今年8月份開始，進(jìn)入一種疲軟狀態(tài)吊骤，整個(gè)人感覺嚴(yán)重透支氯析，做什么都懶懶的亏较，做什么都提不起精神，直到前幾天看了一本《微習(xí)慣》才找到自己的問題所在——自我損耗殆盡掩缓。那么如何才能調(diào)整好狀態(tài)雪情，重新出發(fā)呢？[美]斯蒂芬·蓋斯所著的《微習(xí)慣》號稱是簡單到不可能失敗的自我管理法則你辣，給到我很多啟發(fā)：
研究表明巡通，我們的行為中大約有45%源于習(xí)慣。習(xí)慣其實(shí)遠(yuǎn)比這45%的比重代表的意義更重要舍哄，因?yàn)?b>習(xí)慣是不斷重復(fù)的行為扁达，而且大部分每天都在重復(fù)，長遠(yuǎn)看蠢熄，這種不斷的重復(fù)疊加起來，要么收益豐厚炉旷，要貽害無窮签孔。
比如：每天鍛煉20分鐘的習(xí)慣，足夠讓你改變體格窘行。再比如：吃更加健康食物的習(xí)慣饥追，能延長你的壽命。還有罐盔，每天早起一個(gè)小時(shí)但绕，每年就會(huì)多閱讀365個(gè)小時(shí)。反之惶看，暴飲暴食的習(xí)慣捏顺，會(huì)讓你身材變形。晚睡晚起的習(xí)慣纬黎，會(huì)讓你加快變老的速度幅骄。
習(xí)慣不能直接獲得——你無法馬上建立或除去一個(gè)習(xí)慣，它們是在長期不斷重復(fù)中被塑造出來的本今。
我們與其去改變一個(gè)壞習(xí)慣拆座，不如建立一個(gè)好習(xí)慣主巍，用好習(xí)慣來擠掉壞習(xí)慣。那么如何培養(yǎng)習(xí)慣呢挪凑？作者給出的方法是從——微習(xí)慣開始孕索。
什么是微習(xí)慣？
如果你想培養(yǎng)一個(gè)新習(xí)慣躏碳，微習(xí)慣基本上就是把它經(jīng)過大幅度縮減版本——把“每天做100個(gè)俯臥撐”縮減成每天做1個(gè)搞旭，把“每天寫3000個(gè)字”縮減成每天寫50個(gè)字，把“始終保持積極思考”縮減成每天想兩件好事兒唐断，把“像企業(yè)家一樣創(chuàng)新”縮減成每天想出兩個(gè)點(diǎn)子选脊。
微習(xí)慣是一種非常微小的積極行為，你需要每天強(qiáng)迫自己完成它脸甘，微習(xí)慣太小恳啥，小到不可能失敗，正因?yàn)檫@個(gè)特性丹诀，它不會(huì)給你造成任何負(fù)擔(dān)钝的，而且具有超強(qiáng)的“欺騙性”，它也因此成為極具優(yōu)勢的習(xí)慣養(yǎng)成策略铆遭。利用微習(xí)慣做事硝桩，可以減輕內(nèi)心的抵觸，并收獲慣性枚荣。
養(yǎng)成新習(xí)慣需要多長時(shí)間碗脊？
不是21天也不是30天，一個(gè)行為變成習(xí)慣橄妆，需要的平均天數(shù)為66天衙伶，但不同行為所需要的時(shí)間相差很大，從18天到254天不等害碾。我們將習(xí)慣自動(dòng)化所需時(shí)間千差萬別矢劲，每天喝一杯水，可能屬于21天就能養(yǎng)成的習(xí)慣慌随，但是每天做100個(gè)仰臥起坐芬沉，則可能需要幾百天、甚至更長的時(shí)間才能變成習(xí)慣阁猜。
微習(xí)慣背后的原理
人類的大腦很穩(wěn)定丸逸，不易改變，它有一套對外界作出反應(yīng)的固定系統(tǒng)蹦漠。大腦是由執(zhí)行決策和進(jìn)行自動(dòng)模式識別的兩部分組成的系統(tǒng)椭员，前額皮層管理功能相當(dāng)活躍，反應(yīng)靈敏笛园，但同時(shí)也消耗了大量的精力隘击。基底神經(jīng)節(jié)的自動(dòng)功能不僅強(qiáng)大侍芝，而且效率高。它們能節(jié)省精力埋同，無需監(jiān)督就能處理完各種任務(wù)州叠。
微習(xí)慣的養(yǎng)成就如同溫水煮青蛙一樣，讓我們大腦逐步適應(yīng)變化凶赁，簡單來講就是讓新習(xí)慣騙過前額皮層咧栗，進(jìn)入基底神經(jīng)節(jié)，達(dá)到自動(dòng)處理各種事物虱肄。
作者住在弗吉尼亞時(shí)養(yǎng)了一只貓致板。到了下雪天，他們想看看一直在室內(nèi)長大的貓會(huì)不會(huì)喜歡雪咏窿。貓都不喜歡水斟或，可是他它會(huì)喜歡蓬松、結(jié)冰的水嗎集嵌？答案是否定的萝挤。
第一次嘗試走在院子里，把貓扔在雪地里根欧，貓站在原地一動(dòng)不動(dòng)怜珍，疑惑三秒鐘，然后不高興的回到屋子里凤粗。
第二次嘗試酥泛，他們把貓放在雪地邊緣，這次成功了嫌拣，他開始在雪地里四處溜達(dá)揭璃，還向深處探索一番。
我們的大腦也是雪地里的貓亭罪，如果出現(xiàn)大規(guī)模的變化，它會(huì)回到已經(jīng)適應(yīng)的行事套路上歼秽，但如果慢慢推進(jìn)變化应役，每次推進(jìn)一點(diǎn)點(diǎn)，它可能因?yàn)楹闷娑钊胩剿鳌?/p>
我們依靠動(dòng)力和意志力可不可能培養(yǎng)習(xí)慣呢燥筷？
顯然不是好辦法箩祥。
動(dòng)力是個(gè)好東西，但是不可靠肆氓。只要你看看自己的經(jīng)歷就能證實(shí)這一點(diǎn)袍祖，當(dāng)你累了、生病了谢揪、頭疼了蕉陋、感覺不在狀態(tài)捐凭，或者只想做一些更好玩的事情，是激發(fā)動(dòng)力容易嗎凳鬓？只有在精力充沛茁肠，思維模式健康，而且沒有受到強(qiáng)烈誘惑時(shí)缩举，我們才能依靠動(dòng)力成功垦梆。
意志力極其可靠，它可以被強(qiáng)化仅孩，也可以通過計(jì)劃來執(zhí)行托猩。但是意志力是有限的。
鮑邁斯特在1996年進(jìn)行了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)辽慕，開始時(shí)一個(gè)房子有67個(gè)被試者京腥，很快房間里就彌漫著現(xiàn)烤巧克力曲奇，誘人的香味兒鼻百，隨后有人把曲奇和巧克力做的點(diǎn)心拿出來绞旅，有一部分被試者可以得到巧克力，其他的人只有蘿卜温艇。吃巧克力和蘿卜的被試者要解答同樣的難題因悲。在嘗試答題所花時(shí)間方面，吃蘿卜組連吃巧克力組的一半都不到勺爱，而且在最終放棄之前嘗試的次數(shù)也更少晃琳。沒吃到巧克力而只能吃蘿卜似乎耗盡了他們繼續(xù)努力解答難題的意志。
鮑邁斯特把這種現(xiàn)象命名為自我損耗琐鲁。自我損耗的五大原因卫旱，努力程度，感知難度围段，消極情緒顾翼，主觀疲憊和血糖水平。微習(xí)慣最大的好處就是減少自我損耗奈泪。
建立微習(xí)慣的步驟：
第一步選擇適合你的微習(xí)慣計(jì)劃适贸。微習(xí)慣數(shù)量不要超過四個(gè)。第二步挖掘每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值涝桅。列好微習(xí)慣后看看你為什么要實(shí)現(xiàn)它們拜姿，但別在這一步就停止，要再問為什么冯遂，不斷的問蕊肥，直到形成循環(huán)和重復(fù)為止。第三步明確習(xí)慣蛤肌，一舉將其納入日程壁却。培養(yǎng)習(xí)慣常見依據(jù)有兩種：時(shí)間和行為方式批狱。如果你打算根據(jù)時(shí)間來選擇習(xí)慣，可能會(huì)說“我打算周一周三周五下午3點(diǎn)鍛煉身體”儒洛，如果你打算根據(jù)行為方式來選擇習(xí)慣精耐，就會(huì)說“我打算吃完最后一口午餐之后30分鐘再去鍛煉”。第四步建立回報(bào)機(jī)制琅锻，以獎(jiǎng)勵(lì)提升成就感卦停。第五步記錄與追蹤完成情況，當(dāng)你想到某件事立刻把它寫下來恼蓬。第六步微量開始惊完，超額完成。第七步服從計(jì)劃安排处硬，擺脫高期待值小槐。拒絕更大的目標(biāo)，你可以設(shè)定小的目標(biāo)做更多的事情荷辕。我們要把期待值和精力放到堅(jiān)持目標(biāo)上凿跳，而不要對任務(wù)量抱有較高的期待。第八步留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志疮方。習(xí)慣養(yǎng)成信號：沒有抵觸情緒控嗜、行動(dòng)時(shí)無需考慮、變成常態(tài)化骡显、認(rèn)同該行為疆栏。
微習(xí)慣策略的八大規(guī)則
一絕不要自欺欺人；二滿意每一個(gè)進(jìn)步惫谤；三經(jīng)潮诙ィ回報(bào)自己，尤其在完成微習(xí)慣之后溜歪；四保持頭腦清醒若专；五感到抵觸，后退并縮小目標(biāo)蝴猪；六提醒自己這件事很輕松富岳；七絕不要小看微小步驟；八用多余精力超額完成任務(wù)拯腮，而不是制定更大的目標(biāo)。
我想建立的微習(xí)慣
1蚁飒、每天慢跑20分鐘动壤；（發(fā)微信記錄）2、每日讀2頁書淮逻；（用筆標(biāo)出重點(diǎn)）3琼懊、每天給自己提一個(gè)小問題阁簸；（應(yīng)用思維導(dǎo)圖）；4每周一次復(fù)盤哼丈。（寫在日記里）
日子有功启妹，總有所獲吧。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?曉文
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?2018年9月28日
