在身體適應(yīng)了一成不變的健身計(jì)劃后会前，健身效果就不會(huì)那么明顯，而從什么時(shí)候開始改變健身計(jì)劃匾竿，就成了非常重要的事情回官。

很多健寶也很迷茫，不知道什么時(shí)候可以改變搂橙，既然這樣歉提，先來看看這些吧，滿足三條就該考慮改變咯区转！

當(dāng)健身變得很輕松

當(dāng)你覺得自己的鍛煉很舒服苔巨，沒有任何挑戰(zhàn)性和壓力時(shí)，肌肉的相對(duì)反應(yīng)也會(huì)減弱废离，為了加大對(duì)肌肉的刺激侄泽，得到最大化的鍛煉效果，果斷改變健身計(jì)劃蜻韭！

鍛煉后很疲憊

不是感覺到疼悼尾，而是疲憊，這時(shí)候一定要考慮改變計(jì)劃肖方」胛海可以降低自己的當(dāng)前鍛煉的強(qiáng)度和頻率，讓身體有充分的時(shí)間恢復(fù)俯画，千萬別忘了休息對(duì)于肌肉的生長(zhǎng)也是非常重要的析桥。

完全忘了上次增加負(fù)重是什么時(shí)候

做什么鍛煉用的都是同一個(gè)負(fù)重，比如臥推、推舉等泡仗，這時(shí)候就需要改變一下負(fù)重埋虹，以后最好對(duì)訓(xùn)練做個(gè)記錄，用來提醒自己什么時(shí)候應(yīng)該改變負(fù)重娩怎，避免身體完全適應(yīng)你的鍛煉搔课。

鍛煉后感到疼痛

每次鍛煉完第二天起床后，身體不僅沒有輕松感截亦，反而覺得有幾個(gè)地方總是疼痛爬泥，這就意味著極有可能是過勞損傷，所以最好換一些其他的鍛煉方式吧魁巩。

半個(gè)月內(nèi)體重沒變化

時(shí)刻檢測(cè)著自己的體重，如果發(fā)現(xiàn)自己近半個(gè)月內(nèi)姐浮，體重基本沒變化谷遂，那就可能意味著你需要改變自己的訓(xùn)練計(jì)劃了，當(dāng)然卖鲤，必須是在你身體營(yíng)養(yǎng)條件達(dá)標(biāo)的前提下肾扰。

沒有酸痛感

身體經(jīng)過運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉的刺激，每次鍛煉后身體都會(huì)有輕微的酸痛感蛋逾，但當(dāng)你發(fā)現(xiàn)最近鍛煉后身體沒有任何感覺時(shí)集晚，說明你已經(jīng)完全適應(yīng)了當(dāng)前的健身計(jì)劃，這時(shí)你可以在鍛煉中添加幾個(gè)沒有接觸過的項(xiàng)目区匣，讓你的肌肉重新找到酸痛的感覺偷拔。

改變目標(biāo)

生活總是在不斷改變，當(dāng)然也包括你的目標(biāo)亏钩，不管你的目的是增重莲绰，還是減重或者是其他，健身計(jì)劃都應(yīng)隨著目標(biāo)的改變而改變姑丑。

年齡的變化

隨著年齡的增大蛤签，身體能夠承受的負(fù)重也會(huì)有一定的變化，所以當(dāng)你從30歲在過渡到40歲時(shí)栅哀，健身的計(jì)劃也是要改變的震肮。

以下幾個(gè)動(dòng)作，在健身當(dāng)中是最受歡迎和最有效的留拾，如果想改變健身計(jì)戳晌，而劃恰好你的計(jì)劃中沒有它，不如挑一兩種添加進(jìn)去吧痴柔。

深蹲

這個(gè)舊派的動(dòng)作到現(xiàn)在為止仍然是增大腿部肌肉的最好動(dòng)作躬厌。而且，深蹲還可以訓(xùn)練到我們的臀部、腹部扛施，它的意義不言而喻鸿捧。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分開，比肩略寬疙渣，雙腳腳尖稍微沖外匙奴，挺胸收腹，后背挺直妄荔，下蹲泼菌，使大腿與地面平行或更低，膝蓋不要超過腳尖啦租，在深蹲到最低點(diǎn)時(shí)不能放松肌肉哗伯，否則會(huì)對(duì)膝蓋產(chǎn)生傷害，還原篷角，重復(fù)動(dòng)作焊刹。

臥推

以增肌為目的，對(duì)于整個(gè)胸大肌的塑造恳蹲，臥推是效果最好的動(dòng)作了虐块，而且臥推時(shí)的負(fù)重之大，甚至可以讓你整個(gè)上半身的肌肉得到刺激嘉蕾。

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥贺奠，雙手對(duì)稱握杠鈴桿，寬握距错忱，舉起杠鈴至兩臂完全伸直儡率，手指不要握太緊，防止前臂過于緊張以清，緩慢平穩(wěn)的放下時(shí)吸氣喉悴，下放過程中上臂充分打開，杠鈴桿靠近胸部上方處玖媚，充分拉伸胸肌箕肃，稍停然后舉起至雙臂完全伸直，同時(shí)收縮胸肌今魔，上舉過程中呼氣勺像。整個(gè)過程中挺胸拱腰，但臀部不能離開板凳错森。

推舉

推舉吟宦，無疑是對(duì)于整個(gè)肩部的三個(gè)頭來說，效果最好的動(dòng)作涩维，他能刺激整個(gè)肩部殃姓，還會(huì)需要三頭和腰部參與協(xié)作袁波，如果只想練肩部，那就用坐姿推舉蜗侈，如果你對(duì)于舉重感興趣篷牌，就可以試試站姿嘍。

動(dòng)作要領(lǐng)：掌心向前握住杠鈴桿踏幻，寬握距枷颊，用整個(gè)胸肌的力量將杠鈴舉起，舉起至雙臂完全伸直该面，稍停后慢慢把杠鈴還原至肩部夭苗。

俯身劃船

做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)，注意在動(dòng)作頂端完全擠壓你的背部隔缀，下背部题造，三角肌后束，甚至腹肌都會(huì)得到很好的訓(xùn)練猾瘸，如果覺得自己下背部的力量不足界赔，那么練俯身劃船準(zhǔn)沒錯(cuò)。

動(dòng)作要領(lǐng)：站姿须妻，雙腳與肩同寬仔蝌，膝蓋微彎身體前頃泛领，下背一定要直荒吏，雙手略比肩寬，分別抓握杠鈴渊鞋，身體對(duì)齊杠鈴的中心點(diǎn)绰更，將杠鈴?fù)悄毞较蚶穑饡r(shí)注意背部的收縮锡宋，手再做拉的動(dòng)作儡湾，讓杠鈴碰到肚臍即可≈戳回到起始動(dòng)作時(shí)徐钠，感受背部有打開的感覺，手再送出役首。

屈腿硬拉

硬拉并不只是鍛煉背部這么簡(jiǎn)單尝丐，它分為屈腿硬拉和直腿硬拉，能更有效的刺激臀部的發(fā)展（強(qiáng)于深蹲）衡奥，由于參與硬拉的肌肉太多爹袁，它還能促進(jìn)增肌有關(guān)荷爾蒙的釋放，也就是說矮固，練硬拉失息，全身都會(huì)變壯。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳呈八字形站立，杠鈴放于體前盹兢，屈膝俯身邻梆，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或稍寬蛤迎，頭稍抬起确虱，挺胸腰背繃緊，翹臀上體前傾約45度替裆，腿肌用力伸膝提鈴校辩，稍停寸谜。然后屈膝緩緩慢下降還原读规，拉到最高點(diǎn)時(shí)，雙肩盡量外展赘娄，抬頭挺胸把鉴，停滯3秒鐘故黑。

直腿硬拉

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳開立，比肩稍窄庭砍；向前屈體场晶，不要屈膝，兩手用正握杠怠缸，握距同肩寬垂于體前诗轻，也可雙握一對(duì)啞鈴，直膝向前屈體至上體與地面平行揭北，然后下背部肌肉收縮用力扳炬，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢(shì)搔体，提鈴和還原過程腰要繃緊恨樟，不能含胸弓腰。

屈臂伸

這是一個(gè)經(jīng)典的自重訓(xùn)練動(dòng)作疚俱，如果想要最大化刺激三頭劝术，那么選這個(gè)動(dòng)作很重要。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手握杠呆奕，兩臂支撐在雙杠上养晋，挺胸、頂肩登馒，軀干匙握、上肢要與雙杠保持垂直，然后肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)逐漸放松陈轿，使身體緩慢下降到最低位置圈纺，保持2秒后兩臂用力撐起至還原秦忿。

引體向上

這幾個(gè)動(dòng)作中的自重動(dòng)作引體向上，有著絕佳的優(yōu)勢(shì)蛾娶，只要你能找到一根橫杠就能做灯谣，如果想要更好的訓(xùn)練，作為相對(duì)力量的測(cè)試動(dòng)作蛔琅，你會(huì)發(fā)現(xiàn)很多“肌肉壯漢”都做不了幾個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上哦胎许！

動(dòng)作要領(lǐng)：兩手掌心向前握住單杠，略寬于肩罗售，兩腳離地辜窑，兩臂自然下垂伸直，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起寨躁，當(dāng)下巴超過單杠時(shí)稍作停頓穆碎，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮职恳。然后逐漸放松背闊肌所禀，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂放钦，重復(fù)再做色徘。

有時(shí)候，改變操禀，其實(shí)是最好的選擇褂策，只要有一些變化，效果就會(huì)有很大的不同床蜘，是時(shí)候改變你的健身計(jì)劃啦辙培。