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沒有跑步機，今天第一次劃船機3000m，剛開始有點累，后來呼吸勻速后感覺還好又官，沒有心臟要跳出來的感覺，應該是速度不夠，所以為什么我跑800的時候跑不下來霎箍，應該是呼吸和不夠勻速的問題。
1側躺澡为，背打直漂坏，曲腿，腰不動媒至，腳外旋顶别，膝蓋盡可能抬高。鍛煉臀中肌拒啰，有酸脹感驯绎。左臀募集感差一些，下次自己鍛煉時多體會谋旦。
2臀橋剩失，大腿后側（臀部下方）緊張，先放松再臀橋册着。腳跟著地腿外旋拴孤，膝蓋向兩側用力。
3深蹲甲捏。先曲髖不用太向后演熟，然后向下蹲，膝蓋自然向前摊鸡，兩個角度平行绽媒，收腹，起來時臀部夾緊免猾。
放松
小腿放松是辕，腳踩墻，腿伸直猎提，身體前傾感受小腿拉伸感获三。刺球按摩。泡沫軸或球放松锨苏。
大腿后側放松疙教，坐在墊子上，向側方伸腿伞租，身體下壓贞谓。
大腿外側放松，一腿舫另一腿膝蓋上后坐葵诈，手拉墻裸弦，向后向下祟同，感受臀部外側和大腿外側被拉伸的感覺。
髂腰肌放松理疙，為深蹲做準備晕城。一腿在墊上，一腿墊前大腿小腿垂直窖贤，然后身體向前砖顷，放松髂腰肌，體會側腰拉長感赃梧。
后背放松滤蝠，后背壓在泡沫軸上，雙手頭后交握槽奕。身體轉向一邊找酸痛點按摩几睛。整個后背部，和腋窩下方即身體側面都可以放松粤攒。
三角肌中束放松所森，刺球放在墻壁和手臂外側最高點，三角肌中束位置夯接，用力壓向墻面焕济，小幅度活動。
大腿內側放松盔几，靠近膝蓋位置晴弃，用泡沫軸壓在膝蓋上方大腿內側，雙手用力向下逊拍。
腹部放松上鞠，俯臥立起上半身，吸氣向上芯丧，拉長腹部芍阎，堅持5秒。仰躺在大球上缨恒，手臂和腿伸展谴咸，拉長腹部。
