曼殊菲兒2018.1.15堅持記錄252天
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 冥想
意志力實驗：5分鐘訓(xùn)練大腦冥想
專心呼吸是一種簡單有效的冥想技巧滤祖，它不但能訓(xùn)練大腦，還能增強意志力。它能減輕你的壓力，指導(dǎo)大腦處理內(nèi)在的干擾（比如沖動赡鲜、擔(dān)憂、欲望）和外在的誘惑（比如聲音庐船、畫面银酬、氣味）。新研究表明筐钟，定期的思維訓(xùn)練能幫人戒煙揩瞪、減肥、戒毒篓冲、保持清醒李破。無論你“要做”和“不要”的是什么，這5分鐘冥想都有助于你增強意志力壹将。
讓我們開始把嗤攻。
1 。原地不動瞭恰，安靜坐好。
坐在椅子上狱庇，雙腳平放在地上惊畏，或盤腿坐在墊子上。背挺直密任。雙手放在膝蓋上颜启。冥想時一定不能煩躁，這是自控力的基本保證浪讳。如果你想撓癢的話缰盏，可以調(diào)整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直淹遵，看自已是否有沖動但能克制口猜。簡單的靜坐對于意志力的冥想訓(xùn)練至關(guān)重要。你將學(xué)會透揣，不再屈服于大腦和身體產(chǎn)生的沖動济炎。
2 。注意你的呼吸辐真。
閉上眼睛须尚。要是怕睡著崖堤，你可以盯著某處看，比如盯著一面白墻耐床，但不要看家庭購物頻道密幔。注意你的呼吸。吸氣時在腦海中默念“吸”撩轰，呼氣時在腦海中默念“呼”胯甩。當(dāng)你返現(xiàn)自己有點走神的時候，重新將注意力集中到呼吸上钧敞。這種反復(fù)的注意力訓(xùn)練蜡豹，能讓前額皮質(zhì)開啟高速模式，讓大腦中處理壓力和沖動的區(qū)域更加穩(wěn)定溉苛。
3 镜廉。 感受呼吸，弄清自己是怎么走神的愚战。
幾分鐘后娇唯，你就可以不再默念“呼”、“吸”了寂玲。試著專注于呼吸本身塔插。你會注意到空氣從鼻子和嘴巴進入和呼出的感覺，感覺到吸氣時胸腹部的擴張和呼氣時胸腹部的收縮拓哟。不再默念“呼”“吸”后想许，你可能更容易走神。像之前一樣断序，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在想憋的事情時流纹，重新將注意力集中到呼吸上。如果你覺得很難重新集中注意力违诗，就在心里默念幾遍“呼”和“吸”漱凝。這部分訓(xùn)練能鍛煉你的自我意識和控制能力。
剛開始的時候诸迟，你每天鍛煉5分鐘就行茸炒。習(xí)慣成自然之后，請試著每天做10-15分鐘阵苇。如果你覺得有負(fù)擔(dān)壁公，那就減少到5分鐘，每天做比較短的訓(xùn)練绅项，也比把比較長的訓(xùn)練拖到明天好贮尖。
冥想不是讓你什么都不想，而是讓你不要太分心趁怔，不要忘了最初的目標(biāo)湿硝。如果你在冥想時沒法集中注意力薪前，別擔(dān)心住拭。你只需多做練習(xí)馏锡，將注意力重新集中到呼吸上。
本章總結(jié)：
核心思想：意志力實際上是“我要做”为严、“我不要”和“我想要”這三種力量痢畜。它們協(xié)同努力垛膝，讓我們變成更好的自己。
深入剖析：
更難的事是什么丁稀？想象你正面臨一個意志力挑戰(zhàn)吼拥。更難的事是什么？為什么認(rèn)為它如此困難线衫？
認(rèn)清兩個自我凿可。你的意志力挑戰(zhàn)是什么，如何描述相抗衡的兩個自我授账？沖動的你想要什么枯跑？明智的你又想要什么？
意志力實驗：
1 白热，記錄你的意志力選擇敛助。至少選一天，注意觀察你做的關(guān)于意志力的決定屋确。
2 纳击，5分鐘大腦訓(xùn)練冥想。在腦海中默念“呼”和“吸”攻臀，把注意力集中在呼吸上焕数。當(dāng)你開始走神的時候，重新集中注意力茵烈。
