最早想學(xué)習(xí)心理學(xué)，是為了幫助哥哥走出抑郁的煩惱褒颈。2011年，我到當(dāng)?shù)刈顧?quán)威的培訓(xùn)機(jī)構(gòu)励堡，系統(tǒng)學(xué)了心理咨詢師的課程谷丸。我的學(xué)習(xí)目的很明確，學(xué)以致用应结，所以相對學(xué)的比較扎實的內(nèi)容是關(guān)于認(rèn)知心理學(xué)的部分刨疼，尤其是合理情緒療法泉唁，不僅幫哥哥走出抑郁，對我自己理解別人也有很大的幫助揩慕。參加培訓(xùn)的副產(chǎn)品是我順利拿到二級心理咨詢師的資格證書亭畜，這次作業(yè)就把這一助人的好工具介紹給大家，理論上我也是具有給人做咨詢的法定資格的迎卤。
心理疾病治療拴鸵，常見的有兩大流派，認(rèn)知療法和行為療法蜗搔。如同要達(dá)到知行合一劲藐，可以從行入手（行為療法），通過糾正求助者的行為偏差樟凄，在具體的事上練聘芜，不斷總結(jié)經(jīng)驗教訓(xùn)，消除恐懼和改變不良行為缝龄；也可以從提高認(rèn)知入手（認(rèn)知療法）汰现，改變求助者的心智模式，實現(xiàn)自我成長叔壤，并在行動中鞏固成習(xí)慣服鹅。
認(rèn)知療法認(rèn)為，一件事情能否對我們造成傷害并非來自事情本身百新，而是我們對事情的看法企软。事情本身不會傷害或阻礙我們，他人也不會饭望。真正使我們恐懼和驚慌的仗哨，是我們思考它的方式，是我們對其意義的詮釋铅辞。認(rèn)知療法強(qiáng)調(diào)先了解求助者的思想和認(rèn)知模式厌漂，通過指出和糾正其不合理的認(rèn)知偏差（如亂貼標(biāo)簽，給自己不良的暗示斟珊；情緒消極苇倡，只看見壞的，看不見好的囤踩；非此即彼旨椒，觀點過于偏激和絕對；以偏概全堵漱，夸大生活中的不如意综慎；求全責(zé)備，罪責(zé)歸己等）勤庐。鼓勵其通過不斷記錄示惊，自我反思和自我批判中對其不當(dāng)行為和認(rèn)知模式進(jìn)行糾正好港，改變和鞏固強(qiáng)化，適合有文化基礎(chǔ)的心理問題求助者米罚。
認(rèn)知療法中钧汹，入門級的也是最有名的是合理情緒療法，也稱ABC情緒療法和或理性情緒療法录择，是由美國臨床心理學(xué)家阿爾伯特·艾利斯于50年代首創(chuàng)的一種心理治療體系拔莱。ABC理論中的A代表誘發(fā)事件（Activating events），B代表信念（Beliefs）是指人對A的信念糊肠、認(rèn)知、評價或看法遗锣，C代表結(jié)果货裹，即癥狀（Consequences）。艾利斯認(rèn)為并非誘發(fā)事件A直接引起癥狀C精偿，A與C之間還有中介因素即信念B在起作用弧圆。
他認(rèn)為人有其固有的本性，人的先天傾向中有積極的取向（如自我成長和自我實現(xiàn)的傾向）笔咽，也有消極的本性（如絕對化要求搔预，過分概括化和糟糕至極等非理性信念），人常會帶著或根據(jù)大量的已有信念叶组、期待拯田、價值觀、意愿甩十、欲求船庇、動機(jī)、偏好等來解釋A侣监。因此鸭轮，對A的經(jīng)驗總是主觀的，因人而異的橄霉，同樣的A在不同的人之間會引起不同的C窃爷，主要是因為他們的信念有差別即B不同。換言之姓蜂，事件本身的刺激情境并非引起情緒反應(yīng)的直接原因按厘。個人對刺激情境的認(rèn)知解釋和評價才是引起情緒反應(yīng)的直接原因。他總結(jié)了11種常見的錯誤認(rèn)知模式钱慢，認(rèn)為正是存在如下這幾種常見的非理性信念刻剥，才導(dǎo)致了人的心理失調(diào)。直接引用武志紅老師整理的11種非理性信念滩字，分別是：
1.自己絕對要獲得周圍的人造虏，尤其是周圍重要人物的喜愛和贊許御吞；
2.要求自己是全能的，在人生道路的每一個環(huán)節(jié)都有成就漓藕，才能體現(xiàn)自己的人生價值陶珠；
3.世界上有許多無用的、可憎的享钞、邪惡的壞人揍诽，對他們應(yīng)該歧視和排斥，給予嚴(yán)厲的譴責(zé)和懲罰栗竖；
4.當(dāng)生活中出現(xiàn)不如意的事情時暑脆，就有大難臨頭的感覺；
5.人生道路上充滿艱難困苦狐肢，人的責(zé)任和壓力太重添吗，因此要設(shè)法逃避現(xiàn)實；
6.人的不愉快均由外在環(huán)境因素造成份名，因此人是無法克服痛苦和困擾的碟联；
7.對危險和可怕的事情應(yīng)高度警惕，時刻關(guān)注僵腺，隨時準(zhǔn)備他們的發(fā)生鲤孵；
8.一個人以往的經(jīng)歷決定了現(xiàn)在的行為，而且是永遠(yuǎn)無法改變的辰如；
9.人是需要依賴他人而生活的普监，因此，總希望有一個強(qiáng)有力的人讓自己依附琉兜；
10.人應(yīng)十分投入地關(guān)心他人鹰椒，為他人的問題而傷心難過，這樣才能使自己的情感得到寄托呕童；
11.人生中的每一個問題漆际，都要有一個精確的答案和完美的解決辦法，一旦不能如此夺饲，就十分痛苦奸汇。
進(jìn)一步歸納以上這些非理性信念，可分為三類往声。
第一類是對自己擂找、他人、周圍環(huán)境的絕對化要求浩销。這些要求針對自己時贯涎，一旦達(dá)不到，就會引來各種自我攻擊慢洋；而拿這些要求針對別人時塘雳，如果別人不能符合陆盘，自己就容易生氣，并對別人充滿敵意败明，因此導(dǎo)致自己的情緒困擾隘马，也會導(dǎo)致人際關(guān)系的困難。
第二類是過分概括化妻顶，也就是以偏概全酸员，通常是根據(jù)一次得失就全盤否定自己，遇到一件事沒做好（如考砸了讳嘱，公開演講失敗幔嗦，求婚不得等），就覺得自己一無是處沥潭，產(chǎn)生嚴(yán)重自卑感邀泉，害怕見人。對他人和環(huán)境也是這樣叛氨，遇到一件不合理的事呼渣，就推理出“這個世界沒救了”棘伴。
第三類是糟糕至極寞埠，指一件不好的事發(fā)生，就會覺得整個世界都要崩潰了焊夸，過分夸大事情的后果仁连，陷入滅頂之災(zāi)中，無力自拔阱穗。
ABC療法饭冬，常采用認(rèn)知重建、心理應(yīng)付揪阶、問題解決等技術(shù)進(jìn)行心理輔導(dǎo)和治療昌抠，完整的治療模型，是“ABCDEF模型”鲁僚，A代表活動事件炊苫，B代表信念，C代表情緒和行為結(jié)果冰沙，D代表辯論侨艾，E代表效果，F(xiàn)則代表新的感覺拓挥，其中認(rèn)知重建最為關(guān)鍵唠梨。心理咨詢師重塑的辦法分為四個階段。
1）解說階段：指出來訪者的非理性信念侥啤，并向來訪者介紹ABC理論的知識当叭。使求助者能夠接受這種理論及其對自己問題的解釋
2）證明階段：向來訪者證明茬故，他的情緒困擾是因為他自身深處的非理性信念。
3）領(lǐng)悟放棄階段：不斷與來訪者對峙科展，幫助來訪者認(rèn)清其非理性信念均牢，鑒別阻礙咨詢進(jìn)程的因素，對其自身問題努力加以克服才睹，引導(dǎo)其從情緒困擾和過去經(jīng)歷中擺脫出來徘跪，最終達(dá)到讓來訪者放棄這些非理性信念。
4）修通重建階段：通過與不合理的信念辯論琅攘，即用蘇格拉底追問其不合理信念的方法垮庐，幫助來訪者學(xué)會理性思維；通過合理情緒想象技術(shù)和布置家庭作業(yè)的方法坞琴，讓求助者自己與自己的不合理信念進(jìn)行辯論，以替代非理性思維剧辐，從而使他們建立更理性的生活哲學(xué)寒亥。
理解了認(rèn)知療法的原理，面對糾結(jié)的問題和不合理的情緒荧关，我們可以自己在紙面上記錄自己的ABC溉奕，把不合理的B駁倒，選擇更合理的認(rèn)知方式忍啤。具體記錄內(nèi)容可以包括：
記錄的情景（誰加勤、什么事、什么時間同波、在哪里）鳄梅。
自己的情緒及當(dāng)時的想法（郁悶、悲傷未檩、內(nèi)疚戴尸、高興，給情緒評級冤狡，監(jiān)測自己的情緒波動孙蒙；當(dāng)時的想法，你還未意識到就已經(jīng)跳出腦海的想法筒溃，比如我是個失敗者及感官體驗马篮。惡心、呼吸困難怜奖、麻木浑测、刺痛）。
思維轉(zhuǎn)變（第三者視角，想象你的一位朋友遇到上述情景迁央，你會怎么安慰掷匠？）
下一步的行動計劃（寫下盡可能多的方案，并踐行岖圈，持續(xù)記錄讹语，重新給情緒評級，比較并制定改進(jìn)目標(biāo)）蜂科。
幸福生活不在于有多少知識顽决，而在于良好的心態(tài)和正確的心智模式。成長的關(guān)鍵就是培養(yǎng)好心態(tài)导匣，讓心智模式不斷迭代才菠。日常可通過合理降低自我預(yù)期贡定，減少焦慮情緒赋访；記錄成功日志，激發(fā)自信缓待；列行動清單蚓耽，讓自己有事可干；積極鍛煉身體旋炒，保持良好的體力和精力步悠；主動參與活動和融入集體生活，成為受歡迎的家人和朋友国葬；采取積極的心理暗示等贤徒，逐漸改變自己的消極狀態(tài)芹壕，如此汇四，可以大概率的成就更好的自己。
