讀《高效休息法》有感

開年以來一直快節(jié)奏的忙碌卓练，來自工作和家庭的壓力襟企，經(jīng)常在凌晨兩點以后入睡顽悼，睡眠質(zhì)量極差蔚龙，皮膚狀態(tài)不好木羹，于是急需一些可以自我調(diào)節(jié)休息的方法坑填，來改善當(dāng)時的狀態(tài)脐瑰，于是遇到了這本書蚪黑，分享給需要高效休息的伙伴:

金 句 精 選

1. 如果他們的內(nèi)心始終無法好好休息忌穿，那再怎么度假和娛樂都毫無意義掠剑。（第48朴译，49頁）

2. 大腦的所有疲勞和壓力都來自過去和未來：對過去的事情心有不甘属铁，對未來的事情充滿不安。（第67頁）

3. 不能只追求短暫的放松盯拱，而應(yīng)該尋找從根本上能解決問題并長期有效的方法狡逢。（第175頁）

目 錄

一宁舰、冥想與正念的科學(xué)依據(jù)

二、練習(xí)“什么都不做”——正念呼吸法

三奢浑、提升專注力蛮艰，擺脫心事重重的狀態(tài)——動態(tài)冥想

四、釋放壓力雀彼，緩解緊張感——壓力呼吸法

五壤蚜、排除帶來疲勞感的雜念——“猴子思維”消除法

六、冷卻憤怒時的頭腦——RAIN法

七徊哑、“消滅”看不順眼——溫柔的慈悲心

八仍律、應(yīng)對身體的不適——掃描全身法

九、美國精神科醫(yī)生推薦的五日簡單休息法

正 文

一实柠、冥想與正念的科學(xué)依據(jù)

1.為什么發(fā)呆也會累钢拧？

為什么即使睡眠充足，也常常感覺身體疲憊不堪嗽交？因為累的不是身體盒让，是大腦。

DMN就是個大腦能量中的浪費家。所謂DMN (Default Mode-Network炒辉，預(yù)設(shè)模式網(wǎng)絡(luò)）缝裤，即由大腦的內(nèi)側(cè)前額葉皮質(zhì)、后扣帶皮層、楔前葉、頂葉頂下葉等構(gòu)成的大腦網(wǎng)絡(luò)。它會在大腦未執(zhí)行有意識活動時，自動進(jìn)行基本操作管削。換言之茸俭，就是大腦的“低速空轉(zhuǎn)”狀態(tài)，讓大腦成為一種總是動個不停的器官缀踪。

DMN的能量消耗驚人循集，占大腦整體能量消耗的60%~80%镶柱。而當(dāng)人有意識地去做某件事時，只需要在原來的能量消耗基礎(chǔ)上追加5%。如果想讓大腦休息评也，就必須避免過度使用DMN這個能量浪費者罚缕。而掌握正念冥想蚓聘，就能夠抑制DMN的關(guān)鍵部位，避免雜念對大腦能量的消耗影所。

2. 塑造不會累的大腦

正念能讓大腦各個部位的聯(lián)結(jié)產(chǎn)生變化。研究發(fā)現(xiàn)，有經(jīng)驗的冥想者，其后扣帶皮層和上前扣帶皮層无埃、背外側(cè)前額葉皮質(zhì)的聯(lián)結(jié)會更加緊密织阅。也就是說，通過冥想震捣，我們便能夠控制DMN的活動。借此蒿赢，人們就可以鍛煉出不會心神不寧的內(nèi)心壹若，和不易疲勞的大腦了。

谷歌公司將正念定義為：不做任何評價和判斷，主動將注意力集中在當(dāng)下的經(jīng)驗上。它不僅可以改變大腦的“運作狀況”态贤，還能夠進(jìn)一步預(yù)防疲勞。在某項研究中丽猬，甚至發(fā)現(xiàn)它能夠抑制壓力激素——皮質(zhì)醇的生成宿饱。我們很有可能借助正念，創(chuàng)造出一個具有高度抗壓性的大腦宝鼓。

二、練習(xí)“什么都不做”——正念呼吸法

大腦的所有疲勞和壓力都來自于過去和未來：對過去的事情心有不甘巴刻，對未來的事情充滿不安愚铡。一旦把沉迷過去和未來當(dāng)作理所當(dāng)然，人們就會忘記如何將意識集中于當(dāng)下胡陪。如果想讓大腦獲得充分的休息沥寥，首先必須要學(xué)會“處于當(dāng)下”，而“正念呼吸法”就是為此而存在的柠座。

正念呼吸法的實踐步驟

1. 采取基本姿勢

坐在椅子上邑雅，稍微挺直背部，離開椅背

腹部放松妈经，手放在大腿上淮野，雙腿不交叉

閉上眼睛捧书。如果采用睜著眼睛的方式，則望向前方2米左右的位置

2. 用意識關(guān)注身體的感覺

感受與周圍環(huán)境的接觸骤星。比如腳底與地板经瓷、屁股和椅子、手和大腿等等

感受身體被地球重力吸引

3. 注意呼吸

注意與呼吸有關(guān)的一切體驗洞难。注意通過鼻孔的空氣舆吮、每一次呼吸時胸部與腹部的起伏、呼氣與吸氣之間的停頓队贱、空氣溫度的差異等等

不必深呼吸色冀，也不用刻意控制呼吸，感覺像是“等待”呼吸的自然到來

也可以為呼吸貼上“1柱嫌、2锋恬、3……”的數(shù)字標(biāo)簽，這樣效果更為明顯

4. 抵抗雜念

注意慎式，呼吸是意識的錨伶氢。一旦發(fā)現(xiàn)自己浮現(xiàn)雜念，就將呼吸作為錨點瘪吏，將注意力重新拉回來

即便產(chǎn)生了雜念癣防，也不必苛責(zé)自己，這是很正常的現(xiàn)象

5. 養(yǎng)成習(xí)慣

練習(xí)正念呼吸法不拘時間長短掌眠，5分鐘10分鐘皆可蕾盯，重要的是每天同一時間、同一地點的持續(xù)實踐

三蓝丙、提升專注力级遭，擺脫心事重重的狀態(tài)——動態(tài)冥想

1. 步行冥想

步行速度任意，但在開始的時候慢一些

有意識地留意手腳肌肉和關(guān)節(jié)的變化渺尘，感受與地面的接觸

給自己的動作分類（貼標(biāo)簽）挫鸽，比如手在擺動時，留意“左/右”“上/下”等動作鸥跟，幫助進(jìn)一步集中注意力

2. 以站立姿勢進(jìn)行動態(tài)冥想

站立丢郊，雙腳打開至與肩膀等寬，伸出雙臂医咨，在身體兩側(cè)緩緩抬高

將注意力集中在腕部肌肉的變化枫匾，仔細(xì)感受血液的下流和重力

慢慢將手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位拟淮，反復(fù)該動作幾次

3. 以坐姿進(jìn)行動態(tài)冥想

坐在椅子上干茉，從后向前慢慢轉(zhuǎn)動肩膀

用心感受肌肉和關(guān)節(jié)的變化

轉(zhuǎn)動一次后，反方向再次轉(zhuǎn)動肩膀很泊，以同樣的方式集中注意力

4. 日辰浅妫活動中的動態(tài)冥想

有意識地關(guān)注日痴次剑活動的動作，例如穿衣服上遥、刷牙等

開車時：關(guān)注臀部坐在椅子上的感覺搏屑、手握住方向盤的觸感、控制方向盤以及剎車時肌肉的變化（當(dāng)然也要注意安全駕駛）

吃飯時：關(guān)注食物的色澤粉楚、氣味辣恋、口感，食物在口腔內(nèi)的觸感模软，以及唾液的變化

四伟骨、釋放壓力，緩解緊張感——壓力呼吸法

1. 注意壓力來臨時自己的變化

采取正念冥想的基本姿勢（參看正念呼吸法的第一步）

將造成壓力的原因總結(jié)成“一句話”燃异，比如書中的小川夏帆所想的是“研究毫無進(jìn)展携狭，所以內(nèi)心焦慮”

在心中默念這句話，同時感受身體和內(nèi)心有何反應(yīng)

2. 將意識集中在呼吸上

給呼吸貼上“1回俐、2逛腿、3……”的標(biāo)簽（貼標(biāo)簽法可反復(fù)使用哦）

感受緊繃的身體慢慢舒緩、逐漸放松

3. 將意識擴散至全身

將注意力擴散至全身仅颇，設(shè)想全身都在“呼吸”

吸入空氣時单默，設(shè)想對壓力有所反應(yīng)的身體部位在“吸氣”，隨著呼吸起伏忘瓦，有意識地保持該部位的放松

繼續(xù)將注意力擴散至周圍的空間

五搁廓、排除帶來疲勞感的雜念——“猴子思維”消除法

我們的腦中每天都被塞滿了各種想法，進(jìn)行冥想時我們可以獲得內(nèi)心的平靜耕皮，然而回過神來境蜕，難免會回落到之前低迷的狀態(tài)和情緒中。這種翻來覆去想事情的狀態(tài)被稱為“猴子思維”凌停，就好像有一群猴子在你的腦海中吵吵鬧鬧一樣粱年。這種雜念一旦占據(jù)大腦，會導(dǎo)致大腦極易疲勞罚拟。

如果能擺脫“猴子思維”台诗，大腦便能夠充分發(fā)揮它原本的作用，而且可以提高專注力和判斷力舟舒，抑制某些想法的反復(fù)出現(xiàn)拉庶，并改善睡眠質(zhì)量嗜憔。

“猴子思維”消除法

首先想象自己站在車站的月臺上秃励，此時一列坐滿了名為“想法”的猴子的列車進(jìn)站。它會稍作停留吉捶，但是過一會兒就開走了夺鲜。像這樣的列車接二連三地駛過皆尔，但你的位置不變，仍然站在月臺上币励。

該方法的核心是：不要把思考中的自己和思考的事情混為一談慷蠕，對想法采取旁觀者的狀態(tài)。

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)來來回回都是同樣型號的列車時食呻，便能夠給這些列車貼上不同的標(biāo)簽分類流炕。當(dāng)這些被貼上標(biāo)簽的想法反復(fù)出現(xiàn)后，可以用以下五種方式來解決仅胞。

扔掉“胡思亂想”

對自己說“我受夠了每辟！”，然后將這些想法拋出腦外干旧。

找到例外

一直出現(xiàn)同樣的想法渠欺，是不是因為自設(shè)障礙？這個一直糾結(jié)的想法是否有反例椎眯？

站在先賢的角度看待問題

自己尊敬的人或歷史上的偉人會怎么處理挠将？他們會不會把“雜念”和“心懷雜念的自己”等同視之？

不要判斷好壞

正念的基礎(chǔ)是接受原本的當(dāng)下编整，你是否用了不屬于“當(dāng)下”的其他標(biāo)準(zhǔn)來評判事物舔稀？

探索原因

找出該想法為何會不斷浮現(xiàn)的原因，從自己的“深層需求”出發(fā)闹击，開始重新思考镶蹋。

六、冷卻憤怒時的頭腦——RAIN法

憤怒其實是大腦會為了保護(hù)自己而開啟的一種緊急模式赏半，而杏仁核就是這方面的罪魁禍?zhǔn)缀毓椤Ｒ坏┧艿絹碜酝獠康倪^度刺激，便會分泌抑制大腦思考活動的腎上腺素断箫，讓人失去理智拂酣，這種情況被稱為“杏仁核挾持”。

當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己怒不可遏仲义，或者對某種事物產(chǎn)生強烈的渴求之心時婶熬，可以用RAIN法的四個步驟來控制這股沖動的情緒。

RAIN法的實踐步驟

1. Recognize （認(rèn)知）

“啊埃撵，我生氣了赵颅。”認(rèn)識到自己正在生氣暂刘，但不要把憤怒和憤怒的自己畫上等號

2. Accept （接受）

接受自己憤怒的事實饺谬。畢竟，我們是普通人

對自己生氣的事實不加以評判谣拣，容許其存在

3. Investigate （調(diào)查）

觀察一下自己憤怒時身體有何變化

心率變化如何

身體的哪個部位感到了緊繃

4. Non-Identification （保持距離）

不要過分糾結(jié)自己的憤怒情緒募寨，與它保持一定的距離

值得注意的是族展，越是重視目標(biāo)的人，越要對憤怒保持警惕拔鹰。憤怒的情緒常常來自過于勉強自己仪缸，這種竭盡全力完成某件事的情況被稱為“目標(biāo)導(dǎo)向”。而過度的目標(biāo)導(dǎo)向會讓我們的生活狀態(tài)過于緊繃列肢，這樣一來就很容易滋生憤怒的情緒恰画。

有一個以一群立志成為牧師的學(xué)生為研究對象的實驗。首先將這些學(xué)生分為兩組瓷马，對其中一組學(xué)生說“請在XX點前到下一個教室”锣尉。同時也通知另外一組學(xué)生去下一個教室，但是不要求具體時間决采。然后兩組學(xué)生在換教室的時候都遇到了尋求幫助的人自沧。結(jié)果顯示，被要求準(zhǔn)時到達(dá)的那組學(xué)生沒有對需要幫助的人施以援手树瞭，即使他們的目標(biāo)是成為以幫助人為終身責(zé)任的牧師拇厢。但是因為有了強烈的任務(wù)感，這組學(xué)生因過分在意目標(biāo)的達(dá)成晒喷，而忽視了牧師這份職業(yè)的本質(zhì)孝偎。

七、“消滅”看不順眼——溫柔的慈悲心

培養(yǎng)積極正面的慈悲心凉敲，也是消除大腦疲勞的一種方式衣盾。著名學(xué)府加州大學(xué)洛杉磯分校開設(shè)了教人擁有“慈悲心”的課程。目前得知爷抓，這種簡單的方法有助于培養(yǎng)人類的愛势决、憐憫、溫柔蓝撇、同理心果复、寬容等情緒。根據(jù)腦科學(xué)方面的研究渤昌，這種方法可以有效降低后扣帶皮層的活動量虽抄，達(dá)到抑制DMN過度活躍的效果。

培養(yǎng)慈悲心

1. 保持正念的意識狀態(tài)

將平常的正念冥想持續(xù)做10分鐘（參看正念呼吸法第一步）

注意力從消極情緒重新集中到“當(dāng)下”

2. 想起那個“讓你不爽”的人

內(nèi)心浮現(xiàn)那個給你造成壓力的人

關(guān)注想起他（她）時独柑，身體的感覺與內(nèi)心的變化

3. 在心中對他（她）默念以下句子

“希望你能避開各種危險迈窟，平平安安〖烧ぃ”

“希望你幸福车酣、安心自在。”

“希望你身體健康”骇径。

八、應(yīng)對身體的不適——掃描全身法

大腦的狀態(tài)會通過自律神經(jīng)和激素反映到身體上者春。如果大腦積累了太多疲勞后破衔，身體的一部分也會開始疲勞，甚至是疼痛钱烟。在進(jìn)行正念時晰筛，能夠控制疼痛的前扣帶皮層和島葉的活動量會增加，而負(fù)責(zé)管理身體感覺的感覺區(qū)活動量則會降低拴袭。一般認(rèn)為读第，這是冥想對緩解疼痛有效的短期機制。

但其實拥刻，對于有經(jīng)驗的冥想者來說怜瞒，其前額葉的活動量會降低，島葉和感覺區(qū)的活動量反而會增加般哼。對長期實行正念者的大腦不是由前額葉來有意識地控制疼痛吴汪，而是能夠接納疼痛本身，并加以處理蒸眠。如前文提到的漾橙，有經(jīng)驗的冥想者在應(yīng)對焦慮情緒時，不是從前額葉由上而下地抑制杏仁核楞卡，而是讓兩者產(chǎn)生平衡霜运。同理，在應(yīng)對疼痛時蒋腮，他們也會實現(xiàn)這種狀態(tài)淘捡。

掃描全身法

1. 平躺并關(guān)注自己的呼吸

如果沒有躺平的環(huán)境，也可以坐在椅子上進(jìn)行

有意識地關(guān)注呼吸時腹部的上下起伏變化

2. 將注意力集中在左腳尖

腳接觸鞋子或者襪子的觸感如何

腳趾與腳趾之間的觸感如何

3. 掃描全身法

從左腳尖開始“掃描”全身

吸氣時池摧，設(shè)想空氣從鼻腔進(jìn)入案淋，流經(jīng)全身后進(jìn)入左腳尖

吐氣時，設(shè)想聚集在左腳尖的空氣险绘，流經(jīng)全身踢京，從鼻腔呼出

4. 全身各個部位都可以這么做

從左腳尖到左大腿的掃描結(jié)束后，可以從右腳宦棺、右手瓣距、左手和腹部等其他部位開始掃描全身

觀察有痛感的身體部位，并“掃描”這一部位

小川夏帆一邊親身實踐著高效休息法代咸，一邊現(xiàn)學(xué)現(xiàn)賣蹈丸，把自己從“尤達(dá)大師”那里獲得的經(jīng)驗和方法傳授給餐館的員工們。漸漸地，她悲觀焦躁的狀態(tài)大有改善逻杖，餐館的氣氛也變得和睦友善：不僅全體員工團(tuán)結(jié)一心奋岁，餐館的生意也大有起色。小川夏帆對正念與冥想有了新的認(rèn)識荸百，她開始計劃正式投入“尤達(dá)大師”的麾下闻伶，認(rèn)真研究與正念相關(guān)的腦科學(xué)。

九够话、美國精神科醫(yī)生推薦的五日簡單休息法

前一天的準(zhǔn)備：

準(zhǔn)備一個切換模式的儀式：用新發(fā)型蓝翰、固定的音樂或者香薰，為大腦建立一個條件反射機制女嘲，讓自己進(jìn)入休息模式

整理自己的日常生活：寫下平時遇到的壓力畜份，然后放在平常不怎么使用的抽屜里

將自己的房間整理成非日常生活的樣子：如果條件有限，可以想象自己住在林邊或者小溪邊

第一天——讓身體休息的偷懶日

早上：睡到自然醒欣尼，起床后進(jìn)行10分鐘左右的正念呼吸

白天：只做最基本的家務(wù)爆雹，與此同時進(jìn)行動態(tài)冥想

晚上：泡個最舒服的熱水澡，泡澡的時候可以數(shù)數(shù)愕鼓。記住別熬夜顶别，睡眠要充足

第二天——逛逛附近沒有去過的地方

早上：早點起床，沐浴在陽光下拒啰，呼吸戶外的空氣并進(jìn)行動態(tài)冥想

白天：去一些不太遠(yuǎn)驯绎、你沒去過的地方。即使是去過的地方谋旦，試試走平常沒有走過的路剩失。在走路或者騎車的同時，別忘了進(jìn)行動態(tài)冥想

第三天——確認(rèn)與他人之間的聯(lián)系

早上：只要做10分鐘的正念呼吸即可

白天：創(chuàng)造機會來確認(rèn)自己和他人之間的聯(lián)系册着。最理想的方式是和朋友拴孤、家人一起愉快地用餐。另外甲捏，要有意識地表達(dá)對他人的感謝與愛意演熟，比如寫信、送花司顿、做志愿者等芒粹。也可以試著與老家的人或者從前的熟人聯(lián)絡(luò)一下。今天可是“半偷懶日”大溜，注意自己是不是在不經(jīng)意間用力過度了

第四天——釋放欲望的“狂野日”

早上：做完10分鐘的正念呼吸之后化漆，請認(rèn)真感受自己的生理欲望和物質(zhì)欲望。思考為什么會產(chǎn)生這種欲望钦奋，以及滿足這種欲望后會對個人和社會有何影響

白天：滿足自己的欲望座云。事先預(yù)定好時間和金額后疙赠，盡情地購物或者吃美食吧

晚上：這個時間，腦海中便會開始出現(xiàn)休息前的生活和工作了朦拖。此時可以通過冥想來保持內(nèi)心的平靜圃阳，并在睡前練習(xí)一下感恩的“慈悲心”

第五天——為了下一次休息變得更好

白天：這一天，一邊想想前四天“每天要做的事”璧帝，一邊悠閑地度過一整天捍岳。此時也許你會開始想起明天一如往常的生活，但是你已經(jīng)連續(xù)五天實行了各種冥想裸弦，你應(yīng)該對日常生活的看法有所改變了

晚上：做一些從非日常生活過渡到日常生活的儀式。準(zhǔn)備一個筆記本作喘，規(guī)劃一下“下一次五天休息計劃”

感觸:

學(xué)會關(guān)注眼下理疙、感受當(dāng)下，才能讓大腦從根本上獲得真正的休息泞坦。