啞鈴臥推等泞坦。

我非常不推薦健身初涉者在一開始就使用杠鈴臥推來訓練胸肌窖贤。這對于不太能找到胸部訓練感覺的人來講是非常低效的。況且胸肌如果只靠杠鈴臥推來訓練贰锁，很容易形狀難看赃梧，練成臥推胸。

目前職業(yè)圈胸部訓練的主流豌熄，也是靠啞鈴授嘀、拉索、悍馬機為主锣险。此項尤其適用胸部天生沒有優(yōu)勢的運動員蹄皱。

胸肌訓練有如下幾個要點：

1. 起快落慢览闰。因起時是等張收縮運動，而落下時控制是拉長收縮巷折。起快是為了鍛煉力量與神經(jīng)压鉴，落慢是為了讓拉長收縮更確實。拉長收縮會大大刺激生長激素的分泌锻拘，也會導致肌肉迅速生長的良性炎癥油吭。

2. 關節(jié)不要鎖定。肘關節(jié)鎖定就代表你倚重肱三頭肌和三角肌前束了逊拍，都沒孤立刺激胸肌上鞠。同時鎖定關節(jié)也代表你放棄了停止時的等長收縮機會际邻。大重量還會給你的關節(jié)很多壓迫芯丧，導致受傷或勞損。

3. 沉肩夾胸世曾。這就是剛才說的缨恒，不沉肩你用的是三角肌前束，不夾胸你用的是肱三頭肌轮听。

4. 念動一致骗露。一定要想著自己在夾胸、夾胸血巍，注意肌肉感覺萧锉，這是健美孤立訓練的重點。

5. 多種角度述寡，上斜下斜等柿隙。雖然說胸肌的最上最下兩端是過頂運動訓練決定的。但是胸肌的上部下部豐滿程度還是需要上斜下斜的啞鈴臥推鲫凶，經(jīng)常改變角度的拉鎖臥推等禀崖。

6. 拉伸。拉伸可以在充血時擴張筋膜螟炫，促進肌肉生長波附。但要注意訓練前用靜態(tài)拉伸，訓練后再用動態(tài)拉伸昼钻。

7. 多吃多喝多睡掸屡。因為胸肌訓練就是為了維度、力度然评。所以一定要讓吃喝跟上仅财，確保超量恢復。在訓練后兩小時內(nèi)沾瓦，請進食身體體重乘以兩倍克數(shù)的糖和身體體重數(shù)左右的蛋白質(zhì)（比如你要是 70 千克满着，你就應該吃大概140 克的糖谦炒，大概一瓶 1.5 升的脈動，然后再加 70 克蛋白質(zhì)）风喇。這很重要宁改，你生長肌肉不是在訓練時。訓練時只是契機魂莫，真正肌肉的生長階段是在休息時用你吃下的東西重新建筑肌肉还蹲，讓它更型更大更強。

對于男性來講耙考，我們非趁蘸埃看重胸肌的力量維度大小、形狀寬闊方正倦始、線條銳利斗遏、中縫深邃筆直如一線。

記得一項調(diào)查曾經(jīng)說鞋邑，67%的女性诵次，最看重男性的胸肌。這是兩扇身材的門面枚碗，是心房上的鎧甲逾一。

所以我推薦給男性的三個訓練動作是龍門架拉鎖夾胸、悍馬機臥推和啞鈴臥推肮雨。

龍門架拉鎖夾胸的動作要點在于：

小臂不動遵堵，肘關節(jié)采取外展的姿勢。只夾大臂怨规，依靠胸肌收縮的力量而不靠手的力量來牽拉陌宿。故而，限制肱三頭肌發(fā)力椅亚∠薹可以主要專注于胸肌。

向前挺胸呀舔，不要含胸弥虐。限制三角肌前束的運動，讓胸肌主要收縮媚赖。

悍馬胸妓瘛（如健身房沒有悍馬機，可改用多角度的固定器械）訓練機的訓練優(yōu)點和要點在于：

悍馬專為各個肌群訓練打造惧磺。其中胸肌訓練器不為單純地推颖对，而是有角度改變地先推、后夾（前提是要設計得好）磨隘。在做動作時缤底，注意肘關節(jié)不要鎖定顾患，也就是不要伸到最直，保持時刻對胸的刺激个唧。

可使用大重量江解，胸肌是強大有力的扁平肌，必須在日常訓練中給予它很大的重量刺激徙歼。悍馬機可以用上比杠鈴臥推更強的重量犁河。

平板和上斜啞鈴臥推的優(yōu)點和要點在于：

推舉的幅度更大，對胸肌有更好的刺激魄梯。多角度桨螺、多關節(jié)、自由重量酿秸∶鹣瑁可以指哪打哪，每個人可用最適合自己的允扇、最能刺激到自己胸肌的方式進行鍛煉缠局。

肘關節(jié)不要伸到最直，上推要快考润，下落要慢而有控制。挺胸读处，這樣三角肌參與得更少糊治。

最后推薦一個健身房胸肌入門訓練計劃（所有組間休息時間均為 30-90 秒）：

熱身 10 分鐘。

啞鈴平板臥推：8-12 個一組罚舱，選取自己最大負重 80%左右的重量井辜，3 組。

啞鈴上斜臥推：8-12 個一組管闷，選取自己最大負重 80%左右的重量粥脚，3 組。

悍馬胸肌訓練機：做四組包个，分別是刷允，8-12 個兩組（80%重量）。

然后是 5 個一組（90%重量）碧囊。此為升序金字塔法树灶。

最后是龍門架拉鎖夾胸：

12-15 個一組，70%-80%左右重量糯而。五組天通。

20 分鐘 HIIT（瘦人增肌可免此項）

胸部專項拉伸 10 分鐘。

對于女性來講熄驼，胸部的訓練至關重要像寒，其中訓練的重點烘豹，便是維度、彈性和形狀诺祸。

對很多美女來講吴叶，胸部大一點、再大一點是自己的夢想序臂。然而胸部的發(fā)育是天生基因決定蚌卤，后天無法強求太多。整形豐胸又不利于健康和未來的生育奥秆。我們可以采用在胸部底下訓練出一層柔軟肌肉的方式逊彭，健康地增大一到兩個罩杯。另外构订，記得胸大顯腰細和臉形甓！！

胸部的挺翹悼瘾、有彈性可以挺拔身姿囊榜，上拉視覺的關注點，讓自己看起來更窈窕亥宿。胸部訓練正好可以挺翹你的胸部（想想練翹臀部的方式）卸勺，同時還可以對抗地球的重力，防止胸部隨著歲月下垂烫扼。

女性更要注意胸部訓練中下落的緩慢曙求、有控制。因為女性的睪丸酮分泌量天生不如男性映企。肌肉生長的內(nèi)分泌主要靠生長激素和 IGF-1 等悟狱。有控制地緩慢下落（離心收縮）可以有效地刺激生長激素的分泌，讓美女們訓練胸部事半功倍堰氓。

胸部訓練不要害怕會練出肌肉挤渐！咱們就怕練不出肌肉墊在底下呢！

下面是我推薦的女性豐胸美胸三個動作：

俯臥撐或者半俯臥撐（做不了俯臥撐的情況下双絮，雙膝著地做半俯臥撐）

俯臥撐和半俯臥撐的重點和要點：

俯臥撐大家都看過浴麻，但是如果重點訓練胸部的話，請雙手分開大于肩寬掷邦。

下推時白胀，注意力在胸部的收緊，大臂內(nèi)夾抚岗，下推到掌根兒或杠。

推要快！落要慢而有控制宣蔚！

啞鈴臥推動作描述和重點：

屈肘將啞鈴下降到上胸向抢，此時注意胸部的被重力拉伸认境。

向上推舉，感覺是胸部的收縮帶領著大臂的夾緊挟鸠。

推舉到最上面叉信，肘關節(jié)不要伸到最直，胸部保持發(fā)力艘希。

下落緩慢有控制硼身。

最后也是龍門架拉索的夾胸，此動作有針對性覆享，指哪打哪佳遂，角度多變∪龆伲可以專注于胸部發(fā)力丑罪。

動作和要點在于：

小臂不動，肘關節(jié)采取外展的姿勢凤壁，不要固定吩屹，雙手握把手。

胸部收緊拧抖，帶動大臂煤搜，依靠胸肌收縮的力量而不是靠手的力量來牽拉。

向前挺胸徙鱼，不要含胸宅楞。限制三角肌前束的運動，讓胸肌主要收縮袱吆。

回復時，有控制且緩慢距淫。

健身房胸部訓練計劃（所有組間休息時間均為 30-90 秒）：

熱身 10 分鐘绞绒。

啞鈴平板臥推：8-12 個一組，選取自己最大負重 60%-80%的重量榕暇，3 組蓬衡。

啞鈴上斜臥推：8-12 個一組，選取自己最大負重 60%-80%的重量彤枢，3 組狰晚。

龍門架拉鎖夾胸：12-15 個一組，70%-80%重量缴啡，5 組壁晒。

20 分鐘 HIIT，減脂业栅。

胸部專項拉伸 10 分鐘秒咐。

家庭訓練計劃谬晕，胸部訓練和減脂為主。

俯臥撐或半俯臥撐 10-12 個一組携取，做 5 組攒钳。

無氧運動雙璧各五組，穿插做雷滋。組間少休息不撑。

HIIT（跳操之類）20 分鐘。

胸部專項拉伸 10 分鐘晤斩。

腹

無論你的腹肌形態(tài)有多好焕檬，做了多少仰臥起坐、卷腹尸昧。體脂含量不夠低揩页，你的腹肌永遠出不來。所以如果你的目標是清晰可見的腹肌烹俗，你首選的應該是運動減脂爆侣，而非腹肌的專項訓練。

而對于腹部脂肪的粉碎幢妄，目前最有效的是高強度間歇有氧訓練 HIIT兔仰。

對于男性來講，八塊的腹肌代表著健康的體脂含量蕉鸳。而對于女性來講乎赴，如果你的腹肌清晰可見，你可能面臨許多內(nèi)分泌方面的問題潮尝。

女性健康的體脂是在 20%-30%榕吼。在這個區(qū)間內(nèi)，是不可能清晰地看到八塊腹肌的勉失。如果女性的體脂含量太低羹蚣，非常容易導致月經(jīng)失調(diào)等問題。另外乱凿，如果你八塊腹肌出現(xiàn)了顽素，證明你兩坨大胸不見了……

仰臥起坐是最好的腹肌運動。實際上徒蟆，平時我們學習的仰臥起坐很容易借助背闊肌等肌肉的力量胁出。實驗來看，對于腹肌的刺激并不是非常明顯段审。

腹肌訓練不同于其他肌群全蝶。你可以經(jīng)常練，也不必把它放到第一組當做訓練的重點。最好的辦法是裸诽，把腹肌放到力量訓練之后嫂用，有氧訓練之前。一周訓練 3-5 次丈冬。因為腹肌是很耐疲勞的紅肌嘱函，所以不需要非常長的兩三天休息時間（當然前幾次訓練后，酸疼感非常強……紅肌的訓練也會有強烈的燒灼感埂蕊，疼啊……不過練幾次往弓，就不再疼了）。很多健美運動員蓄氧、靠身材吃飯的明星也是天天訓練腹肌的函似。

雖然說腹肌的清晰出現(xiàn)是靠減少腹部脂肪。但是腹肌的形態(tài)喉童、美感撇寞，很大程度是依靠腹肌訓練的效果。另外腹部核心力量的訓練堂氯，會給其他所有你所要做的運動帶來意想不到的好處蔑担。

腹肌的訓練多種多樣，對于一般訓練者來說咽白，如果只練三個動作啤握，什么最有效呢？

第一個首選負重俯臥卷腹晶框。

拉索卷腹非常像一個俯臥位的普通卷腹排抬。不同的是，這一回你是向下卷腹的授段。你選擇一個高位的龍門架蹲蒲。采取跪姿，手持把手或繩索侵贵，眼看地面悠鞍。

從跪姿處，保持骨盆和下背部靜止模燥，開始向地板下拉繩索，并向膝蓋接近掩宜，接觸到地板或膝蓋蔫骂，在頂峰收縮 1-2 秒，然后緩緩控制著重量回到起點牺汤，隨著重量讓身體超過水平線辽旋，同時背部微拱，拉伸腹肌，停止补胚。

第二個動作码耐，推薦平板支撐。

我在之前就推薦過平板支撐溶其，因為這個動作是效果最好的入門性核心肌群訓練骚腥。你能在這個動作中練到你能想到幾乎一切的核心肌群。練好這個動作瓶逃，你幾乎不會再因為久坐而腰酸背痛束铭。練好這個動作，你也不會因為容易閃腰而苦惱了厢绝。

而平板支撐的學習和練習也很簡單契沫，腰部不可以向下掉，腹部要緊張起來昔汉，另外臀也要夾緊瓶摆。好了，就這么待上一分鐘栅哀，你的訓練就完成了一組旁仿。

雖然平板支撐是非常令人痛苦的一個體驗，不過好在它的門檻很低嫡秕，任何人都能做到渴语，差距只在時間的長短。而核心力量的訓練昆咽，循序漸進的話進步會非臣菪祝快。平時多在日常訓練中加入平板支撐掷酗，會讓你杜絕一切腰痛的煩惱调违。

第三個推薦動作是腹肌輪訓練。

健腹輪訓練有一個非常難能可貴的優(yōu)點：會在訓練的過程中泻轰，強化離心收縮的作用技肩。所謂離心收縮，就是你有控制地緩慢把肌肉拉開的收縮形式浮声。

離心收縮虚婿，是肌肉形態(tài)和力量訓練中最重要、最有效的收縮形式泳挥，能保證力量訓練的效果和肌肉形態(tài)訓練的成果然痊。某種程度上說，腹肌的離心收縮是所有腹肌訓練中最缺乏的一環(huán)屉符，而健腹輪正彌補了這一點剧浸。

做健腹輪的時候一定要注意锹引，在動作的每一步都對自己有控制。有能力的童鞋唆香，可以采用站姿做腹肌輪嫌变。

姑娘們就采用跪姿吧～也非常有效哦。

臀

臀部的最重要肌肉躬它，就是臀大继谏丁！臀大肌是人身體上最大的肌肉虑凛，也是很強壯的肌肉碑宴，練習好它，燃脂效果一流桑谍！

知道了臀大肌的作用以及重要程度后延柠，我們該如何練好臀大肌呢？臀大肌訓練重點有二锣披，一是臀大肌既然主要作用就是改變髖角贞间，那么訓練時一定要記住這個重點。二是臀大肌力量極大雹仿，小重量訓練很難刺激其生長增热。

為什么很多人，即使有了一定的運動基礎胧辽，也很難訓練到臀大肌峻仇，很難刺激臀部，反而更多刺激到腿部肌肉呢邑商？

原因在于：一摄咆，臀部肌肉不夠，不夠支持你臀部孤立發(fā)力完成這個動作人断。當一個大重量復合動作全身發(fā)力時吭从，肌力不足的部位必然向肌力充沛的肌肉借力。二恶迈，沒有更多限制腿部發(fā)力涩金，膝角改變過大。

股四頭枷局佟（大腿前面肌群）與腘繩疾阶觥（大腿后部肌群）是強大、耐久且靈活的肌肉奈附，身體一開始就習慣它倆發(fā)力對抗外界阻力辆床。如果你不對它倆的發(fā)力加以限制是很難刺激到臀部的。

結合這兩點桅狠，我首先推薦找不到臀部訓練感覺的人練習孤立臀部的動作，找到臀部訓練感覺。同時將臀部力量發(fā)展到足夠參與大重量復合動作中跌。

首先動作可以用挺胯或負重挺胯咨堤。

仰面躺在地下，雙腿彎曲漩符，雙腳著地一喘，通過臀大肌的收縮，將髖關節(jié)緩緩抬高嗜暴。

該動作可以很好地將注意力集中在臀部凸克，避免了一開始訓練時臀部訓練動作容易讓大腿發(fā)力的狀況。

進階的方式可以使用單腳做挺胯闷沥，將杠鈴或杠鈴片放置在小腹上萎战，增加負重。

羅馬尼亞硬拉：

訓練重點：雙腿微屈（也就10°-20°）舆逃，固定不動蚂维。躬身握緊杠鈴或啞鈴。背部挺直反弓路狮，微仰頭雙眼看前方虫啥。

此時你的髖關節(jié)是折疊到極點的，臀大肌有被拉伸感奄妨，收縮臀大肌拉起重物涂籽，讓身子挺直。

女性入門動作砸抛，側臥直腿側平舉：

該動作可以比較好地訓練到臀大肌评雌、臀中肌。由于我們說過锰悼，臀中肌的位置在臀部上面柳骄，所以臀中肌的發(fā)展可以將視覺的重心向上拉，讓腿看起來更長箕般！

訓練重點：側臥于地上或瑜伽墊上耐薯，通過髖關節(jié)外展，讓運動腿緩慢上舉直至極限丝里，堅持幾秒曲初，緩慢下放。

男性入門動作杯聚，板凳深蹲：

仍然是這個動作之王臼婆，男性練好該動作是為了給之后做幾百千克的大重量深蹲開路！如果你已經(jīng)練得不錯了幌绍，直接扛著杠鈴做板凳杠鈴深蹲就是颁褂。