本文簡介得到的精品課程《怎樣獲得高質(zhì)量睡眠》倔约，課程主講人是張遇升，北京協(xié)和醫(yī)學(xué)院博士坝初，互聯(lián)網(wǎng)醫(yī)療平臺“杏林樹”創(chuàng)始人浸剩。
課前導(dǎo)讀
四個誤解
1 高質(zhì)量的睡眠需要每晚睡夠8個小時钾军。
真相：睡眠的時間長短，是因人而異的绢要。
2 “早睡早起身體好吏恭，晚睡晚起傷身體”。
真相：從睡眠的角度重罪，人類分為百靈鳥和貓頭鷹兩種類型樱哼。
3 夏天睡覺不能吹空調(diào)，寧愿熱一點也不能著涼蛆封。
真相：室溫的高低卻和睡眠質(zhì)量有著極大的相關(guān)唇礁。
4 晚上睡不好可以第二天睡午覺補。
真相：睡得不夠可以午覺補惨篱，睡得不好卻不能用午覺補盏筐。
一個觀念“越是在乎睡眠、對睡眠期望值高的人砸讳，反倒越容易失眠琢融。”
一個方法：“認(rèn)知行為療法“
1 增大動力：隨眠就像滑滑梯
滑梯的多次循環(huán)
每晚睡眠由4-6個睡眠單位組成簿寂；每個睡眠單位又由淺睡眠+深睡眠+快速動眼睡眠組成漾抬。
如下圖所示，睡眠周期像坐滑梯從上面滑倒下面常遂，再爬上來再滑下去纳令。
找到自己的睡眠時長和節(jié)律
睡眠好的兩個要點：增加睡眠的動力+見效睡眠的阻力
2個方法：
1）找到并尊重自己的睡眠時長和睡眠節(jié)律
2）多曬太陽多運動，避免白天小睡
2 減少阻力：創(chuàng)造合適的心理環(huán)境
找到睡前儀式感
創(chuàng)造一個平靜克胳、不焦慮平绩、不擔(dān)心、不興奮的心理環(huán)境漠另。（散步捏雌、冥想、讀書／聽書）
試著誘發(fā)“放松反射”[Relaxation Response]
借助一個“思想工具”+“被動的態(tài)度”
降低“睡不著”的緊張感
降低自己對睡眠的預(yù)期笆搓。給自己一個暗示：我睡幾個小時都行性湿，困了就去睡，不困就好好呆著满败。
3 減少阻力：創(chuàng)造合適的臥室環(huán)境
好臥室就像山洞：簡單肤频、黑暗、安靜算墨、涼爽
優(yōu)化視宵荒、觸、聽、嗅骇扇、味的感受
視覺：保持黑暗，避免藍(lán)色的光
觸覺：室內(nèi)溫度要涼爽面粮；身體的接觸
聽覺：盡可能安靜（可以試試白噪音軟件）
嗅覺：自然和清新的味道
吃什么：色氨酸含量高的食品（豆類少孝、小米、酸奶熬苍、海產(chǎn)品）
4 排除干擾：酒稍走、咖啡、安眠藥和午覺
喝酒能幫助入睡柴底，卻打斷深睡眠
喝咖啡不等于能少睡會兒
咖啡因的半衰期是4-6小時婿脸。避免晚上喝茶或咖啡。一天不喝超過400毫克的咖啡因柄驻。
服用安眠藥的三個原則
1）對于失眠來說狐树，安眠藥不是治療的首選。
2）如果要吃藥鸿脓，一定要咨詢屢种樱科醫(yī)生
3）如果服藥，要按需野哭、間斷和足量的服藥
午睡：控制到20-30分鐘在塔。
5 形成習(xí)慣：改善睡眠微習(xí)慣
早上同一時間起床
大腦對睡眠節(jié)律來說是不分周末的，要形成固定的睡眠節(jié)律拨黔。
白天曬兩分鐘太陽
睡前做三件事
房間調(diào)暗+溫度涼爽+放松反射練習(xí)
總結(jié)：
每天一二三蛔溃，睡眠就改善
早上同一個時間起床，白天曬兩分鐘篱蝇，睡前做三件事
