在被信息淹沒的數(shù)字時代中，人們常常面臨這樣的困境“要么注意力難以集中腾啥，感覺無所事事、煩躁不安，要么注意過度集中倘待，感覺緊張焦慮疮跑，疲勞過度——人們就在自己的倒U形注意力曲線上搖擺，難以找到最佳狀態(tài)凸舵。

怎樣才能恰當(dāng)?shù)乜刂谱约旱淖⒁饬ψ婺铮{(diào)高工作效率？怎樣才能使自己擺脫過度疲勞的泥潭啊奄，享受工作和生活的平衡渐苏？怎樣才能幫助孩子形成良好的注意力習(xí)慣，使他們終生受益增热？

注意力是記憶和思考的基礎(chǔ)整以，我們把注意力投放到哪里胧辽，哪里才會有收獲峻仇。我們關(guān)注什么，表明了我們是什么樣的人邑商。

之所以在數(shù)字時代注意力會不集中摄咆，是因為現(xiàn)在人類的刺激和焦慮已經(jīng)達到了一個新的水平。

學(xué)習(xí)注意力的管理技巧可以讓每個人生活得更好人断。

《注意力曲線——打敗分心和焦慮》吭从，作者是露西·喬·帕拉迪諾，譯者是苗娜恶迈，中國人民大學(xué)出版社2016年版涩金。要點如下。

認(rèn)知療法是一種通過改變?nèi)说乃枷雭砀淖兤涓杏X和行為的方法暇仲。

人在缺乏刺激和過度刺激的狀態(tài)下步做，是難以集中注意力的。

你越覺得興奮奈附，就會分泌出越多的腎上腺素全度；分泌出越多的腎上腺素，也就會讓你越興奮斥滤。反過來也一樣将鸵，你越感到無聊，你的腎上腺素分泌得越少佑颇，你的腎上腺素分泌的越少顶掉，那么你就越覺得無聊。

當(dāng)你全心投入地去做某事的時候挑胸，還記得你當(dāng)時的感覺是什么痒筒？你可能還可以回憶起那種令人舒適的感覺，你做的事情都是有計劃、有意義凸克、有積極性的议蟆。也許你曾經(jīng)暗想，“要是總這樣就好了”萎战。

處在注意力專區(qū)中咐容，感覺是很棒的，非常舒適蚂维。

想要重獲失去的注意力戳粒，要分兩步。

第一步虫啥，停下來蔚约，注意到你不在自己的注意力專區(qū)里。

第二步涂籽，選擇一種辦法苹祟，讓自己回復(fù)或平靜下來。

拖延——其實是內(nèi)心深處很害怕评雌。

輔導(dǎo)功課時孩子情緒很不好树枫，因為孩子內(nèi)心很擔(dān)心，擔(dān)心自己不會景东，擔(dān)心會犯錯誤砂轻，擔(dān)心會比別的孩子差。

少做自我批評斤吐，停止自責(zé)搔涝，它只會帶來緊張和無聊。

同時開展很多事項和措，就會進入一種過度刺激的狀態(tài)庄呈。意圖是好的，不代表行動是好的臼婆。

過度刺激導(dǎo)致過度亢奮抒痒，腎上腺素迅速迸發(fā)，又難以持久颁褂。在極端的過度集中的狀態(tài)中故响，腎上腺素的分泌是停滯的。注意力的強度帶你進入一個狹窄的領(lǐng)域颁独，注意力范圍縮小了彩届，奪取你的選擇自由。

是否輪到你踏上過山車的一剎那有想要逃跑的年頭誓酒？那就是腎上腺素分泌過多刺激了你逃離的沖動樟蠕。

過分集中不是最佳狀態(tài)贮聂。盡管看起來像：全部的注意力、深度的參與寨辩、忘記了逝去的時間吓懈。但是，關(guān)鍵的區(qū)別是緊張的程度靡狞。

判斷的途徑之一是看對待沮喪的反應(yīng)耻警，如果能夠接受錯誤和挫折，可能是在享受輕松的最佳狀態(tài)甸怕。

另一個判斷途徑是對待打擾的反應(yīng)甘穿。人們處于注意力專區(qū)時，通常不想被打擾梢杭，但如果合情合理温兼，會平靜地接受。如果是一幅氣急敗壞的樣子武契，則表示他剛才處于過于集中的狀態(tài)募判，并非最佳狀態(tài)。

如果你的思想吝羞、言論或行動中存在急性應(yīng)激反應(yīng)斗爭跡象兰伤，就表明你逐漸進入了過度刺激的狀態(tài)内颗。斗爭跡象一般包括感到暴躁钧排、爭論不休、過度地責(zé)備他人或過分自責(zé)均澳。逃避跡象總是表現(xiàn)為擔(dān)心恨溜、焦慮、反復(fù)琢磨等找前。

當(dāng)你處于最佳狀態(tài)的時候糟袁，你仍然是放松的。

想法豐富躺盛，腦筋靈活是寶貴資產(chǎn)项戴，前提是不能永遠停頓在想法階段。

分散和迷亂讓你出離注意力專區(qū)槽惫。要做一些整理工作周叮。

人的注意力主要有兩種，選擇性的和持續(xù)性的量九。

選擇性注意有的時候被稱為過濾伦仍。選擇性注意的基礎(chǔ)是快速認(rèn)知色徘。

持續(xù)性注意也被成為注意力濃度或注意廣度，是可以創(chuàng)造生產(chǎn)力的项贺。

需要訓(xùn)練處長時間的持續(xù)性注意本領(lǐng)，來形成自己的選擇性注意。

孩子的年齡每增加一歲开缎，他的正常注意廣度的實踐就會曾增長3-5分鐘棕叫。

兩歲的孩子應(yīng)該能保持至少6分鐘的注意力，一名進入幼兒園的兒童應(yīng)該能夠集中至少15分鐘的注意力奕删。

正常的注意廣度指一個人在某項自主選擇行為中可以保持集中注意力的時間谍珊。

定向反應(yīng)是對新的刺激的注意反應(yīng)。定向反應(yīng)是我們的祖先內(nèi)置在大腦中的安全裝置急侥。這能力挽救了我們的祖先的生命砌滞。

時間就是一切。

過度的信息導(dǎo)致“認(rèn)知超載”坏怪，我們開始淹沒在未經(jīng)過濾的信息中贝润。

電子郵件、即時信息铝宵、手機短信等讓你有種一定要回復(fù)的壓力打掘。

我們的大腦是一個物理結(jié)構(gòu)，有一定的極限鹏秋。

你要處理的信息太多以致你不堪重負尊蚁，每次你的思路被打斷后，你面對的壓力會逐漸地增大侣夷，因為你不得不重新載入原來要處理的信息横朋。好像每次都重啟你腦中的回路一樣，你的大腦試圖節(jié)約能源百拓，那么代價就是你的注意力不集中琴锭，處理信息的速度放慢。有時候衙传，由于過度運轉(zhuǎn)决帖，大腦可能會短路，使得你不能再集中精神對待要做的事情蓖捶，你感到沮喪地回，可能會發(fā)脾氣。這就是你遠離自己的注意力專區(qū)的結(jié)果俊鱼。

結(jié)果是你需要更多的時間來完成自己的工作刻像，你感到力不從心，感到自己技不如人亭引。

各種困擾不停绎速，讓你的工作效率低下，處于認(rèn)知超載狀態(tài)焙蚓。我們分泌的腎上腺素水平太高以至于我們難以集中精力纹冤，不知所措洒宝，壓力激增。我們會在不堪重負地過濾信息和不斷中斷中導(dǎo)致認(rèn)知超載萌京。這種過度刺激的惡性循環(huán)造成分心雁歌、判斷力低下以及人們的緊張關(guān)系。

“每分鐘震動”是游戲廠商和廣告客戶使用的衡量標(biāo)準(zhǔn)知残。一個“震動”指的是觀看一個性感或暴力行為靠瞎、汽車追逐鏡頭等產(chǎn)生瞬間的興奮和大笑。

再問我們大腦分泌的化學(xué)物質(zhì)中求妹，影響注意力波動的激素就是腎上腺素乏盐。

腎上腺素是我們感到我們還活著。我們有很好的理由尋求刺激制恍。刺激使我們更聰明父能、更靈活。

接受體的細胞受到定向反應(yīng)的刺激净神，作出反應(yīng)何吝。然后，我們需要更多相同的刺激鹃唯，以期待得到原來的水平爱榕，而沒有它，我們就會感到厭煩和不安坡慌。

大腦會想出種種借口以獲得更多腎上腺素黔酥，就像吸毒上癮者否認(rèn)自己上癮一樣。

一般而言八匠，體力活動需要更多的腎上腺素絮爷，賦予身體一定能力去做體力上的反抗和逃離。相反梨树，腦力活動則需要分泌較少的腎上腺素，因為腎上腺素是通過將大腦中的血液分配到身體岖寞，從而給予身體多余的力量抡四，對于腦力勞動來說，大腦已經(jīng)擁有了足夠的血液容量仗谆。

你是否有過這樣的經(jīng)歷:當(dāng)有人說了一些有點冒犯或質(zhì)疑你的話指巡，你當(dāng)時就感到這些話是對自己的威脅或挑釁？那時的你不能作出一個精辟的回答隶垮，甚至可能覺得腦子有點不聽使喚了藻雪。

這是因為，腎上腺素的迅速分泌讓你處于一種超級警戒狀態(tài)狸吞。等后來你在淋浴的時候勉耀，你突然想起剛才原本應(yīng)該回答的內(nèi)容指煎。這是因為你回到了放松戒備狀態(tài)。你重返了你的注意力專區(qū)便斥。

淋浴可以讓人放松

我們有一個隱藏的動機來組織我們認(rèn)識通道越來越依賴過度刺激至壤。

腎上腺素的適應(yīng)是我們的生理機能的一部分——我們無法改變。

最有效治療恐懼癥和焦慮癥的方法就是“暴露”療法枢纠。

只要你有系統(tǒng)地暴露自己的不合理恐懼像街，就能讓你的大腦逐漸地習(xí)慣，指導(dǎo)它不再成為困擾你的問題晋渺。

太多咖啡讓你不安和失眠镰绎。

看電視過多讓你消極并失去潛意識。

當(dāng)大腦習(xí)慣過度興奮狀態(tài)時木西，它會罷工跟狱，試圖告訴你付出的代價是什么。這使你處于危險的支出狀態(tài)户魏，你在透支腦細胞驶臊。

習(xí)慣是自然形成，而不自知的叼丑。

教師面臨的一個幾乎無法逾越的挑戰(zhàn)：與24小時不停歇的媒體关翎、電子游戲和互聯(lián)網(wǎng)相比，他們的授課行為不容易讓孩子們興奮鸠信。

我們每天都在與無聊斗爭纵寝。電腦中的虛擬世界似乎更加襯托出現(xiàn)實世界的沉悶。

我們的文化和我們的選擇實際上改變著我們的大腦星立。

大腦由約1000億個神經(jīng)元組成爽茴，每個都有確切的功能。

大腦可以重塑绰垂。你的大腦影響了你的行為室奏，你的行為也塑造了你的大腦。

反復(fù)練習(xí)是我們塑造大腦的方法劲装，這就需要保持長時間的持續(xù)注意力胧沫。

在危險的數(shù)字時代，我們的持續(xù)注意力區(qū)域被削弱了占业。

增加額葉的厚度是抵御壓力和抗衰老的一個辦法绒怨。

享受40分鐘的某種形式的放松，保持持續(xù)性注意谦疾，可能是你用來抵消巨大工作壓力的好辦法南蹂。

在同等條件下，處理多重任務(wù)比單獨解決問題花費了更多的時間念恍。因為在做更簡單六剥、更熟悉的問題時晚顷，工作效率較低。

多重任務(wù)實際上降低了工作效率仗考。這告訴我們最好還是一心一意音同、專心致志地做事情。

大腦的路徑也容易每天被人們?yōu)E用秃嗜，我們應(yīng)該控制并保護我們的大腦路徑权均，保持注意力集中。

因為大腦的部分功能已轉(zhuǎn)向額葉之間迅速切換的任務(wù)锅锨。首先叽赊，它會選擇一個任務(wù)，這就是所謂的“目標(biāo)轉(zhuǎn)變”必搞。然后它關(guān)閉原有的任務(wù)必指，激活現(xiàn)有的任務(wù)，這就是所謂的“激活原則”恕洲。

如果你已經(jīng)習(xí)慣處于注意力專區(qū)塔橡，你則正在加強注意力專區(qū)所需要的大腦機能。如果你已經(jīng)習(xí)慣偏離注意力專區(qū)霜第，那么你一直在削弱自己的注意力葛家，你保持自己注意力的能力會越來越弱。

情緒和心理調(diào)節(jié)技巧有很多重疊的部分泌类。這反映出來的事實就是：頭腦中感情和思想的部分有著巧妙的內(nèi)部聯(lián)系癞谒。激發(fā)和刺激腎上腺素的產(chǎn)生都是由頭腦中比較成熟的情緒部分產(chǎn)生的，所以能首先掌握有效的情緒調(diào)節(jié)技巧是事半功倍的刃榨。

八付情緒調(diào)節(jié)技巧鑰匙串：

情緒調(diào)教技巧：

1弹砚、自我意識

2、改變狀態(tài)

3枢希、終結(jié)拖延

4桌吃、抗焦慮

5、強度控制

心理調(diào)節(jié)技巧：

6晴玖、自我激勵

7读存、保持狀態(tài)

行為技巧：

8、健康的習(xí)慣

從某種意義上講呕屎，我們有兩個頭腦、兩種思維和兩種不同的智力敬察，那就是理智和情感秀睛。我們在生活中的行為是收到這兩方面控制的，不僅僅是智商莲祸，情商同樣重要蹂安。

情緒調(diào)解技巧就是能夠讓你認(rèn)識到自己的情緒椭迎，然后盡可能將之調(diào)整，讓情緒幫助你而不是左右你的技巧田盈。

你可以用鎮(zhèn)靜式的自我對話和深呼吸畜号、在索引卡上抄寫名人警句或在電腦上貼上自己喜歡的人的照片等方法來讓自己不難么焦慮。

認(rèn)知策略是用有益想法來取代無益想法的一種技能允瞧，而有益想法則可以使有益情緒取代無益的情緒简软。

自我意識——認(rèn)識你的情緒和受刺激的水平

改變狀態(tài)——調(diào)整你的情緒和受刺激的水平

當(dāng)你開始進入自我觀察的時候，你正在與大腦中最重要的部分進行對接述暂。你已經(jīng)成功地將頭腦中的感覺部分與理智連接痹升。這時，你的額葉首席執(zhí)行官則開始有技巧畦韭、有策略地發(fā)揮指令了疼蛾，好讓你按照原定計劃完成工作。

如果沒有自我觀察艺配，你很容易拖延了時間察郁，最終沒有完成工作。有了自我觀察转唉，你就能順利地完成工作并按時下班與家人團聚皮钠。

思想和感覺都是短暫的。只有通過冷靜地觀察情感的上升和下降酝掩、出現(xiàn)和消失鳞芙，才能縮短與它們的距離，并最終成功地脫離它們的控制期虾。這種“正念”的方法在今天已經(jīng)成為冥想和治療的一個基礎(chǔ)原朝。

如果你的行動不是對感受及時、自動的反應(yīng)镶苞，你會注意到這些感受喳坠，并加以考慮，這時的你處于清醒狀態(tài)茂蚓。

你的自我觀察就是將這種“正念”付諸行動壕鹉。你的自我觀察是一個接受自我而沒有任何批判和評論的中立行為。這將使一個可靠的聋涨、理智的晾浴、友好的聲音。

你的自我觀察應(yīng)該是客觀地展示你的想法和感受牍白，而不是你“本應(yīng)該的”思考和感覺脊凰。

你的自我觀察也不是對不安全感的自然流露。如果你不斷地想知道別人怎么看你：你剛才是不是舉止合宜茂腥，有沒有開不恰當(dāng)?shù)耐嫘暧浚@樣想你就錯過了自己真實的想法切省。

你的自我觀察是關(guān)注你內(nèi)心的狀態(tài)，而不是你的名聲帕胆、你的外在朝捆。

當(dāng)你稍微忽略一下以往的經(jīng)驗，你會立即看清楚正在發(fā)生的事情懒豹，而不會任由事態(tài)發(fā)展而迷失了自己芙盘。要學(xué)會往外看一眼，好看到更廣闊的畫面歼捐。

為了幫助你從自己的事情中走出來何陆，你可以嘗試想想，如果別人到了這一關(guān)頭該怎么做豹储？你有沒有可以對之開誠布公的朋友和導(dǎo)師贷盲？當(dāng)你陷入自我思考，需要后退一步的時候剥扣，你需要問問自己巩剖，“如果他在，應(yīng)該怎么說我呢钠怯？”

正如大腦的其他連接一樣佳魔，你越是頻繁地使用自我觀察方法，你就越容易建立起大腦通路晦炊。

當(dāng)你有一個馬上要交的工作任務(wù)鞠鲜，這時候，一個不經(jīng)常見面且關(guān)系不錯的同事突然到訪断国，想跟你請教一個問題贤姆。你應(yīng)該怎么辦？

邀請他坐下來稳衬，但是只留給他10分鐘的談?wù)摃r間霞捡，到時候他還不離開，就告訴他你有工作要完成薄疚，如果他不離開碧信，則自己起身示意他離開。

腎上腺素的分值街夭。一般是從0到10砰碴，0是你最放松的時候，10是你最緊張的時候板丽。

腎上腺素分值的變化常用于研究和治療某些心理問題衣式，如焦慮、恐懼和憤怒等檐什。學(xué)會了放松后碴卧，你會看到這些分值的降低和癥狀的緩解。

你的腎上腺素分值用于衡量你對于事態(tài)的感受是緩慢還是快速的乃正，也是引導(dǎo)你進入放松或是戒備狀態(tài)的標(biāo)準(zhǔn)住册。你會嘗試調(diào)整腎上腺素的分泌從而加強自己的注意力。

如果你是過度驅(qū)動瓮具，你的目標(biāo)是降低分值荧飞。

如果你是缺乏動力，你的目標(biāo)是提高分值名党。

如果你的目標(biāo)是保持注意力專區(qū)叹阔，你的目標(biāo)是保持分值。

給自己打分最好的定位點就是對現(xiàn)實生活的回憶传睹。

比如耳幢，0是在樹下的吊床上休息。5是在你的辦公桌前工作并完成了任務(wù)欧啤。10是在家人交通意外后等待手術(shù)消息睛藻。

現(xiàn)在你已經(jīng)有了定位點。每天不同的時候邢隧，停下來問問自己店印，“現(xiàn)在我的腎上腺素是不是分泌得剛剛好呢？”如果你能保持這個自我測評的方法倒慧，按摘，那么自我測評會成為你的習(xí)慣。

什么是理想的腎上腺素分值纫谅？這取決于你的工作要求炫贤。在數(shù)字化的今天，比如編寫電腦程序系宜、黃歇報告照激、詳細研究等工作，需要的則是耐心和情緒技巧盹牧。這樣俩垃，一個穩(wěn)定的中等水平的腎上腺素分泌才能讓你保持注意力。

在工作中的大部分時間里汰寓，你需要的腎上腺素的分泌水平在3分和7分之間口柳。

經(jīng)常給自己的腎上腺素評分，你對自己一天的活動中需要的腎上腺素就會有更多的把握：比如在辦公桌前5分有滑，午餐時3分跃闹，開車去工作時、接聽電話時、開會時望艺、在家吃飯時......

每次給自己的腎上腺素評分的時候苛秕，也就是你開始自我觀察的時候。你派出你的自我觀察員找默。正如你開始思考自己的情感時艇劫，也是可以超脫情感的時機。超脫你的情感后惩激，你就更能客觀地評價自己店煞，更有利于自我的成長。

評分的另一個好處是风钻，能讓你看到自己情感的重要程度顷蟀。你可能感到非常焦慮，或憤怒骡技，或恐懼鸣个，或崩潰，好像你根無法停止這樣的感覺哮兰。

但是毛萌，如果你用0~10的分值來描述你的感受，你會發(fā)現(xiàn)只要降低一個數(shù)值喝滞，你就可能降低你的情緒的激烈程度阁将。你會發(fā)現(xiàn)情緒是可以被你掌握的。

由于腎上腺素是在大腦到肌肉的回路中流動右遭，因此評價的情緒無須花費太多腦力做盅。

最好的心理圖片是比喻。

比如窘哈，有老師悄悄在過度興奮的學(xué)生桌上放上紅色交通燈的圖片吹榴。這個標(biāo)識是提醒學(xué)生應(yīng)該停止興奮，平靜下來滚婉，并重新集中注意力图筹。

比如，用火山圖片來提醒自己已經(jīng)到了爆發(fā)的邊緣让腹。

比如远剩，過于緊張并難以集中地時候，想象一下奶茶泡沫從鍋里溢出來了骇窍，提示自己應(yīng)該平靜下來瓜晤，否則鍋里的奶茶泡沫將繼續(xù)溢出。

焦慮總是隱藏在注意力不集中的情況下腹纳。

捫心自問“我們?yōu)槭裁船F(xiàn)在沒有這么做痢掠？”采用了聲東擊西的方法驱犹，讓我們更容易發(fā)現(xiàn)隱藏的焦慮。

我們必須通過自己要逃避的東西來發(fā)現(xiàn)自己的焦慮之處足画。控制自己要逃避的問題雄驹，敢于直面讓自己焦慮的問題。

逃避只能帶來短暫的慰藉锌云。

一邊放上舒緩的音樂荠医，一邊把她的每個大的任務(wù)分成小塊。一步步地解決桑涎。

鑰匙串2：改變狀態(tài)

四角呼吸法 ?中斷電源法 ?需留神的多重任務(wù)法

改變狀態(tài)的活動，目的是讓這些學(xué)生繼續(xù)保持自己的注意力兼贡。

適當(dāng)?shù)負Q個環(huán)境攻冷，到當(dāng)?shù)氐臅辍D書館或咖啡館的“第三辦公室”去辦公遍希。

真正的挑戰(zhàn)是你在辦公桌前冥思等曼，到底應(yīng)該使用那種方法來改變狀態(tài)。

四角呼吸法結(jié)合了內(nèi)外點的聯(lián)絡(luò)和韻律呼吸凿蒜，是可以讓自己訊速地在任何地方保持平靜的方法禁谦。

四角呼吸法是你保持注意力集中的首選方法。

1废封、環(huán)顧四周州泊，找到有四個角的東西。

2漂洋、看著左上角遥皂，深深吸氣并數(shù)到4；

3刽漂、將目光轉(zhuǎn)到右上角演训，屏住呼吸并數(shù)到4；

4贝咙、將目光轉(zhuǎn)到右下角样悟，緩慢呼氣并數(shù)到4；

5庭猩、將目光定在左下角窟她，默默對自己說，“放松...放松...微笑”眯娱。

這樣可以讓自己不再沉溺于擔(dān)心礁苗、自我懷疑和內(nèi)疚等情緒之中。有意識地聯(lián)系徙缴，可以讓你重新找回理智试伙。

想出各種各樣的休息方法來改變自己的情況嘁信，比如玩一下模擬汽車游戲，在筆記本電腦上看一會戲劇疏叨，或出去和狗玩上一會潘靖。逐漸掌握自己的休息時間。

一般蚤蔓，最佳的注意力可以保持半小時左右卦溢。

關(guān)鍵在于，周密計劃秀又、定期休息单寂，有效工作。

“中斷電源”法可以讓你在煩躁或缺乏動力的時候重新保持注意力吐辙。但是宣决，你必須有控制能力來啟動和停止這種方法。只有設(shè)定一個具體的中斷時間昏苏，才能讓你重新回到工作中來尊沸。

保持注意力集中，有一個關(guān)鍵是區(qū)別逃避和暫時的休息贤惯。因為兩者都可以讓你得到暫時的慰藉和解脫洼专，但是中斷電源法要求你必須先有個自我承諾，及要重返工作狀態(tài)孵构。

當(dāng)你站起來后屁商，一定要在設(shè)定的時間內(nèi)回來。給自己設(shè)定個時間浦译。在時間到達前看看時鐘棒假，還能增強自己判斷時間的能力。

如果你很難在休息后重新返回工作狀態(tài)精盅，試試下面的方法：

當(dāng)你回來的時候帽哑，首先開始做的是一項感興趣的工作。

休息回來的時候叹俏，帶回你喜歡的一杯茶或一包零食妻枕。

馬上計劃下次休息時你要做的事情，好讓自己期待下一次休息粘驰。

中斷電源法讓自己稍微休息一下屡谐，穩(wěn)定情緒，或者讓自己保持良好的注意力蝌数。中斷電源法鼓勵自己順利地進入下一目標(biāo)愕掏。你可以在每個計劃、每個任務(wù)或者一個章節(jié)完成后稍微休息一下顶伞。

多種形式的中斷電源法：

伸伸懶腰饵撑，在臉上噴點涼水剑梳，開開窗戶，多開一盞燈滑潘，嘗試一下新品牌的口香糖垢乙。

最關(guān)鍵的還是——你的中斷休息時有意的、有策略的并有時間限制的语卤。

如果你的工作比較枯燥追逮，那你就需要一個刺激程度高的中斷休息，做一些讓你感興趣粹舵、增加能量的事情钮孵。比如，打開收音機唱唱歌齐婴，比如爬爬樓梯油猫，比如給朋友打電話閑聊一下。

如果你的工作是需要精神高度集中的工作，那么選擇刺激水平低的活動來環(huán)節(jié)和放松一下养泡。比如散散步王浴、給植物澆水，或者在安靜的環(huán)境下閉上眼睛聽舒緩的音樂厘肮。

如果工作既是枯燥的，又需要精神高度集中，那么蔫仙，你需要一種既刺激又放松的方法——做點輕松的體育鍛煉。

每種中斷電源法都因為有其新鮮感而讓人受到新的刺激丐箩。只要跟你現(xiàn)在手里正在做的工作是不同類型的事情摇邦，你就會得到休息和環(huán)節(jié)，為繼續(xù)下面的工作調(diào)整自己屎勘。

人類每天身體的“晝夜節(jié)律”是在下午2點左右施籍，這也是人們在每天24小時中處于低谷的時候。我們感到疲乏概漱，注意力難以集中丑慎。這也是為什么在世界各地不同文化中，人們都有午休的習(xí)慣瓤摧。

研究表明竿裂，中午的小憩能防止下午的倦怠。睡眠鞏固了大腦最近收到的信息照弥，騰出更多的空間來接受新的信息腻异。

新的信息停留于短期記憶里，并在此等待被分為長期儲存这揣。當(dāng)你感到倦怠的時候悔常，大腦的短期記憶已經(jīng)滿了影斑，你需要放松并清空一些空間。這是大腦分泌出神經(jīng)傳遞素這種化學(xué)物質(zhì)这嚣，好讓你整理一下現(xiàn)有的短期記憶鸥昏。這時，你需要睡眠姐帚，補充大腦所需化學(xué)品吏垮，好讓它們來消化已有信息。

午睡后罐旗，你的大腦不再疲憊膳汪，可以放置新的東西了。

睡眠是大自然賦予我們的能力九秀，讓我們醒來后可以重新神清氣爽遗嗽，保持自己的注意力。

度假是你的年度中斷電源法鼓蜒，一個好的假期會讓你恢復(fù)體力和精神痹换。

需留神的多重任務(wù)，是為了讓你保持清醒好繼續(xù)完成手頭的工作都弹。增加恰當(dāng)?shù)拇碳た梢詭椭鼘Ｐ牡貙W(xué)習(xí)娇豫。

學(xué)習(xí)時播放的歌曲是只有旋律沒有歌詞的，這樣的音樂增加了刺激但是不會導(dǎo)致分心畅厢。

其實很難承認(rèn)自己一直享受的事情會影響到自己目標(biāo)的實現(xiàn)冯痢。

需留神的多重任務(wù)法需要成熟和艱難的決定，但是它的回報確實值得我們這樣做框杜。

通過認(rèn)真分析浦楣，找出恰當(dāng)?shù)拇碳し绞剑米屇憷^續(xù)保持注意力集中而不是過度興奮咪辱，也是多重任務(wù)能夠成功的關(guān)鍵所在振劳。

多重任務(wù)實際上是快速任務(wù)切換。

一個21歲年輕人的額葉對于多重任務(wù)的轉(zhuǎn)換速度大大超過40歲的人梧乘，因為上了年紀(jì)以后人的大腦更有益于知識的深度澎迎，而不是廣度。

回去工作后可以經(jīng)常帶個耳機聽聽輕音樂选调，減少來自別人的打擾夹供，也減少分心。在這個分心的時代保持注意力集中仁堪。

做收拾整理等簡單乏味的工作哮洽，多點刺激絕對是好事。

當(dāng)你要做長時間才能完成的腦力工作時弦聂，你需要振奮精神鸟辅，好讓自己保持注意力集中氛什。

如果你正在閱讀乏味的材料，那么就用手中的熒光筆畫下閱讀的重點內(nèi)容匪凉。

在乏味的會議上要保持全神貫注的話枪眉，那么你最好使用圖片和圖表來記錄你聽到的會議紀(jì)要。你手中的紙和鉛筆都是你保持注意力集中的有效工具再层。

當(dāng)過度緊張或過度興奮需要身心都平靜下來時贸铜，做些身體的放松鍛煉，跟別人交談聂受，看看你最喜歡的照片蒿秦，聽聽你喜歡的唱片，好讓自己恢復(fù)到平和的狀態(tài)中蛋济。

認(rèn)清你的目的是需要振奮精神還是恢復(fù)平靜棍鳖。

讓你振奮精神的多重任務(wù)法。

1碗旅、放些積極向上的器樂歌曲

古典音樂——勃蘭登堡協(xié)奏曲

世界音樂——歡愉的特色打擊樂

爵士音樂——活潑而不雜亂無章的

拉格泰姆音樂

2渡处、“拔掉”多重任務(wù)。

喝沒有或低咖啡因的飲料

吃健康的零食

可以捏一捏橡膠球祟辟，彎曲一下腳趾

3骂蓖、與數(shù)字世界連接

瀏覽網(wǎng)頁、回復(fù)即時消息

在高科技的會議中跟自己的同伴閑聊川尖，在會議中跟朋友短信往來，都是不錯的選擇茫孔。

在互聯(lián)網(wǎng)上你一定能找到新鮮的事物和網(wǎng)頁叮喳。比如微博等。這時的你是積極參與的缰贝。

這是一個不會枯竭的良好的刺激源馍悟，但是也是注意力雙刃劍，有可能提高也有可能降低注意力集中程度剩晴。

需要注意三點：1锣咒、要注意質(zhì)量；2赞弥、讓自己始終注意在控制好時間毅整、3、不要在網(wǎng)絡(luò)中流連忘返绽左。

放松平靜的多重任務(wù)法悼嫉。

1、聽聽讓人放松的音樂拼窥。音樂能撫慰你工作中的緊張神經(jīng)戏蔑，但是不能讓你放松到昏昏欲睡的感覺蹋凝。因為你還要繼續(xù)工作。你的目標(biāo)是將自己放松到腎上腺素分值為5分或6分总棵。

應(yīng)該是一個輕柔的音量鳍寂，能聽到就好。

選擇那些撫慰但不是鎮(zhèn)靜的器樂音樂情龄。

不過迄汛，每個人對刺激總是有不同的反應(yīng)。

古典音樂——肖邦刃唤、貝多芬等大師的作品

爵士音樂——平靜而不是有很大起伏的音樂

天才的獨奏藝術(shù)家作品——小提琴家帕爾曼的作品隔心，詹姆斯·高威的長笛樂曲

寂靜的音樂——不是那種讓人分心的噪音，

2尚胞、“拔掉”多重任務(wù)

當(dāng)你在工作時硬霍，任何種類的有節(jié)奏的呼吸將有助于減少壓力。

在保存你工作的時候笼裳，養(yǎng)成同時深呼吸的習(xí)慣唯卖。深呼吸也可以讓你控制自己的注意力。

不要忽視一塊香薰小蠟燭躬柬，它能給你帶來歡愉的感覺拜轨。大腦的某些與嗅覺相關(guān)的部分是與情感部分密切相關(guān)的。

品嘗溫暖的草茶允青。

吃點健康橄碾、讓你舒服的零食。碳水化合物有助于舒緩大腦產(chǎn)生的緊張感颠锉，全麥碳水化合物是最健康的法牲。

收緊再放松你的肌肉。收緊你的拳頭約10秒琼掠，然后釋放能量到最放松的狀態(tài)拒垃。這時候你的肌肉比剛收緊前更加放松。這種狀態(tài)成為漸進性肌肉放松瓷蛙，是由雅各布森博士在50年前發(fā)明的悼瓮。

你可以一次放松不同的肌肉部分，可以從額頭開始艰猬，到下巴横堡、手臂、腿部和腳姥宝。

除脖子外翅萤，因為突然收緊和放松脖子很可能會對你造成傷害。

坐在椅子上一整天，我們的肩膀已經(jīng)很緊張套么。為了幫助改善這種情況培己，應(yīng)該收緊然后放松。先把肩膀聳動到耳部胚泌，然后放松省咨；將肩膀前傾，然后拉回來放松玷室。

3零蓉、控制你的上網(wǎng)時間。

當(dāng)你過度興奮時穷缤，會感覺有一股強大的動力鼓動自己開始一個新的事項敌蜂。

當(dāng)腎上腺素分泌過多的情況下，你的大腦只會更加繁忙津肛。在這種情況下章喉，較少的腎上腺素、少量的刺激才能讓你平靜身坐，出離過度興奮的狀態(tài)秸脱，返回到放松戒備狀態(tài)，保持注意力集中部蛇。

一定要完成手頭已經(jīng)開始而未完成的任務(wù)摊唇。這時不要檢查其他的郵件和信息。

保持現(xiàn)有的狀態(tài)涯鲁， 關(guān)上你現(xiàn)在不需要的電腦軟件和瀏覽器巷查。

采用中斷電源法，如果你現(xiàn)在難以平靜下來抹腿，那么暫時讓電腦處于休眠狀態(tài)吮便，讓你自己出去轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)。

認(rèn)清和規(guī)范你的情緒幢踏，然后來學(xué)習(xí)三種由于恐懼而造成注意力集中的問題：拖延、焦慮以及不同程度的憤怒许师，以有效的方法化壓力為動力房蝉。

當(dāng)你覺得不愉快、想爭論或極力反對的時候微渠，你就處于斗爭的狀態(tài)中搭幻。

我們憤怒時，就會感到緊張逞盆。

三種典型的拖延恐懼：

1檀蹋、害怕失敗——如果你失敗，你就會得到負面評價云芦。

2俯逾、害怕成功贸桶，如果你成功，你講被賦予更多的期望桌肴。

3皇筛、害怕被控制——用不作為來表達：“你不能讓我這樣做∽蛊撸”

大多是拖延者都是完美主義者水醋，而且對自己抱有不切實際的期望。

害怕被控制包括害怕為自己出頭彪置。拖延是以一種間接的方式說“我真的不希望這樣”拄踪，因為害怕或者無法說不。拖延的結(jié)果是在用自己的方式說不拳魁。

拖延者需要三個步驟來打破自己的僵局惶桐。

建立信心，點燃希望的猛，并重新審視過去耀盗。

使用這些鑰匙來面對你的恐懼，保持注意力集中卦尊，并克服你拖延的毛病叛拷。

1、建立信心

主要有兩種方法建立你的信心岂却。

a確保成功——做事情來增加對成功的渴望忿薇。

b讓自己有信心——定義你的努力和自己的價值，無論能否取得你想要的成果躏哩。

確保成功署浩。如何做到？

諾爾曼·文森特·皮爾這樣說：“只要把工作分為足夠小的部分扫尺，那就沒什么真正困難的工作了筋栋。”

先確定目標(biāo)正驻，可以實現(xiàn)的目標(biāo)弊攘。目的是為進步，而不是完美姑曙。

嘗試一下這些會讓你實現(xiàn)成功的方法：

把你的工作分成具體的步驟襟交。

寫出一份簡單的提綱或計劃。

每一步工作完成后伤靠，給自己休息或獎勵捣域。

如果你被問題卡住了，那么將問題再進行細化。

沒有自我批評焕梅，只有自我鼓勵迹鹅。

如果你總是拖延，那么在鑰匙串1“自我意識”中丘侠，你要問自己：“為什么我現(xiàn)在沒有這樣做呢”徒欣。另外，你還需要做一個巧妙的“自我心理疏導(dǎo)”：

如果你自己想說“我明天會做的”蜗字，那么你要戰(zhàn)勝自己“現(xiàn)在開始打肝，現(xiàn)在，就現(xiàn)在”

如果你自己想說“我還有大把的時間”挪捕，那么你要戰(zhàn)勝自己“我得有富余時間好應(yīng)對突發(fā)事件粗梭，要提前完成”

如果你自己想說“我應(yīng)該看會電視”，那么你就要戰(zhàn)勝自己“做完后级零，我才能看電視”

讓自己有信心断医，如何做到呢？

感謝自己的努力奏纪〖停“面對這一點，我已經(jīng)盡力了”

放棄完美序调∽砉“我就喜歡這樣的不十全十美的自己”

告訴自己你可以克服成功路上的困難》⒕睿“我可以做到這一點·····”“這是困難的任務(wù)硬耍，但我很厲害，可以去征服它边酒【瘢”

回顧過去的成就。“我記得當(dāng)我按時完成項目時墩朦，那種感覺真是太棒了“

規(guī)劃未來的自己坯认。“當(dāng)我完成這項工作時，我會帶著老婆孩子回海拉爾氓涣，放松的鹃操、開心的，自由的”

告訴自己春哨，無論結(jié)果如何，你仍然是一個有價值的人恩伺「氨常“因為我已經(jīng)盡力了

2、點燃希望

由于拖延是個基于太多或太少的刺激而產(chǎn)生的問題，當(dāng)感到焦慮時需要可靠的辦法平靜下來凰荚，當(dāng)無聊時則需要振奮自己的精神燃观，所以改變狀態(tài)鑰匙串將會有所幫助。

擁有自己的工作

第一步就要明確你是為自己而工作的便瑟。

什么是你要完成工作的核心理由缆毁？“賺錢”“結(jié)束這筆交易”“為我的工作感到自”“得到良好的評價”當(dāng)你力量不足時，重復(fù)這些動力咒語到涂。

有理由的拖延

在高速變化的今天脊框，很多人成功地采用拖延法來回避更多的工作要求。

用拖延的習(xí)慣來甩掉不重要的工作任務(wù)是危險的践啄。因為你總是不自覺地為自己沒有正當(dāng)理由的拖延行為進行狡辯浇雹。

有計劃的拖延

有計劃的拖延的缺點是：

（1）不可預(yù)見的問題會造成你的拖延

（2）如果你已經(jīng)養(yǎng)成了這樣做的習(xí)慣，你的大腦以及習(xí)慣只有在最后期限到來時才會保持注意力集中屿讽，這樣你就失去了自我啟動的能力

一種恐懼

如果你足夠小心昭灵，就可有技巧地使用去甲腎上腺素燃起的恐懼作為前進的動力。

問問自己“拖延會給我?guī)淼膿p失有多大伐谈？”自己列出要為拖延付出的代價：

與自己或他人關(guān)系緊張烂完？

由于總被這件事拖著，不能有效率地去做其他事情诵棵？

擔(dān)心自己的做事能力

損失金錢

得到可憐的分?jǐn)?shù)

影響你的信譽

一旦知道了代價抠蚣，要積極地面對它而不能只是停留于此。

要注意非春，過多的去甲腎上腺素的分泌只會適得其反柱徙，讓你陷入斗爭與反抗的狀態(tài)。

鼓舞人心的名人名言

《猶太法典》寫道：在適當(dāng)?shù)臅r候名人名言就像是饑餓時的面包奇昙。

找到你最喜歡的名人名言护侮，記下來，可以寫下后用作書簽或放在合適的地方储耐。

“珍惜每一天”

“沒有必要在看到整個樓梯后羊初，才邁出你的第一步∈蚕妫”

3长赞、重新審視過去

在大腦中形成情感通路需要很長的一段時間。我們在童年習(xí)得的通路模式將貫穿整個生命闽撤，除非我們承認(rèn)并改變它們得哆。

上學(xué)的兒童常常對作業(yè)和交作業(yè)的最后期限感到無助。他們沒有成熟哟旗，缺乏有效抗議的能力贩据。他們只能用“你不能讓我做”和“我不想這樣做”來盡可能拖延時間栋操。這樣，孩子就達到了他想要的結(jié)果饱亮。即使他收到懲罰矾芙，他還是感到滿意，因為他的抗議引起了反應(yīng)近上，所以以后他便多次使用拖延法來達到自己的目的剔宪。他們把拖延法當(dāng)成一種抗?fàn)幍姆椒ā?/b>

糾正情緒體驗

如何改變一種已經(jīng)進入大腦的通路模式？心理學(xué)家使用的方法稱為“糾正情感體驗”壹无。你將在心里返回原來的情況葱绒，去連接你當(dāng)時的感情。只有改變現(xiàn)有思維格遭，并采取不同的行動哈街，你才能糾正自己的情感。

作為一個成人拒迅，拖延會讓生活很被動骚秦。

重新審視自己不是責(zé)怪自己。不是重拾當(dāng)年的憤怒璧微。你只需在盡可能相同的環(huán)境下作箍，一遍又一遍回顧你當(dāng)年不想但已經(jīng)形成了的大腦通路。最終目標(biāo)是黑暗里你的新的大腦通路前硫，為你的工作形成新的習(xí)慣胞得。

通過新視角審視過去

從過去出發(fā)來解決問題。設(shè)想如果你能回到原來屹电，你會知道應(yīng)該如何做阶剑，把當(dāng)時沒有這樣做的原因分析出來，盡管不能挽回危号，但在你心里已經(jīng)看到如果采取不同的措施會有怎樣的結(jié)果牧愁，并可以把情形應(yīng)用于如今的事情上。

這樣你就可以改變自己外莲。

心理排練

在心里回到那個時刻猪半，想想自己的情緒處于放松戒備狀態(tài)的處理方式。

大腦成像的研究表明偷线，心理排練是行之有效的磨确。

矯正式的心理排練是一種被普遍接受的方法。

鑰匙串4：抗焦慮

現(xiàn)實檢查

焦慮讓你得去甲腎上腺素飆升声邦，讓你出離了注意力專區(qū)乏奥。

焦慮降低了你的注意力，同時注意力的焦慮又引起了焦慮亥曹。

我可能有些無法控制自己的焦慮邓了。焦慮時會蔓延的盏檐。

不合理恐懼會促使她作出了而不必要的建設(shè)：沒有這個能力；這實在是太難攀登的高峰驶悟；等等。總是想著這些假設(shè)影響了智力水平的發(fā)揮材失。

堅持理性思考痕鳍，打破這個怪圈。

迫使自己看到自己足夠聰明并可以達到目標(biāo)這一假設(shè)是合理的龙巨。

對付焦慮笼呆、擔(dān)心、內(nèi)疚或恐懼的第一步旨别，是要區(qū)分它們合理還是不合理诗赌。

感到憂慮是正常的，而且會引起自己對這件事的重視秸弛。

當(dāng)你使用現(xiàn)實檢查鑰匙進行自檢的時候铭若，你要問問自己：“這是合理的還是不合理的？”“一個真常人會給出什么樣的答案递览？”當(dāng)你檢查過所有情況時叼屠，你的自我觀察會分辨出你的焦慮是否是正常的。

非理性的焦慮绞铃、擔(dān)心镜雨、內(nèi)疚和恐懼通常都有現(xiàn)實的基礎(chǔ)，但是卻被極度夸大了儿捧。

造成這種原因可能是你的文化荚坞、情景或誤解等。

虛假警報

非理性的恐懼就好比是破損的警報器菲盾。你的大腦有時候會處于短暫錯誤狀態(tài)颓影，發(fā)給你一個虛假的火警警報。

制定計劃

理性的焦慮

如果你的焦慮有一個正當(dāng)?shù)睦碛梢诠敲醋鲆粋€簡單的書面計劃來加以處理瞭空。

一個好的計劃有三個特性：可行，具體疗我，積極咆畏。

是否是一個好的計劃的判斷標(biāo)準(zhǔn)是——當(dāng)你看到它，你會覺得是負擔(dān)還是希望?

博士論文吴裤、國家社科基金項目都成了公共事件旧找，現(xiàn)在大家都會知道你是否完成。

自己好面子麦牺，自己的經(jīng)歷讓自己無法在眾人面前承認(rèn)自己時不完美的钮蛛。尤其是學(xué)術(shù)水平上的不完美鞭缭。學(xué)校支持在清華讀博，要讓學(xué)校的投資有所回報魏颓，否則擔(dān)心人們認(rèn)為自己是沒有價值的岭辣。

自己過去的成績和驕傲成為了一種負擔(dān)。

給自己施加了更多的壓力甸饱。

考試前一兩天沦童，不要給任何人打電話祝他考試順利。這種善意的電話常常會產(chǎn)生截然相反的效果叹话。

腎上腺素會驟然上升而不是下降偷遗。對方會感到巨大的壓力。

采用排練法來減少心中的焦慮驼壶。

瑪麗準(zhǔn)備了一個包括三部分內(nèi)容的計劃：

（1）減少來其他人的壓力

接受現(xiàn)實氏豌，這就是一個公共事件，并認(rèn)為這是一個動力而不是一種負擔(dān)

提前給家庭成員打電話热凹，感謝他們的支持泵喘，告訴他們會在考試后再打給他們，然后屏蔽掉多有的電話碌嘀。

向上司感謝他們對自己的新人涣旨。當(dāng)我想到他們時，股冗，“他們相信我霹陡。我也相信自己≈棺矗”

（2）復(fù)習(xí)時保持注意力高度集中

在書桌前烹棉，畫上一個巨大的數(shù)字“5“，提醒自己理想的腎上腺素分值怯疤，需要的時候稍微休息一下浆洗。

在電腦屏幕的左下角貼上標(biāo)簽，提醒自己要聯(lián)系四角呼吸法集峦。

寫下有益的自我暗示：

“我很自豪能夠有資格來清華讀博士”

“我很自豪自己拿到了國家社科基金項目”

“完不成的代價是昂貴的伏社，但絕對不是一個悲劇”

“我現(xiàn)在有這個研究能力”

（3）心理排練考試時的注意力幾種情況。

在做四角呼吸的同時多次對自己說塔淤，“我可以做到這一點”摘昌。然后做好準(zhǔn)備，集中注意力高蜂。

已經(jīng)開始做一件事時,一旦”要是我再多學(xué)點就好了”或者“我可能永遠也不會做”等想法出現(xiàn)時聪黎，立刻返回到現(xiàn)在的情況。光標(biāo)指向現(xiàn)在做的事备恤。

非理性的焦慮

如果你的焦慮沒有正當(dāng)理由稿饰，仍然可以寫一個簡單的計劃來處理它锦秒。

計劃的第一步永遠是相同的：告訴自己這是不合理的，并用合理的內(nèi)容代替喉镰。

第二步將是一貫相同的：放松

第三步還是相同的：讓自己重新設(shè)計一個有建設(shè)性的可以投入的活動旅择。

寫下這種想法的原因，寫下相反的想法放在觸手可得的地方侣姆。

非理性：這么多次六級考不過砌左，意味著我以后也不能成功通過考試。

理性：其他人可沒有我這么幸運铺敌，我的家人很聰明。因為他們養(yǎng)出了考上清華的孩子屁擅。

非理性：學(xué)習(xí)時偿凭，沒有集中注意力，意味著我的智力水平的局限性派歌。

理性：當(dāng)我注意力難以集中的時候弯囊，我需要做點其他事情來保持注意力，也許是該休息一下了胶果。

采用四角呼吸法匾嘱，讓我的腎上腺素分值低于5分。

堅持不斷學(xué)習(xí)早抠。

如果其他人開始談?wù)撨@個考試有多難霎烙，那么盡快改變話題說點其他的內(nèi)容。

替代思想

在潛意識里蕊连，禁果格外甜美悬垃。

替代思想只有在新想法和原來的想法對你產(chǎn)生了同樣的刺激水平時才是有效的。

分心管理

在等待手術(shù)的時候甘苍，讓孩子打電子游戲尝蠕，這樣可以吸引他們的注意力，成功地阻止焦慮载庭。

分心管理是有意識看彼、有策略地與焦慮或無聊作斗爭。分心管理是一種有意識的選擇囚聚，是一種替代思想靖榕。

長跑運動員會使用這種方法，黨身體及其疲勞的時候靡挥，想象自己在一個遙遠的國度序矩。

控制或無法控制

“有什么我能做的嗎”如果答案是肯定的，那么就去做跋破。去修改你的計劃或者提出新的計劃簸淀。如果答案是“否”瓶蝴，則考慮用替代法背率。

玩電子游戲的孩子們沒有其他的選擇饿幅。他們不能去任何地方或改變自己要動手術(shù)的事實，他們需要接受手術(shù)拾酝。替代思想是他們最好的選擇劲绪。

“2號發(fā)動機已經(jīng)失靈”

利用替代思想的關(guān)鍵時刻男窟，是考試或其他重大事件前的夜晚你清醒地躺在床上的時候。這時候贾富，關(guān)鍵的問題是：“我能做些什么呢歉眷？”只有一個答案：去睡覺。你需要用睡眠誘導(dǎo)法來取代心中的擔(dān)憂颤枪。但這是一個巨大的挑戰(zhàn)汗捡，因為你不能采用刺激的方法，否則腎上腺素的飆升會讓你越來越清醒畏纲。

不要跟頭腦中的自我想法爭論扇住，要向潛意識表示感謝，因為潛意識提醒你可以有更好的準(zhǔn)備盗胀。你要安撫自己的潛意識艘蹋，讓潛意識明白你雖然同意再學(xué)會，但是現(xiàn)在已經(jīng)足夠了票灰，然后女阀，通過你保持平靜，減少腎上腺素的分泌屑迂，讓自己睡個好覺强品。

有兩個好的機會可以讓你保持沉默，當(dāng)你在水下時和當(dāng)你生氣時屈糊。?

當(dāng)你生氣時的榛，你態(tài)度強硬，逻锐，一副“我是對的”的樣子夫晌。

當(dāng)你生氣時，你覺得你的注意力是敏銳的昧诱。但實際上晓淀，你的注意力是狹隘的。你可能錯過了很多重要的東西盏档，尤其是你傷害自己和他人的許多舉動凶掰。憤怒在你毫無察覺的情況下吞噬了你的注意力。

在《情商》中，丹尼爾·戈爾曼創(chuàng)造了一個新詞匯——“類扁桃體占領(lǐng)”懦窘。它是腦部成熟的邊緣系統(tǒng)的守門人前翎。這是一個杏仁大小的神經(jīng)元，它的任務(wù)是找出危險畅涂。

類扁桃體會對所有威脅作出反應(yīng)港华，好像他們都是生死攸關(guān)一樣。它還劫持大腦中的其他部分來作出戰(zhàn)斗式的反應(yīng)午衰。

如果它戰(zhàn)勝了你頭腦中的理智立宜，它就會迫使你大腦的首席執(zhí)行官認(rèn)為憤怒有理，并創(chuàng)造出新的理由來贏得這場戰(zhàn)爭臊岸，

強度控制鑰匙串教你如何保持大腦的首席執(zhí)行官掌握的權(quán)力橙数，以及如何在類扁桃體小規(guī)模侵蝕你的理智時進行救援。

強度鑰匙串上的三個鑰匙：降溫帅戒、揭開恐懼的面紗商模、自信的技巧。

1蜘澜、降溫

憤怒的根源在于害怕失敗。有很大的風(fēng)險响疚，讓他感到前所未有的壓力鄙信。他對別人說的話的反應(yīng)被無限放大了，一點小事就能引發(fā)他的憤怒忿晕，這種現(xiàn)象是類扁桃體占領(lǐng)了理智装诡。

冰敷

但你受傷的時候，你必須停止正在做的事情践盼，采取冰敷來消腫鸦采，以減少身體損傷。

你必須擺脫一切挑釁咕幻，采取降溫的措施渔伯。這將減少對你自己和家人的情緒損傷。

壓力放大了情緒

工作的壓力是真正造成他情緒反常的原因肄程。我們?nèi)绻磻?yīng)過度锣吼，那是因為我們正感到緊張，去甲腎上腺素水平的提高改變了我們對事物的看法蓝厌。

保持冷靜的小貼士

“數(shù)到10的時候情緒會冷靜下來”這一說法是有科學(xué)依據(jù)的玄叠。你的心理活動會打破你的斗爭狀態(tài)，并讓你的大腦“首席執(zhí)行官”重新掌握你的理智拓提。簡單技術(shù)行為已經(jīng)足夠讓你的腎上腺素分值回落读恃。

下面有些同樣有效地方法：

輕輕哼唱一首歌（哼唱一下，直到你能想到歌詞為止）

雙手緊緊合攏，然后盯著你緊繃的手掌寺惫。

閉上眼睛疹吃，并想象你置身與大自然中。

從100倒數(shù)肌蜻。

想想今天的日期或者想一下昨天的晚餐互墓。

如果你處在崩潰的邊緣，沉溺于剛才的事情而不能自拔蒋搜，那么休息一下篡撵，聽聽音樂。

戰(zhàn)斗的反應(yīng)是你的肌肉緊張豆挽，而且很容易沖動育谬。

到目前為止，最好的抑制脾氣的方法是體育鍛煉帮哈。那么回來的時候膛檀，你的大腦將更加清醒，那時大腦的“首席執(zhí)行官”已經(jīng)完全控制了你的理智娘侍。

2咖刃、揭開恐懼的面紗

憤怒是恐懼的化身。

在工作中憾筏，恐懼通常都與金錢嚎杨、時間、地位氧腰、尊重枫浙、安全等等損失有關(guān)。

工作中跟老板關(guān)系緊張古拴，內(nèi)心深處你可能害怕：

失去向上晉升的臺階箩帚。

你以前的專業(yè)知識并沒有受到重視。

在內(nèi)心深處黄痪，憤怒的父母擔(dān)心的是自己孩子的幸福紧帕。他們害怕：

孩子身上發(fā)生不好的事情。

對孩子身體的誤診桅打。

孩子不成功焕参。

孩子受到不公平的待遇。

他們作為父母犯了錯油额。

憤怒的情侶通常擔(dān)心被遺棄叠纷、被算計，或被拒絕潦嘶，他們會害怕：

對他們很重要的人離開或背叛他們涩嚣。

只是一廂情愿地認(rèn)為某人對自己很重要崇众，但是對方卻沒這么認(rèn)為。

向父母發(fā)脾氣的孩子往往是害怕被控制航厚。當(dāng)他們向自己的朋友發(fā)火時顷歌，是因為他們害怕被拒絕、被侮辱幔睬，或喪失現(xiàn)有的地位眯漩。他們會經(jīng)常因為誰最受歡迎而爭個沒完，有些孩子的憤怒是為了掩蓋他們害怕被拒絕的尷尬麻顶。

其他擔(dān)心還包括：害怕犯錯誤赦抖、害怕事態(tài)的發(fā)展難以控制、害怕今天的表現(xiàn)不好辅肾。生活充滿混亂和誤解队萤。如果你過度對自己和他人加以評判，那么你也容易憤怒矫钓。在內(nèi)心深處要尔，你害怕被責(zé)怪。

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)內(nèi)心的恐懼時新娜，你的類扁桃體則逐漸不再起作用赵辕，這時你頭腦的理智部分重新回到你身邊。與類扁桃體不同的是概龄，大腦“首席執(zhí)行官”會分析你恐懼的緣由还惠，加以處理。因此這個恐懼的理由再也不會讓你感到怒不可遏了旁钧。

3、自信的技巧

自信的技巧是勇氣自己的語言捍衛(wèi)自己的權(quán)利互拾，而不侵犯別人的權(quán)利歪今。你的目標(biāo)是有效表達自己的訴求。你不去欺負別人颜矿，同時也不能被別人欺辱寄猩。

提出請求

當(dāng)你感到受到挑釁時，下面是幫助你組織語言的模板骑疆，你可以再添加自己的語言田篇。

a陳述事實

b說出你的感受

c站在他人的立場看問題

d提出自己的訴求

設(shè)定自己的底線

要劃清自己的界限。自信的技巧意味著理解和明白自己的權(quán)利箍铭。

設(shè)置自己的底線可以讓你保持注意力集中泊柬。你不太可能會不知所措或被挑釁而激怒≌┗穑·

你可以設(shè)定底線兽赁。將手機設(shè)置為靜音。屏蔽找你的電話。在即時通信工具中轉(zhuǎn)換到脫機離線狀態(tài)刀崖。在門上貼上請勿打擾的紙條惊科。這時如果有人打擾你，試著采取下面四個步驟來提出要求亮钦。

我要完成一個報告馆截。

我已經(jīng)有點來不及了。

很高興見到你蜂莉。謝謝你來看我蜡娶。

我們能否明天再談?wù)劊课倚枰瓿晒ぷ魅缓蠡丶摇?/b>

害怕錯過

自信意味著能夠?qū)λ苏f“不”巡语。這需要你先對自己說“不”

當(dāng)你的手機響起時翎蹈，你會感到一種輕微的情緒振動并希望接聽。手機響的時間越長男公，你越覺得自己害怕錯過了什么荤堪。

我在清華的校園，第一次意識到“害怕錯過”的存在枢赔。

校園提供了大量的活動：講座澄阳、音樂會、體育項目踏拜、聚會等碎赢。我們不能全部參加，盡管很多時候是想?yún)⒓拥乃俟！＝Y(jié)果呢肮塞？手中的活耽誤了進度，繼而感到極度緊張姻锁。

“害怕錯過”是我們今天高速運轉(zhuǎn)的枕赵、信息豐富的社會文化導(dǎo)致的結(jié)果。

由于很多高刺激的選擇位隶，“害怕錯過”是很難避免的癥狀拷窜。

它總是讓你關(guān)注電腦下方彈出的即時通信提醒：是不是有什么新的消息？

當(dāng)你自信滿滿的時候涧黄，你就不會讓“害怕錯過”的情緒來控制你篮昧。

你不再總想著別人比自己更快樂，別人比自己更富有笋妥，別人比自己更受歡迎懊昨。你問自己“什么是我最想要的？”

如何說“不”

沒有人愿意讓別人失望或放棄某個機會春宣。這就是“害怕錯過”疚颊，一種內(nèi)疚感狈孔，或者僅僅是太過善良。但是你可以學(xué)習(xí)和練習(xí)說“不”材义。這里有一些幫助你開始說“不”的小技巧均抽。

"我已經(jīng)有太多事情了。不過謝謝你能想到我其掂∮突樱”

“我希望我可以做到。但是恐怕這次不行”

“我現(xiàn)在已經(jīng)有好幾個正在做的項目了款熬，恐怕我分身乏術(shù)”

“我真的趕時間深寥。我得通過考試”

“我得行程已經(jīng)太滿了，無法再加上其他事情了贤牛！”

也許最廣為人知的自信的技巧是簡單重復(fù)法惋鹅。

簡單重復(fù)法的反復(fù)強調(diào)部分內(nèi)容要簡短，你沒有必要解釋所有的細節(jié)——當(dāng)時的情況殉簸，或者帶著過去抱歉的態(tài)度——只通過簡潔的溝通闰集，卻能讓你和同事都感到舒服。

簡單重復(fù)法是一個工具般卑，而不是武器武鲁。要以耐心和愉快的口吻說話，而不是粗魯或嘲諷的語氣蝠检。試著把話題轉(zhuǎn)到你能做的事情上：比如：“今天不行沐鼠，星期五怎么樣？”

當(dāng)你提出一個替代辦法叹谁，就會淡化說“不”時自己和別人的失望饲梭。這實際上是另一種替代思想法：你想你可以做的事，而不是想你現(xiàn)在不能做到的事焰檩。

轉(zhuǎn)移難以集中的精神憔涉，專注于對未來的期許是治療“害怕錯過”的一劑良方。當(dāng)你需要對自己說“不”的時候锅尘，把你的注意力轉(zhuǎn)向你可以說“是”的方便监氢。試著告訴自己：

"我現(xiàn)在沒有時間打電話布蔗，但這個周末我會給朋友打電話”