? ? ? ?接觸這本書已經(jīng)有一段時間了褥符，記得第一次聽說它是在自控力的訓(xùn)練營里面，它成了自控力訓(xùn)練營的必讀書籍韭寸，當(dāng)初第一次使用高倍速閱讀法春哨，用這種方法草草的讀了一次，輸出思維導(dǎo)圖恩伺，一些關(guān)鍵的知識點(diǎn)也進(jìn)行了學(xué)以致用赴背，整體感覺還是很實(shí)用的，加上訓(xùn)練營的外在驅(qū)動力莫其，讓我這個晚睡星人做了一個徹底的改變癞尚，這些天下來，每天的狀態(tài)都非常不錯乱陡。
? ? ? ?清明假期期間浇揩，一直在加快充實(shí)自己，翻開之前自己的各種思維導(dǎo)圖和讀書筆記進(jìn)行復(fù)盤憨颠，我覺得這本書還是要用自己的話總結(jié)出來胳徽。
? ? ? ?英國作家尼克·利特爾黑爾斯积锅，一個賣床墊的銷售員，從事睡眠科學(xué)研究超過30年养盗，通過自己對睡眠的理解和實(shí)踐缚陷，重新定義睡眠方式，成為了曼聯(lián)隊的睡眠教練往核，隨后任職更多運(yùn)動行業(yè)的專業(yè)睡眠教練箫爷，皆獲得一致好評，曾為包括NBA聂儒、英國天空車隊虎锚，英超足球聯(lián)賽選手和奧運(yùn)金牌得主在內(nèi)的諸多頂級團(tuán)隊和運(yùn)動員提供咨詢服務(wù)和長期合作，大衛(wèi)·貝克漢姆衩婚、瑞恩·吉格斯窜护、保羅·斯科爾斯、尼基·巴特和內(nèi)維爾兄弟等體育名將非春，都是其睡眠方案的獲益者柱徙。
? ? ? ?R90核心觀點(diǎn)：以90min為一個睡眠周期，每天應(yīng)4-5個睡眠周期奇昙，每周30-35個睡眠周期护侮。
? ? ? ?生活中我們常常會焦慮，以至于難以入睡敬矩，痛恨自己概行，越痛恨越焦慮，逐漸陷入一個惡性循環(huán)中弧岳，其實(shí)我們忽略了一個很重要的規(guī)律：晝夜節(jié)律。人體本身具有適應(yīng)性很強(qiáng)的內(nèi)置生物鐘业踏，日出而作日落而息的生活習(xí)慣是一個亙古不變的道理禽炬，生命體24小時的內(nèi)循環(huán)，受我們的內(nèi)置生物鐘的管理勤家。24小時內(nèi)調(diào)節(jié)著我們的多個內(nèi)部系統(tǒng)：睡眠腹尖、飲食習(xí)慣、激素分泌伐脖、體溫热幔、靈敏度、情緒和消化等讼庇，使其與地球的自轉(zhuǎn)相一致绎巨。生物鐘的調(diào)整是受一些外部因素決定的，其中最主要的是日光蠕啄，溫度场勤、進(jìn)食時間戈锻。
? ? ? ?三個因素里，其中光線是最重要的生物鐘調(diào)節(jié)器和媳，這里指的光線是自然光線格遭、暖光。相反人最怕的藍(lán)光（來源于手機(jī)屏幕留瞳、電視屏幕拒迅、冷光源等），它會抑制體內(nèi)褪黑素的分泌她倘，對人體健康做成影響璧微。晝夜節(jié)律是內(nèi)置在我們體內(nèi)的，它是我們每一個個體的有機(jī)組成部分帝牡，我們都無法擺脫晝夜節(jié)律往毡，所以我們要遵從晝夜節(jié)律，只有調(diào)節(jié)好我們自己的生物鐘靶溜，順應(yīng)晝夜節(jié)律开瞭，才可能獲得良好的睡眠，做一個合格的早起星人罩息。
? ? ? ?R90睡眠術(shù)作為本書的核心進(jìn)行論述嗤详，每90min稱為一個睡眠周期，我們可以把每個周期想象為下樓梯瓷炮，下到一個漸黑漸長的深底樓梯葱色，每個睡眠周期里又暗含了四個睡眠階段：
? ? ? ?· 第一階段：非眼動睡眠（掉入深淵、打瞌睡的狀態(tài)）娘香；
? ? ? ?· 第二階段：非眼動睡眠（淺睡眠狀態(tài)苍狰，最敏感階段）；
? ? ? ?· 第三階段：深度睡眠（眼球轉(zhuǎn)動烘绽，進(jìn)入深睡眠階段淋昭，生長激素分泌量開始增加，即開啟修復(fù)模式）安接；
? ? ? ?· 第四階段：快速眼動睡眠（做夢）原文摘认韬觥：快速眼動睡眠每晚的各個睡眠周期是互不相同的。在較早的睡眠周期中盏檐，深睡眠所占比重更大歇式，因?yàn)樯眢w此時希望我們能盡快進(jìn)入深睡眠狀態(tài)。而在較遲的睡眠周期中胡野，快速眼動睡眠占有更大比重材失。但是，如果我們的睡眠時間比通常情況下少给涕，大腦就會在較早的睡眠周期中插入快速眼動睡眠——這點(diǎn)足以說明快速眼動睡眠的重要性豺憔。試圖通過早點(diǎn)睡覺或晚點(diǎn)起床來補(bǔ)覺额获，其實(shí)是在浪費(fèi)時間，失去的睡眠恭应，無法再補(bǔ)回來抄邀，但我們的身體非常善于對此進(jìn)行補(bǔ)救。
? ? ? ?當(dāng)然昼榛，在實(shí)際的生活中境肾，我們多少會出現(xiàn)各種突發(fā)情況，嚴(yán)格按照5個睡眠周期來執(zhí)行會偶爾出現(xiàn)阻礙胆屿。遇到阻礙的時候奥喻，不必糾結(jié)，更不必背負(fù)深深的負(fù)罪感非迹，無論你幾點(diǎn)入睡环鲤，切記睡夠一個睡眠周期的整數(shù)倍即可，雖然有時難做到5個甚至是4個睡眠周期憎兽，Just do it冷离！3個就好，第二天的午休或黃昏抽空來補(bǔ)一個睡眠周期即可纯命，每周控制在30-35個完整的睡眠周期西剥，我們就會精力充沛！需要提醒的是亿汞，如果工作日的睡眠周期平均較少瞭空，打算在周末集中補(bǔ)幾個周期，那還不如趁早放棄疗我。周末是一周的黃金時間咆畏，平時的時間都留給了工作，周末是完全留給自己的時間吴裤，如果在這個時間選擇宅在家中補(bǔ)睡眠周期的話鳖眼，那就真的太不劃算了，你怎么過你的周末嚼摩，就會怎么過你的一生。最重要的是矿瘦，生物鐘的養(yǎng)成固定的枕面，隨意去打亂生物鐘，對你的影響特別大缚去，你需要更長的時間去恢復(fù)它潮秘。所以，珍惜每天的午休時間吧易结。
睡眠前后的例行程序：
? ? ? ?Wake up：起床到出門留出90min給你自己枕荞。打開窗簾享受自然晨光柜候、切勿在第一時間觸碰手機(jī)、運(yùn)動（韓美林大師推薦保養(yǎng)功法：拉筋伸懶腰躏精、側(cè)身躺睡呼氣渣刷、太極搓臉、捏耳朵矗烛、敲打大椎穴辅柴、梳頭）、豐盛的早餐瞭吃、排空準(zhǔn)備出行碌嘀、路上大腦運(yùn)轉(zhuǎn)開始接收訊息。
? ? ? ?Before sleep：睡前留出90min給自己歪架。減緩自我節(jié)奏股冗、減少日光燈調(diào)暗臥室燈光、洗臉間黃色燈光和蚪、入睡前三小時不進(jìn)食止状、少量飲水、臥室溫度足夠低利于睡眠（16-18度）惠呼、看困難的哲學(xué)書加速入睡导俘、關(guān)閉電子產(chǎn)品、輕微運(yùn)動剔蹋。
? ? ? ?減緩失眠：每日復(fù)盤 / 明日計劃（紙筆手寫）旅薄、正念冥想、檢查門窗泣崩、鼻子呼吸...
? ? ? ?下午的高強(qiáng)度工作少梁，我們難免會困意大增，這時日間小睡就顯得極其重要矫付，即使平時來說凯沪，日間小睡也同樣不容忽視，它是對一天完整科學(xué)睡眠周期的一個補(bǔ)充买优，也是對下午工作精力的一個提升妨马，亦可減緩衰老。日間小睡的最佳時間是在13：00-15：00杀赢，最好一個睡眠周期烘跺，如情況不允，30min也可脂崔。有的人卻喜歡在黃昏時進(jìn)行睡眠補(bǔ)充滤淳，這種方法也同樣提倡。
? ? ? ?常規(guī)的睡姿來說無非就是兩種砌左，平躺睡姿和側(cè)臥睡姿脖咐，我想很少有人會像我一樣喜歡趴著睡覺的铺敌，幸好目前已經(jīng)改過來了，最科學(xué)的睡姿建議是：側(cè)臥面向有力手的反方向進(jìn)行入睡屁擅，在潛意識里偿凭，會在內(nèi)心給自己一個很大的安全感。如果你是和你的伴侶一起進(jìn)行入睡煤蹭，除睡姿（建議背靠背入睡）以外笔喉，睡眠環(huán)境顯得更加重要：臥室最好簡單、封閉硝皂，將雙人床盡可能的設(shè)置大常挚，讓彼此有更多的空間。床墊的選擇不是越貴越好稽物，作者尼克建議的床墊選擇方法：側(cè)臥于床墊之上奄毡，背后照片看來，身體是否一條直線否贝或？此方法可用于任何床墊的選擇吼过，當(dāng)然，定期更換床墊也非常重要咪奖，不要讓塵螨對你的皮膚造成更大的傷害盗忱。
? ? ? ?以上基本是我對此書的理解，很慶幸在訓(xùn)練營的帶領(lǐng)下羊赵，能夠努力的去按照書中發(fā)放踐行趟佃，有個好的睡眠，才會開啟美好的一天昧捷。
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共勉
