今天分享的書籍是《時機(jī)管理:完美時機(jī)的隱秘模式》，作者是丹尼爾·平克灰追，著名的商業(yè)思想家和作家闪金。本書主要講述了“何時”去做是非常關(guān)鍵的，應(yīng)該在最恰當(dāng)?shù)臅r間去做正確的事瞳腌。我將其中時間類型與個人節(jié)律和對每日安排進(jìn)行合理休息兩個部分的內(nèi)容绞铃。
一、時間類型與個人節(jié)律
1嫂侍、情緒的變化周期
人們的積極情緒通常在清晨最為活躍儿捧，此時會感到活力四射、積極充實又滿懷希望挑宠，這種情緒在下午直線下降菲盾，傍晚時又再次回升。
不管是在哪個大洲各淀、哪個時區(qū)懒鉴，人們每天的情緒都像潮汐一樣規(guī)律變化、起伏有常：從高峰到低谷揪阿，再返回高峰疗我。
在日常生活的表象之下，隱藏著某種模式：至關(guān)重要南捂、出人意料卻又富含深意。
我們體內(nèi)的生物鐘利用辦公時間表旧找、公交時間表這類社會日程和日出日落這類環(huán)境信號做細(xì)微調(diào)整溺健，使內(nèi)外節(jié)律大致同步，這個過程稱為“拖帶現(xiàn)象”。我們應(yīng)該發(fā)掘自身的時機(jī)管理鞭缭，讓自己更富有效率剖膳。
人的認(rèn)知能力在一天中不會保持不變。在 16個小時左右的清醒時間里岭辣，人的認(rèn)知能力是在以一種規(guī)律的吱晒、可預(yù)見的方式發(fā)生改變。某些時段沦童，人們會比其他時候要更聰明仑濒、更敏銳、更有創(chuàng)造力偷遗，或者更愚笨墩瞳、更遲鈍、更缺乏創(chuàng)意氏豌。
2喉酌、合理利用情緒周期
人的情緒和腦力在一天之中會有所波動。對于大多數(shù)人來說泵喘，情緒變化遵循共同的模式：高峰泪电、低谷和反彈。這有助于塑造一種雙重能力模式纪铺。
例如：對于美國司法制度的“陪審員”而言相速，理性評估證據(jù)所依賴的思維敏銳性在早上更高，而導(dǎo)致人們訴諸于偏見的思維惰性則隨著當(dāng)天的時間線而遞增霹陡。所以和蚪，在下午“陪審員”往往更容易做出錯誤的判斷。
我們情緒的變化烹棉，給我們的啟示是什么攒霹？那就是早上坐分析型的工作，這類工作需要敏銳浆洗、警覺和注意力高度集中催束。一天中的晚些時候，在情緒回升期伏社，大多數(shù)人會更善于解決洞察力工作抠刺，即需要較少抑制和專注的問題。
3摘昌、不同時間類型的個人
①早間型：起床很輕松速妖，白天感覺活力充沛，晚上卻疲憊不堪聪黎。我們稱為云雀罕容。
②夜間型：這類人日出很久才會醒來，討厭早晨，直到下午甚至傍晚才迎來高峰锦秒。我們稱為貓頭鷹
③混合型：沒有明確的時間規(guī)律露泊，我們稱為第三種鳥。
一般來說旅择，高中生和大學(xué)生大多是貓頭鷹惭笑， 60歲以上的人和 12歲以下的人則大多是云雀。男人中的貓頭鷹比女人多生真。但是沉噩，大多數(shù)人既不是純粹的云雀，也不是純粹的貓頭鷹汇歹，而是中間的第三種鳥屁擅。
社會學(xué)家把人的性格分為“大五人格”：開放性、盡責(zé)性产弹、外傾性派歌、宜人性和情緒穩(wěn)定性。大部分研究表明痰哨，早間型的人都是愉悅而高效的胶果，他們內(nèi)向、有責(zé)任心斤斧、富有親和力早抠、專一、情緒穩(wěn)定撬讽。
不管是女性還是男性蕊连，都積極主動，能夠抑制不好的沖動游昼，對未來有計劃甘苍。 早間型的積極情緒水平往往也比較高，也就是說烘豌，人們都像云雀一樣快樂载庭。
貓頭鷹型的人則容易顯示出陰郁傾向。他們比云雀型的人更開放廊佩、更外向囚聚，但是他們的情緒更不穩(wěn)定，而且往往沖動标锄，尋求刺激顽铸，圖一時之快而不顧后果。
他們比云雀型的人更容易使用尼古丁料皇、酒精和咖啡因跋破， 也更容易上癮簸淀，出現(xiàn)食欲亢進(jìn)或厭食瓶蝴，患上糖尿病毒返、抑郁癥，或做出不忠的行為舷手。
4拧簸、如何發(fā)現(xiàn)你的日常模式：進(jìn)階版本
我們可以設(shè)置 90分鐘一次的手機(jī)提醒，每次聽到提醒男窟，就回答下面 3個問題：
①你現(xiàn)在正在做什么盆赤？
② 從 1到 10，你給自己當(dāng)前的腦力機(jī)敏程度打幾分歉眷？
③從 1到 10牺六，你給自己當(dāng)前的體能充沛程度打幾分？持續(xù)記錄一個星期汗捡，然后把結(jié)果做成表格淑际。你可能會發(fā)現(xiàn)一些偏離普遍模式的個體性偏差。
我們使用這種方法扇住，可以發(fā)現(xiàn)自己精力變化周期春缕，從而可以做出最好的安排。
5艘蹋、什么時候是鍛煉的最佳時間
我們只有經(jīng)常鍛煉锄贼，才可以保持身體的健康，那什么時間鍛煉更好女阀？其實宅荤，鍛煉時間各有優(yōu)點。
我們在早上鍛煉浸策，可以：
① 減肥冯键。我們剛醒來時，已經(jīng)至少 8個小時沒有進(jìn)食的榛，血糖很低琼了。由于跑步需要血糖支持，因此晨練將消耗儲存在我們脂肪中的能量夫晌。而在進(jìn)食后運(yùn)動雕薪，消耗的則是我們剛剛食用的食物中的能量。
② 提振精神晓淀。游泳所袁、跑步甚至遛狗等有氧運(yùn)動都可以提振精神。晨練的效果可以持續(xù)一整天凶掰，
③ 養(yǎng)成習(xí)慣燥爷。一些研究表明蜈亩，早上運(yùn)動更能幫助我們堅持做到每日鍛煉。
④ 強(qiáng)化肌肉力量前翎。
我們在下午和晚上鍛煉稚配，可以：
①避免受傷。當(dāng)我們的身體熱起來的時候港华，肌肉會更具彈性且不易受傷道川，這就是為什么我們在開始鍛煉前要做熱身。
②發(fā)揮最佳水準(zhǔn)立宜。在下午鍛煉不僅意味著受傷的可能性小冒萄，而且可以跑得更快、舉得更重橙数。在這個階段我們的心肺功能是最強(qiáng)的滥朱，
③更喜歡鍛煉衡招。人們通常認(rèn)為昙读，即使鍛煉的流程完全相同擎椰，早上鍛煉也總是不如下午發(fā)揮好。
二施流、對每日安排進(jìn)行合理休息
在醫(yī)院响疚，進(jìn)行手術(shù)麻醉，出錯概率隨著時間的不同而發(fā)生變化瞪醋。下午三四點鐘發(fā)生不良事件的情況明顯“更頻繁”忿晕。上午 9點出現(xiàn)問題的概率約為 1%，下午 4點則是 4. 2%银受。換句話說践盼，當(dāng)某人要向你注射麻醉藥物時，他在低谷時出錯的概率是高峰時的 4倍多宾巍。
不管時間類型如何咕幻，下午時段都會影響我們的專業(yè)判斷和道德判斷。而警覺休息可以放松低谷對我們行為的控制顶霞。
警覺休息指的是在高風(fēng)險事件發(fā)生之前暫停行動肄程，檢查所有指令，防止出錯选浑。
正如密歇根大學(xué)的醫(yī)生們所證明的蓝厌，在工作中實行定時的強(qiáng)制性警覺休息，有助于我們重拾所需的專注古徒，完成必須在下午完成的挑戰(zhàn)性工作拓提。
1、從學(xué)校到法院隧膘，恢復(fù)性休息的 5個原則
恢復(fù)性休息幫助我們輕松繞開低谷危險的休息代态。一杯蘋果汁和幾分鐘的運(yùn)動能夠神奇地幫助一個 8歲孩子解決算術(shù)問題寺惫，而恢復(fù)性休息對于職責(zé)更重的成年人也有同樣的作用。
原則一蹦疑，休息比不休息有效
如果我們堅持一項任務(wù)太長時間西雀，就會忘了當(dāng)初想要努力實現(xiàn)的目標(biāo)，這個過程稱為習(xí)慣化必尼。休息可以打斷習(xí)慣化蒋搜，讓我們更好的做事。
原則二判莉，動起來比坐著有效
久坐等于吸煙，十分危害健康育谬。不僅如此券盅，久坐也讓我們更容易受到低谷的危害，所以工作時間每隔一個小時站起來走 5分鐘是很有幫助的膛檀。
原則三锰镀，社交比獨處有效
對于某些壓力大的職業(yè)，比如護(hù)士咖刃，社交性休息和集體休息泳炉，不僅可以減輕從業(yè)者的身體壓力，還能減少醫(yī)療失誤嚎杨，降低人員流動率花鹅，采用這種休息方式的護(hù)理人員更容易緩解壓力，對工作更滿意枫浙。
原則四刨肃，戶外散步比待在室內(nèi)有效
接近大自然的休息方法能使我們獲得最大收益。 靠近樹木箩帚、植物真友、河流和溪流是一種強(qiáng)大的精神修復(fù)方法，但其效力卻鮮為人知紧帕。
原則五盔然，徹底放空比思緒萬千有效
除了身體上的脫離，從心理上徹底擺脫工作也非常重要是嗜，因為在休息時間繼續(xù)思考工作可能會導(dǎo)致緊張愈案。
2、5種恢復(fù)型休息叠纷，請任取所需
①微型休息
不需要很長時間的補(bǔ)充型休息刻帚，只需要一分鐘甚至更短，就可以產(chǎn)生效果涩嚣。
20- 20- 20法則崇众。在開始一項工作之前掂僵，設(shè)置一個計時器。每隔 20分鐘顷歌，看向 20英尺（約 6米）外的一樣事物锰蓬，持續(xù)看 20秒。
補(bǔ)充水分眯漩。我們可能已經(jīng)有了一個水杯芹扭。買一個小一些的，當(dāng)水喝完時赦抖，走到飲水機(jī)那里把它加滿舱卡。這樣一舉三得：補(bǔ)水、運(yùn)動和休息队萤。
搖擺身體來重啟大腦轮锥。這是最簡單的休息方法，起身要尔，花 60秒抖動手臂和腿部舍杜，伸展肌肉，旋轉(zhuǎn)腰身赵辕，然后坐下既绩。
②運(yùn)動休息
每小時走 5分鐘。走路 5分鐘的休息功效非常強(qiáng)大还惠。
辦公室瑜伽饲握。可以利用辦公桌椅做卷曲吸重、手腕打開和前傾等瑜伽姿勢互拾，以緩解脖子和腰部的緊張感，使我們打字的手指變?nèi)彳浐啃遥绨蚍潘伞?/p>
俯臥撐颜矿。每天 2個，持續(xù)一周嫉晶。然后骑疆，下個星期每天 4個，再下個星期每天 6個替废。這可以增強(qiáng)心率箍铭，保持頭腦清醒，強(qiáng)身健體椎镣。
③接近大自然的休息
到外面走走诈火。
走到室外。
假裝你在室外状答。
④社交休息
不要一個人待著冷守，至少不要一直這樣刀崖。
主動接觸某人。給很久沒聯(lián)系的人打電話拍摇，聊上 5到 10分鐘亮钦。重新喚醒這些“休眠關(guān)系”也是加強(qiáng)人際網(wǎng)絡(luò)的一個好方法。 或者利用休息時間表示感謝充活，通過一個紙條蜂莉、一封郵件或者短暫會面，來感謝幫助過你的人混卵。感恩是一種非常棒的休息映穗，它是意義感和社交聯(lián)系的強(qiáng)大結(jié)合。
計劃好時間淮菠。定時散步男公，或者與你喜歡的同事一起來個每周八卦會。
不要做計劃合陵。如果你的日程安排對于定時休息而言過于緊張，那么就一個星期抽出一天來買杯咖啡澄阳，拿著它找個人坐下來聊 5分鐘工作之外的事情拥知。
⑤給大腦換擋
冥想。冥想是人類最有效的休息方式之一碎赢，也是一種微型休息低剔。
控制呼吸。只有 45秒鐘的休息時間肮塞？那么襟齿，“深呼吸，拉伸你的腹部枕赵。停頓猜欺。慢慢呼氣，數(shù)到 5拷窜。重復(fù) 4次”开皿。 這種方式叫作“可控呼吸”，它可以緩解壓力荷爾蒙篮昧，打開思維赋荆，甚至提升免疫力，而所有這一切在一分鐘內(nèi)就可以完成懊昨。
放松一下窄潭。聽聽輕松的播客，或者閱讀一本笑話書酵颁。如果條件允許嫉你，可以戴上耳機(jī)月帝，聽一兩首歌。
當(dāng)你學(xué)會以上的方法均抽，對你提高自己時機(jī)管理會有不小的幫助嫁赏。
