怎樣才能高效睡眠牙甫？

睡覺那些事兒

“跟著我左手右手一個(gè)慢動作......”“呼嚕.......呼嚕"掷酗，修煉手冊的旋律配合此起彼伏的呼嚕聲，畫面不能太美窟哺。

早晨7點(diǎn)泻轰，你的鬧鐘響起了T(ao)F(eng) boys 那青春的旋律，可是呢且轨？

小鮮肉的青春活力并沒有讓你這個(gè)阿姨粉從床上一躍而起啊浮声，你睜開惺忪的睡眼，抓起枕頭邊上的手機(jī)旋奢，帶著可怕的起床氣阿蝶，又把鬧鐘關(guān)了。這是你們宿舍最早的鬧鐘黄绩。

“叮鈴鈴羡洁、叮鈴鈴......”

“x...x...x”，你腳邊的舍友帶著被吵醒時(shí)那特有的床氣和無精打采的聲音說到“快把你鬧鐘給關(guān)了爽丹！煩不煩爸蟆！”

......

終于經(jīng)過四輪鬧鐘后粤蝎，四人懶洋洋的躺在床上溜在，卻遲遲不愿下床庶弃，也不愿說句話，打開宿舍群，開始討論午餐該咋吃。

（寫到這里我很擔(dān)心某人要打我了......咳咳咳梅鹦，以上情景，如有雷同，純屬巧合）

凌晨2點(diǎn)桑谍，盡管已經(jīng)熄燈好幾個(gè)小時(shí)了，宿舍的角落仍有幽光祸挪，不時(shí)傳來“咯咯”的笑聲锣披，天啦，原來你的舍友仍然沉浸在他摯愛的小說世界里贿条。而對面的你幾近絕望的望著他雹仿，真是望不穿的秋水哦，你輾轉(zhuǎn)反側(cè)整以，每天夜里你都要去放羊胧辽，數(shù)羊，“138公黑、139......444......986”票顾。終于，你常常的舒了一口氣帆调，對面的幽光消失了奠骄，你正睡意來臨，可他的“呼嚪”聲又響起了含鳞，哎，可憐的孩子啊......隱約中我仿佛看見你的雙眼帶著紅光芹务，恨不得去投毒給他......

......

有多少個(gè)睡不著覺的夜晚蝉绷，昨天的你剛讀了一篇“為什么這些大佬們都是晨型人？”（http://chuansong.me/n/1675989）本期待今天5點(diǎn)起床去晨讀枣抱，整個(gè)人是這樣的：

可是現(xiàn)實(shí)卻很骨感熔吗，你11點(diǎn)才起床，卻是這樣的：

又或者你睡前剛刷完“來自星星的你”佳晶，整個(gè)晚上你都幻想著雪地里擁抱的xxx桅狠，第二天你照著鏡子，"遭了遭了我想了一晚上都教授眼袋都出來了!"舍友告訴你轿秧，“今天微積分在南強(qiáng)考試哈中跌。”

......

睡覺那些事兒肮酱邸漩符！睡不好啊睡不好啊，腫么辦驱还？

小樣也深受失眠折磨的痛苦嗜暴，記得8月底和10月底參加比賽的前一夜凸克，我整個(gè)腦袋里全想著比賽的事兒，整個(gè)腦袋好像塞滿了乒乓球闷沥，每個(gè)乒乓球上都寫著類似"增值稅“萎战、”印花稅“，在腦袋里上下不停地竄......好不容易等到天亮狐赡，才睡了2個(gè)多小時(shí)撞鹉，不得不打滿雞血去迎接極耗腦力的比賽,比賽終于結(jié)束了疟丙，我卻回學(xué)校躺在床上好久好久......

俗話說的好啊颖侄，”每個(gè)月總有那么幾天，我寢食難安跋斫肌览祖！“，先是月底因?yàn)槎缡譀]錢了炊琉，再是怎么也睡不著覺展蒂。

小樣掰著手指頭，掐指一算苔咪，小伙伴們锰悼，咱們一輩子有近1/3的時(shí)間都在睡覺啊，睡不著覺的日子那滋味真的很難受团赏，一輩子要是睡不好覺箕般，那1/3的時(shí)間都難受.......

那該怎么辦？

我腦補(bǔ)了一下舔清，這時(shí)候怎么感覺插入一個(gè)xx藥的廣告最合適了（走過路過的朋友們丝里，本產(chǎn)因經(jīng)營不善，老板帶著他的小姨子跑了体谒，xxx你這個(gè)王八蛋杯聚！我們只好拿著廠里的xx安眠藥，大放血賣給大家抒痒，xx安眠藥幌绍，只要9毛8，包你睡的香９氏臁）

但是纷捞，請大家放心，”科學(xué)是我唯一的評判標(biāo)準(zhǔn)“（——某衛(wèi)視”最強(qiáng)大腦“的口號）被去，通過閱讀有關(guān)睡眠的論文和書籍主儡，要解決睡眠問題，首先讓我先了解睡眠惨缆，看看睡眠的科學(xué)機(jī)理糜值。

睡眠的科學(xué)機(jī)理

一丰捷、睡眠周期與睡眠的五個(gè)步驟：

1、完全清醒狀態(tài)：睡覺之前寂汇，我們都處于清醒狀態(tài)病往。這時(shí)大腦處于較強(qiáng)的警覺狀態(tài)，發(fā)出很強(qiáng)的腦電波（β波）骄瓣，此時(shí)意識活躍uefa停巷，思維敏銳。

2榕栏、第一階段

不知道大家是否有做白日夢或者上課時(shí)腦袋上下擺動呢畔勤？

在類似于這樣的事情時(shí)候，我們就進(jìn)入了睡眠的第一階段扒磁，此時(shí)大腦發(fā)出較弱的腦電波庆揪，有時(shí)是α波，有時(shí)是θ波妨托，前一種波也叫“醒態(tài)波”缸榛，因?yàn)槿嗽谶@時(shí)候發(fā)出的腦電波仍然是清醒的。

在這個(gè)階段兰伤，我們的身體放松内颗，呼吸和心率開始變慢，大腦放松敦腔，思維開始漫游均澳，相信大家回味一下，都能找到類似的感覺会烙，其實(shí)是非常美妙的负懦。這是睡眠的入門階段。

3柏腻、第二階段

在第二階段纸厉，人的腦波會經(jīng)歷”sleep spindles“和“K-Complexes”的模式，科學(xué)家們認(rèn)為這標(biāo)志著大腦正逐漸嘗試著關(guān)閉自己的某些活動區(qū)域五嫂。但此階段颗品，我們依然清醒。做實(shí)驗(yàn)的時(shí)候沃缘，大多數(shù)人在第二階段被叫醒后還會說“well,I am still awake”

4躯枢、第三與第四階段（深度睡眠階段）

在這兩個(gè)階段，腦電波頻率最低（δ波）槐臀，大腦會在ε波與δ波間來回更替锄蹂，此時(shí)我們進(jìn)入了“深度睡眠”，人的血壓水慨、呼吸和心率都達(dá)到了一天中的最低點(diǎn)得糜，血管也開始膨脹敬扛，開始滋養(yǎng)和修復(fù)機(jī)體。

5朝抖、第五階段（快速眼動睡眠 Rapid Eye Movement)

都到這里的時(shí)候啥箭，我頓時(shí)腦補(bǔ)打呼嚕的張飛那大眼睛咕嚕咕嚕打轉(zhuǎn)的畫面，而在科學(xué)家的實(shí)驗(yàn)中也的確因?yàn)檫@個(gè)階段睡熟中人們眼睛會向各個(gè)方向快讀的轉(zhuǎn)動治宣，而且最有意思的是急侥，如果人們在這個(gè)階段被叫醒，絕大多數(shù)人都聲稱他們在做夢侮邀。因此也稱為”夢境睡眠“坏怪。通常認(rèn)為，人做夢的大多數(shù)時(shí)候都處于REM快速眼動睡眠階段豌拙。

而這個(gè)階段中的腦電波頻率會更低嗎陕悬？測驗(yàn)表明题暖，此時(shí)腦電波頻率快速升高按傅，與人醒著的時(shí)候模式一樣‰事保科學(xué)家們猜測這可能解釋了為何我們有時(shí)會分不清夢境的真實(shí)與否唯绍。

下圖便是通過測量得出的睡眠周期圖：

觀察可知，每個(gè)周期一般持續(xù)60——100分鐘枝誊，且每個(gè)人有差異况芒。

而以上睡眠階段各有其重要性，其中：

科學(xué)已經(jīng)證明叶撒，當(dāng)缺乏睡眠時(shí)绝骚，人的身體在白天會受到損害。比如打瞌睡祠够，頭痛压汪，反胃，肌肉酸痛古瓤，不能集中注意力止剖。

當(dāng)人缺乏睡眠時(shí)，身體會減少其它階段的時(shí)間而優(yōu)先給深度睡眠階段落君。這就解釋了為什么在人睡著的頭3穿香，4個(gè)小時(shí)里大部分是深度睡眠階段，人的身體需優(yōu)先獲得深度睡眠绎速，故在睡眠前期皮获，深度睡眠時(shí)間最長。人的免疫系統(tǒng)在睡眠時(shí)會抗擊疾病纹冤，這也是為什么病人嗜睡的原因洒宝。反之主届，若長時(shí)間睡眠不足與睡眠質(zhì)量低下，則由于免疫系統(tǒng)發(fā)揮功能收到影響待德，人會容易患簿　（看到這里嚇得我都趕緊去睡覺了）

REM快速眼動睡眠同樣重要，當(dāng)人缺乏 REM 時(shí)将宪，白天會碰到很多問題绘闷。比如難以集中注意力，打瞌睡较坛。

但是印蔗，由于身體在缺乏睡眠時(shí)優(yōu)先選擇的是深度睡眠，我們可以認(rèn)為 REM 對于恢復(fù)身體機(jī)能不是那么重要丑勤。目前還不清楚REM 是有何用华嘹，部分理論認(rèn)為人在 REM 回顧白天的所知所見。這解釋了嬰兒睡眠的50%時(shí)間都處于 REM法竞。也可能說明了人可能在這個(gè)階段處理白天所接收到的海量信息耙厚，大腦可能通過自動類似夢境的方式對信息進(jìn)行加工整合，包括選擇記憶岔霸、鞏固知識等薛躬。也在某種程度上說明了“日有所思夜有所夢”的內(nèi)在機(jī)理。

二呆细、睡眠的影響因素

人的睡眠就像時(shí)鐘一樣型宝，有其內(nèi)在的工作機(jī)理，其中體溫絮爷、光照為決定因素趴酣。

1、人的體溫節(jié)律

相信大家都大致了解人的每天體溫節(jié)律：

體溫的高低會影響大腦何時(shí)感到困乏坑夯，何時(shí)感動清醒岖寞，體溫升高，人的腦電波頻率也升高渊涝，體溫降低慎璧，則腦電波也降低，腦電波降低則是進(jìn)入睡眠第一階段的明顯信號跨释。

我們可以在圖中觀察胸私，中午時(shí)體溫略微下降，這便是我們中午會感到疲倦鳖谈，大家會選擇午睡的原因岁疼。

正是由于體溫，使得大部分人在固定的時(shí)間感到睡意，也會在固定的時(shí)間起床捷绒。

2瑰排、褪黑激素和光照

長期以來我們一直遵循“日出而作，日落而息“的生活作息暖侨，可為什么呢椭住？其中便是在長期的進(jìn)化過程中，我們的體內(nèi)形成了一個(gè)由光照強(qiáng)度控制睡眠激素含量的系統(tǒng)機(jī)制字逗。

褪黑激素是松果狀腺和視網(wǎng)膜里激素的統(tǒng)稱京郑。褪黑激素的功能是讓我們睡覺并且在睡覺時(shí)恢復(fù)身體精力。如果你的褪黑激素含量太高葫掉，就會感到困倦些举，精力不足。

當(dāng)人身處黑暗之時(shí)俭厚，褪黑激素開始分泌户魏。一旦眼睛接觸不到陽光，褪黑激素含量就開始升高挪挤。褪黑激素含量和白天接觸陽光的水平密切相關(guān)叼丑。

接觸更多的陽光延緩可以使體溫升高，可以讓人清醒更久电禀。接觸陽光不夠使得體溫下降幢码，使得人感到瞌睡笤休，疲勞尖飞，不協(xié)調(diào)。也有很大可能在早上覺得很困想睡覺店雅，或者在晚上沒有困意導(dǎo)致失眠和很差的睡眠質(zhì)量。

3闹啦、其他因素

像第一部分“睡覺那些事兒”中因?yàn)榭础皝碜孕切堑哪恪碧d奮，小樣因?yàn)榈诙毂荣愄o張等窍奋，則是由于心理因素導(dǎo)致的體內(nèi)某些激素含量變化而影響睡眠的典型例子。相信許多人都有過正做著美夢卻被吵醒的時(shí)候（我最怕有起床氣的人了......)琳袄，都有一個(gè)打游戲到凌晨的舍友以及被窗外的嘈雜聲（默默劃無數(shù)個(gè)圈詛咒我宿舍前每天6點(diǎn)施工到晚11點(diǎn)勤業(yè)餐廳施工隊(duì)）吵的睡不著江场，還有令人討厭的蚊子（我住的芙蓉三簡直是生化實(shí)驗(yàn)室窖逗，蚊子是幾何級數(shù)爸贩瘛）等等許多受到外界因素影響而輾轉(zhuǎn)反側(cè)失眠的經(jīng)歷碎紊。

拯救我們的睡眠

對睡眠機(jī)理有了大致了解后佑附，我們便可依據(jù)現(xiàn)有的科學(xué)依據(jù)來改善我們的睡眠狀況樊诺。

1、鍛煉

鍛煉可以多方面改善睡眠音同，更不提對健康的好處了（馬甲線姑娘和穿衣瘦脫衣肉的漢子們你們是人生贏家啊）

鍛煉對睡眠的影響是醬紫的：

鍛煉可以升高你的體溫权均，使你的體溫峰值處于一個(gè)更高水平。這可以使你白天的精力充沛螺句，并讓你感到更清醒，更具活力芽唇。

當(dāng)你的體溫峰值處于較高值取劫，那么你的體溫也能下降的更快更低匆笤。這可以使你睡的更沉谱邪，中途不醒。

經(jīng)常的鍛煉可以避免你的體溫變化曲線扁平化咆课，這可以使你度過緊張的一天后或者某天沒有鍛煉也能睡的很深扯俱。

鍛煉延緩了傍晚時(shí)體溫的降低书蚪，這可以使你保持更長時(shí)間的清醒而不感到疲乏迅栅。

鍛煉同樣也可以減輕緊張感和壓力感。在后面你會發(fā)現(xiàn)为流，緊張感和壓力感是導(dǎo)致睡眠不正常的主要原因让簿。

特別提醒的是，從體溫的角度考慮拜英，最適合鍛煉的時(shí)間段不應(yīng)在睡前3小時(shí)內(nèi)，這時(shí)候鍛煉會使體溫保持高位（想想睡前欲火焚身的感覺，那能睡得著嗎藤抡？）況且夜晚鍛煉空氣中積累了大量的灰塵抹估，空氣質(zhì)量較差。（綜合健康與睡眠药蜻，結(jié)合人體節(jié)律，建議鍛煉時(shí)段選擇是清晨或者4點(diǎn)—7點(diǎn)的傍晚）贸典。

另外，瑜伽廊驼、太極惋砂、游泳對睡眠的促進(jìn)作用已得到了實(shí)證研究。

2西饵、小睡片刻——短時(shí)間恢復(fù)精力的不二法門

你可能會回想到在午時(shí)，體溫會下降期虾。這個(gè)現(xiàn)象使得很多人在白天覺得困倦闯割，這正是為什么如此多人認(rèn)為應(yīng)該午睡一下。但是宙拉，是否睡個(gè)午覺就會對睡眠系統(tǒng)有好處丙笋，答案可不一定，得看怎么睡御板。

回憶一下，我們的睡眠經(jīng)歷幾個(gè)步驟和睡眠周期敬鬓。在第一個(gè)周期，深度睡眠的時(shí)間最長钉答，在這時(shí)，我們的體溫降的非常低仑性，呼吸頻率右蹦，心率和血壓也降低了。

如果你在深度睡眠時(shí)被弄醒何陆，會發(fā)現(xiàn)很難起床。在深度睡眠時(shí)醒來會讓人感到很瞌睡宰缤，反應(yīng)慢晃洒，失去方向感。比如球及，如果你在半夜起來去洗手間，你會像個(gè)行尸走肉筹陵，在第二天甚至?xí)挥浀眠@件事（美劇walking dead 的編劇笑了笑“哼哼你們都是zombies”）镊尺。

進(jìn)入第一個(gè)深度睡眠時(shí)段需要 45 分鐘。如果你能把午睡時(shí)間限制在 45分鐘內(nèi)庐氮，你的睡眠會主要處于第二階段。正如在前面圖表上看到的弄砍， 50%的睡眠時(shí)間都在第二階段。第二階段對恢復(fù)身體精力也有很大作用慨畸。這就是為什么你以前會聽到有人說只要10 分鐘的小睡衣式，就會像換了個(gè)人檐什。如果能把小睡限制在 45 分鐘之內(nèi)弱卡，醒來會感到精力充沛。

但如果超過了45分鐘谐宙，相信許多人都有過一睡一下午、晚上睡不著的經(jīng)歷搭综，所以啊划栓，午覺貪睡真的是作啊作（好吧以前我有從1點(diǎn)一覺睡到晚上10點(diǎn)......不要太驚訝）。

給個(gè)數(shù)據(jù)給貪戀午睡的小伙伴打打雞血：有篇essay說短時(shí)間午睡會使得冠狀脈心臟病發(fā)病率降低30%忠荞。（我很懷疑，我很懷疑堂油，我很懷疑碧绞！重要的事情說三遍！可是為了好好睡午覺我還是信了吧）

3讥邻、在睡眠周期的末期醒來

有時(shí)候我們早晨醒來會極神清氣爽，其中有可能便是我們在睡眠周期的末期醒來系宜》⑵牵可有的時(shí)候睡滿8小時(shí)卻依然倦意連連，有可能便是因?yàn)槲覀冊谏疃人邥r(shí)被可惡的鬧鐘吵醒了欠母。鬧鐘啊鬧鐘，你能喚醒我沉睡的軀體，卻無法喚醒我沉睡的靈魂啊啄清。

所以俺孙，基于睡眠周期掷贾，我們的建議是：

預(yù)估自己的睡眠周期（一般為60——100分鐘），計(jì)劃睡眠總時(shí)長為睡眠周期整數(shù)倍场靴。

哪怕被鬧鐘吵醒港准，也要睡完一個(gè)睡眠周期

哈哈，我聽到了某人的笑聲Ｇ掣住（你說的我要睡完一個(gè)睡眠周期哈！我可以賴床了娃哈哈）

4蚌父、外界影響

舍友打DOTA總是那么激動怎么辦毛萌？窗外的燈啊我給你跪了啊阁将！看韓劇不能太心動、看鬼片嚇得睡不著怎么辦冀痕？

淡定！外界環(huán)境對于睡眠的干擾僻他，首先得淡定腊尚！小樣給你支招：

首先安利我的神器！3D眼罩和30dB的隔音耳罩婿斥，真的是神器的感覺，遮光和防噪都是工業(yè)級別的防護(hù)水平娇妓。嗯活鹰，這樣問題解決了一大半只估。誰用誰知道着绷，真的，真的荠医，真的。（其實(shí)耳塞也可以兼贡，只是隔噪音功能差了一點(diǎn)幢泼，開始帶耳罩會覺得有點(diǎn)緊，后來就習(xí)慣了缕棵，大家絕對放心我真的不是托兒，你看我都沒說品牌對吧）

如果您的舍友DOTA聲篙程、外邊的噪音已經(jīng)強(qiáng)大到工業(yè)防護(hù)耳罩都不能解決别厘，好吧，我只想說：嗯您得好好跟舍友談人生談理想千萬別投毒触趴，另外試著去找一個(gè)傳奇的組織”宿舍管理委員會“，去他們那里喝喝茶聊聊天爽冕。然后心態(tài)一定要好披蕉，心態(tài)要好，心態(tài)要好......實(shí)在不行別跳胡榮福您得信我眯娱，那個(gè)湖真的淹不死人至多1米6爬凑，我學(xué)弟185曾經(jīng)一時(shí)激動和舍友在湖里鴛鴦戲水徙缴，湖水只到他胳膊嘁信，好吧你說我159那我也沒辦法迁霎，希望咱最美工地的游泳課你有認(rèn)真學(xué)百宇，相信我你要是不會游泳還去跳湖秘豹，你跳下去那一刻就會后悔的，然后可能是黑天鵝或是黑鴨子會把你救起來（好吧我也覺得笑話很冷）啄刹。

為了美好的睡眠凄贩，請咬牙堅(jiān)持表在睡前看些令人激動的片（您別想歪了），請?jiān)囍鴮憣懭沼浥菖菽_聽聽輕音樂多愜意對吧疲扎。

5椒丧、規(guī)律作息與飲食

說人話就是早睡早起、好好吃飯壶熏。

因?yàn)檫M(jìn)化機(jī)制人體的睡眠節(jié)律相對來說是較為穩(wěn)定的，選擇10點(diǎn)睡5點(diǎn)起是最適合的睡眠節(jié)律溯职，好吧我也知道我們大學(xué)生很難做到帽哑，但是盡量吧。您要說您的八大姑每晚2點(diǎn)睡10點(diǎn)起然后活到99那我真沒辦法祝拯，不知道您的概統(tǒng)學(xué)的怎么樣佳头，反正切比雪夫老爺子會讓你回去再看看大數(shù)定理，順便再理解一下概率的定義吧康嘉。

飲食是一門很講究的學(xué)問，而且說法各異敷钾。這里沒辦法說透而且小樣真的驀然回首發(fā)現(xiàn)我碼了好多字......。原則是睡前2小時(shí)內(nèi)盡量別吃刺激性的事物挠锥，比說某肉夾饃曾經(jīng)辦過一個(gè)BT辣挑戰(zhàn)侨赡，我年輕啊年輕去挑戰(zhàn)了結(jié)果胃像火一樣燃燒啊一直到天明。牛奶含有睡眠催化物質(zhì)羊壹，睡前半小時(shí)飲牛奶有助睡眠。

6稠茂、曬曬太陽

睡眠系統(tǒng)里光照的調(diào)控決定作用再明顯不過了情妖，而且曬太陽對人的體溫節(jié)律也有直接影響：

當(dāng)接觸高強(qiáng)度陽光時(shí)，我們的體溫上升共螺，褪黑激素含量會快速降低情竹。

接受高強(qiáng)光照同樣可以延緩體溫降低，這使得我們可以保持更長時(shí)間的清醒秦效。

光照時(shí)間不夠會造成褪黑激素含量比較高，這導(dǎo)致較低的體溫挑秉，人會很困很疲勞苔货。

缺乏日照會使得體溫變化曲線扁平，也就是體溫溫差變小姻灶。那么體溫就不太有機(jī)會升的足夠高诈茧，晚上也不會降的足夠低。如果體溫變化曲線扁平，這會引起大的睡眠問題曾沈，會使你難以獲得長時(shí)間的深度睡眠。很多人抱怨“睡的不好”的人通常就是日照不足姐帚。

想想在進(jìn)化的大部分時(shí)間里敛腌，我們總是在戶外，仿佛是天意如此。但是在過去的 100 年里旅敷，這種情況發(fā)生了翻天覆地的變化。今時(shí)今日涂滴，大部分人根本接受不到足夠的光照晴音。人們開車去上班，戴著墨鏡搁料，然后在辦公室上班系羞，等等等等，你想想這對睡眠的時(shí)鐘會有什么影響椒振？

也許你會告訴我：室內(nèi)不也有燈光嗎？但是同樣是光照其強(qiáng)度卻失之千里庐杨，當(dāng)你在黑暗的房間里看著一只蠟燭時(shí)夹供，這時(shí)的光強(qiáng)大概就是“1 勒克司”。

辦公室里的熒光燈大概是 200-500 勒克司各吨。

日出的時(shí)候，大概是 10000 勒克司

在陽光充足的下午揭蜒，大概是 100000 勒克司屉更。

想想我們在進(jìn)化中有多少時(shí)間在戶外，而且是光強(qiáng)很大的壞境中瑰谜。再想想我們我們?nèi)缃窕巳绱硕嗟臅r(shí)間在低強(qiáng)度的光照環(huán)境中。對眼睛來說隐轩，在這種室內(nèi)環(huán)境里和在完全的黑暗中是沒有區(qū)別的渤早。

因?yàn)槲覀兊难劬苌俳佑|“真正的光”，眼睛不能分辨出白天和晚上悴灵。同樣骂蓖，另外一個(gè)情況是，我們也甚至沒有接觸過“真正的黑暗”茫孔。我們在晚上總會接觸其它的光庐船，比如路燈，電視機(jī)筐钟，電腦屏幕。這樣的結(jié)果是李破，我們的眼睛不能分辨白天和夜晚壹将，我們的體溫變化曲線變得扁平。最終妇菱，我們睡眠質(zhì)量不佳，也不能長時(shí)間保持清醒和警覺辛臊。

因此房交，建議每天接觸大約2小時(shí)的正常關(guān)照較為合適『蛭叮可以選擇日出至早晨9點(diǎn)前、或者下午4點(diǎn)到日落較為合適尚胞。

7川抡、每天適量飲水

說個(gè)驚悚的事兒，有人在睡眠期間脫水死亡。

好吧忽略我這個(gè)簡直跟”德州電鋸殺人狂“和”寂靜嶺“一樣驚悚（好吧我不是在推薦電影密幔，電影可能會另外寫一個(gè)系列吧）撩轰。

缺水主要影響血液，血液會粘稠從而不能攜帶氧氣到身體的各個(gè)部分堪嫂。結(jié)果是人會感到疲勞皆串，精力不足，免疫系統(tǒng)的能力也會降低恶复。研究表明大多人飲水不足需求量，而我們并不察覺副硅，許多人只在真正感覺口渴的時(shí)候才去飲水翅萤。關(guān)于飲水量有完整的計(jì)算方法，大家可以查找培己。

水是如何影響睡眠呢？

在深度睡眠時(shí)疮蹦，血管會膨脹茸炒，白天儲存在在內(nèi)臟中的大部分血液會流向肌肉以修復(fù)它們。

如果身體缺水壁公，血液會粘稠并且不能去它該去的地方紊册，而且不能攜帶足夠的氧氣去肌肉。

在 REM 時(shí)囊陡，呼吸和血壓劇烈上升，流向大腦和肌肉的血液會增加妥色。大多數(shù)人早上醒來會很渴遏片。睡醒不喝水相當(dāng)于跑了8 小時(shí)馬拉松不補(bǔ)充水。

同樣笔呀，晚上的大部分能量消耗在消化系統(tǒng)髓需，這同樣很需要水。如果身體系統(tǒng)含水更多枯跑，身體晚上消化食物的時(shí)候會消耗比較少的能量白热，總而集中精神提供更好的睡眠。結(jié)果是你睡的時(shí)間更少纳击，精力恢復(fù)的更好，早上起來更精神煥發(fā)焕数。

合適的飲水量在調(diào)節(jié)體溫節(jié)律中也有重要的作用。含水量越高堡赔，身體控制體溫更容易。體溫是控制睡眠的時(shí)刻和質(zhì)量的主要時(shí)鐘灼捂。恰當(dāng)?shù)娘嬎繒椭呦到y(tǒng)工作在最佳狀態(tài)换团，就像汽油對汽車發(fā)動機(jī)的作用。

8的猛、舒適的睡眠環(huán)境以及讓床的功能簡單一點(diǎn)

如果睡的環(huán)境舒適想虎，在溫暖的被窩里、安靜的屋子里猫牡，自然睡的好啊邓线。

讓床的功能簡單一點(diǎn)煌恢，最好把手機(jī)放在遠(yuǎn)離床的地方瑰抵。讓床的功能簡單一點(diǎn)，不要想歪不要想歪不要想歪二汛。

9、睡不著怎么辦氓栈？

首先在心理上婿着，睡不著是很正常的現(xiàn)象醋界，大多數(shù)人總會因?yàn)橐恍┦虑樗恢畏模槐貫榇私箲]不安徒欣，焦慮會讓自己更加難以入眠。

克服心理認(rèn)知后脂新，嘗試深呼吸或者冥想放松練習(xí)（網(wǎng)上有許多資料）闯睹，不去想睡姿不舒服與煩心事。

若半小時(shí)后仍睡不著楼吃，請下床步行專注在自己的腳步上孩锡，配合呼吸。感到平靜之后再嘗試睡眠躬窜。

另外可以適當(dāng)了解催眠練習(xí)與催眠引導(dǎo)荣挨。

10、常見的一些睡眠誤區(qū)與睡眠壞習(xí)慣

（1）睡前飲酒會幫助我們睡的更好此虑？感性層面上口锭，大家在酒后昏睡的第二天會感覺精神抖擻嗎？真正到到了高效睡眠嗎鹃操？理性來講荆隘，

盡管喝酒會暫時(shí)放松身體肌肉，但是對睡眠系統(tǒng)有著極大的副作用臭胜。

酒精會抑制深度睡眠階段和 REM癞尚。

酒精會抑制睡眠的第 3乱陡，4，5 階段胳徽，這會造成非常淺的睡眠爽彤，休息不好。減少 REM 通常會導(dǎo)致 REM rebound往核，這會以做夢甚至噩夢的形式出現(xiàn)嚷节，損害你以后的睡眠。

（2）抽煙衩婚？宿醉（《有效睡眠》一書中叫“fight hang-over”）

尼古丁會使腦電波效斑，心率，呼吸變快奇昙，還會增加血液中壓力激素的數(shù)量敌完。而于睡眠無疑是不利的。

（3）周末我要好好睡個(gè)懶覺啦。我們的身體形成了一定的作息規(guī)律之后凳忙，若經(jīng)常人為改變涧卵，則身體不得不耗費(fèi)大量的能量用于適應(yīng)新的環(huán)境與節(jié)律，對身體不利柳恐。

（4）睡的多就有精神

回顧我們的睡眠周期曲線，只有在睡眠的開始3 讼庇，4 個(gè)小時(shí)里大部分時(shí)間才是深度睡眠蠕啄，其余大部分在第二階段和REM。如果你睡了 10 小時(shí)歼跟，主要增加的REM 的時(shí)間哈街，這對身體并沒有很大益處。

（5）晚上喝咖啡：

咖啡含有咖啡因骚秦，還有很多我們身體并不需要的垃圾也含有咖啡因骤竹，例如可樂，雪碧蒙揣，糖果懒震，等等。

咖啡因可以升高心率和血壓瓷炮，帶來清醒递宅，減少疲勞，這會持續(xù)幾分鐘或者長達(dá) 7 個(gè)小時(shí)烘绽。

如果你經(jīng)常喝咖啡俐填，你在給你的清醒系統(tǒng)帶來不必要的壓力，這會損害你的睡眠系統(tǒng)盏檐。

如果你在早晨喝一兩杯咖啡，這對你的睡眠不太會有影響材失。但是给涕，咖啡因在血液里存在的時(shí)間以及個(gè)體對咖啡因的反應(yīng)不盡相同，這解釋了為什么有的人覺得喝咖啡沒感覺有的人卻覺得是解乏神器恭应。

如果你在睡眠前 6 個(gè)小時(shí)喝喝咖啡耘眨，咖啡因的刺激作用會你的睡眠質(zhì)量，會讓你難以進(jìn)入深度睡眠或者在深度睡眠的時(shí)間不夠久胆屿。也許還會在睡眠第二階段醒來幾次偶宫。

（7）千萬別趴著睡纯趋。雖然我不知道為啥會有人趴著睡（？）壓迫心臟纯命，呼吸受阻痹栖，趴著睡會舒服嗎？另外建議右側(cè)臥睡（華佗建議疗我，網(wǎng)上有一篇據(jù)說很火的華佗教你睡覺活到99......別全信南捂，但不妨適當(dāng)參考）或仰頭睡，左側(cè)臥睡會壓迫心臟。

最后的話

為了解決一段時(shí)間我睡眠的問題矿瘦，我做了一些功課，包括查閱書籍和論文資料以及自身實(shí)踐等潮秘。關(guān)于睡眠的許多tips 以及科學(xué)研究都沒辦法展開易结，我也只是基于自身實(shí)用主義的原則和大家一起分享睡眠的一些事兒，最后總結(jié)一下睡眠理論和tips哈：

睡眠有周期曲線躏精，溫度鹦肿、光照、心理及外界因素都影響睡眠瞭吃；

改善方法：

1涣旨、鍛煉

2、小睡片刻

3和蚪、在睡眠周期末端醒來

4穆律、創(chuàng)造良好睡眠環(huán)境：隔音耳罩、3D眼罩剔蹋、舒適的床等

5辅髓、規(guī)律作息與飲食

6洛口、曬曬太陽

7矫付、每天飲水適量

8、讓床的功能簡單一點(diǎn)（咳咳咳）

“芭比第焰，為什么聽了那么多的道理還是過不好一生呢买优？”

“因?yàn)槟銢]去做啊！”

好好睡覺杀赢，從今天開始吧烘跺。若不行動，你永遠(yuǎn)在原地踏步脂崔！

知行合一滤淳，知是行之始，行是知的根本。

非常謝謝大家耐著性子看完了這么長的文章啊瓜浸，過程中有許多寫的不好還請大家見諒，最后送上一份睡眠這個(gè)topic 我的小禮物屁擅，一些較為通俗而有科學(xué)依據(jù)的資料，感興趣的小伙伴可以做進(jìn)一步的研究：

《有效睡眠》中英文版：

BBC關(guān)于睡眠的紀(jì)錄片

www.powerfulsleep.com

冥想軟件“calm”或者"mindfulness”

http://www.read.org.cn/把戰(zhàn)隼的博客搬回家walfcon老師的博客

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