11月17日，人生第一個半馬亚亲，安全完賽彻采，不受傷。有一些心得體會及準備工作朵栖，及時記錄颊亮。給自己做一個備份。期待更加完善陨溅，同時也與大家分享终惑，一起交流進步。
【站在終點看起點门扇，起點不過如此】
首先雹有，定下目標之初，就要設(shè)立一個科學完整的訓練計劃臼寄，我在8月初參加了易效能跑步班霸奕，然后制定了三個月安全跑半馬的計劃，并在11月17日按照計劃完成比賽吉拳。一切都在計劃中质帅。
其次，準備中充分了解自己的身體情況，比如：最大攝氧氣量煤惩、適合自己的運動心率區(qū)間嫉嘀，以及最為關(guān)鍵的運動理念。
最后魄揉，幾個不容忽視的小細節(jié)剪侮，需要自己再三關(guān)注。
1洛退、完賽前最后一周必須休息好瓣俯，保證睡眠充足和睡眠質(zhì)量。
2兵怯、比賽前飲食調(diào)整彩匕，比賽前一天提高碳水化合物的比例，比賽當天早上提前兩個小時吃早餐媒区，七分飽推掸，盡量少吃蛋白質(zhì)類食物。
3驻仅、比賽前熱身詳盡充分。分三步登渣，第一噪服，用泡沫滾軸對主要肌肉群進行碾壓放松，第二胜茧、身體預熱粘优，最后再針對各部位拉伸（離開心臟遠的部位先開始），天氣冷呻顽，讓肌肉熱拉伸雹顺，極其有必要。
4廊遍、正式比賽嬉愧，嚴格控制開始階段的心率，全程按照實時心率調(diào)整配速喉前，全過程配速呈現(xiàn)慢---快----慢的節(jié)奏没酣。
5、心理暗示方面
（1）一開始千萬不能太興奮卵迂，必須控制在最大心率的70%以下裕便，讓自己逐漸適應起來。
（2）比賽前一個小時见咒，大量補充水偿衰，比賽中每五公里喝一次水，每次量不能過多。
（3）十公里后下翎，每公里毛巾擦汗缤言，每三公里喝一次水，第十八公里的時候補充能量棒漏设。
（4）十公里后給自己心理暗示墨闲，并用倒計數(shù)模式心里默數(shù)剩余公里數(shù)。
（5）時刻關(guān)注心率變化郑口，配速不變心率提高幅度過高鸳碧，就降低配速，始終保持心率在最大心率的75%以內(nèi)犬性，在整個過程中瞻离，使得心率緩慢上升，心率漂移控制在10%---15%區(qū)間乒裆。
（6）全程呼吸套利、步頻、步點保持同步鹤耍，每兩次呼吸左右腳交替休息肉迫。
（7）全程控制垂直高差，減少多余消耗稿黄。
準備工作：
（1）輿論方面：報名半馬后喊衫，朋友圈、家人杆怕、朋友族购、同事都有所了解，讓自己覺得這件事情必須完成陵珍。
（2）訓練方面：系統(tǒng)訓練，練4休3瑟幕，每周末控制10公里左右訓練量收苏，3天休息時著重鍛煉深蹲、平板懦鼠、臀橋街氢，定期關(guān)注自己最大攝氧量變化情況珊肃。
（3）訓練循序漸進伦乔，列了一項三個月的訓練計劃烈和。最初一個月進行心肺狀態(tài)測試，保證心率漂移幅度小于10%疯暑。跑步的訓練表保存在手機微信收藏內(nèi)缰儿。
（4）跑步裝備準備：心率手表宣赔、壓縮褲儒将、運動飲料贡翘、三件衣服、能量棒踊东、耳機闸翅、 手機坚冀、頭巾记某、跑步用的五指襪辙纬，輕量跑鞋蓖谢。
【心率手表是必備品】讓自己隨時掌握自己的實時心率闪幽。
【壓縮褲】長距離運動，能夠具有梯度壓縮功能的壓縮褲是防止受傷的重要裝備腕够。寒冷天氣時還有御寒功能。
【運動飲料】解口渴，更解體渴
【三件衣服】出汗比較多资柔，在15公里時換第二件衣服，千萬不是棉質(zhì)官边，一定是排汗好的材質(zhì)，最好是壓縮衣。比賽后換第三件衣服惑灵，快速吸汗，防止著涼眼耀。
【能量棒】補充體能英支，一定是能量棒，而不是其他的食物哮伟。
【耳機】可以緩解疲勞意識干花，合理的音樂節(jié)拍可以和180的步頻一致，達到最佳運動效果楞黄。
【手機】記錄使用池凄，還可以拍照記錄。但是不建議拿在手中鬼廓，要配備一個好的腰袋肿仑。
【頭巾】出汗多，可以導汗碎税，吸汗尤慰。
【五指襪】長距離跑步，防止腳趾間的摩擦雷蹂。
【輕量跑鞋】按照訓練結(jié)果進行評估割择，選擇穩(wěn)定型還是輕量型跑鞋。跑鞋的選擇是根據(jù)肌肉的耐力和訓練的質(zhì)量來決定的萎河。
絕對不可以穿新跑鞋跑馬拉松，因為還沒有和腳有一個有效的磨合蕉饼。必須是50公里以上的跑鞋虐杯。當然也不建議穿幾乎要報廢的跑鞋。也會影響比較發(fā)揮昧港。
