前言：整合了知乎和簡(jiǎn)書上的一些文章卷员，作為記錄盈匾，看看就好，不必全信
《睡眠革命》R90睡眠法
1.光線影響褪黑素的分泌毕骡，睡前1小時(shí)不要玩手機(jī)削饵、電腦
2.嬰兒睡姿、適合自己的床墊未巫、自然喚醒燈
3.90分鐘為一個(gè)睡眠周期窿撬，每天需要4-5個(gè)睡眠周期，通過(guò)醒來(lái)時(shí)間推算入睡時(shí)間叙凡。通過(guò)一段時(shí)間練習(xí)適應(yīng)后再調(diào)整劈伴。
4.90分鐘的睡前適應(yīng)期，睡前整理家里及次日出行用品握爷，次日代辦事項(xiàng)跛璧。暗示自己今日事已完成严里，其他事情留待明天
5.90分鐘的醒后適應(yīng)期，不要一醒來(lái)就看手機(jī)（至少15分鐘后）追城，醒后各種信息的攝入會(huì)讓皮質(zhì)醇一直保持在高水平（壓力感）刹碾，洗漱運(yùn)動(dòng)之后再進(jìn)行學(xué)習(xí)。
（不能再贊同座柱！醒來(lái)后直接看手機(jī)真的壓力感爆棚迷帜，甚至可能導(dǎo)致一整天都在一種壓力感之中）
6.午休不要超過(guò)30分鐘。
“個(gè)人需要改進(jìn)的：睡前醒后手機(jī)的使用色洞，睡前的儀式感（今日事畢，明日事計(jì)）景用，時(shí)間周期的計(jì)算伞插，午休調(diào)整媚污，自然喚醒燈耗美『阶海”也是我需要改進(jìn)的，特別是手機(jī)以及如何入睡（讓自己平靜蛇摸，告訴自己一天已經(jīng)結(jié)束等等）
R90周期睡眠法赶袄，最關(guān)鍵的就是【周期】——以90分鐘為單位饿肺，把一天的時(shí)間分成了16個(gè)單位敬辣。
這里的周期汰聋，其實(shí)就是一次深度和淺度睡眠的交替玄妈。
當(dāng)晚上睡覺時(shí)绎签，我們會(huì)在深度睡眠和淺度睡眠之間交替進(jìn)行酝锅。
大家往往會(huì)有一個(gè)誤區(qū)爸舒，認(rèn)為睡眠時(shí)長(zhǎng)是精力恢復(fù)的關(guān)鍵稿蹲，也就是每晚睡夠7-8個(gè)小時(shí)苛聘。
其實(shí)唱捣，比睡幾個(gè)小時(shí)更重要的是震缭，你在什么時(shí)候起床澎粟。
睡覺之前別讓大腦太興奮徐裸，如睡覺前刷手機(jī)甚至玩游戲，看劇啥的，可能就很難入睡了次企。
固定起床時(shí)間很重要潜圃，讓身體習(xí)慣作息谭期，睡覺前可以讓大腦放松5分鐘，比如聽一會(huì)兒輕松的音樂踏志，使思維放松下來(lái)≡惭悖或者可以洗一個(gè)熱水澡摸柄，起到為全身按摩的作用驱负。泡泡腳跃脊，喝喝溫牛奶酪术，也是很好的選擇绘雁。
有一個(gè)知乎文寫得不錯(cuò)（但有些觀點(diǎn)不太對(duì)庐舟，辯證看）：如果一天只睡 6 個(gè)小時(shí)的話历帚，應(yīng)該幾點(diǎn)睡覺幾點(diǎn)起床精神相對(duì)較好挽牢？ - 春時(shí)粟的回答 - 知乎
https://www.zhihu.com/question/311297911/answer/594670379
看到一般的推薦時(shí)間都是7-9小時(shí)禽拔，有的說(shuō)六小時(shí)正好是四個(gè)周期也可以奏赘，有的說(shuō)睡六個(gè)小時(shí)太少了，但一致的是四五個(gè)小時(shí)太少凿渊，容易老年癡呆埃脏。所以彩掐，我想我的睡眠時(shí)間就以六個(gè)小時(shí)為下限，在六-九小時(shí)之間浮動(dòng)好了。
睡前做調(diào)整脊椎的手頭對(duì)抗殴胧，躺床上后做腿伸直团滥，45度灸姊，十幾秒扼雏；腿做自行車運(yùn)動(dòng)诗充；再
肌肉放松療法
身體躺下。把注意力集中在右手茎匠，
右手握緊拳頭，持續(xù)大約5秒鐘后谊惭，
再松開，肌肉放松豹芯。
注意觀察完全放松后的右手，
與自然放松的左手的感覺有什么不同握牧。
然后再用左手重復(fù)做一遍。
接著以相同方法對(duì)手臂矫俺、肩部、腹部铅匹、
臀部流礁、小腿神帅、腳，重復(fù)練習(xí)霎桅。
perfect!
睡六個(gè)小時(shí)的方法：
1、每天固定時(shí)間起床瓜浸，無(wú)論是工作日還是假日；
2量窘、以90分鐘為周期，每天睡4或5個(gè)完整的周期冬殃；
3、按照固定的起床時(shí)間涣觉，倒推固定的入睡時(shí)間；
4膝宁、具體需要幾個(gè)睡眠周期，你需要自己摸索辈末，一開始先嘗試5個(gè)捅彻，7天之后从隆，多退少補(bǔ)辛燥；
5榴都、如果耽誤了第一個(gè)睡眠周期的入睡時(shí)間，在下一個(gè)睡眠周期再睡覺；
6、每周保證有4天，是充足的睡眠周期即可燃乍。要用每周的總睡眠周期來(lái)評(píng)估片效，28-35即可。
三條命堅(jiān)持法
“三條命堅(jiān)持法”也就是在一周時(shí)間允許自己3天做不到玻墅。這樣做的話囚似，自身壓力會(huì)小很多办素，同時(shí)也能夠給自己留出一些多余的空隙和休息放松時(shí)間。
那為什么是3條命呢需曾？
因?yàn)橐恢苡?天商源，如果7天中4天做到了就已過(guò)半炊汹。按照概率來(lái)說(shuō)霸褒，這周你已經(jīng)“及格”了殊轴。
比如：你已經(jīng)按時(shí)起床2天了，第三天身體有點(diǎn)不舒服或有點(diǎn)累就可以賴一下床郁副，不用那么早起來(lái)墩虹。反正你一周有三條命嘱巾，三次機(jī)會(huì)沒用完就不意味著你這周失敗了。這就像很多游戲一樣诫钓，會(huì)給你設(shè)置三次機(jī)會(huì)旬昭，三條命都用完你才Over，而不是一條命菌湃，上來(lái)馬上死掉问拘，容易喪失興趣，所以目的都是一樣讓你堅(jiān)持惧所。
“三條命堅(jiān)持法”同樣也可以用在其它你想養(yǎng)成的習(xí)慣上骤坐。
比如：堅(jiān)持讀書、堅(jiān)持寫作等等
還有要注意的一點(diǎn)是下愈，在執(zhí)行“三條命堅(jiān)持法”的同時(shí)纽绍，要主動(dòng)打卡。
如何解決早起犯困的問題以及鬧鐘響了起不來(lái)的問題势似？
其實(shí)非常簡(jiǎn)單
早起犯困拌夏，要么是因?yàn)榇_實(shí)沒睡好，要么是因?yàn)樵缙鸷笞龅氖虑樘菰锫囊颉⑻щy了（比如早起看書障簿，有些人看著看著就睡著了）
如果確實(shí)沒睡好，就回去再咪半小時(shí)栅迄。
如果單純是因?yàn)樵缙鸩幌肟磿?運(yùn)動(dòng)站故，（這是正常的，一般人想到早晨起來(lái)做的是枯燥乏味的事都起不來(lái)）那就把你的興趣跟這些枯燥的東西嘗試綁在一起試試看霞篡，比如看20分鐘書打一局消消樂？
早上鬧鐘響了端逼，你還不清醒或者意識(shí)中不想起床怎么辦朗兵？
嗯…….還是打一局消消樂，一局不行兩局顶滩，兩局不行三局
額.........不能再多了
因?yàn)橛嘁矗蛴螒蛐枰獙Ｗⅰ⑿枰獎(jiǎng)幽X礁鲁，且不用耗費(fèi)你什么精力去與之對(duì)抗盐欺。在保持十幾分鐘專注后赁豆，瞌睡自然就醒了。你也自然起床了
