NO.1 深蹲
深蹲是力量和肌肉訓(xùn)練中的王者
俗話說要想有美腿翹臀
就得做深蹲！
深蹲不僅能增加下半身肌肉和力量
還能改善肌肉形態(tài)，增強(qiáng)核心力量
深蹲不受場(chǎng)地限制洗出，在家里，在健身房图谷，在戶外翩活，它可以在任何場(chǎng)地進(jìn)行，而且不受任何約束便贵，100次自重深蹲菠镇，在旅行時(shí)，或者散步時(shí)承璃，或者作為你徒手交叉訓(xùn)練的一部分利耍，隨便你在哪里，它都可以成為你訓(xùn)練的一部分盔粹。
NO.2 硬拉
僅次于深蹲的力量動(dòng)作
硬拉會(huì)幫助你獲得巨大的肌肉
還會(huì)給你一個(gè)狼一般的精神
在減脂及長肌肉的訓(xùn)練計(jì)劃中加入硬拉
能夠有助減去脂肪并且改善肌肉質(zhì)量
硬拉時(shí)一定要保持正確姿勢(shì)隘梨，雙腳間距不應(yīng)該大于肩寬，鈴桿接近觸到小腿玻佩。要拉起最大重量出嘹，你應(yīng)該采用正反握，一只手掌心向下咬崔，一只手掌心向上税稼。雙手處于雙腿的稍偏外側(cè)。在起始位置垮斯，下背部要反弓郎仆，上背部保持放松。這樣能夠減小拉起重物的距離兜蠕，并使腰椎處于安全位置扰肌。
NO.3 臥推
臥推是練上肢，特別是胸部的黃金動(dòng)作熊杨。
臥推是其它動(dòng)作(除俯臥撐外)無法比擬的曙旭，
也是力量舉比賽的一個(gè)規(guī)定動(dòng)作盗舰。
曾經(jīng)有個(gè)調(diào)查稱：
健身房里使用率最高的器械就是臥推架。
要注意的是臥推動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)桂躏，開始時(shí) 钻趋，不一定要那么重的重量，但是動(dòng)作一定要到位剂习。比較好的方法是蛮位，有人在旁邊給你糾正。建議先做3組鳞绕，每組在8-12個(gè)為宜 失仁。在能獨(dú)立標(biāo)準(zhǔn)的完成臥推練習(xí)后，可以加大臥推的重量们何，但這時(shí)萄焦，一定要有同伴在后面保護(hù)，以免受傷垂蜗。
NO.4 引體向上
最好的背部訓(xùn)練
引體向上有難度
有些肌肉大的人也不一定做的起來引體向上
很多人剛剛健身
或者健身一陣都拿不下引體向上
NO.5 雙杠臂屈伸
被稱為“上肢深蹲”
雙杠臂屈伸被公認(rèn)為訓(xùn)練下胸的經(jīng)典動(dòng)作楷扬，
這個(gè)動(dòng)作刺激胸肌解幽，三頭贴见，三角，
助你獲得結(jié)實(shí)的上肢躲株。
但新手一開始可能會(huì)覺得這個(gè)動(dòng)作很難片部，初始練習(xí)者力量不佳，可選擇長凳霜定、床等生活家具档悠，采取同樣動(dòng)作進(jìn)行（因腳踩地可減低體重負(fù)荷）⊥疲或者在體前放一穩(wěn)定的高凳辖所，在練習(xí)中需要幫助時(shí)，收腹抬腿磨德，把兩腳輕放到凳上即可缘回。當(dāng)一組動(dòng)作能輕松完成12個(gè)以上時(shí)，就應(yīng)負(fù)重練習(xí)典挑，如將杠鈴懸掛于腰部進(jìn)行練習(xí)即為較好的方法酥宴。
NO.6 劃船
鍛煉背闊肌效果
最好、最快您觉、最常用的動(dòng)作
杠鈴劃船是大家公認(rèn)鍛煉背闊肌效果最好拙寡、最快、最常用的訓(xùn)練動(dòng)作之一琳水，利用這個(gè)動(dòng)作可以有效的刺激到背闊肌肆糕。劃船會(huì)集中刺激你的上肢般堆，給背部帶來超級(jí)增長！
NO.7 推舉
寬闊圓渾肩膀之必備诚啃！
在健身房里逛一圈
你就會(huì)學(xué)到無數(shù)種推舉的方法
無論是啞鈴還是杠鈴
推舉都會(huì)給你的肩部帶來無與倫比的刺激
正確的站立推舉是保持肩膀力量和健康的必做動(dòng)作郁妈，大重量的站立推舉能練到肩膀、手臂绍申、胸肌上部——胸小肌噩咪、腹肌、腿部肌肉极阅，是對(duì)站立時(shí)全身力量最好的挑戰(zhàn)胃碾。
