心理學(xué)30講筆記之——焦慮
1.? 之所以感到焦慮墙杯，最常見的原因是你體會(huì)到了某種壓力匣吊。壓力又往往和你的發(fā)展有關(guān)：當(dāng)你發(fā)展得越好越快匈睁，你的壓力就越大桶蛔，就越容易產(chǎn)生焦慮的情緒
??????? 跟發(fā)展相關(guān)的壓力吸祟，其實(shí)是人保持生存功能的必需品瑟慈，本質(zhì)上是一件好事。
2.? 無用焦慮指的是屋匕，一個(gè)人對(duì)實(shí)際或者想象中的危險(xiǎn)感到擔(dān)心葛碧、害怕的狀態(tài)。它并不能解決當(dāng)前的問題过吻。無用焦慮有一個(gè)核心特點(diǎn)进泼，就是它“指向未來”。
3.? 緩解焦慮的初級(jí)方法：被動(dòng)放松纤虽，就是要把一個(gè)人的意識(shí)乳绕，從未來拖回到現(xiàn)在。被動(dòng)放松主要的工具就是想象逼纸。洋措。
??????? 當(dāng)你特別焦慮緊張的時(shí)候，你可以想象一下杰刽，你現(xiàn)在正在一個(gè)海灘上菠发。
??????? 你也可以想象你是在大森林里王滤。
??????? 總之，你可以想象一個(gè)讓你感到舒適和放松的空間雷酪。
??????? 在做這種想象的時(shí)候淑仆，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的肌肉在放松，消除了焦慮所帶來的身體反應(yīng)哥力。你還會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的精神集中在這個(gè)場(chǎng)景中蔗怠，沒有“漂移”到未來。
4.? 緩解焦慮的中級(jí)方法：主動(dòng)放松吩跋，就是要通過我們對(duì)自己身體的控制和主動(dòng)放松寞射，重新獲得精神上的控制感。
??????? 你可以嘗試把手握成一個(gè)拳頭锌钮，感受一下手部和臂部肌肉的緊繃感桥温，握拳的力量感。
??????? 握拳一到兩分鐘之后梁丘，再慢慢地松開侵浸，松開的時(shí)候不要著急全部松開，而是要感受肌肉在一點(diǎn)點(diǎn)放松氛谜，血液重新回到原來緊繃的地方掏觉。
??????? 學(xué)會(huì)控制了手部肌肉之后，接下來值漫，你可以慢慢地嘗試控制身體的其他部位澳腹，比如說臉部肌肉和頸部肌肉。
??????? 在下一個(gè)階段杨何，你可以嘗試進(jìn)行深呼吸酱塔。我們焦慮的時(shí)候，通常在進(jìn)行急促的短呼吸危虱。你可以有意識(shí)地用胸腔和腹腔之間的膈肌進(jìn)行深呼吸羊娃，開始學(xué)會(huì)控制身體里的系統(tǒng)。
??????? 在精神上埃跷，你需要將自己的注意力從未來拉回到現(xiàn)在迁沫。
??????? 具體來說，你要關(guān)注你當(dāng)下的狀態(tài)和感受：此時(shí)此刻你的感受是悲傷的捌蚊，是憂心忡忡的集畅，還是充滿內(nèi)疚的？
??????? 不要對(duì)你的狀態(tài)作出評(píng)價(jià)（“我心里充滿恐懼缅糟，這不太對(duì)”）挺智，你只需要做一個(gè)觀察者就好。通過這種方式窗宦，你會(huì)回到當(dāng)下赦颇，讓自己的身心實(shí)現(xiàn)統(tǒng)一二鳄，減少關(guān)于未來的不確定感。
5.? 緩解焦慮的高級(jí)方法：改變?cè)u(píng)價(jià)媒怯，排除我必須订讼、非黑即白、我應(yīng)該這三種非理性的反應(yīng)模式扇苞。
??????? 對(duì)于那些不可控的因素欺殿，比如別人對(duì)我們的看法，我們需要學(xué)會(huì)放下鳖敷，學(xué)會(huì)接納失敗脖苏。
??????? 對(duì)于那些可控的因素，我們要學(xué)會(huì)調(diào)整定踱，比如我們可以調(diào)整生活節(jié)奏棍潘，讓自己的想法具有更高的彈性。
6.? 分享一下我自己教育女兒的經(jīng)驗(yàn)：在我女兒進(jìn)入初中之后崖媚，老師就開始對(duì)所有同學(xué)進(jìn)行考試成績的排名亦歉。
??????? 我告訴女兒，你不要考班上倒數(shù)第一名畅哑，你考倒數(shù)第一肴楷，我會(huì)有壓力。但是你也別考班上第一名敢课，這樣你自己會(huì)很有壓力。你就看看绷杜，班上的平均成績線在哪里直秆，差不多考個(gè)平均成績就可以。
??????? 我這么講鞭盟，并不是想勸她做一個(gè)平庸的人圾结，而是在幫她排除考試焦慮，在放松的心態(tài)下考試才能考出好成績齿诉。
