對于一個寫作者來說旺遮，久坐之余，最好的運動是什么呢盈咳？
當然是跑步耿眉。
寫作者和跑步的關系，村上春樹說得最到位鱼响，做得最透徹鸣剪。他寫過一本書《當我談跑步時，我在談什么》丈积，光聽聽這本書的名字筐骇，就很高冷吧？
他跑的成績也是很牛的江滨，是跑馬拉松的選手铛纬。
對我來說，跑步不僅是最簡單便捷的運動手段唬滑，而且是最省心的運動方式：不用找搭檔告唆，不用選場地，不用挑時間间雀，在跑步的時候悔详，還可以思考……
但最近以來，我發(fā)現(xiàn)不能跑了惹挟，因為膝蓋疼茄螃，一開始是左膝蓋疼，后來是右膝蓋也疼连锯，肯定是哪里出了問題归苍。
我才相信用狱，原來跑步真的是個學問，需要專業(yè)人士指導的拼弃。特別是就我未來的跑步目標而言——跑馬拉松——必須有個教練指導才行夏伊。
在社群里跟朋友說了我的麻煩之后，一位小伙伴立即送給我一本書吻氧，《掌控》溺忧，說這本書是專門指導跑步的。
拿到這本書之后盯孙，立即被吸引：這本書不只是談跑步鲁森，而是把跑步作為精力管理的一部分來談的，因此振惰，跑步只是《掌控》里面的一部分歌溉。
不過，因為我主要是為了解決跑步的問題而讀書的骑晶，相信也有很多朋友存在跑步的問題痛垛，本文就先談談跑步的一些原則。
本文只能以讀書筆記的方式來寫桶蛔，因為對于這樣專業(yè)的內容匙头，我也無法增加什么、發(fā)揮什么羽圃。
1乾胶、關于運動的目的
對于大多數(shù)人來說，運動健身的目的是增強“健康體適能”朽寞，即“一個人每天有足夠的精力完成工作和學習任務而不疲勞识窿，并有余力享受休閑活動，還能應付突發(fā)狀況的身體能力”脑融。
通過運動喻频，我們可以在高強度的工作中游刃有余，在工作之外還有精力去享受生活肘迎，這是運動健身的本質訴求甥温。
2、心肺功能訓練
心肺功能決定一切妓布，所以肌肉力量訓練不應該被列為運動健身的首要事項姻蚓，心肺功能訓練才是。
心肺功能的訓練匣沼，需要循序漸進地進行狰挡。
先天心肺功能比較弱的人，通過鍛煉，心肺功能是可以得到改善的加叁。
鍛煉的方案非常重要倦沧，直接影響到心肺功能的改善程度。
3它匕、怎樣判斷勞累展融？
一個簡單的方法，知道自己的靜態(tài)心率后豫柬，每天早上起床時看一下心率告希。
如果比正常狀態(tài)下高5~10下，說明前一天的運動量過大轮傍，體力尚未完全恢復暂雹；或者是昨晚沒有睡好首装，身體沒有得到充分的休息创夜。
這時就要適當?shù)卣{整運動量，或增加休息時間仙逻。
4驰吓、心率的指示功能
運動過度會導致非常勞累，起不到效果系奉。如何把握尺寸檬贰？可以參考心率。
跑步時讓心率保持在合適的區(qū)間缺亮，再加上以時間或距離為基準的運動計劃翁涤，就能保證合理的運動強度和良好的運動效果。
兩個數(shù)值計算運動區(qū)間：
第一個數(shù)值是最大心率萌踱。網(wǎng)上最常見的計算公式是【（220—年齡）次／分】葵礼，用這種方法計算得出的是平均值，忽略了個體之間的差異性并鸵，所以也可自己測試最大值鸳粉。
第二個數(shù)值是靜態(tài)心率，這也是個關鍵的指標园担。選一個睡眠充足的早晨届谈，起床后站起來靜止 1分鐘，這1分鐘內的心跳就是你跑步時的靜態(tài)心率弯汰。
參照心率水平來控制運動強度艰山，可以用卡氏公式【（220—年齡一晨脈）X（35%~ 55%）十 晨脈】計算出運動心率區(qū)間，也就是運動時應該保持的心率水平咏闪。
比方說曙搬，你今年 35歲，身體狀況一般，早上醒來時的心率是75织鲸，按照卡氏公式計算出你的運動心率區(qū)間是135~146舔腾。由此可以看出，運動心率主要和年齡搂擦、早晨醒來時的心率有關稳诚。
5扳还、跑前熱身和跑后放松
（1）用泡沫軸放松肌肉，可以預防抽筋橱夭。
（2）動態(tài)伸展是最好的熱身方式氨距。
它有助于活動到身體的每一處關節(jié)、肌肉棘劣、韌帶俏让。以前的動態(tài)伸展通常采用慢跑的方法，可能跑完一圈后心率才達到 90次／分鐘左右茬暇，并沒有讓全身的關節(jié)充分地活動開首昔。
那怎樣做才正確呢？走路或跑步前的動態(tài)伸展需要從腳踝開始糙俗，一直活動到手指勒奇、肩膀，整個過程大概需要10分鐘巧骚。動態(tài)伸展完成后赊颠，心率達到110次／分鐘，就可以結束熱身劈彪，開始跑步竣蹦。
（3）運動后進行靜態(tài)伸展。
靜態(tài)伸展可以進一步拉伸關節(jié)粉臊、肌肉草添、韌帶，提高身體整體的柔韌性扼仲。為什么需要大量的靜態(tài)伸展動作把全身的肌肉远寸、關節(jié)拉伸開呢？
靜態(tài)伸展是一整套的伸展動作屠凶，做靜態(tài)伸展時要在每個姿勢上停留 90秒驰后，每次呼氣時慢慢地將身體向遠處盡力拉伸，這樣才能保證效果的最大化矗愧，讓肌肉灶芝、韌帶郑原、關節(jié)得到徹底的放松。靜態(tài)拉伸是能否長久跑下去的非常關鍵的一環(huán)夜涕。
這一部分內容犯犁，最好是參考作者的視頻。
6女器、正確規(guī)劃酸役，輕松跑步
（1）第1步，了解4個指標
體脂率（跑步訓練的啟動指標）
當男生的體脂率低于26%驾胆、女生的低于32%的時候涣澡，也就是體脂秤顯示體脂率不在肥胖區(qū)間的時候，可以考慮慢跑的運動方式丧诺。
最大攝氧量（確定跑步舒適區(qū)間的指標）
最大攝氧量就是你在運動中獲取氧氣的最大能力入桂，這個指標越高，代表你的心肺功能和肌肉線粒體的功能越好驳阎。
對于一個正常成年人來說抗愁，男性達到40ml/kg·min，女性達到 36ml/kg·min搞隐，才算是及格驹愚，及格線以下都是比較危險的。
心率（制定跑步強度的指標）
測量所需的第一個數(shù)值是最大心率劣纲，網(wǎng)上最常見的公式是（220—年齡）次／分，也可以自己用心率手表實際測試谁鳍。
需要的第二個數(shù)值是靜態(tài)心率癞季，測量方法是起床后站起來靜止1分鐘，這1分鐘內的心跳就是你跑步時的靜態(tài)心率倘潜。
疲勞指數(shù)（調整跑步強度的指標）
一個簡單的方法就是知道自己的靜態(tài)心率后绷柒，每天早上起床時看一下心率，如果比正常狀態(tài)下高5 - 10下涮因，說明前一天運動量過大废睦，體力尚未完全恢復或者沒有休息好，要適當?shù)卣{整運動量或增加休息時間养泡。
（2）輕松跑步第2步：把目標改成提高最大攝氧量
如果是為了改善健康狀態(tài)嗜湃、保持精力充沛，我們可以把目標設定為提高最大攝氧量澜掩。
（3）輕松跑步第3步：在6個強度分區(qū)間循序漸進
《丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓練法》(0‘的作者是杰克购披。丹尼爾斯( Jack；)肩榕，曾被全球權威跑步雜志《跑者世界》（Runner's? World）譽為世界上最好的跑步教練刚陡。他在著作中把心率強度分為E，M，T筐乳，A歌殃，I，R 六個強度等級蝙云。
強度1區(qū)：輕松跑挺份，計算公式是【（最大心率—靜態(tài)心率）X（59%一74%）+靜息心率】。初跑者應從E強度等級開始跑步贮懈，可以避免因長期缺乏運動而受傷匀泊。
（4）輕松跑步第4步：定好周期，4個月后就能跑半馬
運動科學家發(fā)現(xiàn)：人體在同一個運動強度的適應期是四到六周朵你；之后需調整運動強度各聘，提供新的刺激，運動能力才會不斷進步抡医。
7躲因、跑步姿勢對了倚聚，效能翻倍
（1）跑步姿勢的兩個誤區(qū)
一是過度跨步睹簇。
過度跨步是在跑步時最容易出現(xiàn)的錯誤姿勢。所謂過度跨步就是在跑步的時候苛败，腳部落地的位置位于膝蓋的前方而不是臀部的下方水孩。過度跨步時镰矿，受傷的位置一般都發(fā)生在膝蓋，因為膝蓋是大腿和小腿的接合處俘种。過度跨步會形成剪應力秤标，久而久之就會導致膝蓋受傷。
什么是剪應力宙刘？打個比方苍姜，我們用錘子砸釘子的時候，如果釘子始終是垂直的悬包，就不會產生剪應力衙猪。如果釘子是傾斜的，通常錘子一砸下去布近，釘子就被砸彎了垫释。
跑步時腳部的落地點在臀部的下方，就像垂直砸釘子的情形吊输，不會產生剪應力饶号。
跑步時過度跨步，腳部的落地點在臀部的前方甚至在膝蓋的前方季蚂，彎曲的腿部就像傾斜的釘子茫船，這個角度就導致了剪應力的產生琅束。向前跨得越遠，產生的剪應力越大算谈。剪應力會造成膝蓋的不當滑動涩禀，時間長了可能會引起膝蓋疼痛，最終導致膝蓋受傷然眼。
二是后腳跟先落地艾船。
跑步時腳后跟落地比較省力，但問題是高每，我們的肌肉可以通過不斷地訓練變得強壯屿岂，可以提供越來越多的力量支持；骨骼和關節(jié)卻不能越練越壯鲸匿，它們只會在長年累月的使用中磨損爷怀、消耗。
（2）所以带欢，跑步時的正確姿勢是：
首先运授，跑步時的落地方式，最好是前腳掌落地乔煞，腳跟腱和小腿肌肉可以協(xié)助減緩落地之后的沖擊力吁朦。
其次，跑步時膝蓋要保持一定的彎曲度渡贾，在腳部落地的時候利用肌肉來緩解沖擊力逗宜。如果膝蓋是直的，那腳部落地時的沖擊力又落到了骨骼和關節(jié)上剥啤。
最后锦溪，提高步頻的速度。步頻府怯，就是兩腳落地交替的速度。雙腳離地的時間越長防楷，落地時造成的沖擊力越大牺丙，所以步頻越快，落地時造成的沖擊力也就越小复局。跑步時冲簿，步頻維持在180次／分鐘左右即可。
跑步的力量訓練的目的是讓肌肉更有彈性和柔韌性亿昏，為了達到這樣的目的峦剔，訓練方式中必須包括彈跳訓練。
8角钩、耐力提升訣竅：從燃糖模式切換到燃脂模式
能更多地利用脂肪來提供能量吝沫，不僅可以提升運動耐力呻澜，還是保持好身材的關鍵。這個能力是可以訓練出來的惨险。
怎么訓練呢羹幸？就是要經(jīng)常慢速跑，即前文提到過的E強度運動和M強度運動辫愉，才會達到這樣的效果栅受。
只有進行低強度的運動時，人體以脂肪消耗為主恭朗，更多的低強度有氧運動會增加肌肉中的脂肪分解酶屏镊。
在進行高強度運動時，人體消耗的是身體里的糖分痰腮，同時也會增加肌肉中的糖分分解酶而芥。所以高強度的運動會消耗更多的卡路里，但是燃脂率并不高诽嘉。肌肉通過長時間低強度的有氧訓練蔚出，也會產生更多的用作脂肪燃燒的耐力型肌肉。?
