? ? ? 有很多朋友留言問髖彈響的問題？這篇推文欠的時(shí)間有點(diǎn)長了，髖彈響的問題說大不大妥箕，說小又有些復(fù)雜滥酥。今天在這里跟大家分享有關(guān)髖關(guān)節(jié)彈響形成的原因及緩解和恢復(fù)的思路。
一畦幢、什么是髖彈響坎吻？
你有沒有這樣的體驗(yàn)？
坐起來伸個(gè)懶腰大腿根部"咔"的一聲響宇葱；屈膝抬腿蹬直髖關(guān)節(jié)"咔咔"響瘦真，這響聲讓人一度以為腿是不是要斷了！
練瑜伽的童鞋黍瞧，盤個(gè)蓮花诸尽，做個(gè)前屈，某邊髖咯噔一下才能下去印颤，戰(zhàn)士您机，三角式，下到一半咯噔一下身體跟著晃一下……這種響聲就像我們壓手指關(guān)節(jié)一樣年局，沒有疼痛感际看，但是內(nèi)心還有些小擔(dān)心。
彈響髖是指：髖關(guān)節(jié)在主動(dòng)屈伸或行走時(shí)矢否，肌肉或肌腱等劃過骨性凸起而產(chǎn)生彈響摩擦的感覺或聲音仲闽。通常沒有疼痛，會(huì)隨身體活動(dòng)減少而減輕兴喂，但是若不干預(yù)蔼囊，容易引起髖關(guān)節(jié)韌帶彈性下降，關(guān)節(jié)穩(wěn)定性差衣迷。
特別是練瑜伽時(shí)不正確的運(yùn)動(dòng)模式，長期拉扯韌帶酱酬，造成松弛壶谒，髖關(guān)節(jié)周圍小肌肉無力，在動(dòng)作時(shí)產(chǎn)生關(guān)節(jié)擠壓膳沽，影響關(guān)節(jié)的活動(dòng)度汗菜，關(guān)節(jié)歸位時(shí)發(fā)出彈響。
二挑社、彈響髖的類型
1陨界、關(guān)節(jié)外彈響：髖外側(cè)
2、關(guān)節(jié)外彈響：髖內(nèi)側(cè)
3痛阻、關(guān)節(jié)內(nèi)彈響
第一種 關(guān)節(jié)外彈響：髖外側(cè)
響聲是由髂脛束菌瘪、闊筋膜張肌，臀肌滑過大轉(zhuǎn)子產(chǎn)生。
人在直立時(shí)俏扩，正常情況下髂脛束位于大轉(zhuǎn)子后方糜工，屈髖時(shí)滑到前方，伸髖時(shí)再滑向大轉(zhuǎn)子后方录淡。所以在上下樓捌木，跑步，髖關(guān)節(jié)屈伸時(shí)或者髖內(nèi)收時(shí)容易發(fā)生彈響嫉戚，彈響時(shí)感覺髖關(guān)節(jié)要脫出的錯(cuò)覺刨裆。
第二種? 關(guān)節(jié)外彈響：髖內(nèi)側(cè)
彈響發(fā)生在髖前方偏內(nèi)，腹股溝深層彬檀。是由髂腰肌滑過髂恥隆突帆啃，或者股直肌滑過股骨頭前側(cè)產(chǎn)生。常發(fā)生在屈髖90°后伸髖凤覆，如跑步链瓦，從坐到站起或者仰臥抬腿放下的過程中，這是最常見的彈響髖類型盯桦。
第三種 關(guān)節(jié)內(nèi)彈響
彈響比較低鈍深在慈俯，由于慢性勞損，髂骨韌帶呈條索狀增厚拥峦，在髖后伸尤其是外旋時(shí)與股骨頭摩擦產(chǎn)生彈響贴膘。另外的原因有關(guān)節(jié)唇撕裂，髖撞擊綜合癥或者關(guān)節(jié)內(nèi)游離體等引起略号。
三刑峡、彈響髖形成的原因
1、關(guān)節(jié)外的彈響
髂脛束增厚玄柠、臀大肌突梦、股直肌、髂腰肌緊張羽利，髖外旋肌及外展肌薄弱
2宫患、關(guān)節(jié)內(nèi)的彈響
常與髖關(guān)節(jié)的損傷有關(guān)，如關(guān)節(jié)磨損这弧、髖關(guān)節(jié)半脫位娃闲、關(guān)節(jié)內(nèi)游離體、圓韌帶撕裂匾浪、關(guān)節(jié)軟骨損傷等
3皇帮、日常姿勢(shì)，運(yùn)動(dòng)習(xí)慣
觀察自己是哪一側(cè)經(jīng)常有彈響發(fā)生蛋辈？觀察自己是否有長短腿属拾？習(xí)慣哪一側(cè)腿做支撐承重？骨盆的旋，移捌年；兩邊的足踝是否有過度外翻或者足弓塌陷瓢娜？體態(tài)的問題使肌肉結(jié)構(gòu)緊張失衡，骨骼位置改變引起相對(duì)摩擦加劇礼预。
看到這里眠砾，了解彈響髖的類型和形成原因后，接下來我們來分析如何去做訓(xùn)練托酸。
四褒颈、彈響髖處理思路
1、拉伸及放松緊張的肌肉
2励堡、增強(qiáng)腰椎谷丸，骨盆，髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性
3应结、恢復(fù)關(guān)節(jié)排列
4刨疼、糾正體態(tài)問題，長短腿
能耐心看到這里的童鞋都是真愛鹅龄！開始你們最愛的環(huán)節(jié)揩慕，怎么練？上圖扮休，我們主要針對(duì)關(guān)節(jié)外的兩種類型彈響迎卤。
髖外側(cè)彈響
1、闊筋膜張肌玷坠，髂脛束的放松和拉伸
2八堡、臀肌的放松拉伸
這個(gè)動(dòng)作注意骨盆擺正樟凄，膝蓋主動(dòng)推向墻壁，髖外側(cè)有明顯的拉伸感兄渺。
髖內(nèi)側(cè)彈響
1不同、髖關(guān)節(jié)松動(dòng)，髂腰肌放松和拉伸
超級(jí)彈力帶套在腹股溝溶耘，壺鈴壓在腿上負(fù)重加強(qiáng)穩(wěn)定性，對(duì)抗彈力帶朝腳尖的方向前后擺動(dòng)髖關(guān)節(jié)服鹅。靜態(tài)停留也可以拉伸髂腰肌凳兵，后腿抬離地，手抓腳踝可以拉伸到股直肌企软。當(dāng)然最好是有專業(yè)教練來給你做髖關(guān)節(jié)松動(dòng)庐扫，比如說我！
腰大肌，髂腰肌手法松解后再進(jìn)行拉伸跟強(qiáng)化（手法松解就不放圖了形庭，畫面太美啦）铅辞。
2、髖外展肌的強(qiáng)化
外展髖關(guān)節(jié)的肌肉有：臀中肌萨醒、臀小肌斟珊、臀大肌上部和梨狀肌等。
引用李哲老師的名言："保髖護(hù)髖首選臀中肌富纸，臀中肌囤踩，臀肌中的戰(zhàn)斗肌晓褪！"
這組動(dòng)作堵漱，我在實(shí)際操作中發(fā)現(xiàn)個(gè)別個(gè)案外展時(shí)臀肌依然紋絲未動(dòng)，大腿酸得不到不要的涣仿。遇到這種問題怎么辦勤庐？
首先觀察髖關(guān)節(jié)是否在中立位（不前后擺），下側(cè)腿股骨轉(zhuǎn)子好港，肋骨愉镰，肩膀在一條線上不歪斜（脊柱中立位，下側(cè)腰不塌陷媚狰，肚子不向前凸出岛杀，可以在下側(cè)腰墊個(gè)小毛巾）
接下來我們做降價(jià)動(dòng)作速妖，先找到臀肌發(fā)力的感覺
恥骨壓地癌压，肚臍微上提保持下腹部的緊繃满力，單側(cè)臀先主動(dòng)收緊椿息，腳趾頭延伸向最遠(yuǎn)可训，大腿稍微離開地面即可仓坞。
找到臀肌會(huì)啟動(dòng)后帆阳，屈膝迎吵，腳趾尖去夠天花板加強(qiáng)髖伸嗤形，臀肌激活更明顯精偿。
縮短杠桿做屈膝髖外展，可以先外展到水平位赋兵，找到臀中肌啟動(dòng)后再做動(dòng)態(tài)笔咽，做個(gè)15個(gè)臀肌開始酸，保持并記住這種酸霹期，在把上側(cè)腿伸直叶组，繼續(xù)動(dòng)態(tài)外展。
這個(gè)動(dòng)作關(guān)注點(diǎn)在支撐腿側(cè)的臀部历造，臀部主動(dòng)向后向下蹲甩十，膝蓋不主動(dòng)發(fā)力船庇。我的示范動(dòng)作懸空腿擺動(dòng)幅度比較大，你可以嘗試擺動(dòng)小一點(diǎn)侣监，控制軀干不過于向前傾鸭轮，可以垂直上下起落。
體態(tài)調(diào)整
骨盆旋轉(zhuǎn)調(diào)整
骨盆抬起的過程注意不要把肋骨頂起來橄霉，大腿后側(cè)內(nèi)側(cè)窃爷，臀肌要努力。讓別人幫看你的骨盆是往那邊旋轉(zhuǎn)酪劫，旋轉(zhuǎn)方向那側(cè)骨盆會(huì)往下掉吞鸭，通常這一側(cè)會(huì)發(fā)生彈響。加強(qiáng)這一側(cè)上提覆糟，直到兩側(cè)骨盆在水平線上刻剥。
仰臥膝蓋內(nèi)側(cè)夾球，雙腿蹬墻抬髖滩字，知道自己是哪邊喜歡掉下來造虏，那一側(cè)就多用力向上推。
除了訓(xùn)練麦箍，還需要注意日常姿勢(shì)與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣漓藕。
1、站姿中減少單腿承重
2挟裂、坐姿中不翹二郎腿
3享钞、可以多練習(xí)倒退走
最后，提醒已經(jīng)有髖彈響的朋友诀蓉，千萬不要等到疼痛發(fā)生才處理栗竖。找到發(fā)生彈響的原因，盡早解決渠啤。
