最近過的很喪，簡單來說线椰，就是白天睡不醒胞谈，晚上又睡不著，可活還是那么多憨愉，還是要做啊烦绳。我只能晚上趕，可晚上饑腸轆轆的情況怎么能靜下心來工作呢配紫，所以我只能每天吃宵夜径密，以便支撐我晚上的強大的工作量。
后果是什么躺孝？我的馬甲線享扔，消！失括细！了伪很！
真是印了那句「名言」：吃過每一樣食物，都會呈現(xiàn)在你的容貌中奋单。
人生中最痛的是什么锉试？不是沒有得到從未擁有過得東西，而是擁有過的東西突然失去览濒，就好比和心愛的人分手一樣呆盖。意識到問題嚴重性后，我立馬開始一輪「尋找馬甲線」行動贷笛，畢竟健身這么多年应又，沒點秘密武器是不行的骇扇。
在開始之前派阱，先來知道馬甲線的 4 個真相。
1.馬甲線形態(tài)诉探，由基因決定
男生一般就腹肌，女生一般稱為馬甲線洞就。我們練出來的馬甲線形態(tài)盆繁，是否對稱，是否合你心意旬蟋，其實是由基因決定的油昂，是由我們在娘胎里就已經(jīng)訂好了，不能改變的倾贰，后天訓練也改變不了冕碟。不要嫌棄馬甲線不好看，當你練出馬甲線匆浙，無論好看與否安寺，其實已經(jīng)秒殺90%的人了。
2.馬甲線不僅靠練吞彤，更靠降體脂
其實我們每個人都有馬甲線我衬，如果你沒有看見它，是因為它藏在了厚厚的脂肪下饰恕。所以當體脂降下來后，它會自然的顯現(xiàn)井仰，而我們進行力量訓練埋嵌，增加肌肉含量，可以提高我們新陳代謝俱恶，幫助我們降低體脂雹嗦，這個一個相互相成的事情。
3.馬甲線好看合是，其實更好用
馬甲線拍照的確好看了罪，但其實馬甲線對于身體來說，有太大的用處了聪全，是提拔和力量傳導的關鍵泊藕。類似拳擊，高爾夫這些運動难礼，表面上看是用手娃圆，其實是用我們的腹部的力量。腹肌能夠保持我們軀干的穩(wěn)定和身體重心的移動蛾茉。
4.腹部的肌肉分布
簡單來說讼呢，我們的腹部，分為腹直肌谦炬，腹橫肌悦屏，腹外斜肌肉。其實可以更細化，有很多肌肉群础爬，但訓練的時候甫贯，我們只要關心，這三塊肌肉能夠被訓練到幕帆，馬甲線就可以美美的出現(xiàn)了获搏。
知道這 4 個真相后，放平心態(tài)失乾，好好訓練常熙！
這一次訓練馬甲線，更多的是采取居家訓練計劃碱茁，畢竟能夠天天有時間跑健身房的人不多裸卫，一來一去至少 2 個小時，而且腹部的訓練纽竣，利用自重訓練墓贿，效果也是很不錯的。
方法一：TRX 循環(huán)腹部運動
TRX 健身房都有蜓氨，也可以買該設備在家訓練聋袋，非常小巧方便。TRX 主要是利用自重來進行抗助力訓練穴吹，從而達到訓練效果幽勒。為什么要用TRX訓練腹部呢，原因在于懸掛帶來了很多不確定的因素港令，這可以讓腹部充分激活啥容。
該動作相對來說，比較簡單易學顷霹，我就用概要和注意的方式寫下來咪惠。
動作概要：
1.將雙腳各放進繩內，雙手與肩同寬撐起身體淋淀，呈現(xiàn)俯臥撐準備姿勢遥昧。臀部及腹部要縮緊，穩(wěn)住軀干绅喉。
2.利用腹肌收縮卷曲拉長渠鸽，做這 3 個動作。
注意事項：動作全程腹部保持全程收緊
該套動作柴罐，循環(huán)做3組徽缚，每個動作依次 10、20革屠、30.
方法二：一張瑜伽墊即可
做的動作完全按照腹部肌肉的分布來做凿试。我們把腹部分為上腹部排宰，下腹部，左右兩側那婉。每一個部位板甘，有相應的動作此刻。這一套動作可以在家或者工作室完成详炬。
直臂卷腹
這里強調一個「卷」盐类，不是直起直立，以前我們都愛做仰臥起坐呛谜，而效果并不明顯在跳。卷腹對上腹部的刺激和效果可以說是，注意是上腹部隐岛。
動作要點：
1.平躺在瑜伽墊上猫妙，雙膝彎曲90度，雙腳平放在瑜伽墊上聚凹，雙手向上割坠，也可以放在雙腿上，觸摸到膝蓋即可妒牙。
2.卷起時呼氣彼哼，感受腹部的擠壓。
3.下落時吸氣湘今，控制腹肌緩慢放下上半身沪羔。
注意：
1.雙腿不要外展，也不要內扣象浑，就算是X/O型腿，也要注意琅豆。
2.腰部不要離開地面愉豺。
3.脖子保持中立位，下顎微收茫因。
仰臥打腿
動作要點：
1.雙手藏于臀部蚪拦，肩部離地。
2.雙腿抬高冻押，腰部貼在地面上驰贷。
注意事項：
1.脖子保持中立位，下顎微收洛巢。
2.腹部收緊括袒。
俄羅斯轉體
很多人說，我的腹部小了稿茉，但腰圍怎么還是那么粗锹锰，其實是兩邊的側腰沒有練好芥炭。那俄羅斯轉體是可以很好的訓練腹斜肌的。
動作要點：
1.坐在地上恃慧，膝蓋彎曲园蝠，腿稍微抬起。
2.慢慢向后靠痢士，身體與地面大概成45度彪薛，保持背部挺直。
注意事項：
1.在轉體的時候怠蹂，腿千萬不要隨身體擺動善延，因為這是訓練側腰。
2.利用腹部去左右旋轉褥蚯，這句話是重點挚冤，一定是利用腹部去旋轉身體≡奘可以利用轉體時训挡，你的腿是不是在懂，你的臀部是不是借力了歧强，一旦借力了澜薄，這些部位都會隨身擺動的。
由于這套動作都屬于自重練習摊册，大家可以根據(jù)自身情況肤京，選擇組數(shù)和個數(shù)。我推薦每個做 3 組茅特，每組做15個忘分。
其實馬甲線是最容易練出來的，對于人體美學來說白修，也是屬于入門級的妒峦。大家知道練習腹部的真相和掌握訓練的核心技巧后，多數(shù)人大概1~2個月就可以練出來兵睛。
放上一張自己的
練習完肯骇，千萬不要忘記拉伸哦，腹部的拉伸祖很，我推薦下面這個動作笛丙，維密超模也常用這個動作作為腹部的拉伸，簡單又高效假颇。
美貓的話：
一不小心胚鸯，我又講這么多話，希望我們在變美的路上拆融，我們一路前行蠢琳，遇見更好的自己啊终。因為動作有點多，所以我把沒有剪輯成GIF動圖的視頻傲须，放在下面視頻里蓝牲，大家沒事就拿出來對著做。就此一生泰讽，為何不美美的過了~~
