認知行為療法之日記法(焦慮癥康復)
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在《認識驚恐障礙》這篇文章里（加上一篇的鏈接）动雹，我跟大家介紹了幾種常見的應對急性焦慮證發(fā)作方法槽卫。其中，被認為最有效的一種方法是“認知行為療法”胰蝠。我們今天著重談談認知行為療法里的“日記法”歼培。這個方法簡單、易上手茸塞，很適合焦慮癥康復者的自學自救躲庄。
本文將按這樣的邏輯展開：先和大家簡單地叨叨幾句認知行為療法，然后以我的親身體驗出發(fā)翔横，給大家介紹下“日記法”怎么用起來读跷。
我們先了解下心理學里說的“行為主義取向”是干什么的。歷史啊禾唁、代表人物啊效览、各種實驗啊我就不說了荡短，咱們就說和今天的主題最相關(guān)的丐枉。行為主義的思想精髓，如果用一句話來概括就是“所有行為都是學習的產(chǎn)物掘托。”這個心理學流派認為瘦锹，行為不論適應性如何，都是學習的結(jié)果。大家聽說過“條件反射”這個詞吧弯院？條件反射理論是行為主義的理論基礎(chǔ)辱士。
后來，在20世紀70年代听绳，有位叫艾利斯（A.Eillis）的學者提出颂碘，人的行為與情感是由“認知”引起的。從此以后椅挣，“認知決定行為”的思想才被廣為接受头岔。
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以我自己為例，第一次驚恐發(fā)作時我的心理活動和行為反應是這樣的：
1-我感到呼吸困難鼠证、頭暈惡心峡竣、手腳發(fā)麻一系列感受，我問自己“我怎么了量九？”
2-我在我的認知系統(tǒng)里搜尋相似的體驗适掰，唯一類似的就是中學時一次虛脫的經(jīng)歷。虛脫前的難受和現(xiàn)在的難受很像娩鹉。“我要虛脫了攻谁？”
3-幾天內(nèi)發(fā)生了幾次驚恐障礙，我知道弯予，“這不是虛脫”戚宦，我還是不知道我怎么了。但我知道我的身體肯定出了大問題锈嫩。模糊地認為“可能是心臟出了大問題受楼，因為我心臟非常難受！”
4-醫(yī)生說是“驚恐障礙”呼寸，是“急性焦慮發(fā)作”艳汽。這是什么？要命嗎对雪？我不知道.....
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我當初對驚恐障礙一無所知河狐，直到確診后我才第一次知道“焦慮癥”這個詞。那時候瑟捣，我只能在我有限的經(jīng)驗記憶里搜尋相似的情形馋艺，尋求合理解釋。而當我對驚恐障礙和焦慮癥有了一定了解后迈套，面對驚恐發(fā)作的痛苦感受我還是很抓狂捐祠，這應該是焦慮癥患者們求助最多的問題了吧。就是那種“道理都懂桑李，就是過不好這一生”的體驗踱蛀。關(guān)于這種感受在我的微信公號仙朵拉心理能量站有更詳細的描述窿给。
問題出在“道理都懂，但沒有內(nèi)化成你的一部分率拒。”
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現(xiàn)在我們可以聊聊日記法了崩泡。
大家看到的這張圖片，是我之前的日記猬膨。當時并不是為了解決“驚恐障礙”寫的允华，而是因為那時時常體驗到自己的狀態(tài)不好，想做些什么改變一下寥掐。
后來，我就每天記錄自己的狀態(tài)磷蜀、影響我情緒的好的事召耘、不好的事，然后給每天的狀態(tài)以百分數(shù)的方式打分褐隆。分數(shù)范圍從-100%到+100%污它。-100%代表“今天糟透了！”庶弃，+100%代表“今天特別好”衫贬，0表示“喜憂參半，整體無感”歇攻，+50%表示“還不錯固惯！”
就這樣，我一天不落缴守，饒有興趣的記錄了3個月葬毫。三個月后，我翻看我的日記屡穗，發(fā)現(xiàn)了一個規(guī)律：我的狀態(tài)永遠在波峰波谷中變化贴捡。我還特意用這幾個月的百分數(shù)數(shù)據(jù)手畫了一個曲線圖（圖是手畫的，沒有保存下來）村砂±谜看到這個圖之后的瞬間，我覺得我才真的懂了CS路易斯在《魔鬼家書》中說過的- 人這種動物础废，一生都在波峰波谷中曲折前進汛骂。
后來，我就不再糾結(jié)自己一時的狀態(tài)不好了色迂，因為一想起這些百分數(shù)和曲線圖香缺，我就告訴自己，“你知道的歇僧，人就是這樣图张，也許明天你就沖到100%了锋拖，然后后天回到70%。”
我通過日記法祸轮，把讀過的道理內(nèi)化兽埃、納入到了自己的認知系統(tǒng)。這以后适袜，我都沒再為一時的狀態(tài)不好而糾結(jié)了柄错。
后來我參照這種方法，逐步建立起了對驚恐發(fā)作的微弱信心苦酱。開始售貌，我只是在經(jīng)歷驚恐發(fā)作時，一邊深呼吸一邊在心里反復對自己說"一會就過去了疫萤，不會死人颂跨。“后來，連說都懶得說了扯饶，就深呼吸等著它過去恒削。
”反正不會死，就是難受一下而已尾序。”從那時起钓丰，我的信心開始變大。我就知道每币，我一定會康復携丁。因為我有超乎常人的堅韌和執(zhí)行力。而這種力量都是焦慮癥所賜兰怠。
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對于驚恐發(fā)作的恐懼心理则北，以及對焦慮癥其它癥狀的恐懼心理都可以用日記法來調(diào)整認知。日記法是個可以被廣泛應用的認知行為療法的小工具痕慢。
需要記錄什么呢尚揣？
以下幾個方面僅供參考：
驚恐發(fā)作的時間：除了幾月幾日，最好記錄上發(fā)作的大致時間掖举，比如上午快骗、下午還是晚上。
驚恐發(fā)作的癥狀：你的哪些難受體驗塔次，包括身體的和心理的方篮，比如心悸、出汗励负、震顫藕溅、頭暈、瀕死感等继榆。
驚恐發(fā)作后的狀況：你還活著嗎巾表？（開玩笑汁掠，你當然會活著了哈哈！）你身體什么感受集币？心里在想什么考阱？
驚恐發(fā)作之前你做什么了：這部分如果能捕捉到信息最好，如果想不起來或者就是沒做啥特別的事也不用糾結(jié)鞠苟。
你也可以根據(jù)需要乞榨，記錄其它你認為必要的內(nèi)容。不過不要搞得太復雜当娱。越好操作越好吃既。
記錄多久合適
根據(jù)發(fā)作頻率自己決定。如果是我跨细，3個月起态秧。因為我記錄過3個月，天天記錄扼鞋，我覺得我能堅持。而且如果是記錄驚恐障礙的話愤诱，肯定不是每天都發(fā)作對吧云头，三個月其實可能對有些人來說都不夠。
等你記錄了足夠多的數(shù)據(jù)后淫半，你就可以面對你的數(shù)據(jù)總結(jié)一番了溃槐。我很好奇，你們會有怎樣的新發(fā)現(xiàn)和頓悟呢科吭？回頭和我分享下你的心得好嗎昏滴？
最后，想強調(diào)的是对人，最重要的是堅持谣殊。方法有很多，但是蜻蜓點水地嘗試一下和堅持不懈的結(jié)果是完全不同的牺弄。
你真的很想康復嗎姻几？那么你愿意為此付出多少努力呢？
