【第9周9.2】高效能人士的精力管理
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葉武濱時間管理進階 · 十周訓練
葉武濱
本期原文
大家好氧卧，能跟著節(jié)目的更新一起走到現(xiàn)在的朋友很了不起拒垃。
我一直強調(diào)“高能要事”這個理念僵朗，每天自己高精力的時候滋将，做對自己而言最重要的事衔峰，促使自己在人生關鍵的領域里最快速地出重要的成果佩脊。在計劃的模塊，我們解決了如何尋找人生的方向垫卤，進而在執(zhí)行的模塊威彰，找出每天工作的重點并高能時刻完成它們。
今天的主題是高能的“能”字穴肘，即如何進行精力管理歇盼。
接下來，我們從三個方面進行拆解：
一梢褐、時間管理的基礎是精力管理
精力旺遮，其實就是人體內(nèi)的能量，它是一個動態(tài)變化的系統(tǒng)盈咳，就像花開花落耿眉、月圓月缺，人的精力狀態(tài)也有波峰和波谷鱼响，有時候精力充沛鸣剪、精神亢奮，有時候情緒低落，甚至萎靡不振筐骇。
精力有高有低债鸡，正向負向，構成高正高負低正低負四個象限铛纬。
在精力高時厌均，我們的自控力就好，基本就能做到按計劃行事告唆，并且能夠保持心態(tài)平和棺弊，愿意與人共享；而當精力低時擒悬，我們的自律能力就差模她，自信心就弱，就容易陷入拖延懂牧、焦慮侈净、沒耐心、煩躁僧凤、沮喪畜侦、沒干勁兒、無精打采的Low狀態(tài)里躯保。
正負向是精力的質(zhì)量夏伊，正向的精力，我們積極主動吻氧，愿意推進事情的進展溺忧；負向的精力，我們就悲觀厭世看淡人間盯孙，拖延鲁森、焦慮。
精力的高低指的是精力的數(shù)量多少振惰。當精力消耗之后歌溉，如果不及時補充到位，就像如果你每天都高強度工作骑晶，長期加班熬夜痛垛，承受了太多的壓力，卻不及時想辦法排解和補充精力的話桶蛔，當身體的蓄水池水量耗盡匙头，精力透支直至衰竭，那時我們就面臨一個可怕的詞：猝死仔雷。
所以說蹂析，精力管理是我們成為高效能人士的基礎技能舔示，精力的消耗與補充，以及積極正向管理是核心關鍵电抚。
二惕稻、精力管理的本質(zhì)是一張一弛
因為人體的精力狀態(tài)會不斷發(fā)生變化，所以我們做精力管理蝙叛，其本質(zhì)就是根據(jù)自己當下所處的精力狀態(tài)俺祠，合理地安排自己要做的事，以高能要事借帘、張弛有道為原則锻煌。
北魏《齊民要術》中提及“作物輪作”的理念，它指的是在同一田塊上有順序地在季節(jié)間和年度間輪換種植不同農(nóng)作物的方式姻蚓。例如一年一熟的大豆→小麥→玉米三個輪作。
輪作的好處是“用地養(yǎng)地”匣沼，通過間錯著種植不同的農(nóng)作物狰挡，讓土地里的各種礦質(zhì)元素能夠不斷地被補充、被消耗释涛，不至于使土壤內(nèi)的某一礦質(zhì)元素因長期種植某類植物而被消耗殆盡加叁。
我們的精力管理原理就恰似這“作物輪作”，如果我們長時間持續(xù)同一項工作內(nèi)容唇撬，很容易就會產(chǎn)生疲勞它匕，而如果把不同的工作類型按照自己精力的高低間錯安排，例如：
1窖认、抽象與形象間錯著：例如學習英語2小時覺得累了豫柬，你就可以用畫畫來調(diào)整自己的狀態(tài)。
2扑浸、從不同的角度研究問題：例如枯燥的長篇巨著讀不下去烧给，那你可以嘗試從中間有趣的地方讀起，或者跳著讀喝噪，倒著讀等等础嫡。
3、動靜交替：例如在寫文章的過程非常緊張酝惧，這樣的狀態(tài)一定持續(xù)不了多久榴鼎，覺得累時可以調(diào)整思路，去查找一些相關的圖書資料晚唇。
4巫财、體力與腦力交替：當我們專注研究某一事物感覺到疲勞時，可以去戶外散散步做為放松哩陕。
5翁涤、工作和娛樂交替：例如緊張工作的間隙桥言，我們可以去看看電影，聽聽音樂做為生活的調(diào)劑葵礼。
春耕秋收夏長冬藏号阿，動靜有序，張弛有道地科學使用我們的精力鸳粉，我們自己的這塊精力田扔涧，這個精力蓄水池就能得到很好的利用和維護，這樣就讓我們不至于精力損耗過度届谈，也不會是瞎忙碌枯夜。
自然有四季的變化，我們的生活節(jié)奏也應該一張一弛艰山，好好工作的同時也要好好休息湖雹，我每年的時間安排就嚴格遵循了這個精力管理原則：在平時的工作中我滿世界地飛，但是每逢節(jié)假日期間曙搬，例如中秋摔吏、國慶、孩子的寒暑假纵装、家人生日征讲、重大活動等等，我一定會事先把時間預留出來橡娄，然后回家陪伴家人度過诗箍。在家休息期間也抽出時間斷網(wǎng)，并且接送上學放學挽唉、陪伴孩子早睡早起滤祖。
我也知道：目前絕大多數(shù)朋友是“損耗有余，而補充不足”瓶籽，所以下面我要來講講精力的補充方法氨距。
三、精力補充的兩個關鍵
想要獲得更旺盛的精力來迎接人生中的挑戰(zhàn)棘劣？必須在生活方式中管理精力俏让。
精力管理首先要管理自己的身體和情感兩大關鍵.
第一：是身體的能量
首先，必須養(yǎng)成人生的三大基礎習慣來提升身體的能量：早睡早起茬暇、運動健身和健康飲食首昔！這部分對于經(jīng)常聽我節(jié)目的聽眾非常熟悉，這里簡單強調(diào)一下新的內(nèi)容糙俗。
1）早睡早起
固定作息勒奇，確保睡眠時長和睡眠質(zhì)量是我們獲得高精力的基礎保障，是重中之重巧骚！
長期睡眠不足或睡眠質(zhì)量不好對我們的精力狀態(tài)和精神面貌會有多大的影響赊颠，就單說這古今中外的許多名人和偉人格二，例如：美國的富蘭克林和科比，中國的曾國藩以及無數(shù)成功人士竣蹦，在早睡早起這方面作出的好榜樣顶猜，我們就能知曉：這個習慣值得我們所有人擁有！我會在下期節(jié)目中為大家做系統(tǒng)的講解痘括。
2）運動健身
有人說“生命在于運動”长窄，也有人說“長壽在于靜止，你看那萬年的烏龜”纲菌。研究表明挠日，在日常生活中加入適量的運動，可以讓我們擁有更旺盛的精力翰舌。
曾經(jīng)有“跑步百利唯傷膝蓋”的說法給了很多人不跑步的理由嚣潜。我今天順便強調(diào)一下，國際上久負盛名的醫(yī)學權威期刊《骨科與運動物理治療雜志》明確指出椅贱，過量跑步和不跑步的人懂算，比健身跑步者患關節(jié)炎的幾率都高出很多。
該雜志對12萬人的研究發(fā)現(xiàn)夜涕，休閑健身式跑步者中，只有3.5%患有膝關節(jié)炎和髖關節(jié)炎属愤。久坐者和從未參加跑步的人為10.2%女器。職業(yè)運動員比率最高為13.3%。
研究人員指出住诸，堅持健身跑步10年驾胆、15年甚至更久，是一項健康鍛煉贱呐，對膝蓋和髖關節(jié)有益丧诺，并建議每周跑量的上限為92公里。
我自己也一直都為了身體健康而堅持鍛煉奄薇，堅持一周跑步3次驳阎，三年來，在每一期線下1階時間管理課的第二天早上馁蒂，我都會帶領本班同學晨跑呵晚，教會他們輕松完成5公里的秘密，大家因此愛上跑步沫屡，養(yǎng)成跑步的習慣饵隙，減肥瘦身20-30斤比比皆是。
還組織易效能員工和學員跑半馬和全馬沮脖。如今不光是我金矛，我?guī)拥膶W員已經(jīng)在全球各地的許多城市成立了“易效能晨跑團”芯急，每周一起跑步。
3）健康飲食
不注重飲食驶俊，不僅僅影響健康娶耍，還影響身材，也會影響精力废睦。
如何讓自己每天都能從飲食上獲得充足的能量補充伺绽，讓自己吃得健康，補充能量嗜湃，還不容易囤積發(fā)胖奈应，是精力管理中非常重要的一環(huán)。
我在葉武濱時間管理100講分享過健康飲食3333+飲食原則购披，如果沒聽過的聽眾可以去找出來聽一下杖挣。
這里，除了飲食的順序早上吃好中午吃飽晚上吃草刚陡、四個1之平衡和食物加工“紅黃綠燈”惩妇，我還建議大家根據(jù)自己的一天活動消耗進行飲食，如果你今天要面臨很多挑戰(zhàn)筐乳，有很繁重的事務要處理歌殃，那么你可以在早餐和午餐的時候適當?shù)囟喑砸稽c，吃好一點蝙云，以確保自己有足夠的能量氓皱；而如果你今天在家休息，那么你就可以選擇輕斷食勃刨，以清空身體里的毒素波材。
第二，不可忽視是我們的情感
當你已經(jīng)成功養(yǎng)成了這人生三大基礎習慣：早睡早起身隐、運動健身和健康飲食之后廷区，你可以通過培養(yǎng)積極快樂的情感力量，來提升精力的正向力量贾铝。精力有高低和正負隙轻。身體的能量影響能量的高低，情感的力量影響能量的正負垢揩。
據(jù)調(diào)查大脉，人在積極快樂的情感中，大腦會分泌多巴胺等“益性激素”水孩。益性激素讓人心緒放松镰矿，產(chǎn)生快感，這種身心都很舒服的良好狀態(tài)俘种，可使人體各機能互相協(xié)調(diào)秤标、平衡绝淡，促進精力旺盛。
三個方面苍姜，可以改善與提升：
1牢酵、我推薦大家養(yǎng)成冥想的習慣，靜下來衙猪，我們就可以心平氣和馍乙。不難發(fā)現(xiàn)，無數(shù)成功人士熱衷靜坐與冥想垫释！這也就是易效能精力管理3+1中的那個“1”丝格。研究表明，冥想有助于我們提高自控力棵譬，改善拖延癥显蝌，整理思緒，放下焦慮订咸，放松身心曼尊，培養(yǎng)積極的情緒。
我自己經(jīng)常進行正念冥想脏嚷，飛機上骆撇、車上，午休和晚上睡前父叙，讓我補充精力神郊，得到休息，夜晚回顧一天的美好然后安然睡去高每。我也在本期節(jié)目的【隨堂練習】中放入了一段易效能專屬的冥想練習音樂屿岂，大家可以跟隨它践宴，先行感受一下冥想的魅力鲸匿，在緊張工作之間，來這段10分鐘的冥想阻肩，會讓你放松再次充電带欢。
2、我經(jīng)常強調(diào)服務的人越多效能越大烤惊，其實“助人為樂”乔煞，研究人員發(fā)現(xiàn)，給予別人“物質(zhì)上”的幫助柒室，能使致死率降低42%渡贾；給予他人精神上的支持，能使致死率降低30%雄右。
因為與人為善空骚，常做好事纺讲，心中會產(chǎn)生一種難以言喻的愉快感和自豪感，進而降低了壓力激素水平囤屹，促進了“有益激素”的分泌熬甚。精神病流行病學專家甚至說：養(yǎng)成助人為樂的習慣，是預防和治療憂郁癥的良方肋坚。
3乡括、美國有兩位心理學教授積20年的研究發(fā)現(xiàn)：影響情感的決定性因素中，排第一名的是良好的“人際關系”智厌。他們說诲泌，人際關系可能比水果蔬菜、經(jīng)常鍛煉更加重要峦剔。
人際關系不僅包括和朋友的關系档礁，還包括和家人的關系。因此吝沫，家庭和睦呻澜、與朋友相處愉快是人生贏家的秘訣之一！相處愉快來自于：贊美惨险、幽默羹幸、微笑、尊重辫愉、禮讓栅受、隨和、包容恭朗、寬恕屏镊、體諒、同情痰腮、忠誠而芥、傾聽等因素。
只有這樣膀值，我們才會收獲別人的友善棍丐，心情也會更好哦！因此沧踏，決定人精力水平的不僅僅是吃和運動歌逢，還有愉快的心情和積極的心態(tài)！
總而言之翘狱，時間管理的基礎是精力管理秘案，精力是一個有生有滅，不斷更新，不斷交替循環(huán)的動態(tài)系統(tǒng)阱高，而精力管理就是掌握自身的精力變化規(guī)律师骗，然后按照高能要事張弛有道的原則進行行動安排的藝術。這個藝術人人都可以習得讨惩，然后為自己成為一個真正的高效能人士打下堅實的基礎辟癌。
那么今天的節(jié)目就到這里，我們下期再見荐捻！
