文|小杰克
大家是不是基本上都知道健完身要喝蛋白粉双炕？
嗯妇斤，我也知道站超。
但是乖酬，讓我問你幾個問題：
為什么要喝蛋白粉？這個問題很簡單媳纬，補(bǔ)充蛋白質(zhì)啊。
為什么要補(bǔ)充蛋白質(zhì)钮惠？這個可能稍微有點難度七芭，不過暫且還答得上來，因為蛋白質(zhì)不夠预明，要補(bǔ)充蛋白質(zhì)來增長新的肌肉撰糠。
那么辩昆，最后一個問題：你怎么知道自己蛋白質(zhì)就不夠了？
這下問懵了吧
結(jié)論是：這些問題都不知道的話术辐，那么健完身喝蛋白粉就是赤.裸.裸.地裝B。
當(dāng)然必孤，這篇文章不止是教你們怎么反裝逼瑞躺，
同時，也為大家?guī)沓怨鹤模〕灾雒矗〕裕∪壳诙?
蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)干嘛用的几迄？這還用問嗎映胁，人就是蛋白質(zhì)做的(誰說人是水做我抽誰)
我們的細(xì)胞甲雅、大腦、皮膚弛姜、肌肉妖枚、毛發(fā)、血液都是蛋白質(zhì)做的荠商。蛋白質(zhì)還負(fù)責(zé)在身體里運輸各種維他命续誉、礦物質(zhì)、氧氣和微量元素等等等等酷鸦。
蛋白質(zhì)還能組成酶朴译，加速我們身體里的化學(xué)反應(yīng)。
總之一句話躬翁，蛋白質(zhì)很盒发！要！緊拼卵！(男同胞們腋腮，我就強(qiáng)調(diào)一下，原因你們懂的 )
每克蛋白質(zhì)的熱量是4千卡(kcal)，上一篇文章里說過墩蔓，不管我們每天吃了多重的食物，到了我們的身體里源内，都是按照食物里面三種營養(yǎng)(蛋白質(zhì)膜钓、碳水颂斜、脂肪)的能量來算的盒让。
為什么要提倡平時的飲食多吃點蛋白質(zhì)就是這個道理俊啼，脂肪的熱量是9kcal/g授帕，是蛋白質(zhì)的兩倍跛十，而且高蛋白質(zhì)的食物容易吃飽芥映，那么就能比較容易地減少平時吃到身體里的熱量，然后就會瘦啦霎苗。
當(dāng)然唁盏，這只是舉了一個比較簡單的小例子
那么，蛋白質(zhì)吃到身體里是怎么工作的刽严？
跟碳水一樣舞萄，蛋白質(zhì)進(jìn)入到身體里的過程和作用也是分個優(yōu)先級順序的，
蛋白質(zhì)一進(jìn)到我們身體里甘晤，首先會被分解成氨基酸(可以理解蛋白質(zhì)就是氨基酸做的)
1. 優(yōu)先組成我們身體里的各種細(xì)胞(每天我們身體里都會有細(xì)胞死亡然后會有新的細(xì)胞替換遏弱，練肌肉變得更大更強(qiáng)壯也是這個道理)
2. 其次才是能量來源
3. 當(dāng)每天攝入的蛋白質(zhì)超過前兩個作用的需求后，多出來的氨基酸(蛋白質(zhì))就會變成脂(肥)肪(肉)儲存起來驴娃。
簡單來說疆柔，
每天的蛋白質(zhì)攝入不夠的話旷档，抵抗力會變差，因為沒有足夠的氨基酸來制造新細(xì)胞和抗體厂庇。
運動的時候，攝入能量不夠的話拄氯，身體會分解自身的蛋白質(zhì)—也就是我們的肌肉(肌肉就是蛋白質(zhì)做的)，來提供能量熙含，但是肌肉少了每天燃燒的熱量也就小了，平時經(jīng)常運動還吃得少怎静，一點沒瘦反而越來越胖就是這個道理。
但是光是吃很多蛋白質(zhì)腌乡，不練的話与纽，長得那還是贅肉。
蛋白質(zhì)吃多少才算夠呢急迂？
普通人一般是每天0.8g/kg體重僚碎，如果你體重是50kg勺阐，那么就是一天吃40g的蛋白質(zhì)矛双。
進(jìn)行運動鍛煉、活躍程度較高或者增肌人群是1.2-1.7g/kg體重懒闷。
哎毛雇，我也知道實際上說這些數(shù)據(jù)一樣的東西都是放屁灵疮。
首先每個食物里面蛋白質(zhì)不可能是百分百比例的震捣，最多只是占比比較高蒿赢，其次對于我們中國人的飲食文化來說皂冰，要很清楚的知道自己每一頓吃了多少蛋白質(zhì)簡直就是強(qiáng)人所難...
所以，請各位拿出自己的手赂蕴，上次已經(jīng)說過了嚣伐，每餐的碳水，也就是主食的攝入量是自己的一個拳頭的大小轩端，而蛋白質(zhì)，也可以說是肉類或奶制品之類的，是一個手掌去掉五個手指的大小骨田。就像下面這張圖。
什么食材我們歸類為蛋白質(zhì)
這類食材的蛋白質(zhì)占比一般很高
這里要說明一下舱呻，有些蛋白質(zhì)食材并不能提供我們?nèi)梭w所需要的全部氨基酸箱吕。
肉類蛋類和奶制品柿冲，是完整蛋白質(zhì)，因為它們可以提供我們?nèi)梭w所需要的全部氨基酸怎栽。
而植物類的食材并不能做到這一點熏瞄，除了大豆谬以。
所以，純吃素減肥邮丰，真的是一件很傻的事，除非你真的很懂營養(yǎng)配比邑雅，另外妈经，你還會碰到別的問題：你真.的.會.經(jīng).常.放.屁！
那么骤星，怎么選擇蛋白質(zhì)來源呢洞难？
這里我隆重向大家介紹除了像碳水GI值之外队贱，另外一個可以說出去裝B的東西—PDCAAS(蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)氨基酸指數(shù)潭袱，我直譯過來的，不知道對不對)
這個指數(shù)說明了食材的蛋白質(zhì)在身體里吸收的速度和程度编丘，數(shù)值越高越好彤悔。
請看下圖：
當(dāng)然了，很多肉類除了有完整蛋白質(zhì)抑片，因為飽和脂肪很高蓝丙，所以也不能因為只有蛋白質(zhì)這一個好處就拼命地吃，你這樣會高膽固醇的我跟你講渺尘。
最后说敏，我知道咱們中國人的飲食文化里，經(jīng)常是蛋白質(zhì)攝入會少于日常需求医咨，但是在選擇喝蛋白粉前還是希望大家能盡量以食材的方式先滿足自己的日常需求。
共勉干茉，謝謝角虫！
以下委造，附上上一篇碳水忘記放的一張食材GI參考表昏兆，對于普通人來說，只要平常不吃大于69的就好隶债，盡量55以下的和56-59的食材混著吃就好跑筝，不用那么嚴(yán)格全吃很低的继蜡。至于真的平時想查的話現(xiàn)在真的很方便逛腿，有個東西叫百度，不客氣碘举！
