今天和大家聊一下八大健身常見(jiàn)問(wèn)題课竣。這幾個(gè)問(wèn)題都是比較常見(jiàn)的嘉赎，現(xiàn)在我們從幾個(gè)新的角度來(lái)重新解讀一下。
一于樟、重量訓(xùn)練會(huì)把肌肉練太大
這個(gè)要從兩方面來(lái)解讀公条，一是女生，二是男生迂曲。
在微博靶橱、朋友圈里總會(huì)看到一些練得很大的肌肉女，于是就會(huì)有很多女生會(huì)問(wèn)路捧，重量訓(xùn)練會(huì)不會(huì)把肌肉練太大关霸？答案是否定的。
無(wú)論你是要減脂還是塑形杰扫，你都需要有一定的肌肉力量和肌肉含量來(lái)支撐你做運(yùn)動(dòng)队寇，這樣對(duì)于減脂來(lái)說(shuō)，你的工作效率也可以更高章姓。
女生長(zhǎng)肌肉其實(shí)很難佳遣，一方面需要規(guī)律的訓(xùn)練，二方面需要科學(xué)的飲食啤覆，三方面本身的激素水平也很重要苍日，特別是雄性激素睪酮。但是對(duì)于女生來(lái)說(shuō)窗声，這方面的激素水平本來(lái)就很低相恃，所以想增肌其實(shí)很難，正常的重量訓(xùn)練并不會(huì)把女生練得太強(qiáng)壯笨觅，所以不用擔(dān)心拦耐！
再說(shuō)男生，男生都想讓自己變得強(qiáng)壯见剩，但是一般的重量訓(xùn)練也并不一定會(huì)讓你變得非常強(qiáng)壯杀糯。
首先、你的訓(xùn)練不能一成不變苍苞，如果一成不變的話固翰，進(jìn)步是不可能的。所以你需要不斷得去提高羹呵、經(jīng)常去改變自己的訓(xùn)練重量骂际。
其次、你要選擇合適的負(fù)荷冈欢，而且要做到中負(fù)荷歉铝、高負(fù)荷交替。一般來(lái)講增肌的負(fù)荷可能是中大強(qiáng)度凑耻。比如說(shuō)8到12RM太示，但是只做這個(gè)重量也不會(huì)變太大柠贤，也會(huì)有平臺(tái)期的出現(xiàn)，所以你需要用這種8到12RM的重量和這個(gè)3到5RM的大重量类缤，然后交替訓(xùn)練臼勉。
二、應(yīng)該每天都鍛煉肌肉嗎呀非？
這個(gè)題我們換一個(gè)角度來(lái)解讀坚俗。
首先，只要運(yùn)動(dòng)岸裙，就一定會(huì)有肌肉參與。所以針對(duì)每天該不該鍛煉肌肉這個(gè)問(wèn)題速缆，我們需要討論一下負(fù)荷的高低降允。如果是每天都是高強(qiáng)度訓(xùn)練，不科學(xué)也不現(xiàn)實(shí)艺糜。但是每天都是低強(qiáng)度訓(xùn)練的話剧董，也不能讓你提高。 所以對(duì)于每天都鍛煉肌肉的問(wèn)題破停，應(yīng)該辯證地去看翅楼。
第一、如果要進(jìn)行極限力量和爆發(fā)力訓(xùn)練真慢，兩次訓(xùn)練間隔48到72小時(shí)比較合理毅臊；如果是進(jìn)行大重量訓(xùn)練，兩次之間間隔48小時(shí)是比較合理的黑界。但是如果是低強(qiáng)度耐力型的訓(xùn)練管嬉，比如說(shuō)功能訓(xùn)練之類的，我覺(jué)得每天都練是沒(méi)有問(wèn)題的朗鸠。
第二蚯撩、肌肉可以分肌群。比如說(shuō)我們可以分成上肢推肌群烛占、上肢拉肌群胎挎、和下肢蹬伸肌群，只要每天練的區(qū)域不一樣忆家，就算你每天都練也不會(huì)產(chǎn)生太多疲勞積累犹菇。另外就是分成發(fā)力肌群和穩(wěn)定肌群，肩袖髖袖核心之類的穩(wěn)定肌群是可以每天都練的弦赖，但發(fā)力肌群(嚴(yán)格意義上來(lái)講项栏，同一發(fā)力肌群)不建議每天都練，隔天練就可以蹬竖。
三沼沈、每天練得越久效果越明顯很嗎流酬？
很顯然不是這樣的。
每個(gè)人都有極限列另，當(dāng)刺激過(guò)度芽腾、產(chǎn)生疲勞，實(shí)際訓(xùn)練結(jié)果是會(huì)變差的页衙。所以說(shuō)一般的力量訓(xùn)練摊滔，建議每天練一個(gè)小時(shí)到一個(gè)半小時(shí)；耐力訓(xùn)練取決于我們對(duì)于耐力的需求店乐，如果只是減脂艰躺，一小時(shí)左右比較合適的；但是如果要像馬拉松或者是鐵人三項(xiàng)這種高要求眨八，時(shí)間可能會(huì)適當(dāng)拉長(zhǎng)腺兴。但是即便是適當(dāng)拉長(zhǎng)，在一周之內(nèi)也應(yīng)該要長(zhǎng)短變化：比如說(shuō)一周之內(nèi)可以跑一次半馬廉侧，而更多時(shí)候跑的是五公里或者十公里页响，類似于這樣的安排。千萬(wàn)不要每天都練很長(zhǎng)很長(zhǎng)時(shí)間段誊，這其實(shí)不好的闰蚕。
四、我很瘦连舍，要先吃胖再健身嗎?
這個(gè)理念是錯(cuò)誤的没陡。
首先，吃胖是增脂烟瞧，和你肌肉之間的轉(zhuǎn)換是沒(méi)有必然聯(lián)系的诗鸭，健身并不是把脂肪轉(zhuǎn)成肌肉，其次参滴，瘦人想吃胖其實(shí)也不是一件特別容易的事腰懂。瘦子本身的代謝吸收可能就有問(wèn)題垃环，而健身可以促進(jìn)代謝吸收，同時(shí)還可以更健康地增肌，所以這兩者應(yīng)該同時(shí)開始：通過(guò)科學(xué)健身來(lái)帶動(dòng)科學(xué)飲食间狂，然后逐漸增加食量卷仑，讓自己變得強(qiáng)壯姐浮，最后實(shí)現(xiàn)整體維度和體重的變化浩嫌。
五、仰臥起坐練腹肌還能瘦肚子
其實(shí)鍛煉腹肌是沒(méi)問(wèn)題专普，仰臥起坐確實(shí)可以鍛煉腹肌悯衬，但是瘦肚子其實(shí)并不是這么回事。
瘦肚子可以從兩個(gè)維度來(lái)解釋檀夹。
第一個(gè)維度就是真的從胖到瘦筋粗。比如這人特別胖策橘，肚子上全是脂肪，那么很顯然只做仰臥起坐是不夠的娜亿。因?yàn)檠雠P起坐鍛煉腹直肌沒(méi)問(wèn)題丽已，但是它減脂效率卻很差，而且脂肪是不能局部消耗的买决。
所以做仰臥起坐并不會(huì)把肚子上的贅肉練下去沛婴，而需要全身燃脂，所以應(yīng)該配合一些其他的練習(xí)督赤。
第二個(gè)維度嘁灯，就是讓肚子看起來(lái)瘦，這實(shí)際上是塑形的問(wèn)題躲舌，塑形會(huì)涉及到核心的穩(wěn)定性旁仿、腹壓腹橫肌之類的名詞。
所以通常情況下需要通過(guò)控制呼吸來(lái)激活腹部深層肌肉孽糖，比如說(shuō)想通過(guò)腹橫肌來(lái)起到腹部塑形的效果，腹直肌雖然有參與其中毅贮，但是實(shí)際上卷腹或者仰臥起坐這個(gè)動(dòng)作并不能激活腹直肌之外的其他肌肉办悟，特別是腹橫肌。
所以要想視覺(jué)上去改變腹部肥大或者腹部突出的情況滩褥，比較建議的是用死蟲子的呼吸或者是一些吐氣旋轉(zhuǎn)抗阻的動(dòng)作病蛉，而不是仰臥起坐。
六瑰煎、慢跑會(huì)讓小腿變粗
首先铺然、小腿粗跟慢跑沒(méi)有什么直接關(guān)系，很多小腿粗是先天性的酒甸，本身就粗魄健。
其次、導(dǎo)致小腿粗的一個(gè)主要原因就是因?yàn)槟_沒(méi)有力量插勤，腳趾和足踝很弱沽瘦，所以踝代償，導(dǎo)致小腿周圍的肌肉變得非常強(qiáng)壯农尖！最后析恋、如果慢跑把小腿變粗是有可能的，那么一定是跑姿不對(duì)盛卡。比如慢跑時(shí)你并不是用你的踝去穩(wěn)定助隧，而是用你的踝發(fā)力，那么就會(huì)讓小腿變粗滑沧，所以要調(diào)整跑步的姿勢(shì)并村！
正確的跑步姿勢(shì)應(yīng)該是髖關(guān)節(jié)主動(dòng)屈曲巍实，帶動(dòng)膝關(guān)節(jié)屈曲，然后髖關(guān)節(jié)主動(dòng)蹬伸擺腿橘霎。擺腿是一個(gè)扒地的動(dòng)作蔫浆，應(yīng)該是臀部發(fā)力帶動(dòng)下肢蹬伸。
但是如果這個(gè)動(dòng)作做錯(cuò)了就變成伸膝發(fā)力了姐叁，那么腳就會(huì)在地面上蹬來(lái)蹬去瓦盛，就會(huì)用到很多小腿的力量，導(dǎo)致小腿變粗外潜，所以要糾正跑姿原环。
七、要減肥就不能攝取淀粉
其實(shí)不是這樣的处窥。就生酮飲食規(guī)則來(lái)講嘱吗，控制淀粉的攝入，會(huì)帶來(lái)不錯(cuò)的減肥效果滔驾，但是也有弊端谒麦。
第一、是讓會(huì)改變?nèi)梭w的內(nèi)環(huán)境哆致。糖類的代謝產(chǎn)物是很干凈的绕德，只有水和二氧化碳，但脂肪和蛋白質(zhì)代謝產(chǎn)物卻很臟摊阀。所以如果減少糖攝入耻蛇，更多地靠脂肪和蛋白質(zhì)代謝產(chǎn)生能量的話，會(huì)改變我們的身體內(nèi)環(huán)境胞此，最后會(huì)引起一些內(nèi)分泌的問(wèn)題臣咖，產(chǎn)生不適。
第二漱牵、糖是我們大腦供能非常重要的東西夺蛇，糖的攝入減少會(huì)影響智商和心情，導(dǎo)致人反應(yīng)變慢及情緒不穩(wěn)定布疙。所以即便是減脂也不能完全不攝取糖類蚊惯，可適當(dāng)攝取。不建議吃精糖和高升糖灵临〗匦停可以吃粗糖或者是低升糖的食物，或者是混合儒溉。比如說(shuō)好幾種碳水化合物混合效果就會(huì)好很多宦焦，更有益于減脂。而且時(shí)機(jī)很重要，訓(xùn)練前去補(bǔ)充就挺好的波闹，最后就是量得控制酝豪，不能一次吃太多。
八精堕、吃的很少就能減肥
其實(shí)吃得少孵淘，確實(shí)能減肥，但是有時(shí)間界限歹篓。
因?yàn)橥ㄟ^(guò)節(jié)食來(lái)減肥瘫证，只能獲得體重上的變化，并不能獲得健康和形體上的收益庄撮。另一方面背捌，通過(guò)減少攝入來(lái)造成這種能量的負(fù)平衡，持續(xù)一段時(shí)間之后你就很難再往下減了洞斯，因?yàn)楣?jié)食的同時(shí)基礎(chǔ)代謝率也在下降毡庆。
基礎(chǔ)代謝率下降會(huì)導(dǎo)致每天消耗的能量和攝入能量再次平衡，到這個(gè)時(shí)候烙如，如果想持續(xù)減重么抗，只能是再減少食量，那減著減著到最后就不用吃東西了亚铁，但很顯然這個(gè)是不可能的乖坠。
所以光靠這種節(jié)食減肥很不現(xiàn)實(shí)，應(yīng)該是控制飲食加科學(xué)的運(yùn)動(dòng)刀闷。當(dāng)然我說(shuō)的控制飲食也并不一定是吃得越來(lái)越少，而是改變烹飪方式仰迁，或者是改變飲食搭配和飲食結(jié)構(gòu)甸昏，吃得越來(lái)越健康。
這八個(gè)誤區(qū)你中招了嗎徐许？懸崖勒馬施蜜，為時(shí)不晚。減肥雌隅、健身絕不是盲目開始的翻默，畢竟我們需要的是美好的身材、健康的身心恰起，而不是在享受運(yùn)動(dòng)時(shí)被疼痛環(huán)繞修械。科學(xué)安全高效的訓(xùn)練检盼，要基于GSSC體能訓(xùn)練體系進(jìn)行肯污。
