今天分享的書籍是《自我訓練：改變焦慮和抑郁的習慣》矛紫，這本書的主要內(nèi)容跟我之前分享的文章《如何轉變負面的思維模式》很像仁热。其中心思想是焦慮耙厚、抑郁等負面情緒其實都是一種思維習慣，我們可以通過自我訓練的方式來改正這些習慣仰楚，從而擺脫負面情緒對我們的控制隆判。
本書作者Joseph J.Luciani 是國際知名的心理咨詢治療師，他臨床實踐的“自我訓練”方法僧界，是30多年來發(fā)展的獨特而有效的心理治療方法蜜氨，對于長期處于抑郁、焦慮捎泻、恐懼等情緒中的患者有很明顯的治療效果飒炎。“自我訓練”方法的核心是區(qū)分事實和想象，停止條件反射式的思維笆豁，以客觀積極的角度來看待自己和發(fā)生的事情郎汪。
全書主要分為三個部分，第一部分主要介紹“自我訓練”的理念以及該方法能解決的一系列問題闯狱，如缺乏安全感煞赢、不自信、焦慮哄孤、抑郁照筑、控制型人格等；第二部分介紹的是“自我訓練”的操作方法瘦陈，這部分主要從自我交談和完成動作兩個方面來進行講解凝危；第三部分講的是“自我訓練”在治療具有特殊型人格（如自尋煩惱型人格、刺猬型人格晨逝、變色龍型人格蛾默、完美主義型人格等）患者上的應用。今天主要給大家分享的是第二部分“自我訓練”的實操內(nèi)容捉貌。
自我訓練操作方法分為兩步支鸡，一是自我交談，二是完成動作趁窃。由于篇幅原因牧挣，今天給大家介紹自我交談的內(nèi)容。
自我交談：
長期的悲觀醒陆、焦慮瀑构、抑郁、恐懼其實并不是一種病统求，而是一種習慣检碗，一種不良的思維習慣。長期處于這些情緒狀態(tài)中的人不能客觀地看待自己和發(fā)生的事情码邻，對自己有著負面的認知折剃，并且很容易就否定自己，然后陷入負面的思維模式中不能自拔像屋。關鍵的是怕犁，他們并沒有意識到這種狀況，所以一直被條件反射式的思維控制己莺，整天活在緊張和焦慮之中奏甫。
“自我交談”可以改變這種情況，它可以將我們從條件反射式的思維中解救出來凌受，用事實取代孩童時期看世界的想象阵子。“自我交談”有三個步驟：區(qū)分事實和想象胜蛉、停止條件反射式的思維模式挠进、隨它去。
1誊册、區(qū)分事實和想象领突，學會傾聽
做到這一步其實很簡單，只要問一下自己是在對事實還是想象做出反應即可案怯。我們總是為過去已經(jīng)發(fā)生的事君旦，或者是將來還未發(fā)生的事感到煩惱和憂愁，而不是把注意力放在當下正在做的事情上嘲碱。比如金砍，老板告訴你說等會去一下他的辦公室，你聽到后腦袋開始飛速地運轉起來麦锯，你想到前幾天聽到的公司準備裁員的消息捞魁，正好這段時間你的任務沒能很好地完成。于是你立刻就陷入緊張和慌亂中离咐，覺得老板找你談話就是準備跟你說讓你離職的事谱俭。
你坐立不安，因為你好不容易才找到這份心儀的工作宵蛀，你不想丟掉它昆著。你想到自己的付出和努力，忽然又覺得很不公平和氣憤术陶，難道僅僅因為這兩次任務沒做好老板就要趕我走嗎凑懂？Linda經(jīng)常犯一些很簡單的錯誤也沒見老板找他談話啊。你心緒難平梧宫，氣血翻涌接谨，直到你走進老板的辦公室摆碉，才知道老板找你談話是因為覺得你在市場部做的很不錯，有一個新的項目想讓你接手負責脓豪。
走出辦公室后巷帝，你心想原來是虛驚一場，又覺得很慶幸扫夜。其余的你就沒有多想了楞泼，然后下次再有類似的情況發(fā)生時，你又會陷入同樣的狀態(tài)中笤闯，為還沒有發(fā)生的事情感到擔心和焦慮堕阔。你并沒有意識到自己有比較負面悲觀的思維習慣，總是會為想象中不好的事情擔憂和焦慮颗味。
為了避免成為由不安全感所引起的懷疑超陆、恐懼和消極情緒的受害者，你需要將事實和想象區(qū)分開來浦马。事實是可以證實的侥猬，想象則不然。感覺也并不是事實捐韩。如果你的老板告訴你退唠，這次工作沒做好，需要改進荤胁，那么你確實需要注意一下瞧预。但是如果自己對自己說“我覺得老板不喜歡我”，就是想象仅政。這種想象我們稱之為讀心術垢油，就算老板真的不喜歡你，在未證實之前就是想象圆丹。
只需要簡單地審視一下自己滩愁，“我所想的是事實還是想象”，就會提醒你意識到自己是可以選擇的辫封。如果你一直處在沮喪和不幸中硝枉，只可能有一個原因，那就是你過著毫無選擇倦微、條件反射式的生活妻味。一旦你不把想象當做現(xiàn)實，并且意識到自己可以選擇不焦慮欣福、不害怕责球、不懷疑和不消極，你就可以改變整個人生態(tài)度了。
?2雏逾、停止條件反射式的思維模式
如果你總是會重復某些行為嘉裤，或者總是有類似的想法，那你很可能就是在被條件反射式的思維所控制栖博。比如說屑宠，你總是完不成自己的計劃，每次寫計劃時總是要求自己做到最好笛匙，時間利用效率最大化，然后你幻想目標達成的那一刻自己會有怎樣的改變犀变。就在你想象這些畫面的同時，你腦海里有一個聲音在說，“沒用的刁卜，你不會完成你的計劃的闯割，因為你從來沒有完成過，你也從來都堅持不下來”省店。于是你又感覺到氣餒嚣崭，做事也提不起精神，總是會被其他的事情分散注意力懦傍，結果你每天的計劃確實也都完不成雹舀，正好應證了自己的想法。
這個時候粗俱，我們就是在被自己的條件反射式思維所控制说榆，但是我們可能并沒有意識到。所以要想擺脫條件反射式思維寸认，我們首先要做的就是嘗試去看到它签财。一個簡單的方法就是，對所有的負面想法都持懷疑的態(tài)度偏塞，問一下自己“這是真的嗎唱蒸？”。繼續(xù)上面的例子來說灸叼，在做完計劃后神汹，你產(chǎn)生了自己不可能完成的想法，但是你可以懷疑這種想法的真實性古今。你可以問一下自己慎冤，這是真的嗎？自己真的從來都完不成定下的計劃嗎沧卢？如果不是蚁堤，那么就對這種想法說不，并且嘗試去找到自己完不成計劃的原因，然后再對癥下藥披诗，要么調整計劃安排撬即，要么調整時間安排。
你也可以利用視覺效果來停止條件反射式的思考呈队。你可以把自己的思維看做一輛奔馳的汽車剥槐，當負面想法出現(xiàn)時，可以想象自己遇到紅燈了宪摧，需要立即剎車粒竖，不讓負面的思維汽車再繼續(xù)馳騁下去。做到這點需要勇氣几于，也許你很早之前就嘗試過停止負面的思緒蕊苗，但是由于這樣思考是長久以來的習慣，一下子打破會沒有安全感沿彭，所以你一直沒有成功朽砰。但是現(xiàn)在，你要開始對自己負責了喉刘，你要知道自己是有選擇權的瞧柔，自己可以選擇不負面思考，不被負面的思想控制睦裳。你必須學會如何發(fā)揮你的意志造锅。
3、隨它去
當我們處于負面的情緒狀態(tài)中時廉邑，我們也可以嘗試轉移注意力备绽，不把注意力放在自己負面悲觀的想法上，而是專注于當下鬓催，把手頭的事做好肺素。你越是關注自己的癥狀，這些癥狀就越明顯宇驾。你可以忽略這些癥狀倍靡，不在思想和精神上助長它的威風。當你專注于美好的事物時课舍，這些癥狀就不會來打擾你塌西。但當你關注這些癥狀時，你會發(fā)現(xiàn)筝尾，你越是糾結和煩惱捡需，這些癥狀越抓著你不放。所以筹淫，學會擺正心態(tài)和放手站辉，有時候也是一種明智的選擇。
自我交談的內(nèi)容大致就是這些，說起來簡單饰剥，但是做起來卻需要一定的勇氣殊霞，需要我們堅定信念，在生活中大量的練習汰蓉。當我們學會自我交談绷蹲、停止負面的思維模式之后，我們還要樹立信心顾孽，學會積極思考祝钢，這就涉及到后續(xù)的“完成動作”的內(nèi)容，這部分內(nèi)容明天再跟大家分享若厚。
