一摩梧，運動鍛煉的一些真相
1, 超過80%的人不經(jīng)常鍛煉
在生物長期進化過程中宣旱，減少運動或者干脆不動是節(jié)省身體能量消耗的最好方式仅父。對于物種進化來說，在漫長進化過程中食物一直處于短缺狀況浑吟。因此笙纤，那些能夠節(jié)省能量消耗的動物，更能夠適應(yīng)食物短缺的生存環(huán)境组力。
在進化過程中省容，這種被動不動不消耗熱量的基因得以保存下來，這是大部分人天生懶惰的生物進化解釋燎字。
進入工業(yè)文明的現(xiàn)代社會腥椒，食物供應(yīng)不再是問題。并且候衍，西方高脂肪高糖高熱量的加工食品和生活方式笼蛛，隨著西方文明的傳播，席卷全球蛉鹿。
這種身體內(nèi)懶惰基因滨砍，就不再是什么現(xiàn)代食物豐富條件下的優(yōu)秀基因，成為身體健康的累贅和不利因素妖异。
據(jù)調(diào)查惨好，超過三分之二，有的說是超過80%的人不經(jīng)常有規(guī)律鍛煉運動随闺。
2日川，白領(lǐng)鍛煉塑身專門私人教練團隊，你養(yǎng)不起
網(wǎng)上經(jīng)常有明星瘦身成功的例子矩乐，因此也激勵著一些人前赴后繼鍛煉塑身龄句。但是，明星減肥瘦身是因為巨大的利益散罕，有專門的團隊和大把的資金去揮霍分歇，你呢？
一般明星擁有大量的粉絲和演出利益欧漱，因此明星的身體狀況和塑形职抡，也不再是明星一個人的事情，而是團隊的利益都在里面误甚。
明星去鍛煉需要專門的私人教練缚甩。根據(jù)身體測試的結(jié)果谱净，循序漸進制定運動鍛煉的頻度、每次運動的強度擅威、間隔運動的次數(shù)和每次運動的時間長度壕探。
在運動過程中，還要測量身體內(nèi)肌肉和血液中的乳酸濃度郊丛，來檢驗運動是不是達到了身體最佳的鍛煉效果李请。
往往在運動鍛煉同時，還要有營養(yǎng)團隊或者專家制定專門的一日三餐食譜厉熟。既要保證身體正车贾眩活動和運動鍛煉的營養(yǎng)能量消耗需要，又要保證不過分?jǐn)z入營養(yǎng)熱量增加身體內(nèi)脂肪含量揍瑟。
在這樣的專家團隊和自己努力的作用下认轨，一兩個月的時間塑形瘦身成功是完全有可能的。關(guān)鍵是需要時間和金錢月培。
你需要有專門的時間嘁字，在專門的控制點上進行專門的訓(xùn)練，強度還要剛剛好杉畜，既達標(biāo)又不過量以至于受傷纪蜒。你還需要有大把的金錢去支付別人為你私人定制的服務(wù)。這些條件此叠，都不是普通工薪族能夠負(fù)擔(dān)得起的纯续。
3，運動鍛煉不能急于求成
鍛煉多不一定身體好灭袁。在微信群里猬错，經(jīng)常有退休的朋友每天2萬步、甚至3萬步占據(jù)朋友圈健步行榜首的位置茸歧。
也有的鍛煉養(yǎng)生求長生的愿望太過迫切倦炒，運動方式一樣樣換來換去，可著勁兒折騰软瞎。
實際上這都是不科學(xué)的運動鍛煉方法逢唤。身體就像一架機器，隨著年齡老化涤浇，機器零件和器官本身都在逐步老化鳖藕。例如，長期不鍛煉只锭，一次跑上個半馬著恩，你的身體有可能會出大問題。因為你久未鍛煉，身體各部分的磨合需要較長時間才能協(xié)調(diào)喉誊，才能適應(yīng)半馬這樣高強度的運動邀摆。
還有的人，周末爬山裹驰。一天爬過20公里隧熙，對于膝蓋半月板的磨損非常嚴(yán)重片挂。有極端的例子幻林，過度爬山把半月板幾乎磨損殆盡。
每天3萬步音念？有點太多了沪饺。因為每天只要正常出門活動，買菜上班等等闷愤，即使不是刻意的鍛煉整葡，也會有4000步左右。所以讥脐，每天專門抽出半小時或者45分鐘遭居，一次性走上6000步，足夠當(dāng)天的運動量旬渠。
還有運動強度過大帶來的肌腱炎俱萍，還有久未鍛煉一次大量運動引起肌肉橫紋溶解，都有不少的例子告丢。
一旦發(fā)生運動受傷的情況枪蘑，不僅身體痛苦和精神壓力不說，更為糟糕的是你前面運動鍛煉的效果全被抵消了岖免。躺著不動岳颇，胃口挺好，養(yǎng)傷需要補營養(yǎng)颅湘，身體又胖起來了话侧。
所以，運動鍛煉的底線是：不能讓身體受傷闯参。
為了讓身體在鍛煉的時候不受傷掂摔，你需要了解一些身體運動一些方面的生理知識。運動員關(guān)于運動強度有一個原則赢赊，SAID Principle: specific activities imposed demand乙漓。就是根據(jù)特定運動的需求來制定運動的強度。
比如說释移，你練習(xí)提高身體抗阻力能力叭披，保持肌肉不退化，需要練習(xí)舉重、啞鈴等涩蜘。你需要練習(xí)一次以后嚼贡、然后隔兩天等你的肌肉修復(fù)以后，再去進行鍛煉同诫。如果你急于求成粤策，連續(xù)練習(xí)舉杠鈴舉啞鈴等力量訓(xùn)練，不僅于事無補误窖，還極為容易受傷叮盘。
二，如何解決普通職場人士想鍛煉卻又沒有時間霹俺，或者無法堅持鍛煉的矛盾柔吼？
1，許多職場人士知道運動鍛煉對身體有益丙唧，苦于工作忙碌無分身術(shù)愈魏，無法兼顧
大家都知道“管住嘴，邁開腿”是保持身體健康的六字箴言想际。但是現(xiàn)實操作起來培漏，管住嘴不容易，因為忍受不了美食的誘惑胡本。為此牌柄，還專門創(chuàng)造了一個非常高級的借口托詞：唯有美食不可辜負(fù)！
許多職場人士想鍛煉卻感覺到時間太緊打瘪，實在擠不出時間友鼻。因為現(xiàn)代城市病交通問題，上班要早起晚歸闺骚。早上起來彩扔，像上了發(fā)條一樣，哪里有時間可以鍛煉僻爽？晚一點虫碉，公交車就錯過點了。
晚上回來胸梆，累得像條狗一樣敦捧，只想馬上上床睡覺，哪里還有時間鍛煉碰镜？
年復(fù)一年兢卵，日復(fù)一日，中間心血來潮鍛煉幾次绪颖，一個事情打斷秽荤，就再也拾不起來了。
2，運動鍛煉半途而廢窃款，無法堅持
按照現(xiàn)在的健康運動鍛煉指南课兄，每周需要中等強度的鍛煉150分鐘，最好分5次進行晨继，每次超過30分鐘烟阐。或者高強度鍛煉75分鐘紊扬，也最好分幾次進行蜒茄，每次超過15分鐘。
這個規(guī)律性的時間限制珠月，對于離家遠的上班族來說是一個挑戰(zhàn)扩淀，很容易就被家務(wù)瑣事給打斷楔敌。
一些養(yǎng)育孩子的女性上班族啤挎，回到家里就能被小孩子和家務(wù)黏上，哪里有時間擠出空來去奢侈鍛煉卵凑？
對于一些職場經(jīng)常出差坐車一族庆聘，更是由于連軸轉(zhuǎn)的公務(wù)讓鍛煉無法有規(guī)律地堅持。
3勺卢，即使真的去健身房短期減肥塑身伙判，長期呢？
久坐一族黑忱，硬生生擠出時間去健身房鍛煉2-3個小時宴抚，如何呢？
有大量的研究觀測數(shù)據(jù)表明甫煞，每天久坐幾小時不動粘在椅子上菇曲，然后專門去健身房每周揮汗如雨幾個小時，對于身體健康和減肥效果都很一般抚吠。只能說是鍛煉有益而已常潮，動總比不動要好。
三楷力，兩種讓運動成為生活方式喊式，提高身體基礎(chǔ)代謝率的運動鍛煉：HIT 和 NEAT
1,運動鍛煉的FITT原則
運動鍛煉的FITT原則：運動鍛煉的頻率（frequency），運動鍛煉的強度（intensive）萧朝，運動鍛煉的次數(shù)（times）岔留，運動鍛煉的時長（timing）。
運動鍛煉的頻率一般是指每周鍛煉幾次检柬，或者每天鍛煉幾次献联。比如健康運動指南就建議每周鍛煉5次。因為150分鐘的鍛煉，一次鍛煉身體可能超負(fù)荷會增大受傷的概率酱固，運動鍛煉的效果也不佳械念。為什么要間隔時間？因為運動需要消耗肌肉里的能量运悲，肌肉在釋放能量之后龄减，需要時間進行恢復(fù)。關(guān)節(jié)和肌腱班眯，也有一個耐壓耐磨損問題希停，一次鍛煉過多，就會造成損壞署隘。這也是為什么運動鍛煉的間隔次數(shù)和時長也是非常關(guān)鍵問題的原因宠能。
運動鍛煉的強度。有研究表明磁餐，高強度或者一定強度的鍛煉违崇，可以刺激激活身體里控制血脂水平的基因，還可以加速新陳代謝水平诊霹。沒有一定強度的訓(xùn)練羞延，也讓人會心生厭倦情緒，對待運動沒有了興趣脾还。
2伴箩，NEAT日常生活中的運動鍛煉，非專門運動式活動產(chǎn)熱鄙漏，見縫插針
①BBC做了一期節(jié)目嗤谚，其中英國梅約診所的詹姆斯.萊文（Dr. James Levine, Mayo Clinic）介紹了一種日常生活工作中的運動鍛煉方式， NEAT怔蚌，非專門運動式活動產(chǎn)熱巩步。
NEAT就是要求你不用專門拿出時間來進行專門鍛煉，只需要在日趁拇矗活動工作中渗钉，見縫插針，利用一些機會增加活動就可以了钞钙。
在節(jié)目中鳄橘，有兩個實驗對象：一個是馬不停蹄連軸轉(zhuǎn)忙個不停的小咖啡館營業(yè)員，沒有時間進行專門的運動鍛煉芒炼。另外一個是健康專家瘫怜，辦公室久坐一族，但是每周有兩三個小時去健身房揮汗如雨本刽。
在他們身上有專門的傳感器記錄每時每刻的活動量鲸湃。連續(xù)一周下來赠涮，咖啡廳服務(wù)員每天比專門運動鍛煉的辦公室久坐人員，要多消耗500大卡的熱量暗挑。
②我自己戴上華為運動手環(huán)笋除，監(jiān)測自己的活動消耗。早上如果早起自己做飯炸裆，再加上簡單的室內(nèi)太極拳10分鐘活動垃它，早上就可以多消耗接近100大卡熱量。
晚上如果正常去做鍛煉烹看，從7:00到8:10分国拇，做太極和養(yǎng)生鍛煉，一般消耗350大卡熱量惯殊。如果在利用上班去餐廳吃飯酱吝、爬樓梯等活動，怎么也能消耗100-200大卡熱量土思。
看著不多务热，天長日久，積累起來浪漠，形成規(guī)律陕习，長期就見到效果了霎褐。管住嘴址愿，少吃點，少攝入熱量冻璃。比如原來喜歡肉响谓，現(xiàn)在吃自助餐盡量在魚和肉之間選擇魚海產(chǎn)品。
用生活和工作中的正常多一點活動省艳，每隔一小時就主動起來活動娘纷，下蹲或者走兩步。這樣每天少攝入熱量跋炕，多消耗熱量赖晶，時間長了，身體減重不就是正常的事了嗎辐烂？遏插！
③通過觀察，家里妻子是易瘦體質(zhì)纠修，似乎怎么吃都不胖胳嘲。
但是仔細(xì)觀察，發(fā)現(xiàn)老婆愛做家務(wù)扣草，幾乎沒有閑著的時候了牛，想想這就是NEAT鍛煉方式：在日常家務(wù)中做到鍛煉來消耗熱量颜屠。
再加上吃得少一些，兩項合計鹰祸，保持良好的體形就在情理之中了甫窟，真的還不全是易瘦體質(zhì)的事。
3蛙婴，HIT 高強度運動鍛煉方式蕴坪，每周三次，每次一分鐘搞定敬锐！
前些年在西方國外流行起了一種新的運動鍛煉方式背传，HIT高強度鍛煉方式。（High Intensive Training）
每周鍛煉三次台夺，每次一分鐘径玖，每次一分鐘又分為三次，三個小階段每次20秒颤介。但是要求每次的20秒必須達到身體能夠運動的極限梳星，就是按照經(jīng)驗來說你幾乎要喘不上氣來才算數(shù)，身體心跳次數(shù)應(yīng)該在每分鐘150次以上滚朵。
有條件的可以去健身房找尋專門運動自行車冤灾，沒有條件的完全可以在操場跑道上跑上3個100米就可以了。因為作為一般人辕近，不常訓(xùn)練的韵吨，跑完100米需要18、19秒甚至20多秒移宅。
這樣運動的好處归粉，據(jù)英國美國的實驗室研究測試，等于每周到健身房揮汗如雨猛練2-3個小時的結(jié)果漏峰。
①極高強度的短時運動糠悼，可以消耗分解肌肉組織里的糖原，降低血液中血糖的濃度浅乔。
肌肉組織里的糖原倔喂，是血糖的儲存方式。通過這樣的鍛煉靖苇，可以大幅度增加人們對含糖飲料的耐受度席噩。而高血糖是肥胖以至于導(dǎo)致二型糖尿病的兇手。
長期堅持顾复，可有效降低血糖班挖。實驗對象通過一個月12次，每周三次芯砸，每次一分鐘的極高強度運動萧芙，血糖濃度在餐后2小時下降15%给梅；胰島素敏感度提高23%。
②極高強度的短時鍛煉双揪，能夠肌肉向血液發(fā)出強烈信號：肌肉需要大量的糖分支持动羽，因此可以從血液里吸走糖分。
也就是說渔期，極高強度的鍛煉就像是一個騙子运吓，給血液發(fā)出了強烈需要糖分的關(guān)鍵信號。也像是一個身體的騙子疯趟，讓身體整個處于一級警備狀態(tài)拘哨，把身體的潛力機能充分調(diào)動起來，讓身體的新陳代謝和荷爾蒙水平提高信峻，從而提高的基礎(chǔ)代謝率倦青。雖然你只有像模像樣的每次3個20秒，然后你就停下來了盹舞。
提高基礎(chǔ)代謝率有什么用产镐？這就是易胖體質(zhì)和易瘦體質(zhì)的區(qū)別。一個胖子怎么活動好像也不減肉踢步，有的人玩著就達到減肥減重的效果癣亚，這里敏感度的差別就是基礎(chǔ)代謝率的差別。
一般說來获印，我們每個男人每天不活動述雾，但為了維持基本生命活動也要消耗2500到2800大卡熱量，女人需要2000-2200大卡熱量蓬豁。如果易瘦體質(zhì)對于基礎(chǔ)代謝率敏感绰咽，提高10%；就相當(dāng)于男人同樣的活動地粪，一天多消耗280大卡熱量，女人也要多消耗200多大卡熱量琐谤。
有研究表明蟆技，站立比只是坐著不動，基礎(chǔ)代謝率提高10%斗忌；勻速慢步走质礼，和挺胸仰頭快速健步走，基礎(chǔ)代謝率能有2倍到三倍的差距织阳。
所以眶蕉，極高強度短時鍛煉的好處，就是提高了你的基礎(chǔ)代謝率唧躲。雖然是通過欺騙的方式造挽，讓身體啟用了應(yīng)急狀態(tài)碱璃。
③散步慢跑據(jù)研究只能調(diào)動身體20-30%的肌肉組織，而極高強度短時運動可以調(diào)動身體70-80%的肌肉組織饭入，可以啟動身體的大規(guī)模協(xié)調(diào)機制嵌器。
雖然運動下來，你的肌肉會感到有精疲力竭的感覺谐丢，但是你大腦里的多巴胺會讓你感覺到很舒服爽航。
我的體會，這種鍛煉方式還可以鍛煉你的內(nèi)臟脂肪乾忱。因為雖然時間短讥珍，但是由于極高強度，由于幾乎是全身都在高度協(xié)調(diào)運動窄瘟，因此第二天你還會感覺到這一分鐘鍛煉的溢出效應(yīng)串述。
你還會感覺到身體里面的肌肉都在隱隱酸疼，這也許是身體各部分聯(lián)動協(xié)調(diào)的效果寞肖。
四纲酗，我的運動建議
1，有時間有錢去健身房鍛煉塑形新蟆，管理自己的體重和體型觅赊，當(dāng)然很好；
只要你喜歡琼稻，把它當(dāng)成規(guī)律性的生活方式吮螺。同時，你在健身房也還是在參加社交活動帕翻，沒準(zhǔn)會有一幫志同道合的朋友交流經(jīng)驗鸠补，共同進步。
2嘀掸，不花錢的運動紫岩，散步、慢跑也很好睬塌；
只要你喜歡泉蝌，能堅持下來，也都是很好的活動揩晴。
3勋陪，沒有時間鍛煉的人，可以：NEAT+HIT硫兰，盡量不坐下诅愚，平時多利用一切機會活動起來，然后再加上每周三分鐘高強度短時運動劫映。一樣達到管理自己身體健康的效果违孝，關(guān)鍵是堅持這樣的生活方式刹前，養(yǎng)成生活習(xí)慣，讓鍛煉變成生活的一部分等浊。
4腮郊，久坐一族要當(dāng)心椅子殺手，每隔一小時就要主動起來活動鍛煉筹燕。倒水轧飞、上廁所，送文案撒踪，幫別人干點小活过咬，都是很好的借口。
所以制妄，你的身體你做主掸绞，你的體型就是你選擇的日常生活習(xí)慣的結(jié)果。
