首先袋励，對一般人來說，遠(yuǎn)離傷害身體的食品是必須的。這個(gè)主要包括
* 酒精
* 果糖(甜食)
遠(yuǎn)離使人過敏或者不耐受的食物儿捧，包括
* 面食
* 豆類
* 花生
* 茄科蔬菜(如茄子，辣椒挑宠，土豆等)
過敏食物列表因人而異菲盾。如果你有原因不明的腹瀉，出疹各淀，粉刺甚至潰瘍等癥狀懒鉴，不妨考慮排除食物過敏或不耐的因素。
優(yōu)化你的碳水化合物攝入碎浇，目標(biāo)是愈低愈好临谱，用好的油脂代替碳水化合物。長期如果熱量攝入不足的話南捂，人體會自動降低基礎(chǔ)代謝以平衡熱量消耗吴裤，這將損害個(gè)人的長期健康。
好油包括
1. 深海魚油
2. 草飼動物油溺健，如牛油麦牺，豬油，鴨油等
3. 植物果實(shí)油鞭缭，如初榨橄欖油剖膳，椰子油，鱷梨油等
優(yōu)化你的蛋白質(zhì)攝入岭辣。蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)和功能基礎(chǔ)吱晒。蛋白質(zhì)攝取不足導(dǎo)致營養(yǎng)不良，過多則帶來(腎)毒害沦童。建議每人每天應(yīng)攝入0.6-1.2克每公斤凈體重(即排除脂肪以后的體重)仑濒。需要增肌的人士，70歲以上的老年人偷遗，長身體中的青少年墩瞳，取其上限，其他人士氏豌，按照自己身體的需求調(diào)整喉酌。蛋白質(zhì)的來源首選動物性蛋白。素食者需要注意攝入足夠的全蛋白，并補(bǔ)充維生素B12及微量元素鋅泪电。
限制碳水化合物攝入般妙。最好不要超過每日平均代謝的百分之三十。生酮者不要超過五十克相速。不生酮的不要超過兩百克碟渺。遠(yuǎn)離甜食，或任何嘗起來甜的食物突诬。遠(yuǎn)離包裝食物止状。如不得不挑選購買，仔細(xì)閱讀成份表攒霹，注意其中的含糖量和鈉含量。碳水化合物首選根莖類的富含纖維質(zhì)的淀粉類植物浆洗，如紅薯催束，芋頭和南瓜等。最好不要食用面食或任何帶面筋的碳水伏社。
控制了蛋白質(zhì)和碳水的攝入后抠刺，剩下的攝入由非淀粉類綠葉蔬菜和好的油脂組成≌基本上速妖，理想的能量由油脂和碳水供給，而營養(yǎng)元素由蛋白質(zhì)和綠葉蔬菜提供聪黎。
減少精神壓力罕容，保持良好平和的情緒。不與人置氣稿饰。不與人爭論锦秒。構(gòu)建健康全面的人際關(guān)系，多感恩喉镰，多分享旅择，多行善事。
保持良好充足的睡眠侣姆。晚上睡前三小時(shí)內(nèi)不進(jìn)食生真，少見藍(lán)光(手機(jī)，iPad)捺宗，保證睡前情緒平和無壓力柱蟀。良好的睡眠要求白天盡量曬太陽，并有一定的活動量偿凭。
鍛煉不需要特別消耗體力产弹。鍛煉的目的有二，一是保持活力，二是保持肌肉量/增加胰島素敏感性痰哨〗汗可以每天快走半個(gè)小時(shí)，再輔以間歇性的HIIT無氧訓(xùn)練斤斧。這樣可以保持基礎(chǔ)新陳代謝率早抠。
補(bǔ)劑建議。對所有人撬讽，注意血液的維D濃度含量蕊连。理想值為50~70(ng/mL)。如果不足游昼，首選曬太陽甘苍。一般需要紫外線指數(shù)7以上才有效果。條件不足的烘豌，可以選擇補(bǔ)劑载庭。注意攝入維D3會增加鈣質(zhì)攝入，所以應(yīng)輔以維生素K2和鎂元素的攝入廊佩。攝入維生素D3每天起碼2000個(gè)國際單位(IU)才可能有效果囚聚。有人報(bào)告長期每日服用20000個(gè)國際單位無副作用。起碼每日服用10000個(gè)IU是安全有效的标锄。
對男性顽铸，要注意血液中鐵蛋白含量。如果鐵蛋白濃度太高料皇，要考慮降血鐵谓松。最簡單經(jīng)濟(jì)的辦法是獻(xiàn)血。一年獻(xiàn)兩次瓶蝴。注意毒返，維C可以促進(jìn)從食物中吸收鐵質(zhì)，鈣片或紅茶則阻礙從食物中吸收鐵舷手。絕經(jīng)前的女性由于周期性失血拧簸，效果類似獻(xiàn)血。婦女絕經(jīng)以后也需要注意血鐵濃度男窟。血鐵濃度理想值是60~80(ng/mL)盆赤。
另外一個(gè)需要補(bǔ)的是碘。碘不僅僅是甲狀腺所需歉眷，也是全身各種腺體牺六，特別是性腺所需。缺碘和乳腺癌及卵巢癌相關(guān)汗捡。男性缺碘易致前列腺癌淑际。建議每天補(bǔ)1~1.5mg畏纲。
最后，除非是高血壓患者春缕，沒有必要壓低食鹽的攝入睛低，過分限制鈉鹽攝入采缚，會讓身體分泌更多的胰島素内边，產(chǎn)生胰島素抵抗注簿。真正要注意的是鈉鉀平衡。攝入足夠的鈉鹽和豐富的鉀鹽宅荤，才能保持肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)不受損屑迂。
