11.談話時(shí)宋下，隨順你的呼吸
深長地仙逻、輕柔地、平穩(wěn)地呼吸。
在聽朋友說話以及自己的回答時(shí)剔桨，隨順你的呼吸椭符。
就像聽音樂時(shí)那樣繼續(xù)練習(xí)删壮。
12.隨順你的呼吸
全跏趺坐或半跏趺坐骂因，或散散步。
從腹部輕緩而平常地吸氣绍哎，并保持正念：我正像平常那樣地吸氣来农。
呼氣時(shí)，同樣也保持正念：我正像平常那樣地呼氣蛇摸。像這樣繼續(xù)呼吸三次备图。
在第四次呼吸時(shí)，拉長吸氣赶袄，并保持正念：我正深深地吸進(jìn)一口氣揽涮；保持正念地呼氣：我正深深地呼出一口氣。繼續(xù)呼吸三次饿肺。
現(xiàn)在蒋困，用心地隨順你的呼吸，覺知你的腹部和肺部的每一個(gè)動(dòng)作敬辣。
跟著氣息的出入雪标。保持正念：我正在吸氣，并自始至終都跟隨著我的吸氣溉跃。我正在呼氣村刨，并自始至終都跟隨著我的呼氣。
像這樣繼續(xù)呼吸二十次撰茎。再回到平常的呼吸嵌牺。
五分鐘后，重復(fù)方才的練習(xí)。
記得呼吸時(shí)要保持微笑逆粹。
一旦你能掌握這個(gè)練習(xí)募疮，就可以繼續(xù)下一個(gè)練習(xí)。
13.運(yùn)用呼吸僻弹，靜定身心以知喜
全跏趺坐或半跏趺坐阿浓。
輕輕地微笑。
隨順你的呼吸蹋绽。
當(dāng)你的身心都安靜下來芭毙，繼續(xù)非常輕柔地呼吸，并保持正念：我正在吸氣蟋字，讓整個(gè)呼吸輕盈稿蹲、平和扭勉。我正在呼氣鹊奖，讓整個(gè)呼吸輕盈、平和涂炎。
像這樣持續(xù)呼吸三次忠聚，在正念中生起這樣的想法：我正在吸氣，我的身心都平靜唱捣、喜悅两蟀。我正在呼氣，我的身心平靜震缭、喜悅赂毯。
在正念中持續(xù)這樣的想法五到十分鐘，或一個(gè)小時(shí)都可以：這要看你的狀況和你有多少時(shí)間而定拣宰。練習(xí)開始和結(jié)束党涕，都保持放松且輕柔。
如果你想停止練習(xí)巡社，先用雙手輕柔地按摩雙眼膛堤、臉頰與腿上的肌肉，再回到平常的坐姿晌该。
稍等片刻肥荔，再站起來。
14.對身體的姿勢保持正念
這個(gè)方法可以在任何時(shí)間朝群、任何地點(diǎn)練習(xí)燕耿。
先專注在呼吸上，比平常安靜且深長地呼吸姜胖。
不論你在走路誉帅、站立、趟臥或者坐著時(shí)，都對身體的姿勢保持正念堵第。
要知道你在哪里走路吧凉；知道你站立在哪里；知道躺臥在哪兒踏志；知道坐在哪兒阀捅。
對你的身體為什么處于這種姿勢，保持正念针余。
距離來說饲鄙，覺察到你之所以站在山丘上，是為了讓自己恢復(fù)精力圆雁，還是為了練習(xí)呼吸忍级，或就是為了站著。
假如你沒有任何目的伪朽，也要清楚觀照自己并沒有任何目的轴咱。
15.泡茶時(shí)，保持正念
準(zhǔn)備一壺茶款待客人烈涮，或泡給自己喝朴肺。
在正念中，緩緩地進(jìn)行每個(gè)動(dòng)作坚洽。
不要失去正念讓任何一個(gè)最細(xì)微的動(dòng)作滑了過去戈稿，心中要了了分明。
了知你的手正握住茶壺把手讶舰，提起茶壺鞍盗。
了知你將清香暖熱的茶水，倒入杯中跳昼。
每一個(gè)步驟都要在正念中進(jìn)行般甲。
比平常更輕且更深地呼吸。
如果你的心散亂了庐舟，就要先看好自己的呼吸欣除。
16.在正念中洗碗
輕松地洗碗，就好像每個(gè)碗都是你觀照的對象挪略。
把每個(gè)碗都看做是神圣的历帚。
隨順你的呼吸，避免心思散亂杠娱。
不要想著快快結(jié)束這項(xiàng)工作挽牢。
把洗碗當(dāng)成你生命中最重要的事情。
洗碗就是禪修摊求。
如果你不能在正念中洗碗禽拔，那你也不可能在靜坐中禪修。
17.在正念中洗衣服
不要一次洗太多衣服。
只要挑出三或四件衣服來洗睹栖。
用最舒服的姿勢站著或坐著硫惕，以免背痛。
放松地搓洗衣服野来。
注意自己用雙手恼除、雙臂的每個(gè)動(dòng)作，注意肥皂和水曼氛。
當(dāng)你把衣服搓洗干凈了豁辉，你的身心應(yīng)該會(huì)感到像衣服一樣干凈清爽。
記滓ɑ肌徽级！只要你的心散亂，就保持微笑且看好呼吸聊浅。
18.全神貫注地打掃房子
將工作分成幾個(gè)步驟：
清理東西-收整書籍-刷洗廁所-擦洗浴室-打掃地板-清除灰塵
為每樣工作安排好相當(dāng)充裕的時(shí)間餐抢。
動(dòng)作要慢，比平常還慢三倍狗超。
對每樣工作都全神貫注弹澎。
舉例來說，整理架上的書時(shí)努咐，看著書，覺知它是哪本書殴胧，了知自己正要把它放在哪個(gè)位置渗稍。
了知自己正伸手去夠書，并取下它团滥。
避免任何突然或粗魯?shù)膭?dòng)作竿屹。
對呼吸保持正念，特別是在心神散亂的時(shí)候灸姊。
19.慢動(dòng)作洗個(gè)澡
給自己三十到四十五分鐘洗個(gè)澡拱燃。
一秒也不要急。
從一開始準(zhǔn)備熱水力惯，到最后穿上干凈的衣服碗誉，每個(gè)動(dòng)作都要保持輕緩。
注意每個(gè)動(dòng)作父晶。把注意力放在身體的每個(gè)部位上哮缺，不要有區(qū)別，也不要害怕甲喝。
對身上每一道水流保持正念尝苇。
當(dāng)你洗完時(shí)，你的心應(yīng)該像身體那般輕盈、平和糠溜。
隨順你的呼吸淳玩。
想象自己身處于夏日潔凈清香的蓮花池中。
20.想象自己是一顆鵝卵石
靜靜地坐著并緩緩地呼吸時(shí)非竿，將自己想象成是一顆將沉落在清澈河流的鵝卵石凯肋。
下沉?xí)r，沒有任何目的引導(dǎo)你的動(dòng)作汽馋，朝著河床柔軟的沙地那完全的休憩處沉落侮东。
繼續(xù)禪觀那鵝卵石，直到你的身心得到完全的休息豹芯，就如那顆在沙地上休憩的鵝卵石悄雅。
將這樣的平靜、喜悅持續(xù)半個(gè)小時(shí)铁蹈，同時(shí)注意自己的呼吸宽闲。
沒有任何關(guān)于過去或未來的念頭，能將你從當(dāng)下的平靜握牧、喜悅中帶離容诬。
宇宙就存在于當(dāng)下。
沒有任何欲望能將你自此刻的喜悅中拉走沿腰，即使是成佛或度眾生的大愿都不能览徒。了知到無論是要成佛或度眾生，都必須以當(dāng)下純凈的安詳為基礎(chǔ)颂龙，才能實(shí)現(xiàn)习蓬。
