開始時(shí)間：2020-02-07

結(jié)束時(shí)間：2020-02-10

評(píng)星：5星

第一章：認(rèn)識(shí)焦慮

焦慮 癥 讓你 在各方面 付出 沉重 的 代價(jià)析桥， 而 把 自己 從 焦慮 癥 中 解放 出來， 是你 能為 自己做 的 最 有益屈嗤、 最有 價(jià)值 的 事情。

無論 恐懼感 是 怎樣 深深 根植 于 你的 大腦宣虾， 你都 有能力 去 重新認(rèn)識(shí) 安全骤宣。

有 一條 重要的 指導(dǎo) 原則 是： 恐懼 與否， 并非 取決于 你 所處 的 環(huán)境寄症， 而 取決于 你對(duì) 所處 環(huán)境 的 認(rèn)識(shí)宙彪。 當(dāng)你 的 認(rèn)識(shí) 發(fā)生 改變 時(shí)， 你 恐懼 與否 也 隨之 變化有巧。 一旦 驅(qū) 除了 你 腦中 的 食人 狂释漆、 惡魔 以及 幽靈 后， 通往 金色 城堡 的 路 就 展現(xiàn) 在 你的 面前篮迎。

第二章：適應(yīng)焦慮

被焦慮掌控的我們男图，只是忙著煩惱過去，擔(dān)心未來甜橱，此外什么都看不到

遠(yuǎn)古時(shí)候的古人們已經(jīng)存在焦慮逊笆，例如“防范于未然”就是廣泛性焦慮癥

焦慮是生物遺傳的一部分，所以沒有必要當(dāng)成是性格中的缺點(diǎn)岂傲，從而感到內(nèi)疚或者尷尬难裆，值得慶幸的是，我們也許生而恐懼譬胎，但恐懼并不一定能永遠(yuǎn)掌控我們的生活差牛，可以降低它的影響力。

通過體驗(yàn)真實(shí)的場(chǎng)景堰乔，我們可以認(rèn)識(shí)到偏化，實(shí)際上并沒有那么多危險(xiǎn)的后果，思想給我們的信號(hào)只不過是錯(cuò)誤的警報(bào)镐侯。

在生活中需要直面那些你害怕的東西侦讨，才能發(fā)現(xiàn)他們并沒有想象中那么恐怖和危險(xiǎn)驶冒。減少恐懼的關(guān)鍵在于，認(rèn)識(shí)到你所體驗(yàn)的恐懼并不符合你所面對(duì)的現(xiàn)實(shí)韵卤，需要鍛煉抗拒恐懼的能力骗污。

當(dāng)我們感到焦慮不安的時(shí)候，我們會(huì)得到會(huì)得出必須做什么或者不做某件事來確保我們的安全的信息沈条，但如果這條信息是錯(cuò)的呢需忿？我們不一定要相信信息，要學(xué)會(huì)質(zhì)疑它蜡歹。

第三章：焦慮的心理運(yùn)作機(jī)制

其實(shí)每種規(guī)律都由我們的某些信念所支撐——給這些規(guī)則太多的權(quán)威屋厘。審視這些信念和假象，看看它們是否真的正確月而。

規(guī)則1:檢測(cè)危險(xiǎn)：認(rèn)為最安全最謹(jǐn)慎的行為是保持警惕——集中所有精力來檢測(cè)危險(xiǎn)

規(guī)則2:將危險(xiǎn)災(zāi)難化：所想象的任何消極后果如何真的到來的話汗洒，將會(huì)難以承受。所有的威脅都是迫在眉睫父款，沒有時(shí)間去等待溢谤，直到威脅被排除；

規(guī)則3:控制局勢(shì)：認(rèn)為自己有能力阻止所有壞事情的發(fā)生憨攒，并且越告訴自己世杀，必須克服困難，試圖加強(qiáng)對(duì)焦慮的控制浓恶，卻進(jìn)一步引發(fā)了我的失控感玫坛；

長(zhǎng)期焦慮者或者能或者不能做的很好，但他們總是慣于低估自己應(yīng)對(duì)未來問題的能力包晰，他們認(rèn)為湿镀，自己無力應(yīng)對(duì)生命中的任何挑戰(zhàn)，世界上有這么多他們看似無法掌握的東西伐憾，讓他們感到無助勉痴。

不完美、懷疑树肃、不可測(cè)蒸矛、挫敗，這些都是生活的常態(tài)胸嘴，我們要深刻地認(rèn)識(shí)到這一點(diǎn)雏掠，并接受它們。

規(guī)則4：避免或逃避你的焦慮：所有的危險(xiǎn)劣像，都能通過不正面面對(duì)來得以消除乡话，獲得安全的辦法在于，維持安全的幻覺耳奕。

你的大腦需要“安全檢查”绑青！

如果心存疑慮诬像，照下列問題去問自己：

1、大多數(shù)人會(huì)怎么想闸婴，怎么做坏挠？

2、大多數(shù)人認(rèn)為怎么是合理的邪乍？

3降狠、事情進(jìn)展順利的概率有多大？

執(zhí)行新的規(guī)則手冊(cè)——需要打破所有的舊規(guī)則——必須要放棄確定和完美主義溺欧。

舊規(guī)則1：檢測(cè)危險(xiǎn)

新規(guī)則1：現(xiàn)實(shí)地看待事物

對(duì)什么是危險(xiǎn)自發(fā)地做出判斷喊熟，不會(huì)停下來思考事情是不是真的危險(xiǎn)柏肪，所以必須有個(gè)危險(xiǎn)評(píng)估的過程姐刁。

1、我參考了所有可用的信息烦味，還是只參考了消極的部分聂使？

2、我是根據(jù)基本的事實(shí) 在做預(yù)測(cè)還是只靠感覺谬俄？

3柏靶、我的想象讓自己感覺更好嗎？

4溃论、對(duì)所害怕的結(jié)果出現(xiàn)的可能性屎蜓，我有沒有做評(píng)估？

舊規(guī)則2:將危險(xiǎn)災(zāi)難化

新規(guī)則2：將結(jié)果正吃垦化

1炬转、過去，這些假象成真過嗎算灸？

2扼劈、真正可能發(fā)生的最糟糕的情況是什么？

3菲驴、如果結(jié)果真的發(fā)生了荐吵，會(huì)有多糟？

舊規(guī)則3：控制局勢(shì)

新規(guī)則3：放開控制

不要試圖去控制他們赊瞬， 學(xué)習(xí)如何有意識(shí)地習(xí)慣他們先煎，讓它們變得更強(qiáng)烈，不斷感受它們巧涧。

比如感受一次驚恐的發(fā)作薯蝎，試著放松對(duì)思想的控制，試著去發(fā)瘋褒侧，反復(fù)去聯(lián)系那些強(qiáng)迫行為良风，直到生厭谊迄。當(dāng)意識(shí)到那些思想、感覺和感情并不需要控制時(shí)烟央，你就不會(huì)再感到如此焦慮统诺。

你的焦慮，其實(shí)是你對(duì)自己的焦慮的抵抗疑俭。

舊規(guī)則4：避免或逃避你的焦慮

新規(guī)則4：擁抱你的焦慮

必須學(xué)會(huì)即使在焦慮時(shí)也能做事情——雖然很害怕做某事粮呢，但仍然會(huì)去做，這是使你懂得你有能力做好事情的唯一方法钞艇。為了讓感性的大腦學(xué)會(huì)處理焦慮的狀態(tài)啄寡，你就必須去嘗試焦慮——然后忍受他。

不焦慮規(guī)則手冊(cè)

第四章：特定對(duì)象恐懼癥：我害怕高樓

理想看待事物

不恐懼規(guī)則手冊(cè)

第五章：恐慌癥：我要失控了

第六章：我擺脫不了腦中的那些想法——”強(qiáng)迫癥“（強(qiáng)迫念頭）

一哩照、什么是強(qiáng)迫觀念和強(qiáng)迫行為：

指?jìng)€(gè)體在遇到不期望見到挺物、令人不愉快的事物時(shí)，反復(fù)出現(xiàn)并想竭力擺脫的干擾想法或畫面飘弧。

強(qiáng)迫癥典型后果是：

1识藤、出現(xiàn)一些看似毫無緣由的想法

2、覺得這些想法很討厭

3次伶、有抑制或從大腦中抹去這些想法的沖動(dòng)痴昧；

4、同時(shí)產(chǎn)生通過某些強(qiáng)迫行為去滿足或壓抑這些想法的沖動(dòng)冠王；

通常赶撰，他們會(huì)有強(qiáng)烈的沖動(dòng)去做某事、實(shí)施某些行為柱彻，這能讓他們滿足或者壓抑強(qiáng)迫念頭豪娜。表面接觸任何臟東西，在完成任務(wù)時(shí)對(duì)自己要求完美绒疗，囤積不需要的物品侵歇，持續(xù)向他們尋求肯定。

二吓蘑、強(qiáng)迫癥從何而來惕虑？

遺傳：來自父母的基因

童年：某種傷害的經(jīng)歷，或者是以為自己某些想法導(dǎo)致這樣的傷害磨镶；

三溃蔫、強(qiáng)迫癥規(guī)則手冊(cè)

不要企圖通過告訴自己不要去想什么事情，這樣的話這個(gè)事情就會(huì)立馬跑入腦海中琳猫，越是壓抑伟叛，越是使自己失控感加劇，反過來會(huì)加重我們的焦慮脐嫂。

有辦法擺脫這種困境嗎统刮？有——通過不控制思想來實(shí)現(xiàn)紊遵。關(guān)于如何真正解放思想，我們要學(xué)會(huì)敞開心胸侥蒙，讓那些不受歡迎的想法像洪水一般涌入你的大腦暗膜，這回對(duì)強(qiáng)迫癥帶來徹底的改善，將自己逐漸暴露在焦慮源面前鞭衩。

強(qiáng)迫癥的性質(zhì)：

四学搜、改變你與強(qiáng)迫癥的關(guān)系

1、證明思想壓制根本沒有用：越壓制越會(huì)想起

2论衍、證明想法不會(huì)改變現(xiàn)實(shí)：相信就算怎么想瑞佩，都不會(huì)影響行為；

3坯台、轉(zhuǎn)換思想：在強(qiáng)迫癥發(fā)作的時(shí)候炬丸，轉(zhuǎn)換注意力，

4捂人、改變你對(duì)強(qiáng)迫癥的看法：每當(dāng)覺得有很多烏云籠罩的時(shí)候御雕，將這些烏云想象成小丑等；

5滥搭、改變你與強(qiáng)迫癥的關(guān)系：把強(qiáng)迫癥作為性格中的一員，它只是一個(gè)小小的來賓捣鲸，我們做到保持禮貌就行瑟匆；

6、歌唱你的強(qiáng)迫癥：把某種強(qiáng)迫念頭的句子改為歌唱出來栽惶。例如“我明天的PPT寫不出來了”愁溜，就將這句話唱出來。

7外厂、讓你的強(qiáng)迫癥飄走：退后一步并觀察它冕象，想象成一片樹葉，順?biāo)髦o靜飄走渐扮。

8、照顧好你的強(qiáng)迫癥：把強(qiáng)迫癥想象成一個(gè)孤獨(dú)的人掖棉，大家都不讓它靠近墓律，而我們需要和他做朋友。

9幔亥、訓(xùn)練耻讽，而非壓制：如果害怕自己會(huì)發(fā)瘋，每天重復(fù)這樣的想法30次帕棉，慢慢做针肥，注意力全集中在所說的上面饼记，正視所害怕的想法，重復(fù)讓強(qiáng)迫癥變得無趣慰枕，對(duì)它心生厭煩握恳。

10、對(duì)恐懼進(jìn)行分級(jí)：對(duì)所害怕的想法捺僻、畫面及沖動(dòng)進(jìn)行分級(jí)乡洼，從低到高，從0-10分匕坯。

思考問題：

如果只是單純接受自己的干擾性想法束昵，結(jié)果會(huì)怎么樣？

如果不再試圖通過強(qiáng)迫行為來緩解焦慮葛峻，擺脫他們锹雏，你覺得真正結(jié)果會(huì)怎樣？

11术奖、堅(jiān)持長(zhǎng)期練習(xí)：接納強(qiáng)迫礁遵。多去暴露、去體驗(yàn)采记、去接受

第七章：廣泛性焦慮癥：沒有我不擔(dān)心的事（附錄G）

應(yīng)當(dāng)看看自己是否在逃避什么佣耐，或者避免與人接觸，逃避完成工作等唧龄。兼砖。

常常覺得自己無法放松，身體上還是精神上既棺，

當(dāng)有廣泛性焦慮時(shí)讽挟，大腦會(huì)遵循同樣的規(guī)則：大腦監(jiān)測(cè)所有危險(xiǎn)，試圖盡可能提前做出預(yù)判丸冕，接著耽梅，災(zāi)難化理解那些危險(xiǎn)，想象最糟糕的畫面胖烛，然后將其作為預(yù)判的依據(jù)（焦慮似乎總是伴著悲觀）眼姐，然后進(jìn)入控制階段，查看每個(gè)細(xì)節(jié)信息洪己，保持警惕妥凳，試圖控制事物的方方面面，最后轉(zhuǎn)而控制自己的思想答捕，告訴自己不要焦慮逝钥。但沒用。

焦慮規(guī)則手冊(cè)：

學(xué)會(huì)去接受不確定性，接受它們成為生活的一部分：

第八章：社交焦慮癥：我總是怕和別人交往

夸大他們對(duì)自己的關(guān)注艘款，只考慮到自己的想法持际、感受和感覺，以為旁人和自己一樣能夠注意到他們哗咆。對(duì)自我的認(rèn)識(shí)基于別人的看法蜘欲，但這只是自以為是∩渭恚總是將想象中姥份、理論中被旁人看到的“自我”拿出來與理想中的“自我”（你認(rèn)為你應(yīng)該成為的人）相比較，這個(gè)人很優(yōu)秀年碘，與現(xiàn)實(shí)的自己相比澈歉，落差很大，你認(rèn)為別人鄙視你的原因屿衅，也是你鄙視自己的原因埃难。

社交場(chǎng)合，太過關(guān)注自己涤久，容易忽視重要的社交信號(hào)涡尘，例如別人事實(shí)上是怎么回應(yīng)的，他們?cè)谧鍪裁聪煊兀空f什么考抄？成功的社會(huì)互動(dòng)，很大程度上是基于對(duì)他人表示理解栓拜，而忙著關(guān)注自己的我座泳，既沒有用心去感受，也沒有表達(dá)出對(duì)他人的理解幕与。

看中他人對(duì)自己的看法——其實(shí)我們所有人都會(huì)如此，而且也并沒有錯(cuò)镇防，活在世上啦鸣，與他人相處很重要，但社交焦慮癥患者認(rèn)為自己既無能又沒有價(jià)值来氧，低人一等诫给。

每次行動(dòng)后的復(fù)盤可以在發(fā)生后的一兩天孝治，帶著幽默感來回想炮温，回想那些積極的體驗(yàn)瘫想，對(duì)自身更有幫助这敬。成功鸳址，建立在接受自己的缺陷的基礎(chǔ)之上——自我批評(píng)餐弱，是無助于取得進(jìn)步的窟赏。

第九章：創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙：“那件事會(huì)再次發(fā)生”

生活本來是跌宕起伏僧家，沒有人能保證你不會(huì)被這個(gè)人傷害瞄摊，你或者會(huì)勋又，或者不會(huì)苦掘，重要的是，當(dāng)傷害到來時(shí)楔壤，你能夠正面應(yīng)對(duì)它鹤啡。

第十章：那些勇敢而美好的人，教會(huì)了我很多

每天蹲嚣，當(dāng)你做了什么以前不愿意做的事情递瑰，那就是進(jìn)步。你在向自己宣示隙畜，你可以選擇反抗你的恐懼抖部，朝著那個(gè)方向努力，每一天都是進(jìn)步禾蚕。成功的90%是堅(jiān)持您朽。

容易焦慮的人，有著典型的思維方式——認(rèn)知扭曲