寫在前面的話：最近學習了《基礎心理學》忽然明白系統(tǒng)思維對認知的影響及重要性 ，文章雖然4000多字责鳍，但是耗費了我整整7天的時間碾褂，按以之前的思維方式，想提高自制力就要找提高自制力的方法薇搁，最近對事物有了不同的看法斋扰，明白了本質與現(xiàn)象之間的關聯(lián)渡八。這里主要從：認知啃洋，自覺，目標屎鳍，計劃宏娄，獨立，專注逮壁，習慣等幾方面進行分析孵坚，希望對想提高自制力的朋友有所幫助，也期待和您一起討論一起進步窥淆。

大部分人以為卖宠，在智商數(shù)以外，只存在一個情商（EQ）忧饭，情商往往比智商更為重要扛伍，它決定著一個人的婚姻、事業(yè)及人際關系的成敗词裤。事實上刺洒，除了“智商”和“情商”外，還存在第三個相對獨立的生命科學參照元素吼砂，這就是“意商”逆航。我們也稱之為：意志素質。

主要體現(xiàn)四個方面：（意志品質的四個特征）

l 意志的自覺性

l 意志的果斷性

l 意志的堅韌性

l 意志的自制性

而最后一個品質渔肩，意志的自制性指善于管理和控制自己情緒和行動的能力因俐，也就是我們平常說的自制力或是意志力。

意志的自制性是我們意志品質的重要組成部分，而意志品質是我們評價一個人性格的標準女揭。好的意志品質不是先天也不是自然生成的蚤假，它需要我們長期有意識的去培養(yǎng)鍛煉才能形成。優(yōu)良的意志品質也是一個人走向成功必須具備的心理條件吧兔。

意志的自制力不能單獨提出來磷仰，因為它是前面三部分的總合，也就是說：

自制力=決策時的自覺性和果斷性+執(zhí)行時的堅韌性境蔼。

我們今天談自制力這個話題灶平，也就是意志的自制性，我們先要明白什么叫意志：

意志是人自覺地確定目的箍土，并根據(jù)目的調節(jié)支配自身的行動逢享，克服困難，去實現(xiàn)預定目標的心理傾向吴藻。

我們從意識的定義里還捕捉到兩個關鍵的詞：自覺瞒爬，預定目標。所以沟堡，意志的自覺性對于完成目標起到了很重要的作用侧但。

很多人認為：自制力跟耐心和毅力有關系。

實際上這個想法是片面的航罗，自制力不是生來就有的禀横，也不是靠著毅力忍著去堅持8個小時的枯燥重復性工作的，包括那些學習好的人粥血，他們是恰巧找到了一個方法柏锄，一個讓自己快速投入的方法。找到了當下正在做的這件事的興趣點复亏，進入了自己的心流狀態(tài)趾娃。產(chǎn)生了內啡肽快樂，讓這個重復的無趣的事情變得有趣了缔御。從一開始對這件事的不熟悉以及排斥抬闷，到習慣，再到不知不覺的行為上癮刹淌，最后人們看到他每天在堅持做一件事饶氏，就會說，“看有勾，這個人真的很自率疹启。”在一次次的正向反饋和激勵中蔼卡，這個人越做越帶勁兒喊崖，變得越來越自律挣磨，有毅力，有自制力荤懂，有耐心茁裙。

所以說：自覺自發(fā)地去做一件事，是它能堅持長久的關鍵节仿。

你想讓孩子有自制力晤锥，在她玩的時候，你去逼著他寫作業(yè)廊宪，她只會感覺很難受矾瘾，即使勉強去了，下次還是沒有這個自覺性箭启。那要怎么做呢壕翩？

前面說了，意識是一種心理傾向傅寡。是人們?yōu)榱诉_到既定的目的而自覺努力的心理狀態(tài)放妈。所以意識本身毫無意義，人的心理是認知荐操、情感芜抒、意識的統(tǒng)一體，三者相互促進淀零、相互影響挽绩、相互滲透膛壹。

首先產(chǎn)生認知驾中，再出現(xiàn)情感，最后形成意志模聋。如果沒有形成對事物的基本認知肩民，就不可能產(chǎn)生任何情感；沒有形成對事物的基本情感链方，就不可能產(chǎn)生任何意志持痰。

提高自制力的關鍵 培養(yǎng)自覺性

1、提高認知祟蚀，確立理想和目標工窍。

完成一個預定目標，你必須要先說服自己前酿，讓自己真的認識到所做的這件事的好處患雏，要對這個行動的目標有深刻的認識。

2罢维、拆解目標淹仑，任務管理，合理制定計劃表。

很多人都會有拖延的習慣匀借，當你拖延或半途而廢的時候颜阐，我們找不到問題的原因，實際上大部分是因為任務管理出了問題吓肋。大部分時候是這個設定的目標太大了凳怨，這就要調整目標，或者拆解目標是鬼，把大目標細分猿棉，拆解成一個個可完成的小的計劃。好的目標就是設定在你的舒適區(qū)的邊緣一點點屑咳，目標太好完成會讓你完成時顯得枯燥不耐煩萨赁，目標太難會讓你覺得夠不到而半途放棄。

制定切實可行的行動計劃是十分重要的兆龙。有些人之所以行動幾日便不了了之杖爽，與計劃訂得太高、難以實現(xiàn)有關紫皇。制定和拆解目標可用SMART原則進行目標管理慰安。

4、培養(yǎng)獨立性：獨立思考聪铺、獨立判斷并決定與執(zhí)行決定化焕。

當目標的選擇不是由自己決定，很容易讓目標夭折铃剔。其原因也是因為沒有自己的認知撒桨，也就很難形成意識的自制性。這就要求我們不斷地強化自己的意識键兜，遇事沉著冷靜凤类，自己分析，自主決斷普气。排除外界那些不必要的干擾和暗示谜疤。不要遇到事情第一個想到求助，第二個想到訴說现诀，改掉依賴別人的心理夷磕，克服自卑，培養(yǎng)獨立性仔沿，提高自我效能感坐桩。

這里容易出現(xiàn)兩種情況阻礙我們的獨立思考：

01.跟著市場的風，隨波逐流于未。

當我們性格里缺少獨立性撕攒，有時候陡鹃，我們頭腦發(fā)熱地去完成一件事，實際上并沒有想到抖坪，只是單純的從眾心理在作怪萍鲸。你看到周圍的朋友都在學英語，所以你也想學擦俐，你看到同事們早上都去跑步脊阴，你就也想去，你看到別人做自媒體短視頻賺了錢蚯瞧，于是你也想學視頻剪輯嘿期。但在這個決定形成時，自己的知覺埋合、判斷备徐、認識上表現(xiàn)出符合于多數(shù)人的行為方式，受到外界人群行為的影響甚颂，并沒有把這個想法拿回來蜜猾，結合自己的喜好，實際進行分析振诬。缺少深入思考的過程蹭睡。

02.因為外界的壓力而選擇的這個目標。

有些時侯赶么，我們做一個事可能是父母或是領導肩豁，或是其它人幫自己做的決定，人是社會性動物辫呻，很多時侯我們不能脫離自身的現(xiàn)狀清钥，這就會做著并不是自己喜歡的事。這時候印屁，就要調整心態(tài)循捺。

李開復：

有勇氣來改變可以改變的事情斩例，有胸懷來接受不可改變的事情雄人，有智慧來分辨兩者的不同。

遇到一個我們無法選擇而要做的目標念赶，我們要先分析這個目標一定要執(zhí)行嗎础钠？真的沒有辦法反駁了嗎？如果一定得執(zhí)行叉谜，比如：（小學生不想寫作業(yè)旗吁，但是我們的身份要求我們完成9年義務教育）既然不能改變，那就接受停局，我們要把這個不愉快的執(zhí)行很钓，變成一個快樂的執(zhí)行過程香府。于是我們進入下一條培養(yǎng)自覺性的方法。

5码倦、集中注意力企孩，提高專注力。

一個人可以不管外界發(fā)生什么事袁稽，只靠改變意識的內涵勿璃，使自己快樂或悲傷；意識的力量也可以把無助的境況推汽，轉變?yōu)榉磾閯俚奶魬?zhàn)补疑。歷史上某些文化認為，一個人除非學會控制思想與感覺歹撒，否則不能算是一個完整的人莲组。控制意識最明顯的指標就是能隨心所欲地集中注意力暖夭，不因任何事情而分心胁编。——米哈里?契克森米哈賴《心流》

心流是一個人完全沉浸在某種活動當中鳞尔，無視其他事物存在的狀態(tài)嬉橙。

就是讓你做這件事入迷地忘記了時間，這里有一件重要的詞就是：完全沉浸

這是一種全身關注的狀態(tài)寥假，就要求我們刻意練習市框，怎么提高專注力。

《刻意練習》的作者糕韧，心理學家埃里克森成為頂級專家枫振，你需要刻意練習∮┎剩刻意練習與普通練習的不同之處在于：

（1）一個定義清晰的目標粪滤；

（2）全神貫注及不懈努力；

（3）及時的雀扶、有益的反饋杖小；

（4）持續(xù)反思和完善。

要成為某個領域的專家愚墓，需要10000小時（1.1415525年）予权，按比例計算就是：如果每天工作八個小時，一周工作五天浪册，那么成為一個領域的專家至少需要五年扫腺。這就是一萬小時定律〈逑螅“一萬小時定律”現(xiàn)已成為神圣不可侵犯的絕對真理笆环。它散布于各類網(wǎng)站攒至，并且在各種勵志講演中被不斷重復。但問題是躁劣，1萬小時只說出了一半真理嗓袱。

長時間的訓練是取得優(yōu)異成績的必要條件，但不是充分條件习绢。對于任何領域的專家來說渠抹，訓練時保持專注才是成敗的關鍵。反饋很重要闪萄，專注也很重要梧却，時間不是唯一重要的因素“苋ィ——丹尼爾·戈爾曼放航，哈佛大學心理學博士《專注》

6、枯燥中增加樂趣圆裕，形成獎勵广鳍，變被動為習慣，行為上癮吓妆。

這里可以總結為一句話就是：用獎勵的方法養(yǎng)成習慣并能專注地形成心流狀態(tài)赊时。

最著名的獎勵環(huán)路莫過于中腦邊緣葉的多巴胺系統(tǒng)，它包含許多從腹側被蓋區(qū)（VTA）投射到伏隔核的神經(jīng)元行拢，而伏隔核是介導情緒和動機處理的關鍵結構祖秒。大腦期待獎勵的時候會釋放名為多巴胺的神經(jīng)遞質。

所以說：我們越渴望獎勵舟奠，就越可能采取行動竭缝。

提示、渴求沼瘫、反應抬纸、獎勵，這四個步驟一起形成了一個神經(jīng)反饋回路耿戚，并最終讓你養(yǎng)成自然而然的習慣湿故，由此構成完整的習慣循環(huán)。

比如：你喜歡打游戲溅话，同時又希望培養(yǎng)每日背英語單詞的習慣晓锻，你就可以規(guī)定自己只有學完一定量的單詞之后才可以玩游戲。這樣一來飞几，對玩游戲的渴望就會讓你更有動力去背單詞。

我們還可以提高額外的獎勵独撇。比如每讀完一本書之后屑墨，就獎勵自己看一部想看的電影躁锁，當然，這里需要注意的是不要讓額外獎勵與新習慣造成沖突卵史，比如減肥的獎勵如果是周末去大吃一頓战转，那減肥就沒有意義了。

7以躯、營造適宜的氛圍提前做好準備槐秧。

跑步就提前把東西拿出來，或直接做電腦打開

讓行動簡便易行忧设，降低行動的門檻刁标，提高行動頻率。優(yōu)化環(huán)境址晕，來降低行動的阻力膀懈。

01.養(yǎng)成好習慣：提前做好準備，減少行動前的阻力

比如：你想跑步谨垃，在睡前把早上要穿的衣服提前準備出來放在床邊启搂，把平時穿的衣服放在不好找的柜子里，鞋也提前找出來刘陶，擺在出門顯眼的地方胳赌。

02.改掉舊習慣：增加準備步驟，提升壞習慣的阻力匙隔。

比如：你想戒網(wǎng)匈织，那你就可以把WIFI插頭都拔了，下次你想上網(wǎng)牡直，你起碼要折騰幾分鐘缀匕。

8、利用兩分鐘規(guī)則戒掉拖延癥碰逸。

你會發(fā)現(xiàn)幾乎任何習慣都可以縮減為兩分鐘的版本：

“每晚睡前閱讀”變成“讀一頁”乡小。

“做30分鐘瑜伽”變成“拿出我的瑜伽墊”。

“復習功課”變成“打開我的筆記本”饵史。

“整理衣物”變成“折疊一雙襪子”满钟。

“跑3英里”變成“系好我的跑鞋鞋帶”。

——詹姆斯·克利爾《掌控習慣》

想要養(yǎng)成每天讀書的習慣胳喷，那就先從讀一頁書開始湃番。然后不知不覺，你已經(jīng)讀完前三章了吭露。

想成為一個更好的作家吠撮，那就從寫第一句開始。你會經(jīng)常發(fā)現(xiàn)自己寫了一個小時讲竿。

想吃得健康泥兰，那就從吃一塊水果開始弄屡，你會經(jīng)常發(fā)現(xiàn)自己靈感迸發(fā)制作了一道沙拉。

想每周跑三次步：每個星期一鞋诗，星期三和星期五膀捷，穿上跑步鞋就出門（2分鐘規(guī)則），你將發(fā)現(xiàn)你已經(jīng)跑了好幾英里削彬，而不是閑著沒事吃爆米花全庸。

這一條跟第二條拆解目標的不同在于，在沒有可拆解的原則下融痛，就先騙自己今天只去完成兩分鐘壶笼，從做這件事開始。如果第一天可以完成更長時間那更好酌心，如果不行拌消，也不要責備自己，明天接著告訴自己安券，只要完成2分鐘就行了墩崩。

新的習慣養(yǎng)成最重要的部分就是開始。在很多時間侯勉，開始比成功更重要鹦筹。

9、減少焦慮址貌，合理預期困難與結果铐拐。

許多人往往過分夸大潛在的“威脅”和“失敗”。人們常常是在用自己的想象來同自己作對练对，把事情小題大作遍蟋，尤其在做一件事中間有意外事件出現(xiàn)，而阻礙了目標的順利完成螟凭，這時侯心態(tài)上容易出現(xiàn)焦慮的情緒虚青。

自制力或者說意志力，可以概括為螺男，專注棒厘，自控，效率下隧。

我們的意志力讓我們成為地球上最具適應力的生物奢人，我們正在重新探索運用意志力的方法。我們再次了解到淆院，意志力是我們這個物種獨有的一個美德何乎，它讓我們每個人都變強。

——羅伊·鮑邁斯特 約翰·蒂爾尼《意志力》

長大只一瞬間，成長卻是一輩子的事宪赶。人生就是一場修行宗弯，你我都在路上脯燃。