PART 8 ?每天5分鐘，預(yù)防肩周炎
01 揉拿肩頸部
好處：伸展肩部和肘關(guān)節(jié)近速，預(yù)防肩周炎、頸椎病
方法：用左右手交替揉拿肩部、三角肌数焊、頸側(cè)的斜方肌永淌，揉捏動作要輕緩崎场，力度由小到大佩耳，不可爆發(fā)用力，動作幅度可大可小谭跨，力量可稍大些干厚，讓深層肌肉得到揉捏。
02 直臂外展
好處：改善血液循環(huán)螃宙，增強三角肌的力量
方法：動作一蛮瞄，可利用辦公椅練習(xí)，坐姿谆扎，兩前臂置于辦公椅扶手內(nèi)側(cè)挂捅，兩手空握拳，肘關(guān)節(jié)微屈堂湖，兩臂用力向外推辦公椅扶手闲先，肩部要放松。堅持不動 30～40 秒无蜂。兩臂交替練習(xí)或同時練習(xí)伺糠。 動作二，坐姿斥季，兩腿開立與肩寬训桶，兩臂置于膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，手放松酣倾，空握拳舵揭，肘關(guān)節(jié)微屈，兩臂用力向外推躁锡，兩膝關(guān)節(jié)不動午绳，肩部要放松。堅持不動 30～40 秒稚铣。隨后箱叁，膝關(guān)節(jié)慢慢內(nèi)收、外展惕医，帶動兩臂練習(xí)耕漱，堅持5～8次，上下肢要協(xié)調(diào)運動抬伺。上肢一定要盡全力螟够。
03 直臂下按
好處：增強肌肉力量，消除“蝴蝶袖”“拜拜肉”
方法：動作一，坐姿妓笙，全身放松若河，兩臂直臂向下置于兩膝關(guān)節(jié)上，兩腕關(guān)節(jié)用力下壓膝關(guān)節(jié)寞宫，堅持20～30秒萧福。練習(xí)時切不可動作過猛，應(yīng)緩慢用力辈赋，以增強鍛煉的效果鲫忍。動作二，坐姿钥屈，兩臂直臂置于辦公桌上悟民，兩手空握拳，用兩掌掌根用力下壓桌面篷就，堅持不動20～30秒射亏。練習(xí)時切不可動作過猛，應(yīng)緩慢發(fā)力竭业。動作三智润，坐姿，全身放松永品，右臂屈臂置于頭后上舉做鹰，左手握住右腕關(guān)節(jié)向下拉，兩臂對抗鼎姐，堅持20～30秒钾麸。兩臂交替練習(xí)。注意炕桨，一定要在頭后上舉饭尝，這樣練習(xí)的才是肱三頭肌。大小臂夾角接近 120°～145°献宫，緩慢用力钥平，以增強鍛煉的效果。
04 雙肩環(huán)繞
好處：緩解肩頸背部疲勞姊途，預(yù)防肩周炎涉瘾、頸椎病
方法：1.坐姿，全身放松捷兰，肩關(guān)節(jié)向前立叛、向后繞環(huán)，做10～15次贡茅。 2.動作幅度宜大不宜小秘蛇，以增強鍛煉效果其做。
05 抱頸收肘
好處：改善血液循環(huán)，緩解肩部疲勞
方法：坐姿赁还，全身放松妖泄，雙手在頸后部交叉握，肘關(guān)節(jié)盡量內(nèi)收艘策，練習(xí)10～15次蹈胡，胸大肌、背闊肌有酸柬焕、脹审残、熱的感覺梭域。動作宜慢不宜快斑举，幅度宜大不宜小。
PART 9 ?每天5分鐘病涨，緩解腰背痛
01 托天健腰
好處：減輕腰部不適富玷，消除身體疲勞
方法：1.坐姿，兩掌心相對既穆，五指交叉經(jīng)胸部向上翻掌赎懦，掌心向上直臂托舉，兩臂最好夾緊耳朵幻工，目視前方励两。 2.肩背腰部肌肉得到拉伸，腰部此時受到兩個相反方向力的拉伸囊颅，掌心用力上舉当悔，保持30～60秒。 3.腰部肌肉被拉伸踢代，背部肌肉有酸困感盲憎。
02 坐位轉(zhuǎn)身
好處：預(yù)防脊椎僵硬
方法：1.坐姿，保持下半身在椅子上不動胳挎。身體向一側(cè)轉(zhuǎn)身饼疙，兩手扶椅背。2.呼氣的同時兩手盡量用力協(xié)助脊椎旋轉(zhuǎn)慕爬，目視后方窑眯，脊柱中央有伸展感后，均勻呼吸医窿，堅持10～15秒鐘磅甩。3.回到準備姿勢，兩側(cè)交替練習(xí)留搔，幅度由小到大更胖，不要用力過猛，重復(fù)3次。4.建議2小時進行1組（3次）却妨。練習(xí)中應(yīng)注意保持腰背直立饵逐，不要含胸圓肩。
椎間盤突出或骨質(zhì)疏松患者彪标，在練習(xí)過程中如出現(xiàn)腰背或下肢發(fā)麻的情況倍权，應(yīng)立即停止。
03 直體前傾
好處：拉伸背部肌肉捞烟，預(yù)防腰肌勞損
方法：1.坐姿薄声，挺胸抬頭，用腦門帶動上身直體前傾题画，千萬不要含胸默辨、弓背、低頭苍息，腿部不要使勁缩幸。 2.整個背部被拉伸，腰部有酸困的感覺竞思，堅持30～40秒表谊。動作幅度由小到大，宜大不宜小盖喷。
04 躬身后仰
好處：減少腰酸背痛
方法：1.坐椅子的前三分之一爆办，盡力含胸弓背，上身向后仰课梳，雙腳不要離地距辆，背部不能靠椅背，含胸弓背的幅度盡量大惦界。 2.上身慢慢向后傾倒挑格，堅持 30～40 秒。上背部沾歪、腰部被拉緊漂彤，上腹部收緊，有酸灾搏、脹挫望、困的感覺。
05 叩滾腰部
好處：加大肩關(guān)節(jié)活動度狂窑，緩解下腰痛
方法：1.雙手握拳媳板，兩拳手心向外，輕叩腰部泉哈，同時兩拳在腰背部滾動蛉幸，盡力向上背部滾動破讨，幅度宜大不宜小。 2.堅持1分鐘奕纫。整個上腰部提陶、背部會感覺輕松。背闊肌稍顯緊張匹层，有疲勞感隙笆。
PART 10 ?美胸塑型微運動
01 “V”字擴胸
好處：鍛煉胸大肌外側(cè)，豐滿胸部
方法：1.坐姿升筏，屈臂兩手握拳撑柔，拳心向后，拇指伸開您访，像是一個躺著的“好”字铅忿。 2.兩拇指用力向外分，兩肘關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)盡力并攏洋只，這時看上去像一個大寫的 “V”字辆沦。 3.兩胸部得到擠壓，先慢速做20個识虚，然后再快速做10個。
02 “山”字擴胸
好處：塑造完美迷人的上圍曲線
方法：1.兩臂屈肘妒茬，向兩肩外側(cè)平舉担锤，掌心向外，像“山”字一樣乍钻。 2.挺胸直腰肛循，肘關(guān)節(jié)外側(cè)用力向后振擺。 3.練習(xí)10～20次银择。
03 胸前推掌
好處：消除腋下兩側(cè)多余的脂肪
方法：1.坐姿多糠，抬頭挺胸，雙手合十置于胸前浩考，肘關(guān)節(jié)與腕關(guān)節(jié)同高夹孔，雙肩不要擺動。2.兩掌根全力對推析孽，始終保持用力狀態(tài)搭伤，相互推壓，緩慢地向左右移動袜瞬。3.左右交互移動10～20次怜俐。
04 腋下按揉
好處：預(yù)防乳腺疾病和肩周炎
方法：方法一，按揉邓尤，用左手按壓右腋窩拍鲤、右手按壓左腋窩贴谎，用拇指指肚選中極泉穴，反復(fù)揉壓直至出現(xiàn)酸季稳、麻赴精、熱的感覺，一般需要3～5分鐘绞幌。 方法二蕾哟，彈撥，抬高一側(cè)手臂莲蜘，把另一只手的拇指放在肩關(guān)節(jié)處谭确，用中指輕彈腋窩底，可時快時慢地變換節(jié)奏票渠，并左右交替進行逐哈。極泉穴位于腋窩頂點、腋動脈搏動處（腋窩最深處）问顷。
05 推膝健胸
好處：鍛煉胸大肌昂秃，提升胸部高點
方法：1.坐姿，兩膝分開與肩寬杜窄，兩手置于膝關(guān)節(jié)外側(cè)肠骆。 2.兩手掌用力向內(nèi)推膝關(guān)節(jié)，堅持不動 30～40 秒塞耕。這時前臂和胸部有酸欠啤、脹萌壳、熱的感覺毁腿。 3.兩臂盡全力推動膝關(guān)節(jié)慢慢內(nèi)收嵌莉、外展，重復(fù)3～5次筛谚。此時有胸大肌發(fā)脹和酸困磁玉、全身發(fā)熱的感覺。
PART 11 ?有效管理腰腹贅肉
01 吸腹
好處：瘦腰驾讲、減少腹部贅肉
方法：1.坐姿蚊伞，用力將腹部吸癟，呼吸自然蝎毡，不要閉氣厚柳，堅持20秒，此時腹肌有疲勞感沐兵。2.繼續(xù)堅持20秒别垮，此時腹肌和腰部兩側(cè)肌肉有疲勞感。3.再堅持20秒扎谎，此時腹肌碳想、側(cè)腰肌和腰肌都有疲勞感烧董，有個別練習(xí)者此時腹肌和側(cè)腰肌有痙攣的感覺。4.堅持2～3分鐘胧奔。餐后1小時內(nèi)不要做此練習(xí)逊移，不然容易引起胃下垂。
02 挺腹后仰
好處：緊實上腹肌肉
方法：1.坐椅子的前三分之一龙填，挺胸挺腹胳泉，上身直直地向后慢慢傾，背部不能靠椅背岩遗，腳不要離地扇商。 2.堅持30～40秒。此時上腹部肌肉會緊張宿礁，有酸困案铺、脹、熱的感覺梆靖。一定要挺腹挺胸控汉，否則腰部肌肉易感覺疲勞。動作幅度宜大不宜小返吻。
03 提膝練腹
好處：瘦腰姑子、減少小腹贅肉
方法：1.全身放松地“躺”在椅子上，越放松越好思喊，慢慢抬起雙腿壁酬，堅持 30～40 秒。 2.動作幅度宜小不宜大恨课。 3.男士可以嘗試直腿做，以增強下腹部肌肉的鍛煉效果岳服。
04 盤踝展膝慢提腿
好處：緩解肌肉疲勞剂公、緊實肌肉
方法：1.坐椅子的前三分之一，兩踝關(guān)節(jié)交叉吊宋，膝關(guān)節(jié)外展纲辽，慢慢提放雙腿。 2.練習(xí)3～5 次璃搜。此時大腿拖吼、腹部、腰部有酸这吻、脹吊档、熱的感覺。 3.動作幅度由小到大唾糯，宜大不宜小怠硼。
PART 12 ?塑臀美體微運動
01 蹺腿美臀
好處：拉伸臀大肌上部鬼贱，使其更加緊實、性感
方法：1.坐姿香璃，把右腿放在左腿上呈“4”字这难。2.身體挺胸直腰向前傾的同時，將左腿腳跟提起葡秒，練習(xí)5～10次姻乓。3.兩腿交替練習(xí)。
02 錐刺股
好處：豐滿臀部
方法：1.坐姿眯牧，全身放松蹋岩，用力收縮臀肌，好像臀部被針刺似的炸站，順勢把臀部努力從椅子上微微抬起星澳，腹部一定要放松，否則臀部抬不起來旱易，保持這種姿勢10～20秒禁偎。2.臀部肌肉急劇收縮，連續(xù)做6～8 次阀坏。
03 擺膝
好處：改善髖關(guān)節(jié)的活動度如暖，預(yù)防髖關(guān)節(jié)的疾患
方法：1.坐姿，兩腳開立與肩寬忌堂，兩膝關(guān)節(jié)向內(nèi)盒至、外擺動。 2.連續(xù)擺動 20～30 次士修。此時髖關(guān)節(jié)有滑潤的感覺枷遂。3.擺動幅度由小到大，宜慢不宜快棋嘲。
PART 13 ?每天5分鐘酒唉，遠離前列腺炎和痔瘡
01 提肛提臀
好處：預(yù)防和治療痔瘡、前列腺疾患和便秘
方法：1.坐姿沸移，一側(cè)腰部帶動同側(cè)臀部盡量抬起來痪伦，同時提肛，保持上體不動雹锣，當重心移動時肛門放松网沾。2.左右交替練習(xí)。肛門周圍肌肉蕊爵、臀部辉哥、腰部的肌肉有酸困、發(fā)緊在辆、發(fā)熱的感覺证薇。慢慢發(fā)力度苔，動作宜慢不宜快。
02 斂臀
好處：增強排便和提高性能力
方法：1.坐姿浑度，背部緊靠椅背寇窑，全身放松，臀部用力夾臀收縮箩张，順勢把臀部努力從椅子上微微抬起甩骏，腹部一定要放松，否則臀部抬不起來先慷。 2.保持這種姿勢5～10 秒饮笛，連續(xù)做6～8 次。 3.慢慢發(fā)力论熙，動作宜慢不宜快福青。
03 提肛
好處：改善肛門周圍、會陰部的血液循環(huán)脓诡，促進靜脈血液回流无午，減輕前列腺充血和炎癥。長期堅持可以預(yù)防痔瘡祝谚、前列腺炎宪迟、早泄、尿失禁交惯、子宮脫垂等病癥次泽。減輕或消除肛門括約肌痙攣，使肛門擴大席爽，排便通暢意荤。
方法：1.坐姿，全身放松只锻，像忍大便一樣袭异，將肛門向上提，然后放松炬藤，一提一松。 2.反復(fù)練習(xí)30～50 次碴里。 3.肛門收緊沈矿，肛門前面（會陰部）會有一股酥麻、熱的感覺咬腋，并沿著你的尾椎—腰椎—胸椎羹膳，由下至上傳到頭后部。
