“Success is the product of daily habits — not once-in-a-lifetime transformations.” — by James Clear
書籍分享：Atomic Habit: Tiny Changes will come Remarkable Result
“一切都從小開始”涩嚣，“如果能養(yǎng)成習(xí)慣巍膘，成功就會來”陪竿。一定有人聽說過這些老話語于置。但說起來簡單，能夠做到很難组民，不是嗎奕筐？和大家分享我的個人經(jīng)驗。小時候我嘗試找出不同的書籍來教我們“如何成功”钓觉。閱讀完不同種類的內(nèi)容後。大多數(shù)書籍都會告訴您坚踩，您應(yīng)該養(yǎng)成適當(dāng)?shù)牧?xí)慣（鍛煉荡灾，閱讀，健康飲食瞬铸，日記批幌，冥想……），以幫助你逐漸成長嗓节。我非常相信“大家”對我說的話並跟隨他們的原則荧缘。但是我從來沒有很好的堅持下來（除了閱讀習(xí)慣，每天可以保持30分鐘的閱讀時間）拦宣。有時我可以保持不同的習(xí)慣1個月截粗。我曾經(jīng)嘗試過每天使用習(xí)慣跟蹤器（如果我能夠養(yǎng)成自己的日常習(xí)慣，則打“ X”）鸵隧。新冠狀病毒（COVID-19）到來的期間绸罗，我一直住在香港。我試圖弄清楚應(yīng)該怎麼做豆瘫，這樣我們才能“養(yǎng)成習(xí)慣”而不是“建立習(xí)慣”珊蟀。幸運的是，我發(fā)現(xiàn)了一本書-“Atomic Habit: Tiny Changes will come Remarkable Result”外驱。
過去育灸，當(dāng)您“建立自己的習(xí)慣”時
****看完這本書之後腻窒。它完全破壞了對建立習(xí)慣的理解，我們對建立習(xí)慣的第一印象通常是以下幾點：
每天持續(xù)跑步30分鐘
每天閱讀1個小時
每天下午吃水果
每月學(xué)習(xí)新技能
11:30之前睡覺
每天早上煮早餐
聽起來很熟悉吧磅崭？這是我們對習(xí)慣的理解定页。列出您要實現(xiàn)的目標(biāo)。將其放入不同的項目中並進(jìn)行測量绽诚。盡力完成任務(wù)典徊。是的，它是真實的恩够！但是我們總是忘記了我們的人性傾向-懶惰卒落。每個人都是懶惰（動物性的需求已經(jīng)被解決）。即使您錯過一項任務(wù)蜂桶，您也會告訴自己您可以在第二天養(yǎng)成習(xí)慣儡毕。漸漸地您已經(jīng)忘記了養(yǎng)成的習(xí)慣。
這本書為我們帶來了不同的視角來理解人類的基本行為扑媚，我們不是要完全避免這種天性腰湾。為了養(yǎng)成習(xí)慣，我們應(yīng)該利用人性的特點疆股。從微小的變化開始费坊，那應(yīng)該有多小旬痹？我們將在本文中告訴您附井。
原子習(xí)慣的力量
“複合效應(yīng)是世界的第八大奇蹟” — Albert Einstein
微小的變化似乎很小，我們通常不會感覺到两残。但是在這裡我告訴過你永毅。小小的變化將帶來顯著的結(jié)果。即使您沒有註意到人弓，每天也能提高1％沼死。特別是從長遠(yuǎn)來看，它可能遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出您的預(yù)期崔赌。如果您每天可以改善1％意蛀，一年後您將改善37％。否則峰鄙，如果每天惡化1％浸间，您將逐漸趨向於零。您需要堅持足夠長的時間才能獲得出色的結(jié)果吟榴。小習(xí)慣的影響隨著時間的流逝而加重。
我們?nèi)绾涡纬勺约旱牧?xí)慣囊扳？
每個習(xí)慣都有四個階段吩翻，即提示兜看，渴望，反饋和獎勵狭瞎。通過這些步驟细移。您會發(fā)現(xiàn)更容易養(yǎng)成自己的習(xí)慣。首先熊锭，您應(yīng)該找出自己的提示弧轧。提示意味著信息可以讓您找到某些東西。當(dāng)我和我的狗散步時碗殷，每當(dāng)他們看到我拿起他們的包時精绎，他們將認(rèn)識到這是外出的信號。他們正在將他們的包與外出聯(lián)繫起來锌妻。下一步是渴望代乃，渴望與您的慾望聯(lián)繫在一起，以改變您的意圖仿粹，響應(yīng)以採取行動的形式出現(xiàn)搁吓，它將激勵您去執(zhí)行。每次您採取行動時吭历。您將從操作中收到相應(yīng)的反饋/獎勵堕仔。最終，您將獲得自己的獎勵晌区。滿足您自己的需求的感覺贮预。這是一種激勵您一次又一次地執(zhí)行相同操作的方法。
這些步驟是連續(xù)的過程契讲。提示會觸發(fā)渴望（渴望）仿吞，這會激發(fā)您對響應(yīng)的動機，並且您的響應(yīng)將給予您相應(yīng)的獎勵捡偏。這四個步驟構(gòu)成了反饋循環(huán)唤冈，以養(yǎng)成您自己的習(xí)慣。
習(xí)慣養(yǎng)成法則
當(dāng)我們準(zhǔn)備開始新的習(xí)慣時银伟，開頭的時候總是困難你虹。儘管我們都有一個雄心勃勃的計劃來實現(xiàn)我們的目標(biāo)，我們需要一些技巧來幫助我們養(yǎng)成新的習(xí)慣彤避。簡單的4條規(guī)則可以幫助我們養(yǎng)成屬於自己的習(xí)慣傅物。
1、使其明顯
2001年英國進(jìn)行了一項實驗琉预，目的是幫助人們在2週的時間內(nèi)更好地養(yǎng)成習(xí)慣董饰。這些人將其分為3組。
（1）控制小組；
（2）動機組卒暂；
（3）制定計劃小組
對於對照組啄栓，他們需要跟蹤鍛煉的頻率。對於動機小組也祠，他們需要閱讀有關(guān)運動益處的材料昙楚。同時，教授將向他們解釋有關(guān)健康生活習(xí)慣的不同理論诈嘿。用於“制定計劃組”堪旧。他們的設(shè)置與第2組的設(shè)置幾乎相同。但是他們必須為自己的鍛煉習(xí)慣制定具體計劃奖亚。 [DAY] + [TIME] + [PLACE] 的格式淳梦。有趣的是第1組和第2組之間沒有區(qū)別，大約35％至38％的人每週鍛煉一次以上遂蛀。令人驚訝的是第3組中約有91％的人每週運動超過一次谭跨。
它們之間的唯一區(qū)別是因為“句子填充”，制定特定計劃（何時何地）會養(yǎng)成新習(xí)慣的人更有可能遵循李滴。心理學(xué)家稱其為“實施意向”螃宙。相反，人們通常使用以下短語來設(shè)定目標(biāo)：“我要吃得更健康”所坯，“我準(zhǔn)備去健身房”谆扎，“我想成為一名企業(yè)家”。但是對於他們想要實現(xiàn)的目標(biāo)還不夠具體芹助，這是不可行的堂湖。每次我們想樹立一個新習(xí)慣。我們應(yīng)該以這種方式養(yǎng)成習(xí)慣状土，我將在 [地點 ] + [時間] + [行為]无蜂。
養(yǎng)成習(xí)慣的另一種方法是“習(xí)慣堆疊”，當(dāng)您嘗試養(yǎng)成自己的習(xí)慣時蒙谓，有些事情會觸發(fā)您的動作斥季。每個動作都會成為觸發(fā)下一個行為的提示。我們概括屬於“習(xí)慣堆積”累驮，即 “在 [當(dāng)前習(xí)慣] 之後酣倾，我將 [新習(xí)慣] ”。例如谤专，“睡前感謝”躁锡，“睡前親吻伴侶”。
“動機被高估置侍，環(huán)境往往很重要”
行為是人在其環(huán)境中的功能映之。首先提示會啟動您的習(xí)慣拦焚，在該環(huán)境/環(huán)境出現(xiàn)之後。例如如果您想喝更多的水惕医。只需將水瓶裝滿耕漱，然後將其放置在明顯可見的位置即可算色。相反如果您想消除自己的壞習(xí)慣抬伺。您可以從源頭上消除習(xí)慣，減少暴露於導(dǎo)致它的提示灾梦。離開手機幾個小時峡钓，或停止使用社交媒體。
“自我控制力強的人傾向於在誘人的情況下花費更少的時間若河。避免誘惑比抵抗更容易能岩。”
2萧福、使其具有吸引力
在當(dāng)前的數(shù)字世界中拉鹃。人們?nèi)菀资艿酵饨绱碳ざ械綕M足。對於社交媒體鲫忍，您可以通過“點贊”獲得稱讚膏燕。廣告商將創(chuàng)建理想的願景，並在廣告中聘請有吸引力的模特悟民。 你的社交屬性驅(qū)使我們坝辫。回到起源射亏，幕後工作的元素之一-多巴胺近忙，渴望時會釋放多巴胺。其中一項實驗是在白老鼠身上進(jìn)行的智润〖吧幔科學(xué)家試圖禁止大腦中釋放多巴胺。白老鼠突然失去了一切生存窟绷，不吃锯玛，不做愛，渴望死亡钾麸，最終行動停止了更振。
如您所見，多巴胺在許多神經(jīng)系統(tǒng)過程中起著核心作用饭尝，包括動機肯腕，學(xué)習(xí)，記憶钥平，懲罰实撒，厭惡姊途。不僅體驗愉悅會釋放多巴胺。即使您期望獲得獎勵知态，多巴胺也會釋放出來捷兰。賭徒在下注之前會釋放多巴胺，吸毒者在看到可卡因粉末之前會釋放多巴胺负敏。每當(dāng)您預(yù)測機會將是有意義的贡茅。如果我們想養(yǎng)成正確的習(xí)慣。您可以利用多巴胺將想要執(zhí)行的動作與需要執(zhí)行的動作聯(lián)繫起來其做，稱為“誘惑捆綁”顶考。有2個步驟將其與“習(xí)慣堆積”相結(jié)合。
1妖泄、在[當(dāng)前習(xí)慣]之後驹沿，我將[需要我習(xí)慣]
2、在[需要我習(xí)慣]之後蹈胡，我將[想要我習(xí)慣]
這是嘗試與想要的需求聯(lián)繫起來以養(yǎng)成習(xí)慣的方式渊季，您會看到大多數(shù)上癮的應(yīng)用程序都在嘗試將您的慾望與誘惑捆綁聯(lián)繫在一起。
- Google-減少不確定性
- 玩電子遊戲—緩解焦慮
- Instagram —贏得社會認(rèn)可
- Tinder—尋找愛與繁殖
- Facebook —與其他人建立聯(lián)繫並建立聯(lián)繫
“機會越有吸引力罚渐，就越有可能養(yǎng)成習(xí)慣”
相反却汉，如果您想養(yǎng)成良好的習(xí)慣。您可以改變自己的習(xí)慣搅轿。 “突出他們的利益而不是缺點”病涨。您可以嘗試將想要的習(xí)慣與積極的情感聯(lián)繫起來，以使其具有吸引力璧坟，反之亦然既穆。您可以通過在不習(xí)慣之前立即做自己喜歡的事情來創(chuàng)建動機儀式。
3雀鹃、令其簡單
“慢走幻工，但永不退步”
有一個實驗可以告訴您“質(zhì)量”和“數(shù)量”組如何產(chǎn)生什麼樣的結(jié)果。學(xué)期初黎茎，教授將學(xué)生分成不同的小組囊颅。一個是“質(zhì)量”，另一個是“數(shù)量”傅瞻。對於“數(shù)量”組踢代，對象的評分方案取決於他們在學(xué)期提供的照片數(shù)量。如果他們拍攝90張照片嗅骄，他們可以得到A胳挎，如果他們拍攝80張照片，則可以得到B溺森，依此類推……對於“質(zhì)量”組慕爬。他們只需要在學(xué)期末提交完美的答卷即可窑眯。因此，“最佳數(shù)量”組提供了大多數(shù)最佳照片医窿。
如您所見磅甩。 “數(shù)量”小組的學(xué)生忙於拍照，嘗試構(gòu)圖和照明姥卢，在暗室中測試各種方法卷要，從錯誤中吸取教訓(xùn)。實際上隔显，這兩組之間有一個區(qū)別却妨。一種是主動練習(xí)饵逐，一種是被動學(xué)習(xí)括眠。
- “我坐下來開始寫作”凭舶，那就是動作
- “尋找更好的飲食和書籍”记盒，那就是Motion
- “吃健康的飲食”，那就是行動
“數(shù)量”小組通過提供結(jié)果的行為保持行動赎瑰。 “質(zhì)量”小組只是計劃薄声，戰(zhàn)略制定和學(xué)習(xí)当船。每次重複一個動作，就在激活與該習(xí)慣相關(guān)的特定神經(jīng)迴路默辨。
“習(xí)慣是基於頻率而不是時間”
使您的習(xí)慣更容易的另一種方法是減少精力德频。例如，如果您打算寫日記缩幸。將筆和筆記本放在床邊壹置。如果您想運動。只需擺出鞋子表谊，衣服和水瓶即可钞护。這是減少您採取行動的成本的方法。您可以通過“ 2分鐘規(guī)則”實施它爆办。在2分鐘內(nèi)闡明您的習(xí)慣难咕。
即使您知道應(yīng)該從小處著手，也很容易將其變大距辆。我建議您養(yǎng)成少於2分鐘即可完成的習(xí)慣余佃。強迫自己付出行動幾分鐘，甚至只需2分鐘就可以跨算，將它切成小塊讓您的行動變得超級容易
從“每晚閱讀30分鐘”到“閱讀2頁”
從“做30分鐘瑜伽”到“做2分鐘瑜伽”
從“開始寫文章”到“寫第一段”
4爆土、讓它更容易滿足
我們的人性之一是短期獎勵，然後是長期獎勵漂彤。吸煙者知道吸煙是不健康的雾消，但是從短期來看灾搏，他們認(rèn)為可以從吸煙中解脫出來。不安全的性行為會導(dǎo)致性疾病立润，但人們更喜歡短期的娛樂狂窑。它稱為“時間不一致”，這意味著存在的價值大於未來的價值桑腮。由於不良習(xí)慣的延誤泉哈，而獎勵很快就會到來。
別擔(dān)心破讨！我們可以訓(xùn)練自己丛晦，以延遲滿足，需要與人性的本質(zhì)一起工作提陶。通過從長遠(yuǎn)來看會帶來回報的習(xí)慣中增加一點即刻的愉悅感烫沙，為那些沒有的習(xí)慣增加一點點即刻的痛苦。
最終隙笆，您可以通過構(gòu)建自己的習(xí)慣跟蹤器來使自己的習(xí)慣可見（這是保持習(xí)慣的一種有用方法）锌蓄。每次您養(yǎng)成習(xí)慣時，您都可以在表格中輸入“ X”撑柔。使其可測量並記錄該過程瘸爽，以使您每次養(yǎng)成一個習(xí)慣時都感到滿意。如果要防止不良習(xí)慣並消除不健康的行為铅忿，請增加其即時成本剪决。
去做就對了！
不管您有多麼雄心勃勃檀训。永遠(yuǎn)記得從小處開始柑潦，然後逐步進(jìn)步。在我讀這本書之前肢扯，我搜索了許多方法來養(yǎng)成習(xí)慣（習(xí)慣跟蹤妒茬，將其寫下來，使其易於操作等）蔚晨。即使我可以保留一段時間乍钻，但最終還是無法完成。本書（James Clear）的完整提供了一種理解習(xí)慣的新方法铭腕，我們應(yīng)該用我們的身份將習(xí)慣內(nèi)化银择。不僅完成了習(xí)慣本身。一種像生命圖片像素的習(xí)慣累舷，我們需要一個一個地構(gòu)建它浩考。在短期內(nèi)，您可能無法弄清楚自己的前進(jìn)方式被盈。當(dāng)您逐步進(jìn)行操作時析孽，請回顧一下自己的操作方法搭伤。您將感激您過去付出的努力。
