接著上周的話題各淀，現(xiàn)在接著聊聊在這個課程里我學(xué)到的關(guān)于緩解焦慮情緒的三類動作柒巫。也就是當(dāng)你正處在某種焦慮情緒里的時候想虎，你可以做這些來緩解补憾。
其實(shí)很多人在焦慮的失火，聽到最多的建議應(yīng)該就是“平靜下來”袖迎，“放松一下”冕臭。但是這些指令其實(shí)就跟某個人在發(fā)怒的時候旁人說“消消氣”一樣腺晾，都是無用的指令燕锥，沒有實(shí)際效果。
那接下里我就分享下在課程里學(xué)到的三種比較好操作的緩解焦慮的方法：
???
三分鐘注意力練習(xí)
?
這是一個超級簡單的調(diào)整狀態(tài)的方法悯蝉。
就是為自己安排一個三分鐘的呼吸時間归形。任何體態(tài)，坐著鼻由，站著暇榴，躺著都可以厚棵。任何時間，開會前或者在公車上都可以蔼紧。你只需要告訴自己你現(xiàn)在需要做一個小練習(xí)婆硬。
那接下來的三分鐘里每一分鐘都會有不同的任務(wù)。
第一分鐘奸例，可以叫做自我采訪彬犯。問問自己：我現(xiàn)在在想什么？心里的感覺是怎樣的查吊？我的身體有什么感覺呢谐区？
在這里你只需要感覺到就可以了，比如說“我腦子里在想著今晚吃什么”逻卖、“我的脖子有點(diǎn)僵硬”宋列。記住，不用做任何的評判评也。不給自己說“我應(yīng)該怎樣怎樣”這類話炼杖。
第二分鐘，把所有的注意力用來數(shù)呼吸盗迟，不要刻意去呼吸嘹叫，只需要自然的輕松的呼吸，然后有意識地去數(shù)呼吸來保持專注诈乒。
第三分鐘就是最后一分鐘罩扇，只需要把注意力放到你身體的感覺上，感受你周圍的環(huán)境怕磨、聲音喂饥、氣味等。
三分鐘練習(xí)法其實(shí)是一種單一焦點(diǎn)練習(xí)法肠鲫，目的就是讓我們保持專注员帮，練習(xí)把四處亂撞的思維聚焦在單一焦點(diǎn)上，比如呼吸导饲，比如聲音捞高，比如身體感受。三分鐘的體驗(yàn)就是想告訴你渣锦；焦慮只是你一時的情緒硝岗，它綁架不了你的。
簡單和有效的運(yùn)動方式
運(yùn)動會產(chǎn)生多巴胺這是種讓人快樂的荷爾蒙袋毙，所以經(jīng)常運(yùn)動的人不太容易焦慮型檀，或者說是比較容易排解焦慮√牵可能一提到運(yùn)動就有點(diǎn)畏難情緒胀溺，但其實(shí)動起來并沒有那么麻煩裂七，你可以做兩分鐘的拉伸運(yùn)動，一分鐘的高抬腿運(yùn)動或者說20下深蹲等仓坞。當(dāng)然平時也可以培養(yǎng)運(yùn)動的習(xí)慣背零，畢竟運(yùn)動可以讓我們快樂多一些，焦慮少一些无埃。
什么樣的運(yùn)動更符合要求呢捉兴？
就兩點(diǎn):
1、最好是一個需要集中注意力的運(yùn)動录语。
2倍啥、要用平常不會使用的身體方式去使用身體。
有技巧地說出來
緩解焦慮的第三個動作就是說出來澎埠，而且是有技巧地說出來虽缕。
其實(shí)平時我們在感覺到焦慮的時候就會有意識無意識地給人打電話，聊聊微信蒲稳，會尋求他人的幫助與支持氮趋。
這時候其實(shí)你不需要給對方什么建議，你只需要安靜的聽她抱怨幾句或者是嘮叨幾句吐吐槽就夠了江耀。這時候你會感覺到你不是一個人在獨(dú)自面對焦慮剩胁，有人陪你一起，就像我們的“007er”其實(shí)就是互相陪伴的一種方式祥国，這個陪伴很大程度上就緩解了焦慮昵观。所以平時社交中就要積極找尋這種同理心很強(qiáng)，他能知道你在說什么還不著急給建議舌稀，平時多儲備兩三個以備不時之需啊犬。
當(dāng)然不是找到這類朋友就可以了，還需要一個簡單有效的溝通技巧壁查。
因此當(dāng)你感覺到焦慮需要向別人尋求陪伴的時候觉至，請明確地告訴對方你希望她怎么幫助你，你希望他做什么說什么睡腿。比如說:告訴我语御，其實(shí)很多人跟我一樣擔(dān)憂對嗎？
?
遞增的焦慮=遞增的環(huán)境刺激+遞減的免疫力
接著再來講講我們應(yīng)該怎么降低焦慮席怪，從上面的公式里我們可以得出如果想降低焦慮应闯，要做的就是提升對焦慮的免疫力和降低環(huán)境刺激。就像在同樣的外部環(huán)境何恶，同樣的性別年齡孽锥，為什么有些人容易生病，有的人不容易生蚕覆恪惜辑？區(qū)別就是在機(jī)體的免疫力上。
?
降低環(huán)境刺激
現(xiàn)在是一個互聯(lián)網(wǎng)時代疫赎，也是一個信息轟炸的時代盛撑，現(xiàn)代人的焦慮感，很大一部分都不是來自實(shí)際的威脅捧搞，而是各種信息不間斷地輸入引發(fā)的心理失衡和思維失序抵卫，你被大量的信息裹挾，面對這樣的信息環(huán)境胎撇，其實(shí)你是可以管理的介粘，老師給出的方案就是：跟手機(jī)協(xié)調(diào)三個時間段出來：
第一個，斷網(wǎng)時間
在這個時間段里徹底不看手機(jī)晚树，專注去做那些重要的姻采，不宜被打擾的事情，當(dāng)然如果外人有緊急的事情還能通過電話找到你爵憎。每個人都可以根據(jù)自己的工作性質(zhì)以及生活作息習(xí)慣去找到適合自己的斷網(wǎng)時間慨亲。早期族，早上就是斷網(wǎng)時間宝鼓；晚睡黨刑棵，晚上就是斷網(wǎng)時間。
第二個愚铡，回放時間
這個時間段就是在斷網(wǎng)時間結(jié)束之后蛉签，休息一會，然后拿手機(jī)檢查下有沒有遺漏哪些重要的信息沥寥，這個集中處理的時間就是回放時間正蛙。
第三個，直播時間
當(dāng)然有些重要的事情還是需要在現(xiàn)場营曼，比如需要即時反饋的在線會議等乒验，這就我們說的直播時間。
當(dāng)然這個時間需要注意控制時長蒂阱，利用一些溝通方法讓溝更有目的和給出更有效的反饋锻全。
管理手機(jī)的例子是一個減輕焦慮的方法，那么平時說的斷舍離也是一個例子录煤。如果說你經(jīng)常因?yàn)檎也坏綎|西而耽誤時間鳄厌，加深焦慮，那么你需要定期收拾屋子妈踊，扔掉不必要的東西了嚎。
每個人所處的環(huán)境和焦慮引發(fā)點(diǎn)不一樣，但主動去管理環(huán)境的思路是一樣的。
比如歪泳，你可以選擇離開讓你感到不安的環(huán)境和人萝勤，也可以有技巧地管理人際關(guān)系，管理跟身邊的人的相處方式呐伞。如果你不希望以某種方式被對待敌卓，那么就直接或間接地告訴對方，這也是一種好方法伶氢。
建立秩序感
現(xiàn)在來說說如何提高對焦慮的“免疫力”趟径。首先是身體機(jī)能層面的含義，像規(guī)律的睡眠與飲食癣防。然后是心理層面的蜗巧，可以這樣理解：焦慮的對面是穩(wěn)定感、秩序感蕾盯，我們可以通過一些方法來打造內(nèi)心的穩(wěn)定和秩序感幕屹，這種內(nèi)心的穩(wěn)定感和秩序感就是抵抗焦慮的力量。
如何建立秩序感呢刑枝？
一個是建立思維的秩序感香嗓；
建立思維的秩序感，有一條心法装畅，就是：想清楚了就去做靠娱，做的時候不要再回頭想。對于焦慮的父母來說掠兄，這一條同樣適用像云。比如當(dāng)你確認(rèn)自己的育兒理念就是心智健全和情商高是第一位，那就不去過于跟別人比成績蚂夕，比名校迅诬，否則會讓自己和孩子經(jīng)常處于情緒波動的狀態(tài)，最后什么都沒達(dá)到婿牍。
很多的焦慮就是因?yàn)橄氲锰喑薮敲炊嗟乃枷胪瑫r出現(xiàn)，又不能立刻選出一個指導(dǎo)思想等脂。很多人焦慮就是因?yàn)槭裁炊枷胍温缓笞笥遗腔膊欢ǎ运季S上的秩序感就是一定要問清楚自己到底要什么上遥。
這里老師還分享了一個心法：不要把生命看作對比搏屑，二十要把它看成對賭。
也就是說你不能一會兒此岸看看粉楚，一會兒彼岸看看辣恋，然后庫擇優(yōu)選擇亮垫。而是你選擇一邊，然后堅持自己的選擇伟骨，賭一個最后的結(jié)果饮潦。
真正愿賭服輸?shù)娜耸遣唤箲]、不糾結(jié)的底靠，因?yàn)樗麄兊南敕ê艽_定害晦。而且很多人最后的成功也不是因?yàn)樗麄兊南敕ū葎e人的更對特铝、更高明暑中，而是他把自己的想法堅持下來了。
既然讓我們焦慮的是未來的不確定鲫剿，那么我們就讓現(xiàn)在的想法和計劃是確定的鳄逾，正常發(fā)展的話，未來應(yīng)該也是相對可控的了灵莲。
一個是給自己找一件雷打不動的事情去做雕凹。
比如每天睡前閱讀半小時，反思政冻，或者每天幾點(diǎn)去做運(yùn)動枚抵，冥想等。
通過給自己設(shè)定固定時間的固定活動明场，可以增強(qiáng)你對生活的掌控感汽摹。像我們“007寫作群”其實(shí)你未必需要圍觀，你只是需要給自己一個任務(wù)和執(zhí)行的決心苦锨。
