著名的生理心理學(xué)家 塞利剪返，壓力理論之父废封，他對(duì)壓力的定義:
壓力是內(nèi)環(huán)境當(dāng)中的刺激引起人類(lèi)的非特異性反應(yīng)十气。(刺激-反應(yīng)模式)
但凡能給我們帶來(lái)壓力的物質(zhì)，就稱為壓力源瑟枫。(有形斗搞，無(wú)形)
壓力可又由外在引發(fā)，也可由內(nèi)在引發(fā)慷妙。
常見(jiàn)的外在壓力源有人際關(guān)系的問(wèn)題僻焚，兩性問(wèn)題，環(huán)境問(wèn)題(污染膝擂，氣溫過(guò)冷或過(guò)熱)虑啤，或者進(jìn)入一個(gè)新的環(huán)境或新的文化等由外在事物所引發(fā)的。
內(nèi)在壓力源又份生理層面和心理層面架馋。
生理層面上狞山，饑餓，疲勞叉寂，疾病等萍启。
心理層面上，比如一些情緒的困擾屏鳍，內(nèi)化了的自我評(píng)價(jià)和批判等勘纯。
綜上所述，壓力無(wú)處不在钓瞭，其實(shí)有壓力并非完全是一件不好的事情驳遵，適當(dāng)?shù)膲毫?huì)讓我們能更積極的面對(duì)生活中的競(jìng)爭(zhēng)和挑戰(zhàn)。有時(shí)山涡，壓力也能幫助我們獲得一些世俗上的成就超埋。
但一旦壓力過(guò)度就會(huì)給身心帶來(lái)極大的負(fù)擔(dān)搏讶。
即使是適度的壓力，如果長(zhǎng)期持續(xù)性的處在當(dāng)中霍殴，就會(huì)很容易過(guò)渡成慢性壓力媒惕，而慢性壓力則會(huì)帶來(lái)身心上的各種問(wèn)題和疾病，比如:生理病痛(身體疼痛来庭，哮喘妒蔚，心臟病，免疫系統(tǒng)問(wèn)題月弛，腸胃問(wèn)題)肴盏，心理和情緒問(wèn)題(失眠，焦慮帽衙，恐懼菜皂，抑郁等)，以及各類(lèi)慢性疾病厉萝。最嚴(yán)重的恍飘，猝死。
所以谴垫，不論是哪一種程度的壓力章母，我們都要懂得如何去調(diào)節(jié)和回應(yīng)。
這里先不談對(duì)于壓力的一些逃避應(yīng)對(duì)(回避翩剪，否認(rèn)乳怎，過(guò)度飲食，濫用藥物酒精或上癮等)前弯，只討論一下當(dāng)我們?cè)敢庹鎽?yīng)對(duì)壓力以及無(wú)法逃避被迫應(yīng)對(duì)時(shí)的情況蚪缀。
在成長(zhǎng)過(guò)程中，我們的確習(xí)得了一些應(yīng)對(duì)情緒壓力和煩惱的方法恕出。但你是否發(fā)現(xiàn)询枚，很多時(shí)候越是想要擺脫反而會(huì)陷的越深？
這個(gè)歸結(jié)于我們心智的一種工作模式-行動(dòng)模式剃根。
行動(dòng)模式是心智為了幫助我們完成一些事而發(fā)展出的模式，它主要有幾個(gè)步驟:設(shè)置目標(biāo)前方，計(jì)劃行動(dòng)狈醉，解決問(wèn)題，最終將事物變成我們希望的樣子惠险。
聽(tīng)起來(lái)是不是挺耳熟苗傅？
這個(gè)模式我們用起來(lái)已經(jīng)很純熟了，并且很多時(shí)候我們確實(shí)覺(jué)得它很有效班巩。
但我們可能沒(méi)有注意到渣慕，它其實(shí)有一個(gè)隱含的核心運(yùn)作模式嘶炭，我們一起來(lái)剖析一下。
行動(dòng)模式關(guān)注的是目標(biāo)的達(dá)成逊桦，為了更有效的工作眨猎，在完成目標(biāo)之前，它會(huì)持續(xù)的將三個(gè)概念保存在心智中强经，并不時(shí)的進(jìn)行比較睡陪。
1.你現(xiàn)在的狀態(tài)
2.你期望的目標(biāo)或結(jié)果
3.你不希望的結(jié)果，希望規(guī)避的結(jié)果
通過(guò)不停的對(duì)這三個(gè)概念進(jìn)行比較匿情，就能看到當(dāng)前的狀態(tài)跟目標(biāo)狀態(tài)間的匹配度兰迫，以及，當(dāng)前的狀態(tài)與希望避免的結(jié)果之間的差異炬称。
從而汁果，保證我們能一直維持在一個(gè)正確的方向，直至到達(dá)最后的目標(biāo)玲躯，同時(shí)還要避免不希望的結(jié)果發(fā)生据德。
而這些都是我們?cè)跐撘庾R(shí)中自行運(yùn)作的。
所以府蔗，很明顯晋控，如果我們的期望目標(biāo)是改變周?chē)氖澜纾蜻_(dá)成一些外在的事件姓赤，比如蓋一座房子赡译，考上一個(gè)好學(xué)校，一年讀365本書(shū)不铆。心智的這種模式是非常有效的蝌焚。
但是，如果把這種模式延續(xù)用在達(dá)成內(nèi)在目標(biāo)誓斥，或解決內(nèi)在情緒狀況的時(shí)候只洒，就會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重的問(wèn)題。
因?yàn)橥庠谑澜缗c內(nèi)在世界的策略有著巨大的差異劳坑。
小明因?yàn)楸慌逊质侄浅Ｍ纯啾锨矗J(rèn)為女友不顧當(dāng)初的誓言，無(wú)情的拋棄了他距芬。
這是一個(gè)很常見(jiàn)的情緒問(wèn)題涝开，面對(duì)這樣的壓力，行動(dòng)模式是如何應(yīng)對(duì)的呢框仔？
首先舀武，還記得前面說(shuō)過(guò)，行動(dòng)模式會(huì)將三個(gè)概念保存在心智中离斩，并不時(shí)的拿出來(lái)比較银舱，對(duì)于小明的問(wèn)題瘪匿，這三個(gè)概念就是:
1.現(xiàn)在的狀態(tài)，感覺(jué)到非常痛苦寻馏，憤怒棋弥，覺(jué)得自己很差勁
2.目標(biāo)狀態(tài)，開(kāi)心操软，愉悅起來(lái)嘁锯，自信的生活
3.避免的結(jié)果:不要再陷入被拋棄帶來(lái)的悲傷和憤怒的情緒中。
大家可以默讀幾次這三個(gè)概念聂薪，體會(huì)下有什么感覺(jué)家乘。
其實(shí)大多數(shù)的人會(huì)感覺(jué)更糟了。
因?yàn)楫?dāng)心智一遍遍的去瀏覽這些設(shè)定的概念藏澳，其實(shí)更加強(qiáng)化了存在的問(wèn)題仁锯，而比較現(xiàn)狀和目標(biāo)更是一次次的提醒我們這之間存在的差距，這都讓問(wèn)題變得更加嚴(yán)重翔悠。
行動(dòng)模式是通過(guò)思維來(lái)分析問(wèn)題的业崖，并期望找到一個(gè)解決的答案。
問(wèn)題是蓄愁，情緒并不完全受思維掌控双炕，很多內(nèi)在的問(wèn)題，并沒(méi)有一個(gè)清晰的答案撮抓。
比如上例妇斤，我怎樣才能不那么痛苦起來(lái)？我怎樣才能趕快忘記她丹拯？為什么老天對(duì)我那么不公平站超？
這些問(wèn)題其實(shí)是無(wú)法在當(dāng)下找到答案的。
當(dāng)所有假設(shè)出的答案都被否定掉乖酬，此時(shí)的沮喪感會(huì)使現(xiàn)狀和目標(biāo)的差距變的更大死相，而心智就不得不被迫繼續(xù)運(yùn)作，而我們會(huì)更加認(rèn)為咬像，必須要不惜一切來(lái)避免痛苦的體驗(yàn)算撮，趕走消極情緒。這樣反復(fù)循環(huán)县昂，行動(dòng)模式就變成了被迫行動(dòng)模式肮柜。
在這種模式的驅(qū)動(dòng)下，我們會(huì)不停的反復(fù)思考這些問(wèn)題七芭，試著找到一條出路素挽。
大家可以回想一下蔑赘，在情緒襲來(lái)的時(shí)候狸驳，特別是比較強(qiáng)烈的情緒预明，你是不是會(huì)一遍遍的想，怎樣才能從這種糟糕的情緒中走出來(lái)耙箍，卻發(fā)現(xiàn)沒(méi)有結(jié)果撰糠？于是變更焦慮，可是辩昆，越是這樣偏偏越想得到一個(gè)解脫的方法阅酪？
在心理學(xué)上，這個(gè)過(guò)程被稱為:思維反芻汁针。
思維反芻只會(huì)讓我們感覺(jué)更加糟糕术辐。因?yàn)樵噲D擺脫痛苦這件事本身恰恰就加深和延續(xù)了痛苦。
所以施无，情緒問(wèn)題本身并非那么痛苦辉词，關(guān)鍵在于，我們?nèi)绾稳タ创突貞?yīng)猾骡。
所以對(duì)于回應(yīng)情緒帶來(lái)的壓力瑞躺，行動(dòng)模式并不奏效，我們應(yīng)該適時(shí)的將它識(shí)別出來(lái)兴想，并將它轉(zhuǎn)化成另一種模式-存在模式幢哨。
存在模式的特點(diǎn):
1.它讓我們從頭腦中解脫出來(lái)，沉浸于當(dāng)下的體驗(yàn)而非無(wú)盡的思考中嫂便。
2.存在模式接納我們自己及當(dāng)下的體驗(yàn)捞镰，而非只關(guān)注于不足和需要改變的部分。
3.存在模式認(rèn)為顽悼，想的未必就是現(xiàn)實(shí)曼振，不過(guò)是心智中的事件而已，這樣想法就喪失了將情緒引向更低處的力量蔚龙。
4.存在模式允許我們?cè)诋?dāng)下全然與自己的體驗(yàn)相處冰评，而這種體驗(yàn)，往往會(huì)帶來(lái)讓人驚喜的變化木羹。
那么甲雅，怎樣才能從已經(jīng)慣性運(yùn)作的行動(dòng)模式轉(zhuǎn)變到存在模式呢？
最好的方法之一坑填，就是運(yùn)用正念抛人。
正念的背景及現(xiàn)狀
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正念起源于東方的禪學(xué)，一直被認(rèn)為是佛教禪修的核心脐瑰，后來(lái)被麻省理工的醫(yī)學(xué)教授-喬.卡巴金博士引入到了我們的生活中妖枚，他創(chuàng)建了正念減壓療法MBSR ，并開(kāi)始把正念引入到了各個(gè)領(lǐng)域苍在，比如:心理學(xué)绝页，醫(yī)學(xué)等荠商，也進(jìn)入到了人們?nèi)粘Ｉ钪小?br>
經(jīng)臨床研究證明，正念減壓可以有效的治療抑郁癥续誉，及各種神經(jīng)癥莱没，對(duì)一些慢性疾病也很有效果。在日常生活中酷鸦，運(yùn)用正念對(duì)情緒饰躲，壓力等處理也都有非常好的作用。
簡(jiǎn)單的說(shuō)臼隔，正念其實(shí)是一種訓(xùn)練嘹裂，訓(xùn)練我們安住于當(dāng)下的能力，專注力以及覺(jué)知力摔握。讓意識(shí)不被思維所左右焦蘑。能確實(shí)的感受到，生命就是在一個(gè)又一個(gè)當(dāng)下所展開(kāi)的盒发。
如果把情緒比喻成一條河流例嘱，很多時(shí)候我們很容易掉進(jìn)河里，沉溺在里面宁舰，而運(yùn)用正念可以讓我們從河里出來(lái)拼卵，站在岸邊，再去靜靜的看這條河蛮艰。
這樣可以在各種事件和情緒中保持一份覺(jué)知腋腮，安住于當(dāng)下，不讓自己迷失在對(duì)未來(lái)的幻想和對(duì)過(guò)去的重播中壤蚜，而這就是存在模式啟動(dòng)時(shí)所持有的狀態(tài)即寡。
在拉斯維加斯賭場(chǎng)里有一句標(biāo)語(yǔ):you must be present to win 要贏，你需得在當(dāng)下袜刷。
維克多.弗蘭克曾經(jīng)說(shuō)過(guò)一句話:在刺激和回應(yīng)之間聪富，有一個(gè)空間，在這個(gè)空間里著蟹，我們有能力去選擇自己的回應(yīng)墩蔓，在回應(yīng)中展現(xiàn)我們的成長(zhǎng)和自由。
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正念就是訓(xùn)練我們找到這個(gè)空間萧豆，從而跳出行動(dòng)模式奸披，對(duì)刺激做出正確且健康的回應(yīng)。
也有研究發(fā)現(xiàn)涮雷，做正念訓(xùn)練是可以改變大腦的結(jié)構(gòu)和功能的阵面。
一個(gè)正念模式快速轉(zhuǎn)化的工具
這個(gè)工具叫:RAIN，它可以在任何情況下，幫助我們處理困難情緒样刷，它有四個(gè)步驟:
1.識(shí)別Recognition:識(shí)別出發(fā)生了什么嗽交。
2.允許Allow:允許生命本來(lái)的樣子。
3.觀察Investigation:帶著善意的探查
4.不認(rèn)同Non-identification:安住在自然的覺(jué)知中
R:識(shí)別颂斜，是要我們注意到此時(shí)此刻出現(xiàn)的任何念頭，思緒或感受拾枣，經(jīng)常問(wèn)自己沃疮，我的內(nèi)在正在發(fā)生什么，這可以幫助我們迅速集中注意力梅肤。
A:允許司蔬，是要我們?cè)试S我們所發(fā)生的念頭，情緒或感知如它們本來(lái)的樣子存在著姨蝴。即使是我們最不希望感受的恐懼俊啼，無(wú)助等，也帶著允許左医，不進(jìn)行評(píng)判授帕。這樣可以讓我們暫停下來(lái)，回到當(dāng)下浮梢。
I:帶著善意的探查跛十，當(dāng)一種情緒很強(qiáng)烈的時(shí)候，可以試著帶著好奇秕硝，關(guān)切的注意力去關(guān)注正在發(fā)生的事情芥映，問(wèn)問(wèn)這些感覺(jué)在我們身體的哪一個(gè)部位，覺(jué)察是不是信念和情緒在提醒它們的需求远豺？
這種好奇可以幫助我們把覺(jué)知帶入到當(dāng)下一系列的體驗(yàn)當(dāng)中奈偏。需要注意的是，在對(duì)自我進(jìn)行探查中躯护，需要盡可能的帶著善意惊来，接納和溫和的注意力。
只有我們跟自己的內(nèi)在成為朋友棺滞，而非對(duì)立和評(píng)判唁盏，真正的療愈才會(huì)發(fā)生。
N:不認(rèn)同检眯，所謂不認(rèn)同厘擂，指的是關(guān)于我們所發(fā)生的情緒，我們并不需要自我認(rèn)同锰瘸。我們的情緒和當(dāng)下的感受刽严，很多時(shí)候只是心智編造的一個(gè)故事，而非事實(shí)。這樣舞萄，我們就可以嘗試放松下來(lái)眨补，不用再去跟自我糾結(jié)，只處在單純的覺(jué)察和自由當(dāng)中倒脓。
繼續(xù)請(qǐng)出之前的小明撑螺，面對(duì)失戀的痛苦，他開(kāi)始嘗試使用RAIN來(lái)處理崎弃。
首先甘晤，他去覺(jué)察自己的內(nèi)心，識(shí)別到了饲做，自己內(nèi)心有一個(gè)審判長(zhǎng)在猛烈的批判前女友线婚，小明把它命名為責(zé)怪。
然后盆均，他讓自己暫停下來(lái)塞弊，只是單純的允許憤怒和責(zé)怪的感覺(jué)存在那里。
到這里泪姨，小明所做的就是RAIN中的R和A游沿。
然后，他開(kāi)始感覺(jué)憤怒在他身體里的感覺(jué)肮砾，有一種心臟和喉嚨被扣緊的感覺(jué)奏候，之后他注意到了自己的一個(gè)念頭:如果她愛(ài)過(guò)我，那么她就不會(huì)那么無(wú)情對(duì)待我唇敞。如果我足夠好蔗草，那么她就不會(huì)離開(kāi)我。
在探查的過(guò)程中疆柔，小明發(fā)現(xiàn)了自己的這個(gè)想法給他帶來(lái)了受傷和被貶低的感覺(jué)咒精，同時(shí)，他也覺(jué)察到了因?yàn)樽约旱牟话踩泻腿菀准?dòng)而被自己討厭旷档。
然后模叙，小明有意識(shí)的對(duì)自己的心表達(dá)一些關(guān)愛(ài)的話:沒(méi)關(guān)系，你可以放松的鞋屈，這不是你的錯(cuò)范咨。
這個(gè)過(guò)程就是I，帶著善意的探查厂庇。
在每一輪做RAIN的練習(xí)中渠啊，小明發(fā)現(xiàn)結(jié)果變的越來(lái)越好，慢慢的权旷，他不再把自己定義為一個(gè)不值得被愛(ài)或是有缺陷的人替蛉。
通過(guò)這個(gè)例子，我們可以看出，一開(kāi)始的RAIN躲查，不一定是完整的它浅，可以先從RAI開(kāi)始，但我們可能無(wú)法完全體驗(yàn)到自由和通暢镣煮。但是經(jīng)由每一輪的練習(xí)姐霍，可以逐漸消除我們習(xí)慣性的反應(yīng)，給我們更多接觸自己內(nèi)心的機(jī)會(huì)典唇，從而修改我們的信念镊折。
所以RAIN是一個(gè)讓自己慢下來(lái)，并系統(tǒng)的把正念帶入到負(fù)性情緒中的有效策略蚓聘。我們可以在遇到情緒問(wèn)題的時(shí)候使用它，也可以用在平時(shí)冥想中做為正念訓(xùn)練盟劫。
最后夜牡，按照慣例送上一首小詩(shī)
《客棧》
人的一生好比客棧侣签，
每個(gè)早晨都有新的來(lái)客塘装。
喜樂(lè)、沮喪影所、卑劣蹦肴、某個(gè)瞬間的覺(jué)知，
像是意外的訪客翩然到來(lái)猴娩。
歡迎并熱情招待他們每一個(gè)阴幌！
即使是一群悲傷之徒，
恣意破壞你的屋舍卷中，
搬空所有家具矛双，
仍然要待之以禮。
因?yàn)樗赡軒?lái)某些嶄新的歡悅
滌凈你的心靈蟆豫。
無(wú)論是灰黯念頭议忽、羞愧或惡念，
都要在門(mén)口笑臉相迎十减，
歡迎它們進(jìn)入你的內(nèi)心栈幸。
不管來(lái)者是誰(shuí)都要心存感激，
因?yàn)槊课辉L客
都是上天賜給我們的向?qū)А?/div>
——魯米
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