今天的主要內(nèi)容分為以下幾個板塊

一紊服、外賣和簡餐的選擇（上班族）
二、各類餐廳的選擇（聚餐黨）
三蒙谓、食堂和宿舍（學(xué)生族）略
四斥季、哺乳期的媽媽

上班族

第一的首選方案當(dāng)然是沙拉，現(xiàn)在有很多沙拉可以直接配送到辦公室啊累驮，然后送貨上門酣倾，甚至是可以包月去預(yù)定，所以如果你想減肥谤专，那么選擇吃沙拉躁锡，必然是最好的。

這里面給大家一些各個城市的沙拉的公眾號置侍，你們可以根據(jù)自己的所在城市去關(guān)注映之。另外也可以直接在你們當(dāng)?shù)氐倪@個大眾點評或者美團外賣上面進(jìn)行就近的去篩選合適的沙拉店哦，你可以去到店里去吃蜡坊，可以去讓他送外賣都是ok的杠输。

那么吃不慣生食的話可以選擇是熱沙拉，而且肉類和谷薯類是換著吃的秕衙，比如牛肉蠢甲、雞肉、還有魚類据忘、蝦類鹦牛、那你也可以去選擇每一餐是盡量去變換肉類，還有主食勇吊。他們可能會有一些粗糧或者是一些紫薯曼追、玉米、或者是一些多谷物的萧福，雜糧飯拉鹃，所以這種都是可以的辈赋，不要每天固定只是同一種鲫忍。

那么好如果不喜歡吃沙拉，或者時間來不及想快速解決的話钥屈，我們也可以選擇便利店悟民，這個應(yīng)該到處都有的啊。

拿71來舉例子篷就。這里面就可以完成我們要求的一份減脂餐射亏，其實大部分人是不知道應(yīng)該怎么選的，應(yīng)該吃什么，那么我直接給大家選好了智润，你們?nèi)サ?1里面去照做就行了及舍。

那么下面我們來看一下茶餐廳和簡餐那些選擇，這是我們常見的茶餐廳里面的快餐窟绷，其實這些都是可以吃的锯玛，比如說像那個火雞腿飯，這些主要是去皮剩下的就是一份完美配比的減脂餐了兼蜈。只不過米飯不是最好的選擇哦攘残，如果有粗糧代替會更好哈。實在沒有也沒有辦法为狸，但通常來說呢歼郭，這個米飯，它的量都是我們要求的兩到三份的辐棒，所以你一定要減少病曾。如果是男生吃的話可能還ok。根據(jù)你每天攝入的減脂餐卡路里的總的配比漾根，你自己去算知态，那如果是女生的話，分量一定要減少立叛，可能女生大概吃到那個三分之一的量就可以了负敏。

通常呢我們可以去選擇的，比如說牛肉滑蛋飯秘蛇，蝦仁蛋飯其做，這些都是很好的，肉餅的話赁还，如果是豬肉妖泄，盡量就不要去選擇啊，豬肉盡量不吃呢艘策，雞扒這些都是可以選的蹈胡，所以就多去選一些牛肉、雞肉朋蔫、魚肉罚渐、這些蝦都是很好的選擇。然后再加上一定要有蔬菜再加上一份主食就可以了驯妄，所以這是關(guān)于茶餐廳的一個選擇荷并。

那么咖啡廳里的簡餐，比如說星巴克青扔，康斯塔這些等等源织，這里面都是可以在里面去吃午餐的美式咖啡翩伪，你不加糖不加奶或者是加脫脂奶就可以，然后另外呢所有的咖啡廳里面谈息，那些蔬菜卷啊哦缘屹，外面的卷的那個面具都是屬于一些粗糧的面，都是非常好的選擇侠仇，然后三明治囊颅，魚肉的三明治，吞拿魚的三明治啊傅瞻，都是很好的選擇踢代。

所以就算是上班族啊，你自己在家里面準(zhǔn)備一些蔬菜嗅骄，比如說像很方便去生食的黃瓜和西紅柿帶在身上胳挎。然后呢你在上班的附近去找到這些咖啡廳可以去吃到簡餐的茶餐廳，所以這些都是可以用來作為一段很好的減脂餐的配比溺森。

那么再給上班族一個福利慕爬，這個是營養(yǎng)師配好的減脂餐，他一日三餐都是按照1200大卡配好的菜屏积，那只要是有冰箱可以冷凍医窿，每一次吃的時候微波爐加熱就可以了，非常方便炊林。淘寶上大家就可以直接買到姥卢，它叫做非糖，然后是全國配送的渣聚，大家可以去試一下独榴，可以先去嘗試一下買一個三人餐，先試一下看看自己能不能接受奕枝，然后再選擇后面的是否合適棺榔。

聚餐黨

其實在我們的減脂期間呢，我們本來就有欺騙餐的要求隘道，這個是一定要進(jìn)行的症歇，他有他特別的功能哈，那一方面呢谭梗，它是防止我們由于減脂期間的飲食控制得很嚴(yán)格忘晤，而報復(fù)性的心理，特別想吃默辨，所以定期的去滿足一下我們的味蕾德频；另外一方面呢苍息，也是可以采取短期的高碳水的方案缩幸，讓我們的代謝可以保持住壹置。

就是我們的代謝盡量的會是變化的，不要完全維持在一個基礎(chǔ)內(nèi)表谊，如果你長時間的低攝入钞护，然后就會使身體過于適應(yīng)了某一個卡路里的這個標(biāo)準(zhǔn)，那么身體要越不適應(yīng)爆办，才能夠越調(diào)動更多的能量难咕，也就是越動用我們更多儲存的脂肪，這樣才能夠讓我們減肥距辆，真的是在減脂肪了余佃，所以身體越不適應(yīng)越好。

那么也就是說我們的餐得變換著去吃跨算，有這種簡單欺騙餐它的效果可能會更好爆土，如果你完全一直都是按照一個標(biāo)準(zhǔn)去吃的話，一點欺騙餐都不吃诸蚕，可能到后面它減少的速度就會越來越慢了步势，這樣在心理上對我們來說也沒有一個很好的，所以大家要去注意這個量的把握背犯。

那我們具體的這個頻率和內(nèi)容分別是這樣的：
減脂的第一階段坏瘩，那你每周只吃一次，不要太多漠魏，安排到中午去吃倔矾。

如果你進(jìn)入了你自己的減脂的第二階段，就是你已經(jīng)進(jìn)入了第三個月或者是第四個月了柱锹，這個時候呢破讨，其實你的飲食上肯定是適當(dāng)?shù)囊艑捔耍悴豢赡芟裨瓉砟敲磭?yán)格要求奕纫，那么我們可以安排一周兩次提陶，就安排在中午去吃。

如果你進(jìn)入了你自己的第三個階段的話匹层，這個時候你可能已經(jīng)堅持了大概大半年左右了隙笆，四五個月了，所以我們會建議你每一個星期安排兩天升筏，完整的兩天都可以來吃欺騙餐撑柔，但這兩天要隔開，最好是間隔開比較好的您访，然后你中餐和晚餐都可以適當(dāng)?shù)娜シ砰_了吃铅忿。

那么吃的內(nèi)容是什么？
我們不要按照減脂餐的要求那個原則去吃了灵汪，就是恢復(fù)你原來的正常人的65%是主食檀训，65%到70%是主食和碳水的柑潦，這樣的一個餐的標(biāo)準(zhǔn)去吃，其實就是恢復(fù)一個高碳水的一個標(biāo)準(zhǔn)峻凫，然后你也可以去吃一些精細(xì)的米白米面了渗鬼，好久沒吃米飯了，對吧荧琼，吃一下也是可以的譬胎。

然后油脂呢，我們可以按正常的攝入就是一天三勺油命锄，這個正常人的攝入的油脂也不要過于太多哦堰乔，因為你可能很長時間吃油吃的比較少，突然一下子吃油脂吃的比較多脐恩，你的腸胃是很難接受的浩考，可能會導(dǎo)致你拉肚子等其他的問題出現(xiàn)，所以油脂也不要太多被盈，所以這個欺騙餐的這個吃法應(yīng)該是按照我講的這一系列下來析孽，這樣去安排是比較合理的。

如果你還想減肥又必須要聚餐的話只怎，那我們怎么辦呢我們袜瞬？

常見的餐廳分為這么幾類，分別說一下身堡，那么就是你可以首選的邓尤，就是我們這里提到的這幾類，比較好的餐廳贴谎，首先日本料理和韓國料理店汞扎，其實算是比較好的選擇，因為里面的魚生擅这，還有壽司這些澈魄，都是完全可以吃的，他的油特別少仲翎。

然后另外魚生都是高蛋白的痹扇，那就算是有脂肪，它也是優(yōu)質(zhì)脂肪的攝入溯香，我們說他都是可以攝入的鲫构，另外呢像蕎麥面條，然后是海鮮火鍋玫坛，這些也都是非常好的選擇结笨，直接就可以吃了。

然后大家要注意的就是聚餐比較容易出現(xiàn)的問題是吃多，所以你八分飽就放下筷子炕吸，我前面有講過八分飽的判斷伐憾，然后最好能夠把自己應(yīng)該吃的份量單獨用盤子裝出來，然后放在一個盤子里算途，這樣會比較好控制塞耕，也能夠讓你看到你自己到底吃了多少的量蚀腿，否則如果大家都在一起吃的話嘴瓤，你一直不停的夾，這個量是很難去控制的莉钙，所以我們會建議就是把你自己的份量單獨拿出來去吃廓脆。

然后這張圖呢是韓國料理店的里面的飯團啊，還有像就是紫菜包飯對吧磁玉，然后石鍋拌飯停忿，還有蕎麥面呢，還有這個豆腐湯這些都是很好的選擇蚊伞，大家可以根據(jù)自己的情況選擇合適的分量來吃席赂。

那比如說大家看下面的一些照片芥牌，像牛扒，雞扒聂使，魚肉胳泉，這魚扒之類的對吧，還有一些各種的沙拉這都是很好的選擇岩遗。這是我從新元素這個店里面拷貝出來的扇商，新元素是一個非常好，可以去吃的宿礁，這么一個減脂他那個地方里面還有一些三明治啊案铺，也都是非常好的，包括他用的面包都是些全麥面包梆靖，所以呢就真的是很健康控汉，那建議大家可以去笔诵。

包括她的意大利面，通心粉姑子，這些因為它里面加了一些高蛋白的東西進(jìn)去乎婿，它就會相對來說，比純的白米面它的GI值要高一些街佑，所以這些都是可以去選擇的谢翎，然后如果你會覺得還是有點油的話，可以去涮水沐旨，這個后面的話我再強調(diào)一下森逮，這是關(guān)于西餐廳。

然后接下來呢我們在開火鍋店磁携，這個也應(yīng)該是我們聚餐經(jīng)常去的地方了褒侧，我會建議大家聚餐其實可以選擇吃火鍋的，不是不能吃谊迄，可以吃闷供，那你一定要選擇吃清湯的火鍋，就不要選那個很油的那些麻辣火鍋了统诺。

麻辣火鍋首先你就會因為辣去刺激你的味蕾歪脏，你會吃得過量，然后清湯火鍋篙议，你會有點控制唾糯，然后肉類呢，我們盡量選擇瘦肉鬼贱，就少一點肥的移怯，那種肥牛就不要了，要選那些比較精瘦的肉去吃这难，牛羊肉都可以舟误，說菜豆腐，菌菇類是完全可以吃的姻乓，那重要的還是要記得去吃八分飽好了嵌溢，所以這上面這幾條都是比較好的選擇。

那么接下來呢中餐廳蹋岩，中餐廳其實是比較麻煩的哦赖草，那我們就選了一家餐廳給大家看一下他的菜譜，然后我們來來教大家怎么去選擇剪个，比如說這一頁里面這些的蔬菜秧骑，其實都是可以選的，那基本上你遇到這些餐廳里，年輕人要多點點蔬菜給自己吃乎折，

然后呢在下一頁里面呢绒疗，大家可以看到這個點心，像這里面出現(xiàn)的核桃包就是這種粗糧的骂澄，包粗糧雜糧包是比較好的吓蘑，蝦餃也是ok的。

這一頁其實就是經(jīng)典的一些快餐茶餐坟冲。那比如說像這里面的番茄牛肉滑蛋飯是很好的磨镶，然后窩蛋牛肉也是ok的，他比這個排骨飯要好很多樱衷，比魚香茄子飯也要好很多棋嘲，因為這里面的魚香茄子一般油都很大酒唉，對于油太大的我們都會建議大家去涮水矩桂，就是你放一杯水在旁邊啊，涮幾次痪伦，有的時候我們會要求涮三杯水侄榴，那你不涮不知道，一涮就會發(fā)現(xiàn)网沾，她的油是非常的大的癞蚕，這個習(xí)慣大家只要出去外出進(jìn)餐就把他養(yǎng)成，這就可以減少很多油脂的攝入了辉哥。

然后我們再看下一頁桦山，燒鵝飯就不要吃了啊，燒鵝是因為他太油了醋旦，基本上燒鵝里面全部都是油喔恒水，然后雞肉呢是可以的，肌肉就去皮之后再吃饲齐，雞腿飯這都是可以的钉凌，手撕雞也是ok的，那都是要去皮的捂人。你不吃皮了那你去涮涮水吧御雕，游戲釣魚是ok的，叉燒飯就不要選了滥搭，叉燒飯就盡量不要吃了啊酸纲，那都是豬肉。

我們來看這一頁的話瑟匆，魚是可以選的闽坡，但這個煎魚就不如蒸的魚要好，對吧，如果有蒸魚就選蒸魚无午，不要選煎魚媒役。那么像這個蝦球滑蛋這個就可以選對吧，這個是很好的選擇宪迟，然后欖菜四季豆這些其實都是過于油的酣衷，你可以涮水了再吃啊。

然后牛肉番茄牛肉這些都是可以吃的次泽，都是要涮水啊穿仪，這些所以呢這里面的餐大家就這樣去選呢，這樣的話大家其實就可以明白意荤，我們外出就餐基本上都是盡量選擇你能夠去吃的東西去吃對吧啊片，最好能夠自己做當(dāng)然是最好了。

然后呢我們最后這里再給大家綜合的看一下玖像，這里有一個三大聚會的絕招紫谷。
然后你會發(fā)現(xiàn)不涮不知道，一涮嚇一跳捐寥，就涮幾遍通常都會覺得油是非常大的笤昨，所以一定要涮水，聚餐喝一點水握恳，會讓你有點飽腹感瞒窒，然后讓你進(jìn)食也盡量的減少，你的進(jìn)食的食量乡洼，因為你跟大家聚餐崇裁，你可能都控制不住自己吃的量，這一點很重要束昵，最后還有就是把自己的分量分出來吃拔稳，這個我剛剛又強調(diào)過了對吧，所以這三條大家都一定要記住了啊妻怎。

哺乳期媽媽

哺乳期有研究顯示壳炎，如果能夠在產(chǎn)后六個月內(nèi)恢復(fù)孕前的體重，那么寶媽其實在未來的八到十年體重可能僅僅增加了2.4公斤逼侦，但如果這一時期寶媽的體重沒能降下來匿辩，那么在后面的八到十年當(dāng)中你的平均體重會增加8.3公斤，就相當(dāng)于17斤榛丢，所以那就意味著變成胖胖的中年婦女了對吧铲球。

所以其實我一直跟很多姐妹們說，產(chǎn)后最佳的減肥黃金期其實就是產(chǎn)后的一年以內(nèi)晰赞，如果你是剖腹產(chǎn)的媽媽稼病，那么大概產(chǎn)后六個月就一定要開始準(zhǔn)備減肥了选侨，然后無論是中國營養(yǎng)學(xué)會，還是美國的機構(gòu)啊然走，那都推薦哺乳期的媽媽每周可以減輕一斤的體重援制，也就是一個月四斤，正常的非哺乳期的人群是每個月八斤的速度的芍瑞，那通過合理的飲食只要你保證攝入足夠蛋白質(zhì)晨仑，足夠的水分，足夠的蔬菜和水果拆檬，你的奶量其實是不會下降的洪己，不會受到影響的。

但是當(dāng)然我們不鼓勵你體重下降的過于快竟贯，如果說你超過了一周一斤就一個月四斤的話答捕，那可能會造成奶水下降。然后你保持你的體重不變屑那，我們可能也適當(dāng)?shù)販p少這種熱量和脂肪的攝入拱镐，然后也是可以讓你減肥。那喂奶期間的媽媽的每天本來就要多消耗500大卡的熱量產(chǎn)生乳汁了齐莲，那么這個時候其實喂奶已經(jīng)是在幫助你減重痢站，就相當(dāng)于你用了500大卡的熱量差磷箕。

但是為什么很多媽媽喂奶還反而胖了呢选酗，就是我們傳統(tǒng)的坐月子等的這些飲食文化飲食習(xí)慣，導(dǎo)致大家攝入過多的熱量岳枷，其實完全不科學(xué)的芒填。是不需要這么多的熱量的，所以我會希望大家聽完我的課程之后空繁，能夠用科學(xué)的均衡飲食來給自己做調(diào)理了殿衰，好那么我們哺乳期媽媽想要減肥，其實就是攝入跟自己目前的活躍代謝一樣的卡路里就可以了盛泡，活躍代謝怎么算闷祥？就是你的基礎(chǔ)代謝*1.2就行了。

額外需要注意一點就是三個多傲诵，三多就是多喝湯凯砍、多喝奶，多喝水拴竹。
但是注意不要和過于油膩的湯悟衩，蔬菜湯都是可以喝的，很多那些脂肪就是肥肉比較多特別油的湯就不要喝了栓拜，把油撇下去座泳，去掉之后惠昔，再喝。
然后多喝奶挑势，多喝水镇防，這個都很重要。
奶的分量相當(dāng)于正常人再多加一份的這個奶的分量潮饱，然后呢营罢，多吃蔬菜水果，然后補充的話就是補充鈣饼齿，補充維生素d饲漾，還有補充多元的復(fù)合維生素，這些都是很重要的缕溉。

最后我們之前提到的關(guān)于七天的食譜考传，我們這節(jié)課之后呢，大家就可以去維護(hù)的公眾號里面回復(fù)關(guān)鍵字,去提取了就去在維護(hù)的公眾號后臺啊,回復(fù)誰識譜這四個字,然后就可以去提取到我們在前面,我要里面有說到的七天的減肥的食譜证鸥。