-01 囚徒健身-
用時：30分鐘
俯臥撐（二）-上斜俯臥撐：2x10（熱身組）
俯臥撐（三）-膝蓋俯臥撐：1x30陷揪、1x15、1x12（訓練組）
舉腿（三）-平臥屈舉腿：2x10（熱身組）
舉腿（四）-平臥蛙舉腿：1x25猬腰、1x25鸟废、1x25（訓練組）
膝蓋俯臥撐，第1組前22個都比較標準姑荷，最后4個中間有休息盒延；第2組前8個標準缩擂，后面有休息，最后2個有點撐不起來兰英；第3組前6個標準撇叁，后面有休息。
平臥蛙舉腿畦贸，第1組和第2組前一半感覺更標準了陨闹，第2組后半有比較費力，中間還略有休息薄坏；第3組繼續(xù)磕到25個趋厉，只有前幾個比較標準，后面都不夠標準了胶坠。
