（一）中國居民膳食結構以及現(xiàn)狀
1. 膳食結構的定義
膳食結構是指膳食中各類食物的數(shù)量及其在膳食中所占的比重哮奇。根據(jù)各類食物所提供的能量與營養(yǎng)素的數(shù)量偶垮，比例來衡量膳食的組成是否合理。膳食結構的形成與生產(chǎn)力發(fā)展水平叫惊，文化款青，科學知識水平以及自然環(huán)境條件等多方面的因素有關，會隨著以上因素的變化而改變霍狰，因此可以通過適當?shù)母深A以促使其向有利于健康的方向發(fā)展抡草。同時饰及，一個國家，名族或人群的膳食結構又具有一定的穩(wěn)定性康震，不會迅速發(fā)送重大改變燎含。
中國居民膳食指南的歷史沿革
第一版 我國居民膳食指南（1989）
第二版 中國居民膳食指南（1997）
第三版 中國居民膳食指南（2007）
第四版 中國居民膳食指南（2016）
2. 不同類型膳食結構的特點
根據(jù)膳食中動物性食物和植物性食物所占的比重，以及能量腿短，蛋白質屏箍，脂肪和碳水化合物的攝入量作為劃分膳食結構的標準，可將世界不同地區(qū)的膳食結構分為以下四種類型橘忱。
A.動物性食物為主的膳食結構:赴魁。主要見于歐美等經(jīng)濟發(fā)達國家和地區(qū)。膳食組成以動物食品為主决左，年人均消耗畜肉類多達100kg幻锁，奶類100-150kg，此外堂鲤，還消費大量的家禽盯串，蛋等，而谷類消費僅為50-70kg流强。其膳食營養(yǎng)組成特點為：高能量痹届，高蛋白呻待，高脂肪，低膳食纖維队腐。長期以動物性食物為主的飲食蚕捉，優(yōu)點是蛋白質，礦物質柴淘，維生素等豐富迫淹，最大的缺陷是容易誘發(fā)肥胖癥，高脂血癥为严，冠心病敛熬，糖尿病，脂肪肝等慢性病第股。
B.植物性食物為主的膳食結構：易見于亞洲应民，非洲部分國家和地區(qū)。膳食組成以植物性食物為主夕吻，動物性食物較少诲锹，年人均消耗糧食多達140-200kg，而肉涉馅，蛋辕狰，奶及魚蝦共計年人均消費僅為20-30kg。此型膳食模式雖然沒有歐美發(fā)達國家三高一低的膳食缺陷控漠，但是膳食蛋白質和脂肪的攝入量均較低，蛋白質來源以植物為主悬钳，某些礦物質和維生素不足盐捷，易患營養(yǎng)缺乏病,但是因膳食纖維充足，動物性脂肪較低默勾，有利于冠心病和高脂血癥的預防碉渡。
C.動植物食物平衡的膳食結構：該類型以日本為代表。此類膳食結構已經(jīng)成為世界各國調(diào)整膳食結構的參考. 其膳食構成是植物性和動物性食品構成適宜母剥，植物性食物占較大比重滞诺，動物性食品仍有適當數(shù)量，膳食提供的蛋白質中動物蛋白約占50%以上环疼。這種膳食模式既可以滿足人群對營養(yǎng)素的需要习霹，又可預防慢性病，一些國家和地區(qū)的飲食結構趨于此型膳食模式
D.地中海膳食結構：該膳食結構以地中海命名是因為改膳食結構的特點是居住在地中海地區(qū)的居民所特有的炫隶。該膳食結構的主要特點是富含植物性食物淋叶，魚，禽伪阶，蛋煞檩，奶处嫌，畜各類動物行食物比例恰當，食物的加工程度低斟湃，新鮮度較高熏迹，食用油主要以橄欖油為主，飽和脂肪所占比例較低凝赛。該地區(qū)居民心腦血管發(fā)生率很低注暗。是以高膳食纖維，高維生素哄酝，低飽和脂肪為特點的飲食結構友存。研究發(fā)現(xiàn)，地中海膳食模式是影響地中海居民健康的重要因素陶衅，可降低心血管疾病屡立，2型糖尿病，代謝綜合癥和某些腫瘤的發(fā)生風險搀军。
3.我國居民的膳食結構現(xiàn)狀
以植物性食物和谷類為主膨俐，高膳食纖維，低脂肪的飲食是中國傳統(tǒng)膳食模式的特點罩句。當前中國城鄉(xiāng)居民的膳食仍然以植物性食物為主焚刺，動物性食物為輔，但各地區(qū)门烂，各民族以及城鄉(xiāng)之間的膳食結構存在很大差別乳愉，富裕地區(qū)與貧困地區(qū)差別較大。根據(jù)中國疾病預防控制中心近年來監(jiān)測和調(diào)查的最新數(shù)據(jù)屯远，結合（中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2015）主要內(nèi)容蔓姚，顯示隨著我國經(jīng)濟社會發(fā)展和衛(wèi)生服務水平的不斷提高，居民人均預期壽命的逐年增長慨丐，健康狀況和營養(yǎng)水平不斷改善坡脐，膳食結構和狀況有了較大的改變。2010-2012年我國城鄉(xiāng)居民能量平均為2172kcal房揭，蛋白質65g备闲，脂肪80g，碳水化合物301g捅暴。主要食物來源為：谷類食物占53.1%恬砂，動物性食物占15%，純能量食物占18.3%蓬痒。城市和農(nóng)村有明顯差異觉既，城市居民能量來源于谷類的比例較低，來源于動物性食物和純能量食物的比例較高。2010-2012年脂肪提供的能量比例為32.9%瞪讼，其中城市36.1%钧椰，農(nóng)村29.7%。全國城鄉(xiāng)平均膳食脂肪供能比已經(jīng)超過合理范圍30%的高限符欠。
4.中國居民膳食結構的變化趨勢
近三十年來嫡霞，我國居民膳食模式正在悄然發(fā)生著變化，居民的谷類消費量逐漸下降希柿，動物性食物和油脂攝入量逐年增加诊沪，導致能量攝入過剩；根據(jù)30年來（1982-2012）中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測調(diào)查結果曾撤，我國居民膳食最大比例主要是谷類端姚，其次為蔬菜類，畜肉挤悉；油脂類攝入量逐年增高渐裸，但是水果，豆類和奶類的攝入量長期低下装悲。與2002年相比昏鹃，城鄉(xiāng)居民谷類食物提供的能量減少，動物性食物和純能量食物提供能量的比例增加诀诊。由于經(jīng)濟水平和食物資源的不同洞渤，各地膳食結構還存在著較大的差距，但總的趨勢是中國居民膳食結構正在從傳統(tǒng)膳食向高脂肪属瓣，高能量载迄，低膳食纖維方向轉變。
A.從1982到2012年食物攝入量變遷來看抡蛙，谷類食物仍然是我國居民主要的膳食能量來源护昧，但是消費量逐年減少。其中溜畅，城市居民的谷類攝入量下降水平明顯高于農(nóng)村，而農(nóng)村居民薯類攝入量下降幅度高于城市居民极祸。2012年我國居民來自谷類的能量占總能量平均為53.1%慈格，與1992年相比，谷類食物的供能比例下降了近20%遥金，特別是大城市的谷類供能比只占40%左右浴捆，很多青年為了減肥基本不吃或吃得很少主食。
B.我國居民蔬菜攝入量有所減少稿械，水果选泻，乳制品豆類攝入量沒有明顯變化。根據(jù)我國2010-2012年中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測結果顯示，我國城鄉(xiāng)居民平均每標準人日蔬菜的攝入量為269.7g页眯，以2000千卡為例比較梯捕，尚未達到中國居民膳食指南推薦量(300-500g)。城市居民蔬菜的攝入量高于農(nóng)村居民窝撵。與2002年相比傀顾，全國城鄉(xiāng)居民總體平均蔬菜攝入量基本穩(wěn)定，但城市和農(nóng)村趨勢有所不同碌奉，城市居民平均增加了31.4g短曾，農(nóng)村居民減少了29.5g。城鄉(xiāng)居民中有81%的人能夠每天攝入新鮮蔬菜赐劣，城市高于農(nóng)村.
C.我國2010-2012年中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測結果顯示,城鄉(xiāng)居民平均每標準人日水果的攝入量為40.7g嫉拐，遠未達到2017年中國居民膳食指南推薦目標量（200-400g），其中城市居民的水果攝入量為48.8g魁兼，農(nóng)村居民為32.9g婉徘，大城市居民達到87.4g，約為農(nóng)村居民攝入水平的2.7倍璃赡。與2002年相比判哥，大城市居民略有增加，全國總體水果攝入量均值變化不大碉考。
D.2010-2012年中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測結果顯示,城鄉(xiāng)居民平均每標準人日奶類及其制品的攝入量為24.7g塌计，遠不及中國居民膳食指南推薦量（300g）的1/10.與農(nóng)村相比，其中城市居民奶制品攝入量略好侯谁，為人均37.8g锌仅，大城市人均達到81g，是農(nóng)村居民攝入量的6倍（12.1g）墙贱。城鄉(xiāng)居民平均標準人日大豆類及其制品攝入量為10.9g,其中城市為12.4g热芹，農(nóng)村為9.4g，與2002年相比惨撇，大豆類攝入量沒有增加伊脓，且遠低于推薦量（25-35高）。堅果類食物攝入量2010年與2012年相似（3.8g）
E.2010-2012年中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測結果顯示魁衙，我國居民肉類食品攝入量逐漸增高报腔。全國平均每標準人日動物性食物的攝入總量為137.7g,其中畜肉占動物性食物總量的比例最高，為54.4%禽肉最低剖淀，僅10.7%纯蛾，畜禽肉兩者共占65.2%。在畜肉中纵隔，豬肉攝入的比例最大翻诉，高達85.7%炮姨。與2002年調(diào)查結果比較，雖然動物性食物攝入之增加了4.4%碰煌，但畜禽類增加了14.1%舒岸。其中豬肉增加了26.6%，魚蝦類減少了19.9%拄查。
F.2010-2012年中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測結果顯示吁津，全國每人日平均食鹽的攝入量為10.5g,城市為10.3g，農(nóng)村為10.7g堕扶。盡管比2002年全國城市居民的食鹽攝入量下降了1.5g碍脏，但仍然遠遠高于建議的6g的攝入量標準。全國城鄉(xiāng)居民平均每標準人食用油的攝入量為42.1g稍算，其中植物油37.3g典尾，動物油為4.8g。城市居民食用油攝入量為43.1g,農(nóng)村居民食用油攝入量為41g糊探。與2002年相比钾埂，全國城鄉(xiāng)居民食用油平均攝入量基本持平，動物油攝入減少科平，植物油攝入增加褥紫，尤其是農(nóng)村居民。
G.2010-2012年中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測結果顯示瞪慧，我國成年居民飲酒率32.8%髓考，其中男性飲酒率為52.6%，女性為12.4%弃酌，城市高于農(nóng)村氨菇。與2002年相比，飲酒者日均酒精攝入量增加5.5g妓湘，其中男性攝入量增加查蓉，女性攝入量下降。
H.我國飲用水的大型數(shù)據(jù)調(diào)查較少榜贴。我國9省的追蹤調(diào)查顯示宦棺，從2004-2009年間对粪，我國成人居民含糖飲料消費呈上升趨勢扇救。一項由市場監(jiān)測公司調(diào)查銷售數(shù)據(jù)也表明炬丸，從2000年到2010年，我國居民通過飲料攝入的平均能量值也呈現(xiàn)逐年增長的趨勢初嘹。另一個值得重視的現(xiàn)象是及汉，我國城市兒童和飲料成為“習慣”沮趣，急需加以引導和控制屯烦。另一個報告顯示，從1998年到2008年的10年間，冷飲成為8-14歲年齡段兒童青少年的首先零食驻龟，雖然碳酸飲料有下降但總體含糖飲料消費上升温眉。
5.中國居民膳食結構存在的主要問題：
1.城市居民膳食脂肪的功能比例偏高。大多數(shù)城市居民膳食脂肪供能比例已超過30%翁狐，其中動物性食物來源的脂肪所占比例偏高
2.蔬菜类溢，水果消費量偏低。 蔬菜露懒，水果的消費量與平衡膳食寶塔的推薦量相比差距較大闯冷，而且蔬菜的消費量近20年來總體呈下降趨勢，水果的消費量近10年來有所增加懈词，但處于較低水平的波動
3.奶類蛇耀，豆類及其制品消費量偏低。豆類及制品的消費量近20年來一直在較低水平波動坎弯；奶類及制品的消費雖有所增加纺涤，但目前人處于較低的水平。值得一提的是抠忘，我國居民膳食鈣的攝入量較低撩炊，攝入量在適宜攝入量的50%左右的水平。奶類和豆類是膳食鈣的良好來源崎脉，很有必要促進奶類和豆類的消費
4.食鹽攝入量偏高拧咳。我國居民食鹽的平均攝入量為12g/d左右，如果加上醬油等含鹽量高的食品中的食鹽含量荧嵌，達到15g/d左右的水平呛踊，遠高于WHO建議的攝入量水平。
（2） 平衡膳食的重要性
1.人體必需的營養(yǎng)素
A. 能量
能量是人體維持新陳代謝啦撮，生長發(fā)育谭网，從事體力活動等生命活動的基礎。人體維持各種生命活動和從事體力活動都需要消耗能量赃春。人體能量需要與能量消耗是一致的愉择。在理想的平衡狀態(tài)下，個體的能量需要等于其能量消耗织中。若人體每日攝入量不足锥涕，將消耗本身的組織以維持能量的需要，長期處于饑餓狀態(tài)則消瘦狭吼，無力以至死亡层坠，但能量攝入過剩會轉化成體脂儲存，使人發(fā)胖刁笙，對健康也會產(chǎn)生不良影響破花。因此谦趣，每日攝入的能量應符合個人的需要，應當有一個適宜的攝入量座每。
成人的能量消耗主要用于維持基礎代謝前鹅，體力活動和食物熱效應三個方面能量消耗的需要。兒童則還要加上生長發(fā)育的能量消耗峭梳。
B. 人體所需要的七大營養(yǎng)素
為了生存和健康舰绘，人們每天都要從膳食中攝取各種營養(yǎng)素來維持其生存和發(fā)展。如果長期攝入某種營養(yǎng)素不足或過量都可能發(fā)生相應的營養(yǎng)素缺乏或者過剩的危害葱椭。人體必需營養(yǎng)素是人體內(nèi)不能合成或合成不足捂寿，必需從食物中獲得。目前已知孵运，人體必需的營養(yǎng)素有40余種者蠕，這些營養(yǎng)素均需要從食物中獲得。
三大產(chǎn)能營養(yǎng)素：蛋白質掐松，脂肪和碳水化合物.在體內(nèi)代謝過程中可產(chǎn)生能量踱侣，被稱為產(chǎn)能營養(yǎng)素，他們還是人體必需的營養(yǎng)素大磺，具有重要的生理作用抡句。
（1）蛋白質：是化學結構復雜的一類有機化合物，是人體必需的營養(yǎng)素杠愧，是一切生命的物質基礎待榔，沒有蛋白質就沒有生命。
生理功能：構成機體的重要成分流济；構成體內(nèi)多種具有重要生理功能的物質锐锣；維持和調(diào)節(jié)體內(nèi)的酸堿平衡及血漿膠體滲透壓；供給能量
（2）脂類：由脂肪酸和醇作用生成的酯及其衍生物統(tǒng)稱為脂類绳瘟。這是一類一般不溶于水而溶于脂溶性溶劑的化合物雕憔。主要有甘油三酯，磷脂和固醇類糖声。
生理功能：體內(nèi)貯存和提供能量斤彼；維持體溫正常；保護作用蘸泻；內(nèi)分泌作用琉苇；幫助機體更有效的利用碳水化合物和節(jié)約蛋白質作用；機體組織和生物膜的構成成分悦施；促進脂溶性維生素的吸收并扇；食物中的甘油三酯除了給人提供能量，合成脂肪以外抡诞，還有一些特殊的營養(yǎng)學上的功能穷蛹，如果增加飽腹感渗勘，改善食物的感官性狀，提供脂溶性維生素等俩莽。
（3）碳水化合物：也稱糖類，是由碳乔遮，氫扮超，氧三種元素組成的一類化合物。人體內(nèi)碳水化合物有三種存在形式蹋肮，即葡萄糖出刷，糖原和含糖的復合物。
生理功能：貯存和提供能量（人體所需的能量約60%是由碳水化合物提供的）坯辩；構成機體的重要物質馁龟；解毒和保護肝臟；節(jié)約蛋白質作用漆魔；抗生酮作用
（4）礦物質：人體內(nèi)幾乎含有自然界存在的所有化學元素坷檩。
常量元素（含量占人體重量的0.01%以上或者膳食中攝入量大于100mg/d的元素）：鈣，磷改抡，鎂矢炼，鉀，鈉阿纤，氯句灌，硫
微量元素（人體內(nèi)含量甚微，占人體重量的0.01%以下或膳食中攝入量小于100mg/d的元素）人體必需的8種欠拾，鐵胰锌，碘，鋅藐窄，硒资昧，銅，鈷荆忍，鉻和鉏
（5） 維生素：水溶性維生素（VA,VB）榛搔，脂溶性維生素(VA,VD,VE,VK)
(6)膳食纖維：是碳水化合物中不能被人體消化酶所分解的多糖類物質。膳食纖維包括纖維素东揣，半纖維素践惑，果膠，木質素嘶卧，樹膠尔觉，植物粘膠，藻類多糖等芥吟。
生理功能：改善腸道功能侦铜；降低血糖及膽固醇专甩；控制體重和減肥；預防惡性腫瘤
(7)水：水作為人體的重要組成成分钉稍，是人體維持生命活動最基本的物質基礎涤躲，是人體所需營養(yǎng)素中含量最高的物質。
生理功能：構成細胞和體液贡未；調(diào)節(jié)體溫种樱；營養(yǎng)素和代謝產(chǎn)物的溶劑；潤滑劑
2.食物的分類及其營養(yǎng)價值
不同食物中的營養(yǎng)素及有益膳食成分的種類和含量不同俊卤。近年來研究證據(jù)表明嫩挤，除了營養(yǎng)素以外，天然存在于蔬菜消恍，水果岂昭，堅果，全谷物等食物中的其他膳食成分狠怨，如约啊，膳食纖維，植物化學物對降低慢性病發(fā)病風險有著重要的作用佣赖。人類需要的基本食物可以分為五大類：包括谷薯類棍苹，蔬菜水果類，畜禽魚蛋奶類茵汰，大豆堅果類枢里，和油脂類。多種多樣的食物提供了維持人類生命與健康所必需的能量和營養(yǎng)素蹂午。
第一類為谷薯類栏豺，包括谷類和薯類，雜豆（指除了大豆之外紅豆豆胸，綠豆奥洼，蕓豆，花豆等）類晚胡。雜豆通常保持整粒狀態(tài)食用灵奖，與全谷類（全谷物是指未經(jīng)精細化加工或者雖經(jīng)碾磨/粉粹/壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳，胚芽估盘，麩皮及其天然營養(yǎng)成分的谷物）概念相符瓷患，且常為主食的材料，因此也放入此類遣妥。谷類包括米擅编，面，雜糧等，薯類包括馬鈴薯爱态，甘薯谭贪，木薯等。主要提供碳水化合物锦担，蛋白質俭识，膳食纖維及B族維生素。
谷類食物含有豐富的碳水化合物洞渔，是提供人體所需能量的最經(jīng)濟和最重要的食物來源套媚。
全谷物含有谷物全部的天然營養(yǎng)成分，如膳食纖維痘煤，B族維生素和維生素E，礦物質猿规，不飽和脂肪酸衷快，植物淄醇以及植酸和酚類等植物化學物。與精制谷物相比姨俩，全谷物可提供更多的B族維生素蘸拔，礦物質，膳食纖維等營養(yǎng)成分及有益于健康的植物化學物环葵。在谷物碾磨加工過程中调窍，谷皮，糊粉層和谷胚常被分離出去成為廢棄的糠麩张遭。谷類的礦物質含量為1.5%左右邓萨，其中主要是磷，鈣菊卷，鎂缔恳，鉀。谷類的礦物質大都集中在谷皮和糊粉層洁闰。
雜豆蛋白質含量達20%以上歉甚，膳食纖維，鈣扑眉，鐵含量較高纸泄。
第二類為蔬菜及水果類及菌藻類，包括包括鮮豆類腰素，根莖類聘裁，葉菜類，茄果類和各類菌藻類等弓千。主要提供膳食纖維咧虎，礦物質，維生素C和胡蘿卜素计呈，維生素K和有益于健康的植物化學物質砰诵，
第三類為動物性食物包括畜征唬，禽，魚茁彭，蛋总寒，奶類。魚理肺，禽摄闸，蛋和瘦肉均屬于動物性食物，富含優(yōu)質蛋白質妹萨，脂類年枕，脂溶性維生素，B族維生素和礦物質乎完。此類食物蛋白質的含量普遍較高熏兄，其氨基酸組成更適合人體需要，利用率高树姨，但是脂肪含量較多摩桶，能量高，有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇帽揪。
第四類為大豆類和堅果類硝清，包括大豆，其他干豆類及花生转晰，核桃芦拿，杏仁等堅果類。主要提供蛋白質查邢，脂肪防嗡，膳食纖維，礦物質侠坎，B族維生素和維生素E
第五類為純純熱能食物蚁趁，包括動植物油，淀粉实胸，食用糖他嫡，酒類。主要提供能量庐完，烹調(diào)油包括植物油和動物油钢属，是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源。
3.平衡膳食的重要意義
我國（黃帝內(nèi)經(jīng)）早就提出“五谷為養(yǎng)门躯，五果為助淆党，五畜為益，五菜為充”的食物多樣化飲食原則，這是我國傳統(tǒng)飲食文化的基礎染乌，也是我國倡導膳食平衡模式的開端山孔。
A平衡膳食模式的定義：指一段時間內(nèi)膳食組成中的食物種類和比例可以最大限度的滿足不同年齡，不同能量水平的健康人群的營養(yǎng)和健康需求荷憋。
B平衡膳食模式的作用：
1.能最大程度的滿足人體正常生長發(fā)育及各種生理活動的需要台颠；
2.可以提供人體充足的營養(yǎng)，保障膳食能量平衡勒庄，宏量營養(yǎng)素攝入水平合理性串前。
3. 平衡膳食模式可以降低多種慢性非傳染性疾病的發(fā)病風險。
肥胖,心血管疾病(包括冠心病实蔽，高血壓荡碾，血脂異常，腦血管意外等疾病),糖尿病,高尿血酸癥與通風,脂肪型肝病,骨質疏松,貧血
C平衡膳食模式的重要意義：
良好的膳食模式是保障營養(yǎng)充足的基礎局装，多種多樣的食物提供了維持人類生命與健康所必需的能量和營養(yǎng)素坛吁。這個模式能最大程度地滿足不同年齡階段，不同能量水平的健康人群的營養(yǎng)與健康需要贼邓。營養(yǎng)攝入是否科學阶冈，營養(yǎng)狀況是否合理闷尿，直接影響了人民群眾的健康塑径，通過制定和實施合理的營養(yǎng)政策，科學的調(diào)整食物結構填具，指導和教育人民群眾采用平衡膳食统舀，形成科學的飲食習慣，就能夠達到合理營養(yǎng)劳景，促進健康的目的. 目前我們要講的平衡膳食模式是中國營養(yǎng)學會膳食指南修定專家委員會根據(jù)營養(yǎng)科學原理和中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量所設計誉简。膳食營養(yǎng)關系到千家萬戶的健康和幸福，社會各界和民眾積極參與到健康行動中來盟广，自覺養(yǎng)成健康的生活方式和理念素養(yǎng)闷串，提高人民健康水平。
（三）中國居民膳食指南的內(nèi)容
一般人群膳食指南
食物多樣筋量，谷類為主
吃動平衡烹吵，健康體重
多吃蔬果，奶類桨武，大豆
適量吃魚肋拔，禽，蛋呀酸，瘦肉
少油少鹽凉蜂，控糖限酒
杜絕浪費，興新時尚
1.食物多樣，谷類為主
A.食物多樣
平衡膳食模式是最大程度保障人體營養(yǎng)和健康的基礎窿吩，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則.中國居民膳食指南建議我國居民的平衡膳食應做到食物多樣茎杂，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上食物.按照一日三餐食物品種的分配爆存，早餐至少攝入4-5個品種蛉顽，午餐攝入5-6個食物品種，晚餐4-5個食物品種先较，加上零食1-2個品種携冤。
B.谷類為主
谷類為主是指谷薯類食物所提供的能量占膳食總能量的一半以上，也是中國人平衡膳食模式的重要特征闲勺。谷類食物含有豐富的碳水化合物曾棕，是提供人體所需能量的最經(jīng)濟和最重要的食物來源.薯類含有豐富的淀粉，膳食纖維以及多種維生素和礦物質.
堅持谷類為主菜循，不僅體現(xiàn)了我國傳統(tǒng)膳食結構的特點翘地，也能滿足平衡膳食模式中碳水化合物提供能量應占總能量50%-60%的要求.建議一般陳年人每天攝入谷薯類250-400g。其中全谷物和雜豆類50-150g癌幕，薯類50-100g.
2.吃動平衡衙耕，健康體重
食物攝入量和身體活動量是保持能量平衡，維持健康體重的兩個主要因素勺远。
A.吃動平衡
食不過量橙喘，控制總能量攝入，保持能量平衡胶逢。一個人一天吃多少量是根據(jù)能量需要而計算出來的厅瞎。根據(jù)（中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量）我國成年人輕身體活動者能量需要量男性為2250kcal，女性為1800kcal初坠。
能量的消耗包括基礎代謝和簸，身體活動，食物熱效應以及生長發(fā)育的需要4個部分碟刺。只有運動消耗是自我可以掌控的锁保。每個年齡階段都應積極參加各種活動和運動。久坐不動是增加全因死亡率的獨立危險因素半沽，因此每小時都應主動起來動一動爽柒，動則有益.簡單來說，平均每天身體活動的消耗量應占總能量的15%-30%之間抄囚。建議成人的主動身體活動量最好相當于6000步/天霉赡，可以一次完成，也可以份2-3次完成幔托。
每周參加體育鍛煉或活動頻度3次及以上每次體育鍛煉或活動持續(xù)時間30分鐘及以上每次體育鍛煉的運動強度達到中等及以上的人穴亏，稱為”經(jīng)常參與體育鍛煉“的人.
B..健康體重
如果吃得過多或者活動不足蜂挪，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來，體重增加嗓化，造成超重或肥胖棠涮，相反，若吃得過少或活動過多刺覆，可由于能量攝入不足或能量消耗過多引起體重過低或消瘦严肪。體重過高和過低都是不健康的表現(xiàn)，易患多種疾病谦屑，縮短壽命驳糯。目前常用的判斷健康體重的指標是體質指數(shù)bmi。BMI=體重（kg）/身高（m）*身高（m）
我國健康成年人的bmi應在18.5-23.9之間
3.多吃蔬果氢橙，奶類酝枢，大豆
新鮮蔬菜水果，奶類悍手，大豆及豆制品是平衡膳食的重要組成部分帘睦，
A.餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500G蔬菜坦康，深色蔬菜一個占1/2.蔬果富含維生素竣付，礦物質，膳食纖維滞欠，且能量低古胆，對于滿足人體微量營養(yǎng)素的需要，保持人體腸道正常功能以及降低慢性病的發(fā)生風險等具有重要作用仑撞。蔬果中還含有各種植物化合物赤兴，有機酸和芳香物質等成分妖滔，能夠增進食欲隧哮，幫助消化，促進人體健康座舍。
B.天天吃水果沮翔，保證每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果曲秉。工業(yè)上果汁常常加入糖和調(diào)味原料采蚀，并去除了膳食纖維。果汁不能替代鮮果.
C.奶類富含鈣大豆富含優(yōu)質蛋白質承二。奶類品種繁多榆鼠，是膳食鈣和優(yōu)質蛋白質的重要來源。吃各種各樣的奶制品亥鸠，相當于每天液態(tài)奶300g妆够。
D.經(jīng)常吃豆制品识啦，適量吃堅果。
4.適量吃魚神妹，禽颓哮，蛋，瘦肉
魚鸵荠，禽冕茅，蛋和瘦肉可提供人體所需要的優(yōu)質蛋白質和多種微量營養(yǎng)素，但有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇蛹找，過多攝入對健康不利姨伤，因此建議適量攝入。水產(chǎn)品和畜禽肉中多數(shù)營養(yǎng)素含量相差不大庸疾，但脂肪含量和脂肪酸的組成上有較大差異姜挺，對健康的影響有所不同。
A.魚脂肪含量相對較低彼硫，水產(chǎn)品還含有較多的不飽和脂肪酸炊豪，深海魚類富含二十碳五烯酸和二十二碳硫烯酸，對預防血脂異常和心血管疾病等有一定作用拧篮，
B.禽類脂肪含量也相對較低词渤，因此，應當優(yōu)先選擇魚和禽類食用串绩。
C.蛋類各種營養(yǎng)成分比較齊全缺虐，它含有的蛋白質只是完全蛋白。營養(yǎng)價值高礁凡，但膽固醇含量也高高氮，攝入量不宜過多。一天一個雞蛋就夠了顷牌。蛋黃是蛋類中的維生素和礦物質的主要集中部位剪芍，并且富含磷脂和膽堿，對健康十分有益窟蓝。因此吃雞蛋不要丟棄蛋黃罪裹。
D.畜肉脂肪含量高，飽和脂肪酸較多运挫，尤其是肥肉状共，因此應少吃肥肉，選擇瘦肉谁帕。煙熏和腌制肉在熏制和腌制過程中峡继，易遭受多環(huán)芳烴類和甲醛等多種有害物質的污染，過多攝入可增加某些腫瘤的發(fā)生風險應對少吃或者不吃匈挖。
建議成人每天平均攝入水產(chǎn)類40-75g碾牌，畜禽肉類40-75g颠猴，蛋類40-50g，平均每天攝入總量120-200g
5.少鹽少油小染，控糖限酒
A.食鹽是食物烹飪或加工食品的主要調(diào)味品翘瓮。我國居民的飲食習慣中食鹽攝入量過高，而過多的鹽攝入與高血壓裤翩，胃癌和腦卒中有關资盅，因此要降低食鹽攝入，培養(yǎng)清淡口味踊赠，逐漸做到量化用鹽用油呵扛，推薦每天食鹽攝入量不超過6g
5g食鹽含鈉2000mg，氯3000mg.可滿足人體對鈉和氯的需要筐带。碘鹽中碘的含量取決于加碘量今穿，根據(jù)（食用鹽碘含量（GB26878-2011）的規(guī)定，在食用鹽中加碘強化劑后伦籍，平均碘含量為20-30mg/kg蓝晒，因此6g碘鹽可提供碘約120mg。碘的來源還包括海產(chǎn)品帖鸦，強化食品等芝薇，檢驗不需要擔心碘攝入問題。
B.烹調(diào)油包括植物油和動物油作儿，是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源解愤。目前我國居民烹調(diào)油攝入量過多隶垮，過多脂肪和動物脂肪攝入會增加肥胖反式脂肪酸增高心血管疾病的發(fā)生風險，應減少烹調(diào)油和動物脂肪用量速和，每天的烹調(diào)油攝入量為25-30g健盒，對于成年人脂肪提供能量占總能量的30%以下颅痊。每日反式脂肪攝入量不超過2g火脉。
C.添加糖是純能量食物牵寺，容易消化吸收，除果糖外寝志，都具有較高的血糖生成指數(shù)娇斑。果糖也是目前已知天然糖中最甜的糖策添。過多攝入可增加齲齒材部，引發(fā)超重肥胖發(fā)生的風險。建議每天攝入添加糖提供的能量不超過總能量的10%唯竹，最好不超過總能量的5%乐导，對于兒童青少年來說，含糖飲料是添加糖的主要來源浸颓，建議不喝或少和含糖飲料和食用高糖食品物臂。
D.過量飲酒與多種疾病相關旺拉，會增加肝損傷痛風，心血管疾病和某些癌癥發(fā)生的風險棵磷，因此因避免過量飲酒蛾狗。若飲酒，成年男性一天飲用的酒精量不超過25g仪媒，成年女性一天不超過15g沉桌，兒童少年，孕婦算吩，乳母等特殊人群不應飲酒留凭。
E.水是膳食的重要組成部分，在生命活動中發(fā)揮重要功能偎巢，推薦飲用白開水或茶水蔼夜，成年人每天飲用量1500-1700ml。
6.杜絕浪費压昼，興新時尚
A.珍惜食物求冷，按需備餐，提倡分餐不浪費
家庭應按需選購食物窍霞，適量備餐遵倦，在外點餐應根據(jù)人數(shù)確定數(shù)量，集體用餐時采取分餐制和簡餐官撼，文明用餐梧躺，反對鋪張浪費。
B.選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式
食物在生產(chǎn)傲绣，加工掠哥，運輸，儲存等過程中如果遭受致病性微生物秃诵，寄生蟲和有毒有害等物質的污染续搀，可導致食源性疾病，威脅人體健康菠净，因此禁舷，應選擇新鮮衛(wèi)生的食物，當?shù)禺敿镜氖澄镆阃茏畲笙薅缺Ｕ鲜澄锏男迈r度和營養(yǎng)牵咙。備餐應該徹底煮熟食物對于肉類和家禽，蛋類攀唯，應確保熟透洁桌。熟食或者隔頓，隔夜的剩飯剩菜在食用前須徹底再加熱侯嘀。食物制備生熟分開另凌，熟食二次加熱要熱透
C.學會閱讀食品標簽谱轨，合理選擇食品，合理儲藏食物吠谢，避免交叉污染土童，采用適宜的烹調(diào)方式，提高飲食衛(wèi)生水平工坊。
D.多回家吃飯娜扇，享受食物和親情
E.傳承優(yōu)良文化，興飲食文明新風
(四)如何在實際生活中落實中國居民膳食指南
1. 食物多樣栅组，谷類為主
2. 吃動平衡雀瓢，健康體重
3. 多吃蔬果，奶類玉掸，大豆
4. 適量吃魚刃麸，禽，蛋司浪，瘦肉
5. 少油少鹽泊业，控糖限酒
6. 杜絕浪費，興新時尚
如何做到食物多樣化
1. 小份量選擇
“小份”是實現(xiàn)食物多樣化的關鍵措施啊易。同等能量的一份午餐吁伺，選用“小份”菜肴可增加食物種類。營養(yǎng)素來源豐富租谈。
2. 同類食物互換
食物多樣篮奄，同時要注意膳食結構合理性。一段時間內(nèi)同類食物進行互換是保持食物多樣的好辦法割去。通過食物品種互相交換窟却，可避免每天食物品種重復，有利于豐富一日三餐的食物品種呻逆，從而達到食物多樣夸赫，每天享受不同色，香咖城，味的美食茬腿。
3. 巧搭配，營養(yǎng)好
粗細搭配 烹飪主食時實現(xiàn)粗細搭配宜雀，比如切平，谷類蛋白質中賴氨酸含量低，豆類蛋白質中富含賴氨酸州袒，但是蛋氨酸含量較低揭绑，谷類和豆類食物搭配，可通過蛋白質互補作用提高蛋白質生物價郎哭。
葷素搭配?
色彩搭配
如何做到谷物為主
1. 餐餐有谷類
按照每天所需碳水化合物的能量占攝入總能量的50%～65%計算他匪，一個體重在60-70kg的成人，每餐都需要1～1.5碗米飯或者1-2個饅頭夸研。
2. 在外就餐邦蜜，勿忘主食
點餐時，宜先點主食或者蔬菜類亥至，不能只點肉菜或酒水悼沈。主食和菜肴同時上桌。不要在用餐結束時才把主食端上桌姐扮，從而導致主食吃得很少或者不吃主食絮供。
全谷物和雜豆類作為膳食重要組成
1. 膳食好搭檔 與精米精面搭配食用，不同食物的混合可均衡和提高膳食營養(yǎng)優(yōu)勢
2. 融入主食 一日三餐中至少一餐全谷物和雜豆類茶敏。
3. 融入菜肴中
增加薯類攝入方法
1. 薯類主食化
2. 薯類作為菜肴
3. 薯類作為零食壤靶， 如生熟紅薯干，但是不宜多吃油炸薯條和薯片惊搏。
如何做到食不過量
一個人一天吃多少量是根據(jù)能量需要而計算出來的贮乳，能量的需要量與年齡，性別恬惯，生理狀態(tài)向拆，體重以及身體活動量有關。
蔬菜是低能量食物酪耳，油浓恳，畜肉和高脂肪的食物能量較高，所以要食不過量碗暗，需要合理搭配食物奖蔓，既要保持能量平衡也要保持營養(yǎng)素的平衡
1． 定時定量進餐
可避免過度饑餓而引起的飽食中樞反應遲鈍，進食過量讹堤。吃飯宜細嚼慢咽吆鹤，避免進食過快，無意中過量進食洲守。
2． 分餐制?
不論在家或在外就餐疑务，都提倡分餐制，根據(jù)個人的生理條件和身體活動量梗醇，進行標準化配餐和定量分配知允。
3． 每頓少吃一兩口
如果能堅持每頓少吃一兩口，對預防能量攝入過多而引起的超重和肥胖有重要作用叙谨。每天僅僅增加攝入不多的能量温鸽，相當于米飯40g，水餃25g（2-3個餃子）或烹調(diào)油5G，累積起來涤垫，一年大約可以增加體重1kg姑尺，10年，20年下來蝠猬，一個體重在正常范圍的健康人就可以變成肥胖者切蟋。一個吃不成胖子，但是一口一口積累起來榆芦，胖子就可能吃出來了柄粹。
4． 減少高能量食品的攝入
學會看食品標簽上的營養(yǎng)成分表，了解食品的能量值匆绣，少選擇高脂肪驻右，高糖的高能量食品. 蔬菜是低能量食物，油崎淳，畜肉和高脂肪的食物能量較高堪夭，所以要食不過量，需要合理搭配食物凯力，既要保持能量平衡也要保持營養(yǎng)素的平衡.
5． 減少在外就餐
每天多少活動量為宜
1. 每天活動多少時間
2. 運動強度和有益的身體活動量? 輕體力活動強度的成人茵瘾，平均每天身體活動的消耗量應占總能量的15%～30%之間（300～700kcal）。除去每天日常家務和職業(yè)活動等消耗能量相當于2000步左右咐鹤，消耗能量約80kcal拗秘。每天至少還需要中等強度活動6000步達到能量消耗的最低比例15%。
如何達到身體活動量
1. 設置目標祈惶，逐步達到? 先有氧雕旨，后力量，重視柔韌性活動捧请。
2. 培養(yǎng)興趣凡涩，把運動變?yōu)榱晳T
3. 利用上下班時間
4. 減少久坐時間
5.. 生活，運動樂在其中
如何判斷吃動平衡
體重變化是判斷一段時間內(nèi)能量平衡與否的最簡單易行的指標疹蛉。每個人可根據(jù)自身體重的變化情況適當調(diào)整食物的攝入量和身體運動量活箕。如果發(fā)現(xiàn)體重持續(xù)增加和減輕，就應引起重視可款。家里準備一個電子體重秤育韩，注意體重變化，隨時調(diào)整吃與動平衡闺鲸。
I.怎樣才能達到足量蔬菜目標
1. 餐餐有蔬菜? 首先保證在一餐的食物中筋讨，蔬菜重量大約占1/2,這樣才能滿足一天量的目標。
2. 天天吃水果? 把水果或者生吃的蔬菜放在看得見摸恍，拿得到的地方
五顏六色會挑選 蔬菜悉罕，水果品種很多，不同蔬果的營養(yǎng)價值相差很大，只有選擇多種多樣的蔬菜壁袄，合理搭配类早，才能做到食物多樣，享受健康膳食然想。
1. 重鮮 新鮮的應季蔬菜莺奔，顏色鮮亮欣范，其水分含量高变泄，營養(yǎng)豐富，味道清新恼琼，而且仍在進行呼吸妨蛹，蒸騰和成熟等植物生理活動。食用這樣的新鮮蔬菜水果對人體健康益處多晴竞。
2. 選色? 顏色蛙卤，可以作為水果與蔬菜營養(yǎng)素和植物化學物豐富的表現(xiàn)之一，深色蔬菜應占到蔬菜總攝入量的1/2以上噩死。
3. 多品 每天至少達到5種以上颤难。
巧烹飪，保持蔬菜營養(yǎng)
蔬菜的營養(yǎng)素含量除了受品種已维，產(chǎn)地行嗤，季節(jié)，食用部位等因素的影響外垛耳，還收烹調(diào)加工方法的影響栅屏。加熱烹調(diào)除改變食物口感和形狀外，一定程度上可降低蔬菜的營養(yǎng)價值堂鲜，如維生素的流失和降解栈雳。根據(jù)蔬菜特性來選擇適宜的加工處理和烹調(diào)方法可較好的保留營養(yǎng)物質。
1. 先洗后切 避免水溶性維生素和礦物質從切口處流失過多缔莲。洗凈后盡快加工處理哥纫，食用，最大程度的保證營養(yǎng)素的攝入痴奏。
2. 急火快炒? 縮短蔬菜的加熱時間蛀骇，減少營養(yǎng)素的損失
3. 開湯下菜? 掌握適宜溫度，水開后蔬菜再下鍋更保持營養(yǎng)抛虫，水煮跟類蔬菜松靡，可以軟化膳食纖維，改善蔬菜的口感建椰。
4. 炒好即食 已經(jīng)烹調(diào)好的蔬菜應該盡快食用雕欺，現(xiàn)做現(xiàn)吃，避免反復加熱，不僅因為營養(yǎng)素會隨儲存時間延長而丟失屠列，還可能因為細菌的硝酸鹽還原作用增加亞硝酸鹽含量啦逆。
如何達到每天300g奶
1. 選擇多種奶制品
2. 把牛奶當作膳食組成的必需品
常吃大豆和豆制品
每周可用豆腐，豆腐干笛洛，豆腐絲等制品輪換食用夏志， 既可變換口味，又能滿足營養(yǎng)需求苛让。
豆制品通常分為非發(fā)酵豆制品和發(fā)酵豆制品兩類? 非發(fā)酵豆制品有豆?jié){沟蔑，豆腐，豆腐干狱杰，豆腐絲瘦材，豆腐腦，豆腐皮仿畸，香干等食棕，發(fā)酵豆制品有腐乳，豆豉等错沽。
豆制品發(fā)酵后蛋白質部分分解簿晓，較易消化吸收。某些營養(yǎng)素（如微生物在發(fā)酵過程中合成的維生素b12）含量有所增加千埃，大豆制成豆芽后憔儿，除含有原有的營養(yǎng)素外，還含有較多的vc镰禾。
堅果有益皿曲，但不宜過量
堅果屬于高能量食品，含有多種有益脂肪酸吴侦，營養(yǎng)素等屋休，適量攝入有益健康，但其能量應該計入一日三餐的總能量中备韧。推薦每周50-70g劫樟，平均每天10g左右，如果攝入過多织堂，應減少一日三餐的飲食總能量
如何把好適量攝入關
1. 控制總量叠艳，分散食用。 每周水產(chǎn)品和畜禽肉總量成人不超過1kg易阳，雞蛋不超過7個附较。應將這些食物分散在每天各餐中，避免集中食用潦俺，最好每餐可見到肉拒课，每天可見到蛋徐勃，以便更好的發(fā)揮蛋白質互補作用。
2. 切小塊烹制? 在烹制肉類時早像，可將大塊肉材切成小塊后烹飪僻肖，以便食用者主動掌握攝入量
3. 在外就餐時，減少肉類攝入? 點餐時要做到葷素搭配卢鹦，清淡為主臀脏，盡量用魚和豆制品代替畜禽肉。
如何合理烹調(diào)畜禽肉?
可采用炒冀自，燒揉稚，爆，燉凡纳，蒸窃植，熘帝蒿，燜荐糜，煨等方法，在炒前可掛糊上漿葛超，即可增加口感由可減少營養(yǎng)素丟失暴氏。多蒸煮，少烤炸? 既要喝湯绣张，更要吃肉.
適量食用動物內(nèi)臟? 含有豐富的脂溶性維生素答渔，B族維生素，鐵侥涵，硒和鋅等沼撕，適量攝入，可彌補日常膳食的不足芜飘，建議每月食用動物內(nèi)臟食物2-3次务豺，每次25g
少吃煙熏和腌制肉制品.
購買看標簽 在購買時，出來看食品標簽上的生產(chǎn)日期和保質期外嗦明，還要學會看配料表和食物成分表關注食品的能量和鈉含量和加工方式笼沥。
培養(yǎng)清淡口味，逐漸做到量化用鹽用油
人的味覺是逐漸養(yǎng)成的娶牌，需要不斷強化健康觀念奔浅，改變烹飪和飲食習慣，以及量方式減少食鹽诗良，油等調(diào)味品的用量
如何做到食鹽減量
1. 選用新鮮食材汹桦，巧用替代方法 烹調(diào)時應盡可能保留食材的天然味道，烹調(diào)時就不需要加入過多的食鹽等調(diào)味品鉴裹。 另外可通過不同味道的調(diào)節(jié)來減少對咸味的依賴舞骆。如醋灵嫌，使用花椒，八角葛作，辣椒寿羞，蔥，姜赂蠢，蒜等天然調(diào)味料绪穆。
2. 合理運用烹調(diào)方法 烹制菜肴可以等到快出鍋時再加鹽。對于燉虱岂，煮菜肴玖院，由于湯水較多，更要減少食鹽用量第岖。
3. 做好總量控制 在家烹飪時的用鹽量不應完全按照每人每天6g計算难菌，應考慮大人，小孩不同蔑滓，還有日常零食郊酒，即使食品，黃醬键袱，醬油等的食鹽含量燎窘。
4. 注意隱性鈉問題，少吃高鹽蹄咖，高鈉食品? 隱性鹽包括醬油褐健，醬類，咸菜以及高鹽食品澜汤。一些食品食用量很少蚜迅，就占成人全體鈉1/3的攝入量。如10ml醬油含有1.6-1.7g鹽俊抵，10g豆瓣醬含有1.5g鹽谁不，20g一塊的腐乳含鹽量1.5g，一小袋15g榨菜含鹽量為1.6g
如何減少烹調(diào)油攝入
1. 堅持定量用油务蝠，控制總量
2. 巧烹飪 烹調(diào)方法多種多樣不同烹調(diào)方法用油量又多有少拍谐。選擇合理的烹調(diào)方法。如蒸馏段，煮轩拨，燉，悶院喜，水滑亡蓉，溜，拌等都可以減少用油量喷舀，
3. 少吃油炸食品 油炸食品為高脂肪高能量食品砍濒，容易造成能量過剩淋肾。此外，反復高溫油炸會產(chǎn)生多種有害物質爸邢，可對人體造成危害樊卓。
4. 少攝入飽和脂肪 對于加工的零食和油炸香脆食品，應特別注意限制攝入杠河，這也是限制攝入富含飽和脂肪食物的好辦法碌尔，許多餅干，蛋糕券敌，糕點唾戚，加工肉制品以及脆的薯條，土豆片和其他可口的零食待诅，都可能由富含飽和脂肪如黃油叹坦，奶油，烹飪的人造黃油卑雁，可可脂和棕櫚油等制作而成募书。用富含不飽和脂肪和多不飽和脂肪的油類替換富含飽和脂肪的食物，控制總脂肪攝入序厉。
控制添加糖攝入
少喝含糖飲料? 含糖飲料指在糖含量在5%以上的飲品锐膜。多數(shù)飲品含糖在8%-11%左右，有的高達13%以上弛房。
科學喝水
1. 如何判斷自己缺水 日常大家判斷自己缺水與否，最簡單的辦法就是口渴和少尿而柑。感覺到渴了才喝水文捶，出現(xiàn)口渴已經(jīng)是身體明顯缺水的信號。
水攝入量超過腎臟排出能力時媒咳，可引起體內(nèi)水過多或引起水中毒粹排。正常人極少出現(xiàn)水中毒。這種情況多見于疾病狀況涩澡，如腎臟病顽耳，肝病，充血性心力酸解等妙同。
2. 如何選擇水? 人體補充水分的最好方式是飲用白開水射富。白開水不增加能量，不會擔心糖過量帶來的風險粥帚。含糖飲料不是生命必需食品胰耗，多飲容易厭棄白水，改變口味和食物選擇習慣芒涡，并產(chǎn)生依賴高甜度柴灯。因此不推薦含糖飲料卖漫。
3. 如何達到每天7-8杯飲水量 應該是少量多次，分配在一天的任何時間赠群，每次200ml左右羊始，尤其是在進餐前，否則會沖淡胃液查描，影響食物的消化吸收店枣。早晨起床后可空腹喝一杯水，因為睡眠時的隱性出汗和尿液分泌叹誉，損失了很多水分鸯两，起床后雖無口渴感，但體內(nèi)仍會因缺水而血液粘稠长豁，飲水可降低血液粘度钧唐，增加循環(huán)血容量。睡覺前也可喝一杯水匠襟，有利于預防夜間血液粘稠度增加钝侠。運動后及時補充水跟電解質。
看營養(yǎng)標簽酸舍，聰明選擇食品? 根據(jù)（預包裝食品營養(yǎng)標簽通則（GB28050）的規(guī)定營養(yǎng)標簽規(guī)定了能量帅韧，蛋白質，脂肪啃勉，碳水化合物和鈉是強制標出的成分忽舟。如果預包裝食品的配料中含有或生產(chǎn)過程中使用了氫化或部分氫化油脂時，在營養(yǎng)成分表中還應表示出凡是脂肪（酸）的含量淮阐。買食品看營養(yǎng)標簽叮阅，會逐漸了解食品中油，鹽泣特，糖的含量浩姥，并做到聰明選擇，自我限制状您。
如何做到不浪費
1. 按需選購勒叠，合理儲存
2. 小份量，合理備餐
3. 簡餐分餐膏孟，減少鋪張浪費
4. 珍惜食物眯分，不浪費
選擇新鮮食物，注意飲食衛(wèi)生
1. 首先當?shù)禺敿臼澄?/p>
2. 學會辨別新鮮食物
3. 水果蔬菜要洗凈
4. 食物生熟要分開
5. 食物要完全煮熟
6. 食物儲存得當
注意食品標簽骆莹，合理選擇包裝食品
1. 日期信息
2. 配料表
3. 營養(yǎng)標簽
注意過敏食物
回家吃飯颗搂，享受食物，享受親情
