最近有妹紙問我渐苏，學生黨一枚掀潮，平時基本都吃食堂，想減脂怎么吃呢琼富？

如果你的學校宿舍可以使用小電器的話仪吧，比如煮蛋器或者mini電飯煲這種，那可以做的食物還是相當多的鞠眉，如果不允許薯鼠，也別急择诈，普通的食堂飯一樣可以吃的很健康~

今天這一po，會從健康飲食的原則開始講起（這篇內容稍微有點出皇。羞芍。。嗯郊艘，特別長）荷科，里面會涉及到一點（一大堆）知識，不過不用擔心纱注，小G盡量用大家都能聽懂的話來描述哈~把原理都講清楚了畏浆，大家在吃飯的時候，對食物的選擇就會更有把握啦~

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1?健康飲食的幾大原則

A 限糖

這里說的糖狞贱，不包括新鮮完整水果中天然存在的糖刻获，不包括奶類中的乳糖，也不包括糧食谷物和薯類中的淀粉~

主要是指制造食品時所加入的蔗糖（白砂糖瞎嬉、綿白糖蝎毡、冰糖、紅糖）氧枣、葡萄糖和果糖等沐兵，也包括食品工業(yè)中常用的淀粉糖漿、麥芽糖漿挑胸、葡萄糖漿痒筒、果葡糖漿等甜味的淀粉水解產品。純水果汁茬贵、濃縮水果汁和蜂蜜也需要限制簿透， 盡管它們都給人們以「天然」和「健康」的印象。

在這里需要先引入一個概念——GI： 食物血糖生成指數

低GI食物：GI ≤55 中GI食物：GI 55～69 高GI食物 : GI >70

高GI食物解藻，進入胃腸道后消化快老充、吸收完全，葡萄糖迅速進入血液螟左，血糖峰值高啡浊，但下降速度也快；而低GI食物胶背，在胃腸中停留的時間長巷嚣，釋放緩慢，葡萄糖進入血液后峰值較低钳吟，下降速度較慢廷粒，引起的餐后血糖反應較小，需要的胰島素也相應較少。

精致化的白米與白土司坝茎、加工的草莓醬等果醬涤姊、含糖量高的甜點，或西瓜嗤放、荔枝思喊，屬于高GI值(大于70)食物，吃下肚后容易加速血糖上升次酌，產生饑餓感恨课，會導致越吃越多，另一方面也會增加人體血液或細胞中的脂肪堆積和措，增加脂肪肝庄呈、肥胖、糖尿病等病癥風險派阱。

升糖指數介于56至69的中等GI食物，常見的包括麥片（注意不是燕麥片）斜纪、面條贫母、菠蘿與哈密瓜等。

低GI食物盒刚，升糖指數在55以下腺劣，例如燕麥、五谷糙米因块、全麥面包橘原、全麥面、柳橙涡上、蘋果趾断、木瓜與草莓。

我們在日常飲食中吩愧，要盡量多選擇低GI食物~小G會在文章最后會附上常見食物的[血糖生成指數表]~

下面來講講飲食中攝入大量糖分的壞處：

1）當糖進入到人體以后芋酌，一部在胰島素的作用下分解，來供應人體所需要的能量雁佳，另一部分也在胰島素的作用下合成糖原儲存起來脐帝，以備急用。但是人體合成糖原是有上限的糖权，再多的糖就會轉化成脂肪儲存到體內堵腹。

2）高GI碳水或甜食進入體內后，會刺激胰島素分泌過量星澳，使血糖并不能平穩(wěn)緩慢的下降疚顷，而是過度降低到正常血糖水平之下，誘發(fā)饑餓信號刺激食欲募判，促使吃的更多荡含，導致不必要的熱量累積咒唆。

3）飲食中攝入的大量添加糖或高GI食物，會引起體內 IGF-1因子 和胰島素抵抗释液，促使痘痘產生全释。所以，當你在飲食中放棄甜食和精制碳水時误债，痘痘的情況可能會有所改善浸船。此外，和皮膚衰老密切相關的「糖化反應」寝蹈，也和攝入過多的糖密切相關李命。也就是說，戒糖某種意義上也是在為皮膚抗衰老（所以某品牌的抗糖丸才那么火箫老，其實就是這個概念哈）封字。

怎樣減少糖分攝入？

除了糖果耍鬓、碳酸飲料阔籽、奶茶、蛋糕牲蜀、面包等大家熟知的含糖大戶笆制，一些不容易注意到的食物，例如水果麥片涣达、沙拉醬在辆、果味酸奶等食品也可能會讓你在不知不覺中攝入過量的糖。 選購包裝食品時度苔，注意觀察包裝上的配料表匆篓，如果前三位配料中出現了白砂糖或相似含糖字樣的成分，那么說明添加糖量不低林螃。

我隨手拍了幾張圖奕删，大家感受一下：

飲料也是如此

我之前一直向大家推薦無糖無油的歐包，但可能不是每個人都吃的慣疗认，而且也不是很好買完残，如果喜歡自己烘焙的話，可以在網上買黑麥粉裸麥粉全麥粉摻在一起横漏，再加點原味麥片和干果自己烤谨设，不過口感會比較硬~沒有條件自己做的小伙伴可以在網上選擇口碑比較好的店買，也可以去面包店看看上面的成分表缎浇，如果跟糖和油有關的配料排位比較靠后的話扎拣，也沒什么問題~我擔心網上的店鋪可能做不到真正完全無糖無油，所以不太敢買，就不推薦店鋪了~

限糖小貼士：

1）乳酸菌飲料少喝二蓝，比如味全什么的~認真閱讀食品標簽上「碳水化合物含量」一項（乳酸菌飲料中的碳水化合物大部分為添加糖） 誉券。目前市面上的乳酸菌飲料都是以健康飲品的形象出現，而且經常會號稱「零脂肪」刊愚，但它們也同樣存在高糖分的問題踊跟，含糖量通常在 15% 以上。僅按 15% 來計算鸥诽，喝 340 毫升這種市場上中等規(guī)格的乳酸菌飲料商玫，就會攝入 51 克糖 ；

因為平時我基本不喝乳酸菌飲料牡借，就放個酸奶的圖好啦拳昌，之前我一直推薦大家喝無糖脫脂的希臘酸奶，因為那個因為蛋白含量比較高钠龙，我健身又沒有使用補劑炬藤，都是靠飲食補充蛋白質，那種希臘酸奶蛋白質是普通酸奶的三倍多~但對于普通上班族和學生黨來說俊鱼，選擇這種糖分極低的純酸奶也非常好刻像，里面有一點脂肪沒關系~

2）直接吃水果，市售果汁和鮮榨「原汁」應當控制在每日１杯以內并闲；

3）喝咖啡盡量少加或不加糖，喝牛奶谷羞、豆?jié){帝火、粥等也不要加糖；

4）日常盡量不喝各種甜飲料湃缎，偶爾喝一喝沒關系犀填；

5）小心「營養(yǎng)麥片」和各種「糊粉」類產品中加的糖；比如下面這個椰子粉嗓违，小伙伴從海南回來帶給我的九巡，我翻過來一看：

6）吃飯的時候糖醋類的（比如糖醋排骨糖醋里脊，因為除了大量的糖以外蹂季，這些菜還都經過了油炸的步驟）或者偏甜的菜品（有的地方做西紅柿炒雞蛋都會加糖）盡量少吃冕广；

7）各種糖果、果脯偿洁、曲奇或者巧克力等零食盡量少吃撒汉； 如果每天要喝一杯紅糖水或蜂蜜水，就要嚴格限制其他甜食的攝入涕滋，蜂蜜當中含糖量通常在 75% 以上睬辐，早上用 1 大勺蜂蜜沖杯蜂蜜水，會攝入 20 克以上的糖， 還有紅糖含糖在 90% 以上溯饵；

隨手拍一個我偶爾喝的蜂蜜侵俗，含糖量確實很高，77%

8）還有一些含糖很高的常見食物丰刊，比如紅豆沙綠豆沙隘谣、銀耳湯、梨湯藻三、奶黃包等各種小點心洪橘、湯圓或粽子的餡料等，吃的時候要控制量棵帽。

每日攝取多少糖分最健康熄求？

WHO 強烈推薦人們終生限制游離糖的攝入量。無論成年人還是兒童逗概，都建議把游離糖的攝入量限制在每天攝入總能量的 10% 以下弟晚，最好能進一步限制在 5% 以下∮馍唬「每天攝入總能量的 10%」到底是多少糖呢卿城？ 對于輕體力活動的成年女性來說，每天的總能量（熱量）攝入推薦值是 1800 千卡铅搓，10% 的總能量就是 180 千卡瑟押，相當于 45 克糖。如果要把這些糖的量再限制到一半呢星掰？就是 22.5 克多望，如果能嚴格做到這一點，非常不容易氢烘，但對健康真的很有好處怀偷。

B 控油控鹽

食用油的攝入

中國居民膳食指南推薦是每天每人攝入量是20-30克，這個量不但包括自家做飯所用的食用油播玖，還包括食用豬肉牛肉等食品所攝入的油脂椎工。但實際現在居民每天每人攝入量達到42克左右，全國大約80%的家庭都是超標的蜀踏。

關于油脂攝入過量的壞處维蒙，大家都知道哈，就簡單說兩句脓斩， 油脂攝入量過多木西，除了會造成肥胖外，還會導致血液中的脂肪酸過多随静。脂肪酸過剩時八千，主要以甘油三酯的形式貯存吗讶，從而造成血脂增高，引發(fā)糖尿病恋捆、高血脂照皆、高血壓、心血管疾病等慢性疾病沸停。

對于血脂膜毁、體重超標的人群來說，更要控制食用油的用量愤钾，最好能控制在20g以內瘟滨，選擇單不飽和脂肪酸含量高的品種，比如橄欖油能颁、茶籽油杂瘸。

怎樣減少油的攝入？

1） 注意烹飪方式伙菊，盡量采用蒸败玉、煮、涼拌镜硕、水氽运翼、清燉等方法，不要每樣菜都用油烹飪兴枯；

2） 少吃奶油蛋糕血淌、桃酥、炸雞腿财剖、炸薯條等高脂肪六剥、高油脂的食物；

麥當勞肯德基神馬的峰伙，偶爾吃一吃沒關系，不要經常吃~

3） 盡量在家中就餐该默，外出就餐要選擇放心餐館瞳氓，點菜時點些少油清淡類的菜品，防止餐館的菜用油過多栓袖，或者油質量不過關匣摘；在外就餐時，可以接一碗熱水裹刮，將菜涮一涮音榜，可以去掉很多油分及鹽分；

4） 日常食材沒有動物脂肪的人群（也就是吃素的人）捧弃，在食用油脂的搭配上赠叼，可以適當混入一部分動物油脂擦囊，以防止人體所需的脂肪酸失衡和不足；而高血壓嘴办、心臟病瞬场、血管硬化等心腦血管疾病人群鳖昌，平常飲食里攀唯，要盡量降低動物油脂攝入量，不論是食材還是烹飪用的油脂咳胃，都要控制好妆艘；

5）學會看加工食品后面的“營養(yǎng)成分表”彤灶，進行簡單的計算

比如我剛買的零食，好吧批旺。幌陕。。其實是主食朱沃。苞轿。。一袋分量是100g逗物，葵花籽油是9.5%搬卒，就是一袋里含油9.5g~我下午吧唧吧唧把一袋都吃了，就相當于今天已經攝入了9.5g油翎卓，所以餐中要相應的減少油脂攝入契邀。

鹽的攝入

世界衛(wèi)生組織（WHO）建議每人每天鈉鹽攝入量不超過5克，而我國現在每人每日食鹽約12克失暴，遠高于WHO的標準坯门。

有的人以為‘不吃鹽沒力氣’，這種認知其實不太正確逗扒，因為平時我們攝入的鹽分古戴，還包括醬料、醬油矩肩、零食里的鹽现恼，因此就算菜里不放鹽放醬油，也同樣會攝取鹽分黍檩。

鹽攝入過多的害處：

1） 正常人鈉的攝入量和排出量時刻處在一個比較平衡的狀態(tài)叉袍，而且鈉的排出主要通過我們的腎臟。如果在日常生活中攝入過多的鹽分刽酱，鈉的攝入量就會增加喳逛，這就給腎臟排除鈉的功能增加負擔。攝入過多鹽還會超過肝腎代謝的承受力棵里，加重心血管壓力润文，血壓越高姐呐，肝腎血流量越少，肝腎功能損害越大转唉，易導致慢性疾病皮钠。

2）低鹽才能低糖，過油過咸的飯菜會導致身體及口腔細胞輕微脫水赠法，飯后補充水分的訴求往往會導致選擇口感更佳的含糖飲料麦轰。也就是說，一旦吃咸了砖织，你會不自覺地想喝甜的飲料款侵。

3） 損傷皮膚。吃鹽多的時候侧纯，由于滲透壓的作用新锈，身體組織的水分會減少，排出身體的水分會增加眶熬，也不利于皮膚的保水妹笆。因此，少鹽飲食是改善皮膚質量的一個重要措施娜氏。很多女生喝一兩天果蔬汁會感覺皮膚舒服拳缠，并不是因為果蔬汁有什么神奇作用，而很大程度上是因為她們日常飲食的鹽分過多贸弥。

4） 一些血液循環(huán)不好的女性窟坐，雖然心臟、腎臟并無疾病绵疲，但卻容易發(fā)生輕度的水腫哲鸳，特別是姨媽來的前幾天，這種情況更為明顯盔憨，臉上都看起來腫腫的徙菠。激素水平所帶來的水分潴留增加狀態(tài)，再加上大量攝入鹽的作用郁岩，會加劇腹脹懒豹、臉腫、頭疼等不適感覺驯用。研究早已發(fā)現，高鹽的飲食會促進組織水腫儒老。長期苦于經前期綜合征的女性蝴乔，應當在經期之前主動控鹽，吃較為清淡的食物驮樊。

5） 鈉攝入量過多的時候薇正，身體會努力排鈉片酝，但同時會增加尿鈣的排出量。對于鈣攝入量本來嚴重偏低的國人來說挖腰，這簡直是雪上加霜雕沿。

6） 在烹調的時候，特別是炒蔬菜時猴仑，如果早放鹽审轮，蔬菜組織會被“腌”出水，失去了細胞結構的保護辽俗，直接接觸高溫疾渣，會增加水溶性維生素如維生素C的損失。同時崖飘，蔬菜本來是鉀榴捡、鈣、鎂元素的來源朱浴，有利控制血壓和強健骨骼吊圾，多放鹽烹調蔬菜，使鈉的攝入量增加翰蠢，就抵消了蔬菜這種健康效應项乒。

?7）和加鹽少的食物相比，鹽分過大的食物會降低胃中保護性黏液的粘度躏筏，使它對胃壁的保護作用下降板丽，食物中的各種有害因素更容易作用于胃壁，因而會促進多種胃病的發(fā)生趁尼。流行病學調查表明埃碱，鹽攝入量和胃癌風險之間有正相關性。也就是說酥泞，飲食清淡少鹽是有利于預防胃癌的因素砚殿。

怎樣減少食鹽攝入？

1） 高鹽食品主要是一些腌制食品和預包裝食品芝囤。為控制食鹽攝入量似炎，一方面腌制食品應盡量少吃或不吃；另一方面悯姊，應該學會閱讀包裝食品的營養(yǎng)標簽羡藐，了解其中的鈉含量，計算一下包裝食品中的鈉占每天鈉的推薦量(2000mg)的百分比悯许，以便于選擇仆嗦。食鹽與鈉的換算為：1g食鹽=0.393g鈉 1g鈉=2.54g食鹽

還是用前面出現過的黃桃干和椰子粉為例哈：

黃桃干里沒有添加的鹽分

按照前面講的換算一下，每100克椰子粉里含有（122mg*2.54=309.88,309.88 ÷ 1000=0.31g）0.31g鹽先壕。

這個是我平時要喝瓶裝飲料的話會買的無糖烏龍茶瘩扼，里面也含有鈉谆甜，當然啦及其微量，可以忽略集绰，就是讓大家感受一下很多東西里面其實都含有鈉规辱，所以我們日常中鹽的攝入非常容易過量~

2） 前面說了低鹽才能低糖可，所以自己做飯可以用胡椒栽燕、咖喱等香辛料來減少鹽的攝入罕袋，更利于對糖的控制。

3） 每人每天5g食鹽是指三餐總的用量纫谅，如果在家只烹飪一餐炫贤，則應該按照餐次食物分配比例計算食鹽用量，如午餐占三餐的40%付秕，則一餐每人的食鹽用量為5g×40%=2g兰珍；而不是不管在家做幾餐食物，每頓都按每人5g食鹽用量询吴。因為掠河，許多在外就餐或即食食品都含有食鹽，應該計算在一天的用量中猛计。

這個是前面拍過的飲料唠摹， 并不是甜味的東西里面就不含鈉~

4）除了烹調用食鹽，其他調味料中也含有食鹽奉瘤，特別是醬油勾拉、醬類。一般10g醬油中含有1.5g食鹽盗温，10g黃醬含鹽1.5g藕赞。如果菜肴需要用醬油和醬類，應按比例減少烹調中的食鹽用量卖局。

5） 習慣過咸味食物者斧蜕，為滿足口感的需要，可在烹制菜肴時放少許醋砚偶，提高菜肴的鮮香味批销，幫助自己適應少鹽食物。

很多人都喜歡沒事兒啃個鴨脖子鴨鎖骨翅尖什么的染坯，這些東西里油脂鹽分和糖分都很高均芽，盡量少吃或者吃的時候涮一下~

C 大量纖維素

這里說的是膳食纖維， 膳食纖維被現代營養(yǎng)學家稱為“第七大營養(yǎng)素”单鹿，其它六大營養(yǎng)元素分別是蛋白質骡技、脂肪、碳水化合物、維生素布朦、礦物質和水。 足夠的膳食纖維可以幫你保持良好的飽腹感昼窗，避免餐間和晚上因饑餓而選擇高熱量甜食 是趴。

膳食纖維包括兩種，能溶解在水中的稱為水溶性膳食纖維澄惊，這種纖維素在一些常見的食物比如大麥唆途、豆類、胡蘿卜掸驱、柑橘肛搬、亞麻、燕麥和燕麥糠等食物中含量豐富毕贼； 不能溶解在水中的稱為非水溶性的膳食纖維温赔，這種膳食纖維主要存在像小麥糠、玉米糠鬼癣、芹菜陶贼、果皮和根莖蔬菜等。

美國防癌協(xié)會推薦標準為每人每天30～40克待秃，歐洲共同體食品科學委員會推薦標準為每人每天30克拜秧。

但這是針對于成年人的標準，兒童及有腸胃疾病的人也不宜過多食用章郁，補充膳食纖維的同時注意補充1500-1800mL水分/每天枉氮。

膳食纖維的作用：

膳食纖維對健康的好處很多，從瘦身的角度來說暖庄，主要是以下幾點：

1）膳食纖維具有飽腹感聊替，可以減少其他食物的攝入量；

2）膳食纖維代謝不產生能量雄驹，不提供熱量佃牛；

3）膳食纖維可以促進腸道蠕動，幫助清理腸道垃圾医舆；

4）膳食纖維可以防止脂肪堆積俘侠；

5）膳食纖維可以促進腸道菌群活動，促進新陳代謝蔬将；

6）膳食纖維可以促進一些蛋白質爷速、維生素和礦物質等吸收，從而促進減肥霞怀。

所以惫东，建議大家多多攝入蔬菜和雜糧~

下面為大家介紹一下富含膳食纖維的常見食物：

1） 粗糧類，比如全麥食品、糙米廉沮、小米颓遏、玉米、高粱米滞时、燕麥等叁幢；

2） 根莖類，比如地瓜坪稽、芋頭曼玩、土豆類等可以適量作為主食食用；

3） 豆類窒百，比如紅豆黍判、綠豆、黃豆等都是很好的選擇篙梢，連皮一起吃顷帖；

4） 新鮮的蔬菜，蔬菜中膳食纖維含量豐富庭猩，如西藍花窟她、各種綠葉菜、芹菜蔼水、蘆筍等震糖；

5）?菌類、海藻類食物膳食纖維含量也豐富趴腋，如香菇吊说、木耳、海帶等优炬。

D 主食替換

在前面講過了GI這個概念之后颁井，主食替換就好理解了，就是把我們通常吃的高GI食物蠢护，比如白米飯雅宾，白粥或者精制吐司這些主食，換成雜米飯葵硕、雜米粥眉抬、全麥（黑麥/裸麥）面包，或者換成紅薯懈凹、玉米蜀变。

常吃雜糧的好處：

1）雜糧中的植物纖維促進食物殘渣或毒素在腸道內運行，促進腸道蠕動介评，使人體排便順暢并加強代謝功能库北；

2）雜糧還具有很強的飽腹感爬舰， 雜糧中含有泛酸，可釋放食物的能量寒瓦，維生素B群則可能幫助熱量燃燒情屹，對控制進食量、減肥瘦身大有益處杂腰；

3） 雜糧中維生素含量高屁商，?維生素A，可保持皮膚和粘膜的健康颈墅； 像維生素E、維生素B雾袱、β胡蘿卜素等恤筛，都能幫助人體清除氧自由基，活化機體酶活性芹橡，改善內環(huán)境平衡毒坛，起到積極的抗衰老作用；維生素B2林说，能夠預防青春痘煎殷；而像脂肪油、揮發(fā)油腿箩、亞麻油酸豪直，可滋潤皮膚，使其光滑細致珠移；

4） 雜糧中微量元素含量高弓乙，可為我們提供豐富的鐵、鈣钧惧、磷暇韧、硒、鋅之類浓瞪，而這些微量元素在精白面中含量甚微(往往在加工過程中丟失)懈玻。特別是鎂，在紅薯中含量極豐乾颁，有很好的抗癌涂乌、降壓效果；

5） 女性痛經也與體內缺乏鎂元素有關系钮孵，有很多粗糧皆為含鎂豐富的食物骂倘，除了上面說的紅薯，還有：蕎麥巴席、小米历涝、玉米，黃豆、豌豆等等荧库。多攝入一些含鎂豐富的雜糧堰塌，對改善痛經有幫助。

平時我喜歡用烤箱烤紅薯分衫，或者烤栗子神馬的场刑，都超好吃，也沒有油很健康~但是要記得紅薯雖然是粗糧蚪战，也不要吃太多牵现，畢竟紅薯熱量也不是很低。邀桑。瞎疼。

E 豐富的蛋白質

蛋白質是構成機體組織、器官的重要組成部分壁畸，人體各組織無一不含蛋白質贼急，在人體的瘦組織中（非脂肪組織），如肌肉組織和心捏萍、肝太抓、腎等器官均含有大量蛋白質，骨骼令杈、牙齒走敌、乃至指、趾也含有大量蛋白質这揣；細胞中悔常，除水分外，蛋白質約占細胞內物質的80%给赞，因此構成機體組織机打、器官的成分是蛋白質最重要的生理功能。

體力活動極少時片迅，建議蛋白質攝入量每千克體重0.8g～1.2g残邀；運動體力勞動者，建議蛋白質攝入量每千克體重1.2g～1.8g柑蛇；運動量越大或勞動強度越大芥挣，需要的蛋白質越多；飲食中素食比例越大耻台，需要的蛋白質越多空免；為了避免過量攝入蛋白質帶來的風險，低于每千克體重2g的攝入量是比較安全的盆耽。

基本上蹋砚，一個體重50kg的妹子扼菠，蛋白質每天攝入量應該在40-60g之間~

蛋白質的主要食物來源有：

1）谷類：谷類是膳食蛋白質的主要來源，一般含蛋白質6％～l0％坝咐；谷類蛋白質的共同缺點是缺乏賴氨酸循榆，所以谷類蛋白質的營養(yǎng)價值不是很高；

2）豆類：豆類蛋白質含量高墨坚，大豆含蛋白質達35％～40％秧饮，其他豆類蛋白質含量為20％～30％，豆類蛋白質所含的賴氨酸較豐富泽篮，但其不足之處是蛋氨酸略顯缺乏盗尸，如果將谷類和豆類混合食用，以使兩者的利用率均得到提高帽撑；

3）堅果類如花生振劳、核桃、葵花子油狂、蓮子等含有15％～25％的蛋白質；

4）肉類：肉類含蛋白質l0％～20％寸癌，所含的必需氨基酸種類齊全专筷，數量也充分，屬優(yōu)質蛋白質蒸苇；

5磷蛹、禽類：禽類蛋白質含量為l5％～20％，其氨基酸構成近似人體肌肉組織溪烤，利用率較高味咳；

6、魚類：魚類蛋白質含量為l5％～20％檬嘀，因為魚類肌肉組織的肌纖維較短槽驶，再加上其含水量較豐富，所以容易被人體消化吸收鸳兽；

7掂铐、蛋類：蛋類含蛋白質l0％～l5％，主要為卵白蛋白揍异，其次是卵磷蛋白：

8全陨、奶類：牛奶中蛋白質平均含量為3.3％，主要是酪蛋白衷掷、乳白蛋白和乳球蛋白辱姨。

「蛋白質」應該是減脂期最重要的營養(yǎng)物質之一，因為蛋白質能夠：

1）調節(jié)內分泌戚嗅，讓你有充足的飽腹感

蛋白質的攝入會促進胃腸道分泌多種調控胃口激素的分泌雨涛，這些激素向大腦中的下丘腦發(fā)出信號枢舶，控制食欲和飽腹感。

2）在不運動的情況下增加能量消耗

就如運動會消耗能量（熱量）一樣镜悉，消化吸收蛋白質也會消耗能量祟辟。這種消耗叫作「食物的生熱效應」。換而言之侣肄，就算你不運動旧困，消化吸收食物也算是一種「微小的運動」。

比起碳水化合物稼锅，蛋白質在消化吸收過程中能夠顯著降低胰島素的反應吼具，不會導致血糖的劇烈變化，避免身體分泌過多的胰島素矩距，進食后更不容易產生饑餓感拗盒。另一方面，在減脂的熱量虧損情況下锥债，高蛋白飲食能夠有效地減緩肌肉分解陡蝇，更多的肌肉帶來更高的基礎代謝率，使得你無論在靜止不動或運動時都能消耗更多熱量哮肚。

3）防止肌肉流失登夫，保證你的熱量消耗

減肥重固然重要，但減去的重量不一定都是脂肪允趟，還會有肌肉的流失恼策。肌肉是燃燒脂肪的主要媒介，如果失去肌肉潮剪，則意味著消耗脂肪能力的下降涣楷，對于減脂是非常不利的。 健身人群只有攝入充足的蛋白質抗碰，才可以最大化保護肌肉狮斗，從而保證持續(xù)的脂肪燃燒。

4）促進腹部以及其它頑固脂肪的消除

很多朋友會問：我吃的那么「干凈」弧蝇，熱量也嚴格計算情龄，胳膊和腿減的都不錯，就是腰腹脂肪很頑固捍壤，怎么都減不下去骤视，為什么呢？

頑固脂肪的生理特點之一是對碳水化合物（以及碳水化合物引發(fā)的胰島素分泌）非常敏感鹃觉。換而言之议薪，碳水化合物（淀粉&糖）吃得越多长酗，頑固脂肪越難減亚脆。解決的辦法有兩個：

A 碳水化合物應該盡量選擇富含膳食纖維的谷物雜糧，薯類沉填，以及豆類； B 增加一餐中蛋白質的量佑笋。蛋白質可以穩(wěn)定餐后的血糖翼闹，從而阻止胰島素的大量分泌，長久而言對于減脂十分有益蒋纬。

海鮮是非常優(yōu)質的蛋白質來源猎荠，這個是我平時最愛吃的帶子（可以理解為大扇貝），煎著吃蒸著吃煮著吃都可以蜀备，我一般是直接跟蝦和青菜一起煮面吃~

看一眼帶子的成分表关摇，蛋白質含量很高，熱量碾阁、脂肪和碳水都很低~

哪些食物富含蛋白質输虱？

肉類：雞胸、牛腱子脂凶、魚肉宪睹、蝦等

蛋類：大部分蛋類

乳制品：牛奶、酸奶蚕钦、奶酪

豆類：豆?jié){横堡、紅腰豆、各類豆制品等

堅果：杏仁冠桃、花生（熱量較高）、各類堅果醬（無糖和低糖版本）

谷物：全麥面包道宅、燕麥等

其它：乳清蛋白粉食听、蛋白飲、蛋白棒等

如果你在減脂期污茵，盡量選擇白肉和低脂乳制品樱报，以及適量的堅果；

如果你在增肌期泞当，可以適當攝入一些紅肉迹蛤，以及全脂或半脫脂乳制品；

如果你是素食或半素食主義者襟士，盡量選擇將谷物和豆類搭配在一起吃盗飒，這兩者中的氨基酸會進行互補，形成完整的氨基酸陋桂；如果你的時間有限逆趣，但又需要補充大量的蛋白質，可以選擇乳清蛋白粉以及蛋白棒嗜历。

F 優(yōu)質脂肪

關于脂肪其實不用說太多宣渗，大家都知道脂肪攝入過量了不好抖所，無論是減脂還是增肌，大家對它都是避之不及痕囱。但對于人體來說田轧，脂肪是必需的養(yǎng)分， 與蛋白質鞍恢、碳水化合物合稱為“能量的三大營養(yǎng)素”傻粘。 人體的大腦有60%是脂肪，攝取正確類形及份量的脂肪其實不但是對于維持日常生體健康必需的有序，而且對增肌及減脂都非常有幫助~

脂肪可分為“飽和脂肪酸”以及“不飽和脂肪酸”抹腿，通常動物性的油，如豬油旭寿、牛油等警绩，多為飽和脂肪酸，食用后盅称，對于人體負擔較大肩祥，易造成油脂沉積在血管壁。而堅果類產品缩膝，如芝麻混狠、堅果或者牛油果、三文魚疾层、橄欖油等所含油脂将饺，則屬于不飽和脂肪酸，可避免壞的膽固醇累積過多痛黎。

我是比較提倡什么肉都吃一點予弧，無論紅肉白肉，但是減脂期的話湖饱，還是盡量選擇海鮮或者雞胸肉~能蒸或煮就不要用油烹飪~

堅果雖然油脂含量比較高掖蛤，但它是優(yōu)質的脂肪來源， 并且蛋白質豐富井厌，同時它含有的可溶性纖維可以減緩食物通過消化道的速度蚓庭，它能夠促進胃腸道蠕動，加快食物通過胃腸道仅仆，減少吸收熱量低器赞，飽腹感強。所以堅果適合作為加餐墓拜，每天攝取一點~

橄欖油也是很好的脂肪來源拳魁， 在制作沙拉的時候使用橄欖油一類的產品（比如用油醋汁）會增強人體對于溶于脂肪的維他命的吸收。同時還有利于防止大量運動之后出現的肌肉過度疲勞的情況撮弧。再加上橄欖油內含有的抗氧化劑潘懊，每日食物烹飪中加入橄欖油的人群皮膚的老化更為不明顯姚糊。

說到油醋汁，插一句~我經常跟大家說吃三明治或者沙拉的時候不要加醬料授舟，為什么呢救恨？

看一下丘比千島醬里面，脂肪高達73%释树，而蛋黃醬更高肠槽，128%，我在后面還會提到哈~

下面提到的這個優(yōu)質脂肪的來源是牛油果（鱷梨）奢啥，其中不飽和脂肪酸含量高達80%秸仙，含多種維生素、豐富的脂肪和蛋白質桩盲，鈉寂纪、鉀、鎂赌结、鈣等含量也高捞蛋。牛油果中纖維含量很高，一個牛油果能提供的膳食纖維為每日攝取量的34%柬姚，相當于2根紅薯拟杉，2棵萵苣。牛油果還含有葉酸量承、卵磷脂搬设、葉黃素，對健康非常有好處撕捍，只是它的味道很多人吃不習慣拿穴。

牛油果經常出現在我的食物中~

不過話又說回來，什么東西吃過量了都會讓人變胖卦洽，適量的牛油果對健康有益，如果吃太多斜棚，因為它的卡路里很高（一個中等的牛油果大概有324大卡）阀蒂，肯定也會胖的。

2 食堂飯怎么控制熱量攝入

不同的食堂伙食差別弟蚀。蚤霞。。义钉。確實很大昧绣。。捶闸。

但是前面最基本的幾大原則講完之后夜畴，大家應該都對合理的膳食搭配有了最基本的概念拖刃，484~

減脂期間多大的熱量差合適？

可以每天制造300~500大卡的熱量差贪绘，對于大體重減脂者可以根據自身情況適當增加熱量差兑牡， 但不要一下子用力過猛，給自己定一個計劃税灌，一點一點來均函。但凡減得太快的，往往反彈也越厲害菱涤，一定要給身體一個適應的過程苞也。

不必要完全按照我下面的食譜，可以根據自己的喜好粘秆、條件進行變化如迟，重點是看明白最前面的飲食原則，把這種飲食當成習慣去養(yǎng)成翻擒，而不是為了減肥去當成一種折磨氓涣。希望大家能從原理上多了解一些，同時又充分了解自己的身體需要陋气，對生活方式有所改善劳吠，這才是最長期有效的減脂和健康之道。

A 早餐的搭配

一頓營養(yǎng)均衡的早餐巩趁，能夠為身體補充所需營養(yǎng)痒玩，加上富含天然糖份的水果，多種營養(yǎng)素通過腸道延緩了消化速率议慰。和高熱量甜食相比蠢古，富含水果的營養(yǎng)早餐既緩解了對甜的渴望，又給你健康别凹。

大家看我之前po過的早餐會發(fā)現草讶，我通常會搭配一些水果~

奇異果/橙子/蘋果/香蕉/柚子/梨/葡萄/藍莓/草莓等等都可以

對于住校的學生黨，買哪種水果方便就買哪種炉菲，可以經常變換一下

食堂的早餐堕战，可以這樣進行選擇：

主食：紅薯、玉米拍霜、面包嘱丢、粥等；粗糧優(yōu)先祠饺；

蛋白質：水煮蛋越驻、煎蛋、茶葉蛋、酸奶缀旁、牛奶 记劈、無淀粉火腿（22g蛋白+7g脂肪/100g） 等；

混合：肉夾饃诵棵、雞蛋餅抠蚣、餛飩等。

如果早餐能搭配蔬菜也非常好履澳， 生菜嘶窄、黃瓜，西紅柿等等不過油的蔬菜都可以（生吃或者拿水燙一下就能吃的）

最佳搭配：1份粗糧（或普通主食）+1-2份蛋白質+水果（水果可以放到加餐）

比如： 1個紅薯+1個雞蛋距贷，或者1個玉米+1瓶酸奶（牛奶）+火腿柄冲，搭配一個蘋果（上午吃）；牛奶和酸奶最好是前面提到的無添加糖的~

也可以是1份混合+水果

比如：吃1份餛飩+水果忠蝗，或者1個肉夾饃+水果现横，按照個人喜好搭配就可以~

如果1個紅薯+1個雞蛋吃不飽，加1瓶奶也完全沒問題阁最，早餐可以多吃一點~

早餐到午餐之間還可以加1小把堅果（15g~20g）

注意：減脂期間盡量遠離煎餅戒祠、肉包子這類營養(yǎng)普通熱量偏高的食物。

如果覺得食堂的早餐熱量都比較高速种，沒有粗糧姜盈，也可以自己買一些麥片用牛奶或者熱水沖泡，但最好不是添加了水果或者堅果那種偏甜的~

我一般會買紅色拖拉機這種配阵，不需要煮馏颂，熱水沖就可以~

B 午餐的搭配

午餐可以多攝入一些，主食棋傍、蔬菜和肉類最好都有一些救拉，因為食堂炒的菜都比較油，哪怕是青菜也很難做到真正的清淡瘫拣，所以還是可以用接一碗熱水涮著吃的方式亿絮，不管是肉類還是蔬菜，都可以涮麸拄，不要怕別人嫌你事兒多派昧，吃下去那么多油脂和高鹽分，誰胖誰知道~包括平時忍不住想吃點鴨脖子鴨鎖骨什么的感帅，也可以在水里涮一下斗锭，濾掉上面過多的鹽分和其他添加劑~~其實涮一涮也不單純是為了減肥地淀，哪怕是不需要減脂的人失球，涮一下吃也是更為健康的方式~

天氣變冷之后，午餐吃沙拉肚子會不太舒服，所以我有時候會吃上圖這種便當~白米飯大概會吃一半实苞，如果是雜糧飯或者全麥面包豺撑，主食我會吃的多一些~

食堂的午餐一般有下面這些：

主食：米飯、饅頭黔牵、粥聪轿、粉、面猾浦、包子陆错、餅等；如果有雜糧更好金赦，比如雜糧飯音瓷，玉米南瓜紅薯~

蛋白質：豬肉、牛肉夹抗、雞绳慎、鴨、魚漠烧、蛋等杏愤；

蔬菜：各種素菜以及葷素混合菜

不過一定要注意：遠離工序過多的菜，比如糖醋里脊已脓、肉丸子珊楼，這些東西里面一定會摻有很多肥肉，并且過了油摆舟，即便拿水涮也沒辦法濾掉~油炸的食物能不吃就不吃~

如果食堂有餃子亥曹，也是不錯的午餐選擇，盡量吃素餡的恨诱，肉餡里面可能會摻雜比較多的肥肉~

最佳搭配：1份主食（雜糧最好）+1份蛋白質+1份蔬菜

比如：1份米飯+1份雞丁+1份香菇油菜媳瞪，減脂期米飯可以吃一半，能選擇雜糧最好照宝；或者一個玉米+1份木須肉蛇受，不夠的話再配1份純素菜；或者1份餃子厕鹃，配一碗湯/雜糧粥~

減脂期盡量遠離炒粉兢仰、炒面、炒飯剂碴、手抓餅這類食物把将，雜糧是最佳選擇~但是雜糧不要再配主食了，比如吃了紅薯就不要再吃米或者面忆矛，不然碳水攝入過多~

如果減脂的訴求比較大察蹲，食堂的菜可選擇的又太少请垛，也可以自制三明治或沙拉吃，比如買全麥面包洽议，用兩片面包配3片左右無淀粉火腿片宗收，再放入西紅柿黃瓜生菜（菜可以多放），不加任何醬料亚兄；或者用各種青菜（比如燙過的西藍花混稽、蘆筍、芥藍等）搭配玉米粒审胚、火腿丁匈勋、圣女果和黃瓜，自制沙拉膳叨，同樣不要加醬颓影，如果覺得沒有味道，可以撒黑胡椒懒鉴，或者澆上一些酸奶，酸奶盡量都是前面提到的那種無添加糖的~如果可以自己煮蛋临谱，在午餐中加入一個白煮蛋璃俗，或者留到下午做加餐也不錯~

這個是女明星發(fā)來的前幾天的早午飯，自制三明治配酸奶和一點玉米片悉默，不過遭到了我的批評城豁，因為酸奶的成分，添加糖分還是蠻多的抄课，請看配料表里的2唱星、3、4位~

為什么不建議大家吃三明治或者沙拉的時候放醬料呢跟磨，我拍了丘比沙拉醬的成分表间聊，大家可以看一下

看一眼脂肪含量，是不是超可怕~等于大口在吃脂肪

即便是卡路里減半的版本抵拘，熱量也不低~

仍然含超過50%的脂肪哎榴，也就是說你吃的醬料一半都是脂肪~

C 晚餐的搭配

對于食堂的菜來說，午餐和晚餐可選擇的東西差別不大僵蛛，不過晚餐要盡量少攝入油脂尚蝌，可以多攝入一些膳食纖維增加飽腹感，并且如果晚餐過后1.5-2小時可以運動一下最好~

40分鐘左右就很好（接下來我準備整理一些針對某部位的成套動作筆記充尉，一套差不多40分鐘以內就能完成飘言，到時候大家可以跟著練練哈）

另外，晚上不太建議吃水果驼侠，即便不吃晚飯想用水果代替姿鸿，也最好吃青菜而不是水果~

最佳搭配：1份雜糧+1份蔬菜 （可以加一個雞蛋）

食堂的肉菜晚上就盡量不要吃了泵喘，蛋白質可以從雞蛋和牛奶中攝取~

比如：1碗雜糧粥+1份素菜（涼拌的炒的都可以，炒的可以涮一下）般妙，或者一根玉米+1份素菜，但因為絕大多數食堂可能都沒有真正的雜糧飯相速，有的無非也就是米飯里丟幾顆紅豆或者玉米粒碟渺，就拿來當雜糧飯的噱頭~所以可以自己沖麥片，或者吃全麥面包~

蔬菜的話可以在食堂買突诬，也可以自己燙青菜或者做沙拉苫拍，如果宿舍可以用電飯煲的話，可以煮一些雜糧粥旺隙，晚飯喝一點绒极，保溫到第二天早晨當早飯再喝一點~

或者在學校門口買一個中等大小的烤紅薯也可以~再自己搭配一些青菜吃~

如果晚上能做一做運動的話，睡前可以喝一盒奶（脫脂或者不脫脂都可以）

晚上回家有時候我會給自己煮個比較清淡的湯蔬捷，比如上面這個垄提，蛋白質和纖維素含量都很高，再搭配一點燕麥片或者一個紅薯或者一根玉米~會吃的比較舒服周拐，完全不油膩~

好啦铡俐，今天說了這么多，希望能對大家有所幫助妥粟，估計大家都看累啦审丘，暫時就這樣吧！更多內容勾给，我們下篇再講滩报！gscookie祝學生寶寶們，越來越美播急！

附：常見食物GI表