2021年目標(biāo)：挑戰(zhàn)寫300本書稿
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第一本：《終結(jié)拖延癥》
很有意思的一本書初嘹，這本由豆瓣小組戰(zhàn)拖會(huì)翻譯的王凑，算是一群自認(rèn)為比較嚴(yán)重的拖延癥一起翻譯了這本書锐极，個(gè)人覺得還是挺厲害的煤痕。作者是威廉?克瑙斯美國(guó)著名心理治療專家阿宅，擁有超過30年的心理治療經(jīng)驗(yàn)敌蚜，本書也是用認(rèn)知療法來治療拖延癥桥滨，認(rèn)知療法也是治療失眠、抑郁的非常有效的方法弛车，我們來一起看看如何用他來治療拖延齐媒。
一、拖延癥是什么
定義：一種把重要和有時(shí)限的事情纷跛，推到其他時(shí)間去做的習(xí)慣喻括。
書中提到2007年，薪水網(wǎng)的一項(xiàng)調(diào)查贫奠，職場(chǎng)人士中約有25%的人具有拖延癥唬血，但是事實(shí)上很少有人在工作上從不拖延唤崭，而每個(gè)人的拖延方式和原因不盡相同拷恨。那么接下來我們看拖延癥有具體有哪些 表現(xiàn)形式呢
二、拖延有哪些類型
1谢肾、常見類型
? ? 期限拖延：事情不到deadine的那一刻就是開始不了挑随，也就是“deadline是第一生產(chǎn)力”，這種往往是帶有強(qiáng)制性勒叠，老師對(duì)于學(xué)生布置的作業(yè)兜挨，上司布置的工作任務(wù)，如果你還想領(lǐng)工資的話都會(huì)完成眯分。
? ? 個(gè)人事務(wù)拖延：這種跟上面就完全相反了拌汇，這種往往是自己給自己安排的一些事情，例如學(xué)習(xí)一門外語弊决、健身減肥噪舀，這些事情一拖起來基本上無底線魁淳，可以拖到幾年到幾十年不等，那種不瘦二十斤不換頭像的同學(xué)与倡，可能再也換不了頭像了界逛。
? ? 簡(jiǎn)單拖延：這是一種很簡(jiǎn)單的任務(wù)，例如回條消息纺座，順手帶個(gè)東西息拜，但是就在那一瞬間沒有做，于是便拖到以后再做了净响。
? ? 復(fù)雜拖延：這個(gè)伴隨的多重因素少欺，例如“自我懷疑”，“完美主義”等等馋贤，你本來晚上準(zhǔn)備寫一份明天要交的工作報(bào)告赞别，可是你覺得你需要更多的信息，更多的數(shù)據(jù)配乓，然后你瀏覽網(wǎng)頁(yè)仿滔，隨手點(diǎn)擊了熱點(diǎn)新聞，再回過神已經(jīng)第二天了犹芹，這個(gè)時(shí)候你帶著懊悔和疲憊的心睡著了堤撵，于是第二天只要解釋工作量超出自己的想象，請(qǐng)求再多一點(diǎn)時(shí)間羽莺。
2实昨、表現(xiàn)形式分類：
? ? 癥候：
? ? ? ? 為憂慮本身而擔(dān)憂，卻不肯去學(xué)習(xí)解憂的認(rèn)知技巧盐固；
? ? ? ? 無意義的忙亂荒给，是一種因?yàn)樘颖懿幌朊鎸?duì)問題的潛在緊張的癥候
? ? 防御：對(duì)失敗的害怕、焦慮刁卜，或者害怕責(zé)難志电，主要來自于完美主義，如果達(dá)不到該達(dá)到的標(biāo)準(zhǔn)蛔趴，你就不肯全新投入或者干點(diǎn)別的導(dǎo)致拖延挑辆。
? ? 問題習(xí)慣：有些不好的習(xí)慣，也會(huì)讓你離目標(biāo)越走越遠(yuǎn)
三孝情、為什么會(huì)有拖延癥：“馬與騎手”模型
? ? 馬代表我們大腦中的情緒腦鱼蝉，負(fù)責(zé)控制我們的情緒；騎手則是大腦中的高級(jí)腦箫荡，負(fù)責(zé)控制我們的理性魁亦；當(dāng)你來到拖延和行動(dòng)的分叉路口，馬總是選擇輕松羔挡、阻力最小的路徑洁奈；而騎手則需要在此時(shí)努力拉動(dòng)韁繩间唉，讓行動(dòng)立即開始。
? ? 例如：你想減肥利术，就需要健康飲食呈野，積極鍛煉，然后規(guī)劃減肥計(jì)劃列出長(zhǎng)長(zhǎng)的清單印叁，但是當(dāng)看了美味的零食被冒，到了規(guī)定的鍛煉時(shí)間，馬兒則帶著騎手飛奔喉钢，一切計(jì)劃落空又得重新來過姆打。
? ? 相關(guān)推薦閱讀：《象與騎象人》良姆，更詳細(xì)的解釋可以參考這本書肠虽；
四、怎么終結(jié)拖延癥
1玛追、覺察：反思此刻的拖延税课，認(rèn)清自己的目標(biāo)，“合理情緒行為療法”即ABCDE方法：
????A：誘發(fā)的事件痊剖；
????B：遇到誘發(fā)事件所產(chǎn)生的信念韩玩；
????C：信念后的結(jié)果；
????D：拖延思維進(jìn)行干預(yù)陆馁；
????E：干預(yù)后的結(jié)果
2找颓、行動(dòng)：立刻行動(dòng)，忍住分心
????針對(duì)自己各種拖延的想法和主意叮贩，列出自己的行動(dòng)步驟击狮，然后努力去實(shí)現(xiàn)，當(dāng)你行動(dòng)中分心時(shí)益老，你要讓騎手站出來彪蓬，不要讓馬帶走，忍住5分鐘捺萌，然后再去行動(dòng)档冬。
3、調(diào)節(jié)：調(diào)整自己桃纯，讓你在拖延與高效中酷誓，選擇立刻行動(dòng)
????理性分析：想象對(duì)比一下短期拖延和立即行動(dòng)所帶給你的好處，長(zhǎng)期拖延和立即行動(dòng)所帶來的好處态坦，然后再對(duì)其帶來的害處進(jìn)行分析對(duì)比呛牲。
????PURRRRS計(jì)劃：
????????P（pause暫停）：識(shí)別出拖延是如何發(fā)生的
????????U（use遏制沖動(dòng)）：?jiǎn)?dòng)認(rèn)知、情緒和行為驮配，遏制分心的沖動(dòng)
????????R（reflect反思）：明確自己的目標(biāo)
????????R（reason推理）：理性分析立即行動(dòng)和拖延所帶來的后果
????????R（respond做出選擇）：戰(zhàn)拖計(jì)劃的實(shí)施
????????R（review and revise回顧與修正）：回顧戰(zhàn)拖的階段娘扩，總結(jié)經(jīng)驗(yàn)着茸，持續(xù)改善
????????S（stablize鞏固練習(xí)）：不斷練習(xí)，長(zhǎng)期堅(jiān)持????
4琐旁、接納自己：如果失敗了涮阔，面對(duì)現(xiàn)實(shí)，重新計(jì)劃
5灰殴、自我實(shí)現(xiàn)：最終戰(zhàn)勝拖延敬特，總結(jié)你戰(zhàn)拖的經(jīng)驗(yàn)，以更好的實(shí)現(xiàn)自我牺陶。
結(jié)語：那么這本書到底能不能終結(jié)你的拖延癥伟阔，我覺得還是很簡(jiǎn)單也很難，簡(jiǎn)單的在于第一步是覺察掰伸，這一步不需要行動(dòng)皱炉，在你的大腦中就能完成，想象大多數(shù)人可以邁出第一步狮鸭，但是行動(dòng)起來就麻煩了合搅，畢竟拖延癥就是行動(dòng)不起來嘛。
