眾所周知蕉陋，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作捐凭。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強(qiáng)健心臟的動作，既適合減肥寺滚，也適合鍛煉肌肉柑营。其主要目的是鍛煉股四頭肌，和所有下半身肌肉村视，如臀肌官套，腿后肌和小腿肌。在鍛煉過程中讓核心肌肉時刻保持緊繃蚁孔，還能夠?qū)诵臋C(jī)起到鍛煉的作用奶赔。
那我們?yōu)槭惨毩?xí)這個訓(xùn)練動作，不練又會對我們造成什么要的損失杠氢？
在訓(xùn)練過程中應(yīng)該注意哪些事項站刑，以保證安全和達(dá)到訓(xùn)練效果？
1鼻百、深蹲的好處
01提高全身力量最有效的動作
人們叫深蹲“力量訓(xùn)練之王”绞旅，很簡單摆尝，深蹲時使用的大肌群是最多，如果再考慮支撐作用因悲，幾乎所有的骨骼肌都參與發(fā)力堕汞。科學(xué)家對很多動作測量過做功晃琳，使用相同的重量讯检，深蹲做的功最多，接近硬拉的兩倍卫旱，臥推的5倍人灼，而深蹲能夠使用的重量超過硬拉，更大大超過臥推顾翼。因此深蹲對全身力量的增長投放，效果大大高于其他動作。
02增長全身肌肉最有效的動作
深蹲是個雙關(guān)節(jié)復(fù)合動作适贸，而且深蹲時人體分泌的生長激素最多跪呈，因此大重量深蹲不僅能促進(jìn)腿部肌肉增長，還能促進(jìn)全身肌肉的增長取逾。另外耗绿，深蹲這樣做功多的動作，和其他動作相比砾隅，不僅使肌肉圍度提高误阻，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感晴埂。
03提高爆發(fā)力最有效的動作
爆發(fā)力就是在盡量短的時間內(nèi)爆發(fā)出盡量大力量的能力究反。爆發(fā)力訓(xùn)練的要點是大重量、快速發(fā)力儒洛、盡量多的肌肉協(xié)同用力和良好的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力精耐。大重量深蹲滿足上述全部四個條件，特別是最后一點琅锻，讓很多練習(xí)者感覺深蹲訓(xùn)練特別累卦停，但正是這種感覺鍛煉了良好的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。深蹲是爆發(fā)力訓(xùn)練的首選恼蓬。
04提高彈跳力最有效的動作
彈跳力訓(xùn)練有很多方法惊完。不上力量，完全用彈跳練彈跳处硬，在一定階段內(nèi)也是可行的小槐。但是，要達(dá)到較強(qiáng)的彈跳力荷辕，非好好練習(xí)深蹲不可凿跳。深蹲全面練習(xí)彈跳力所需的股四頭肌件豌、股二頭肌、臀部和小腿力量控嗜，效率比純彈跳練習(xí)更高苟径，因此是專業(yè)田徑、籃球躬审、排球運(yùn)動員的必練動作。
05強(qiáng)健心肺功能的有效動作
一般來說蟆盐，無氧訓(xùn)練對心肺功能作用不大承边。但深蹲是公認(rèn)的強(qiáng)心動作。練習(xí)深蹲時會有硬拉臥推時沒有的氣短石挂，氣喘吁吁博助，甚至頭暈等現(xiàn)象，這并不是壞事痹愚。隨著循序漸進(jìn)的鍛煉富岳，心肺功能也會得到加強(qiáng)。當(dāng)然了拯腮，提高心肺主要還得靠有氧窖式。
06提高性功能的有效動作
深蹲是力量訓(xùn)練中公認(rèn)的最佳助性動作。原因也簡單动壤，它對于促進(jìn)雄性激素分泌最有效萝喘。這一點想必很多人有切身體會，就不多說了琼懊。
07日常勞動中最實用的兩大動作之一
日常體力勞動中搬動重物阁簸，最常見的就是肩扛手提，也就是深蹲和硬拉哼丈。所以這倆也是最古老的力量訓(xùn)練動作启妹。
2、股四頭肌
股四頭甲淼（quadriceps femoris)
部位：大腿前面饶米，有四個頭。
起點：股直肌起自髂前下棘车胡；股中肌起自股骨體前面咙崎；股外側(cè)肌起自股骨粗線外側(cè)唇院促；股內(nèi)側(cè)肌起自股骨粗線內(nèi)側(cè)唇添寺。
止點：4個頭合成一條肌腱包繞髕骨，往下沿成髕韌帶止于脛骨粗隆吃环。
支配神經(jīng)：發(fā)自脊神經(jīng)腰叢的股神經(jīng)分支羹饰。
3.標(biāo)準(zhǔn)深蹲的做法
直立伊滋，雙腳分開碳却，與肩同寬或略寬（取決于個人偏好）
有控制地繼續(xù)放低身體，直到大腿后側(cè)緊貼小腿笑旺。
動作：1 直立昼浦，雙腳分開，與肩同寬或略寬（取決于個人偏好）
? ? ? ? ? 2 ?雙腿彎曲筒主，身體盡可能下沉关噪，臀部向后坐。同時乌妙，雙手抱拳使兔，手臂向前伸直停頓1~2秒后，慢慢站起藤韵，回到起始位置虐沥。
4.深蹲的變式
肩倒立深蹲：由于做該動作時身體處于倒立姿勢，所以膝蓋和下背部無需承擔(dān)身體的重量泽艘，這就使該動作成為一個理想的恢復(fù)性動作訓(xùn)練可以幫助那些背部和膝蓋有傷的健身者欲险，或是剛做完手術(shù)正處于恢復(fù)期的健身者重新開始腿部訓(xùn)練。
單腿深蹲
單腿橫向跳躍
負(fù)重單腿深蹲
負(fù)重蹲跳（部分圖片來自囚徒健身）
聰明的人不會讓自己吃苦的匹涮，但是不吃苦天试，又只能停留在小聰明階段。--古龍然低；
運(yùn)動是世界上最好的安定劑秋秤，運(yùn)動的好處除了強(qiáng)身之外，更使一個人精神保持清新的最佳途徑脚翘。--羅蘭
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END
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