放松拉伸
髂腰肌，大腿后側(cè)
動作一扛禽，死蟲伸腿锋边，腿要直，身體要穩(wěn)
動作二编曼，死蟲報(bào)球伸手臂回來豆巨，腰貼緊，要慢速注意節(jié)奏掐场，中間可停頓休息
動作三往扔，臀橋，手臂下壓熊户，腹部收緊萍膛，臀部收緊用力向上，身體成一條直線
動作四嚷堡，單腿臀橋
腳底要牢牢踩住地面蝗罗，一條腿抬起，身體重心在中間蝌戒，包括四腳跪姿伸單手單腳膝蓋也要用力不能讓身子歪向一邊串塑。腳用力支撐身體在中心
動作五，負(fù)重硬拉
動作要領(lǐng)北苟，腹部收緊桩匪，膝蓋稍微往外不用太多，站起來時(shí)臀部夾緊友鼻，臀部用力向后傻昙。肩胛骨平直，沉肩桃移，注意節(jié)奏屋匕，配合呼吸。先膝蓋不懂借杰，臀部向后过吻，，身體向前向下蔗衡。
動作六單腿深蹲
腳底踩實(shí)纤虽，臀部收緊，腹部收緊绞惦，身體重心在中間逼纸，膝蓋不能鎖死，注意節(jié)奏
動作七器械拉腿
收復(fù)济蝉，身體前傾打直杰刽，手臂扶好菠发，腳外八，臀部兩側(cè)用力贺嫂，休息不用回的太多滓鸠，兩腿間有距離，感受肌肉力竭的感覺第喳。重量50磅
放松糜俗，靠墻一腳踩墻，另一腳二郎腿曲饱，用手推二郎腿的膝蓋
